Μετάβαση στο περιεχόμενο

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

7 Τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα για τη δίαιτα Paleo

Ⓘ Το Top10Supps ενδέχεται να λάβει μέρος των εσόδων αν αγοράσετε κάτι χρησιμοποιώντας έναν σύνδεσμο σε αυτήν τη σελίδα. Διαβάστε μας σελίδα γνωστοποίησης Για περισσότερες πληροφορίες.

Ποιος είναι ο σκοπός της Παλαιάς Διατροφής;

Η δίαιτα Paleo αντλεί τις βασικές της αρχές από τους προγόνους κυνηγού-συλλέκτη με την προϋπόθεση ότι είχαν πολύ χαμηλότερα ποσοστά προκαλούμενων από τον τρόπο ζωής ή «σύγχρονων» ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (1).

Ενώ οι δίαιτες των προγόνων μας μπορεί να έχουν διαφέρει ανάλογα με τη θέση τους και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων, οι ερευνητές συμφωνούν ότι έτρωγαν πιο θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα και οδήγησαν σε πιο ενεργό τρόπο ζωής (2).

Το όνομα «Παλαιό» μπορεί να υποδηλώνει την εποχή των σπηλαίων, αλλά δεν χρειάζεται να επιστρέψουμε πολύ πίσω για να αντλήσουμε έμπνευση για υγιεινή διατροφή και διαβίωση.

Πολλές σχετικά πρόσφατες διατροφικές αλλαγές και αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν εντοπιστεί ως οι αιτίες πίσω από το αυξανόμενο ποσοστό παχυσαρκίας και τις προκύπτουσες συνθήκες υγείας στην σημερινή κοινωνία (3, 4, 5).

Με την εισαγωγή και την εμπορευματοποίηση ραφιναρισμένων, συσκευασμένων τροφίμων και ζάχαρης, την αυξημένη διαθεσιμότητα παλιοπραγμάτων και τις σύγχρονες μαζικές γεωργικές και γεωργικές πρακτικές, οι άνθρωποι άρχισαν να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα υψηλής ενέργειας, αλλά με λιγότερα θρεπτικά συστατικά. και, σε σύγκριση με τους προγόνους μας, είμαστε πολύ λιγότερο δραστήριοι, βιώνουμε πιο χρόνιο στρες και έλλειψη ύπνου.

Χρησιμοποιώντας την προγονική δίαιτα ως έμπνευση μαζί με τις τρέχουσες διατροφικές γνώσεις, η δίαιτα παλεό έχει ως στόχο να αυξήσει την πρόσληψη τροφής με θρεπτική αξία και να μειώσει την κατανάλωση μεταποιημένων, υψηλών υδατανθράκων και ζαχαρούχων τροφίμων και συστατικών που δεν ήταν τόσο εύκολα διαθέσιμα στους απογόνους μας .

Ανησυχεί ιδιαιτέρως για το πώς οι σύγχρονες ομάδες τροφίμων όπως οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η ζάχαρη επηρεάζουν το μεταβολισμό, την πέψη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη συστηματική φλεγμονή.

Γιατί μπορεί να ακολουθήσετε μια παλαιά διατροφή

Γιατί να δοκιμάσετε την παλαιά διατροφή

Βελτίωση της γενικής ευημερίας και αύξηση της ενέργειας είναι ίσως ο κύριος στόχος των περισσότερων ανθρώπων να υιοθετήσουν μια δίαιτα και έναν τρόπο ζωής.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης τη δίαιτα paleo ως εργαλείο για την απώλεια βάρους και να συμβάλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού τους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για μερικούς, είναι μια τέλεια διατροφή επειδή είναι ευαίσθητα στη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και τα δύο εξαλείφονται. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα παλεό συχνά συνταγογραφείται ως πρωτόκολλο εξάλειψης για να καταλάβουμε ορισμένες ευαισθησίες των τροφίμων.

Για άλλους, πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας των εντέρων, την αύξηση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών και της μειώνοντας τη συστηματική φλεγμονή, η οποία θεωρείται συχνά η υποκείμενη αιτία πολλών καταστάσεων (6).

Πέρα από τις διατροφικές αλλαγές, το παλάο υποστηρίζει έναν ενεργό τρόπο ζωής που εμπνέει τους προγόνους πιο ποιοτικό ύπνο, διαχείριση του στρες, την κατάλληλη έκθεση στον ήλιο και να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Αυτές οι συνήθειες του τρόπου ζωής έχουν μελετηθεί για τα οφέλη για την υγεία τους και συμβάλλουν στη γενική ευημερία (7,8,9,10).

Ποια αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε;

Ενώ κάθε άτομο είναι μοναδικό και δεν υπάρχει διατροφή "ενιαίου μεγέθους", υπάρχουν πολλά αναφερθέντα και μελετημένα οφέλη από τη διατροφή των παλαιών.

Οι υπάρχουσες μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα παλεό μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε βάρος (11, 12, 13) και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών, όπως διαβήτης μεταβολικού συνδρόμου (14, 15).

Έχει επίσης αναφερθεί ότι έχει ευνοϊκές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, παρόλο που απαιτούνται ακόμη περισσότερες δοκιμές, καθώς πρόκειται για μια σχετικά νέα διατροφική προσέγγιση (16).

Έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση μιας δίαιτας παλαιού τύπου βελτίωσε τη ρύθμιση της γλυκόζης και τα λιπιδικά προφίλ σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με μια συμβατική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όσπρια και όσπρια και ότι αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να είναι ευεργετική για διαβητικούς ασθενείς τύπου 2 (17, 18).

Εστιάζοντας στα λαχανικά, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φρούτα, τα καρύδια και τους σπόρους - τα οποία είναι όλα θρεπτικά συστατικά - η δίαιτα Paleo παρέχει πολλά απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.

Μετά από μια διατροφή τύπου παλαιοειδών, η οποία είναι έμφυτη χωρίς γλουτένη, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της πέψης και των συμπτωμάτων IBS (19) και της συνολικής χλωρίδας του εντέρου (20), που με τη σειρά του αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό.

Αποφεύγοντας τους κόκκους, τα κρέατα με σιτηρά και τα φυτικά έλαια και προσθέτοντας περισσότερα ψάρια, θαλασσινά, φυλλώδη χόρτα και αυγά βοσκής, η δίαιτα paleo στοχεύει σε μια υγιέστερη αναλογία λιπαρών οξέων ωμέγα-3 σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Η υψηλότερη κατανάλωση ωμέγα-3 συμβάλλει στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής (21). Υπάρχουν πολλές ατομικά αναφερόμενες περιπτώσεις μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις και φλεγμονώδη συμπτώματα από αυτούς που ακολουθούν δίαιτα παλαί.

Μια αδημοσίευτη έρευνα που κάναμε με τους ανθρώπους του 300 να ολοκληρώνουν ένα Επαναφορά παλιού ημέρας 30 έδειξαν συνεπείς αναφορές απώλειας βάρους, αυξημένης ενέργειας, λιγότερους πόθους ζάχαρης και πιο σταθερά επίπεδα πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, βελτιωμένη πέψη, σαφέστερο δέρμακαι καλύτερη διάθεση.

Πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν κάποια απώλεια βάρους και βελτιώσεις στη γενική τους ευεξία σε μόλις μία εβδομάδα κατανάλωσης μιας δίαιτας τύπου παλαιοειδών.

7 Τα καλύτερα συμπληρώματα για να πάρετε μια παλαιά διατροφή

Ενώ η δίαιτα παλεό θεωρείται ότι είναι πολύ θρεπτική-πυκνή, υπάρχει ένας αριθμός μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της διατροφής σας ακόμα περισσότερο.

Είναι πάντα μια καλή ιδέα να πάρετε έναν τακτικό έλεγχο με τον επαγγελματία υγείας σας για να μάθετε εάν έχετε οποιεσδήποτε ελλείψεις και να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας να πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Ιώδιο

Πηγές ιωδίου

Μία μελέτη έδειξε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας ιωδίου σε δίαιτα παλαίωσης (22). Αυτό είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα της μικρότερης κατανάλωσης ορισμένων συσκευασμένων τροφίμων που συνήθως εμπλουτίζονται με ιώδιο.

Ενώ είναι δυνατόν να πάρει αρκετό ιώδιο από τη διατροφή, οι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από ένα στοματικό συμπλήρωμα ιωδίου, ειδικά αν δεν τρώνε πολλά θαλασσινά, φύκια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο.

Ωμέγα-3

Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία, την υγεία του εγκεφάλου και μείωσε τη συστηματική φλεγμονή (21).

Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα φυλλώδη χόρτα και τα βοσκότοπα, τα αυγά ελεύθερης βοσκής ή η λήψη συμπληρώματος όπως ιχθυέλαιο, κριλ λάδι ή ένα vegan εναλλακτική λύση συνιστάται συχνά σε δίαιτα παλαίωσης.

Η βιταμίνη D

πηγές βιταμίνης D

Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφορικών από τα τρόφιμα και έτσι είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια. Θεωρείται επίσης ότι αυτή η βιταμίνη έχει λειτουργίες στον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα, την ανάπτυξη των κυττάρων και την ανοσορυθμιση (23).

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι το έλαιο του ήπατος γάδου, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, η διατροφή μόνο συχνά δεν είναι αρκετή για να πάρει τη βέλτιστη ποσότητα βιταμίνης D, ειδικά όταν το άτομο δεν έχει αρκετή έκθεση στον ήλιο ή δεν μπορεί να το συνθέσει λόγω της χρωστικής του δέρματος.

Στην πραγματικότητα, Το 42% των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D, έτσι, ένα καλό συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να είναι επωφελής ακόμη και αν η διατροφή είναι υγιής (24).

Μαγνήσιο & Ασβέστιο

Μαγνήσιο και ασβέστιο

Μιλώντας για τη βιταμίνη D, πρέπει να αναφερθώ και στους δύο εταίρους της: μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά τα μέταλλα λειτουργούν καλύτερα μαζί και είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να καλύψετε τα καθημερινά απαιτούμενα ποσά.

Ενώ μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως φυλλώδη χόρτα, σαρδέλες, σουσάμι, αποξηραμένα βότανα και αποξηραμένα φρούτα για να αναφέρουμε μερικά, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα καλό συμπλήρωμα ασβεστίου για να πάρει κάθε λίγες μέρες.

Το ίδιο ισχύει και για το μαγνήσιο, το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το ορυκτό είναι παρόν σε πολλά τρόφιμα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από τα συνιστώμενα ποσά (25).

Τα άτομα με πεπτικά προβλήματα και ο διαβήτης τύπου 2 διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου λόγω της χαμηλής απορρόφησης ή της χαμηλής κατακράτησης αυτού του ορυκτού στον οργανισμό (25).

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από μια μικρή προσθήκη μαγνησίου είτε με τη μορφή α συμπλήρωμα μαγνησίου ή τοπικό σπρέι.

Προβιοτικά & Προβιοτικά

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα τελευταία δύο συμπληρώματα που ίσως θελήσετε να εξετάσετε ενώ τρώτε μια δίαιτα παλεό (ή οποιαδήποτε διατροφή για αυτό το θέμα) είναι προβιοτικά και πρεβιοτικά.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τη δίαιτα παλεό για να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία των εντέρων. Τα προβιοτικά είναι μια πηγή βακτηρίων φιλικών προς το έντερο και έχουν πολλά μελετημένα οφέλη για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, δερματικά προβλήματα όπως έκζεμα και άλλα προβλήματα υγείας του εντέρου που προκαλούνται από λοιμώξεις ή χρήση αντιβιοτικών26).

Ενώ μπορείτε να πάρετε πολλά στελέχη προβιοτικών από ζυμωμένα τρόφιμα όπως ξινολάχανο, γιαούρτι και κεφίρ, ένα καλό συμπλήρωμα θα προσφέρει μια ευρύτερη ποικιλία ευεργετικών βακτηρίων σε μία κάψουλα, η οποία μπορεί να είναι πολύ πιο πρακτική για τους ανθρώπους με πολυάσχολο τρόπο ζωής.

Για να διατηρήσετε όλα αυτά τα καλά βακτήρια ευτυχισμένα και ευημερούσα στο σώμα σας, θα πρέπει να τους δώσετε το σωστό καύσιμο, το οποίο στον κόσμο της ευεξίας είναι γνωστό ως πρεβιοτικά. Ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα, αυτή η θρεπτική ουσία συνήθως βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορεί επίσης να συμπληρωθεί εάν χρειάζεται.

Συνιστάται η σταδιακή εισαγωγή προβιοτικών (και πρεβιοτικών) και η παρακολούθηση των συμπτωμάτων σας. Και οι δύο μπορεί να προκαλέσουν κάποια αρχική δυσφορία, όπως το αέριο, ενώ το σώμα προσαρμόζεται στους νέους επιβαίνοντες στο έντερο.

Εάν πάσχετε από μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το καλύτερο πρωτόκολλο για να διατηρήσετε την υγεία του εντέρου σας (26).

Παλαιό Οδηγό Διατροφής

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι πρόγονοί μας ευημερούσαν σε μια ποικιλία από δίαιτες. ορισμένοι είχαν χαμηλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πλούσια σε ζωοτροφές, ενώ άλλοι έφαγαν πολλούς αμυλούχους κονδύλους, φρούτα και ψάρια.

Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει ενιαία προσέγγιση και η δίαιτα paleo είναι απλώς μια σειρά κατευθυντήριων γραμμών. Μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες και στόχους.

Το πλαίσιο βασίζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ποιοτική πρωτεΐνη από ζωικές και θαλασσινές πηγές, πολλά υγιή λίπη και θρεπτικά υδατάνθρακες από λαχανικά και φρούτα.

Η δίαιτα αποφεύγει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τα γλυκά ποτά, τους κόκκους, τα όσπρια, τα τεχνητά γλυκαντικά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά, λαχανικά και μεταποιημένα έλαια και μαργαρίνη και τρανς λίπη.

Καθώς αποφεύγονται τα δημητριακά και τα όσπρια, η πρόσληψη υδατανθράκων σε δίαιτα παλαί είναι φυσικά πολύ χαμηλότερη από την κανονική αμερικανική διατροφή. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα αντικαθίστανται απλά με περισσότερα λαχανικά και επιπλέον φρούτα, τα οποία γίνονται μια πιο θρεπτική πηγή καθημερινής πρόσληψης υδατανθράκων.

Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται ότι μια δίαιτα παλεό είναι πολύ περιοριστική, αλλά υπάρχουν πολλά νόστιμες συνταγές παλεό μπορείτε να κάνετε και θα εκπλαγείτε από την ποικιλία.

Ποια τρόφιμα για φαγητό στο Παλαιό;

Παλαιά Διατροφή Τρόφιμα

Λαχανικά

Περιέχουν πολλά λαχανικά: φυλλώδη λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες σέλινο, πιπεριές, μπρόκολο και κουνουπίδι, καρότα, ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, κολοκυθάκια και αμυλούχα κόνδυρα όπως γλυκοπατάτες, παστινάκι, σκουός και ακόμη και μερικές άσπρες πατάτες.

Τα λαχανικά πρέπει να φτιάχνουν τα δύο τρίτα της πλάκας σας και γενικά προστίθενται σε κάθε γεύμα είτε σε ωμό είτε σε μαγειρεμένη μορφή.

Πρωτεΐνες

Προσθέστε ποιοτική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θηράματα και τα αυγά και επιλέξτε τη χορτοφαγική, εκτάσιμη και βιολογική εάν είναι δυνατόν.

Συμπεριλάβετε τα ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά για το υψηλό περιεχόμενο ωμέγα-3) και τα θαλασσινά μερικές φορές την εβδομάδα και επιλέξτε άγρια ​​αλιεύματα, αν μπορείτε.

Τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο, τα ελεύθερα βοοειδή, τα αυγά βοσκής και τα άγρια ​​αλιεύματα είναι θρεπτικά ανώτερα και προέρχονται από πιο ηθικές και αειφόρες γεωργικές πρακτικές.

Λίπη, γάλα, φρούτα, βότανα και μπαχαρικά

Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη και έλαια όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας και ghee και προσθέστε καρύδια, σπόρους και αβοκάντο στα γεύματά σας.

Το γάλα καρύδας και τα γαλακτοκομικά κελύφη αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν ξεκαθαρισμένο βούτυρο ή ghee και ακόμη τακτικό βούτυρο στη δίαιτα των παλαμών.

Στρίψτε το φαγητό σας με άλατα ποιότητας, μπαχαρικά και βότανα.

Απολαύστε φρούτα και μούρα σε πιάτα, σαν σνακ ή επιδόρπιο.

Υγρά

Μαύρος καφές, τσάι από βότανα και αφρώδες νερό (που μπορεί να εγχυθεί με φρούτα και βότανα) είναι οι προτιμώμενες επιλογές ποτών στη δίαιτα παλάμης.

Λιχουδιές

Όταν πρόκειται για το αλκοόλ, τη σοκολάτα και άλλες λιχουδιές, η επιλογή έρχεται κάτω από το άτομο και τους στόχους του.

Το αλκοόλ συνήθως αποφεύγεται κατά τη διάρκεια μιας παλιού επαναφοράς 30, αλλά σε μια πιο μακροπρόθεσμη προσέγγιση, πολλοί άνθρωποι θα απολαύσουν κάποιο κρασί ή καθαρά οινοπνευματώδη ποτά.

Το ίδιο ισχύει και για τη μαύρη σοκολάτα και για άλλες γκρίζες τροφές, όπως το quinoa, το φαγόπυρο και το ζυμωμένο γάλα.

Τι τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε στο Παλαιό;

Ενώ ακολουθείτε μια παλαιά δίαιτα, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες 4, συνιστάται να αποφεύγετε τα παρακάτω τρόφιμα και συστατικά:

Σπόροι: ψωμί, ζυμαρικά, τυχόν προϊόντα σίτου ή γλουτένης, ρύζι, σίκαλη, σίκαλη, κριθάρι και καλαμπόκι. Αντικαταστήστε με εναλλακτικές πηγές λαχανικών όπως ρύζι από κουνουπίδι και ζυμαρικά.

Οσπρια: φακές, φασόλια, ώριμα μπιζέλια. Αντικαταστήστε με εναλλακτικά φυτά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης: μπισκότα, αρτοσκευάσματα, χυμούς φρούτων, καραμέλα, αναψυκτικά, λευκή ζάχαρη και ούτω καθεξής. Ανταλλάξτε με ολόκληρα φρούτα και μούρα και χρησιμοποιήστε μερικές φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου αν χρειαστεί.

Γαλακτοκομείο: αποφύγετε τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς συχνά έχουν προστεθεί ζάχαρη. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο και λάδι καρύδας και χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γάλα καρύδας ή γάλακτος σε καφέ, μαγειρέψτε και παρασκευάστε ζυμωμένα τρόφιμα.

Πρέπει να επισημανθεί ότι τα καλής ποιότητας, πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα όταν ζυμώνονται, είναι τρόφιμα πυκνά θρεπτικά και έχουν πολλά οφέλη.

Πολλοί άνθρωποι θα τις επανεισαχθούν στη διατροφή μετά τις αρχικές εβδομάδες 4 αποφυγής γαλακτοκομικών προϊόντων.

Φυτικά έλαια: το έλαιο canola, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το έλαιο κνήκου και άλλα. Αντικαταστήστε με ελαιόλαδο καλής ποιότητας, λάδι αβοκάντο, λάδι macadamia και λάδι καρύδας.

Trans-λιπαρά οξέα: αυτά είναι βλαβερά λίπη που βρίσκονται σε υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποφύγετε οποιαδήποτε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη και οτιδήποτε άλλο έχει μια ετικέτα με συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε.

Βασική λίστα αγορών για μια παλαιά διατροφή

Βασική λίστα αγορών διατροφής Paleo Diet

  • Κρέας: χοιρινό ή αρνί με χορτονομή, χοιρινό κρέας ελεύθερης βοσκής, μπέικον χωρίς πρόσθετα
  • Πουλερικά: κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής, γαλοπούλα ή πάπια.
  • Ψάρια: σολομό (νωπά ή κατεψυγμένα), γαρίδες (ακατέργαστες ή κατεψυγμένες), κονσέρβες τόνου ή σαρδέλες.
  • Γαλακτοκομείο: ghee (ή ξεκαθαρισμένο βούτυρο), μερικά ζυμωμένα πλήρους λίπους γαλακτοκομικά και τυρί μόλις αποφασίσετε να επαναφέρετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πίσω στην τροποποιημένη διατροφή σας παλαί.
  • Φρέσκα λαχανικά: σπανάκι, καλαμπόκι και άλλα φυλλώδη πράσινα, λαχανικά σαλάτας όπως το σέλινο, αγγούρι και ραπανάκι, κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μπρόκολα, πιπεριές, γλυκοπατάτες, φρέσκα βότανα.
  • Κατεψυγμένα λαχανικά: μπρόκολο, νεαρά φασόλια, καρότα και κουνουπίδι.
  • Φρούτα: αβοκάντο, ντομάτες, λεμόνια, μήλα, πεπόνι ή ό, τι είναι σε εποχή.
  • Μούρα: οτιδήποτε είναι στη σεζόν ή επιλέξτε κατεψυγμένα μούρα επιλογής
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια καρύου
  • Καρυκεύματα: το ξύδι μηλίτης μήλου, μουστάρδα, ζεστή σάλτσα, αμινοξέα καρύδας, σάλτσα ψαριού, παλαιό μαγιονέζα (ελέγξτε με ποια έλαια γίνεται), ελιές, κάπαρη και αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες.
  • Για το κελάρι: γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, αλάτι στη θάλασσα, αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, έλαιο καρύδας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλεύρι καρύδας, αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι μανιόκας για αρτοποιία.

Απλά σνακ για μια παλαιά διατροφή

Ένα από τα οφέλη της δίαιτας paleo είναι ότι τα κύρια γεύματα που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα είναι συνήθως αρκετά satiating ότι δεν θα χρειαστεί να σνακ στο μεταξύ.

Ωστόσο, εάν χρειάζεστε κάτι για να περάσετε στο δείπνο ή μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να βρείτε μερικές επιλογές σνακ:

  • Φέτες μήλου με αμύγδαλο ή βούτυρο κάσιου
  • Μοσχαράκι ή βοτάνγκ
  • Βραστά αυγό και φρούτα
  • Σέλινο και καρότο ραβδιά με guacamole ή άλλη βουτιά
  • Ελιές και ξηροί καρποί
  • Γρήγορη λειοτρίβηση με παλετο-φιλική σκόνη πρωτεΐνης

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γίνεται με το κόκκινο κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά; Δεν είναι κακό για μένα;

Ενώ είναι μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η δίαιτα παλεό επικεντρώνεται στο κόκκινο κρέας, δεν είναι στην πραγματικότητα αλήθεια. Σχεδόν το 70 τοις εκατό της δίαιτας paleo είναι στην πραγματικότητα με φυτά με πολλά λαχανικά, καρύδια, σπόρους, φρούτα και υγιή λίπη από αβοκάντο, καρύδα και ελιές.

Η διατροφή ενθαρρύνει μια ποικιλία πρωτεϊνούχων πηγών, συμπεριλαμβανομένων των παρτίδων των αυγών, των ψαριών και των θαλασσινών. Οποιοδήποτε κόκκινο κρέας που καταναλώνεται είναι ιδανικά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο και ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους.

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι με δίαιτα παλάμης μπορεί να καταναλώνουν λίγο περισσότερο κόκκινο κρέας από το συνηθισμένο, αλλά πραγματικά μειώνονται σε ποιότητα πέρα ​​από την ποσότητα.

Και ενώ οι ζωοτροφές και τα αυγά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, η επιστήμη τώρα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το διατροφικό κορεσμένο λίπος συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ή καρδιακών παθήσεων (27).

Θα καταναλώσω αρκετές ίνες χωρίς σπόρους και όσπρια;

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία μας. Βοηθά στην διαδικασία του πεπτικού συστήματος, μας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιούς εντερικής χλωρίδας.

Ολόκληρα τα δημητριακά και τα όσπρια είναι πράγματι υψηλά σε διαιτητικές ίνες, και αυτός είναι ένας από τους λόγους που θεωρούνται υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξίσου υψηλά σε διαιτητικές (29), καθώς περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες και αντιοξειδωτικά.

Δεδομένου ότι καταναλώνετε πολλά και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά (μερικά σε ακατέργαστη μορφή), καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα πρέπει να παίρνετε αρκετές καθημερινές ίνες.

Μπορώ να τροποποιήσω μια διατροφή paleo;

Η δίαιτα Paleo εξελίχθηκε αρκετά από τότε που έγινε δημοφιλής για το 10 πριν από χρόνια και υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις που βασίζονται στις ατομικές ανάγκες, την απώλεια βάρους ή την επίτευξη στόχων, ευαισθησιών και τρόπων ζωής.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από ένα πολύ χαμηλό-βάρους, κετο-τύπου, παχυσαρκία όπου οι καθαροί υδατάνθρακες περιορίζονται σε 50 γραμμάρια ανά ημέρα.

Οι αθλητές, οι δραστήριοι, οι γυναίκες και ιδιαίτερα οι έγκυες και τα αναπτυσσόμενα παιδιά τείνουν να βελτιώνουν την κατανάλωση υδατανθράκων από αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και ακόμη και μερικούς κόκκους χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι και το quinoa.

Με βάση τις ευαισθησίες σας, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε πίσω κάποιο βούτυρο με χορτοφάγο και ζυμωμένο γιαούρτι ή τυρί γάλακτος κατσίκας.

Τα άτομα με αυτοάνοσες συνθήκες συχνά ακολουθούν μια ακόμη πιο περιορισμένη δίαιτα τύπου παλαιοειδών, στην οποία εξαλείφονται τα αυγά, οι σπόροι και οι νυχτοφύλακες.

Είναι καλύτερο να σκεφτόμαστε τη δίαιτα παλεό ως πρότυπο και όχι αυστηρό σύνολο κανόνων.

Κατώτατη γραμμή

Εμπνευσμένο από τους προγόνους μας, η δίαιτα paleo επικεντρώνεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Περιέχει άφθονα λαχανικά, υγιή λίπη, πρωτεΐνες καλής ποιότητας από πηγές ζώων και θαλασσινών, φρούτα, καρπούς με κέλυφος και σπόρους.

Δεν πρόκειται για την επανάληψη της παλαιολιθικής εποχής και αφορά την μάθηση από το παρελθόν και την εφαρμογή των πιο πρόσφατων ερευνών και ιδεών για να καταλάβουμε τι μας κάνει να ευδοκιμήσουμε.

Όπως και με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, το παλάο δεν είναι μια προσέγγιση ενός μεγέθους. Το "Paleo" είναι απλώς μια ετικέτα που δίνεται σε ένα διατροφικό πλαίσιο, το οποίο μπορεί και πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές σας ανάγκες, στόχους, τύπο σώματος και ευαισθησίες.

Είναι μια δίαιτα που θα σας διδάξει πώς νιώθετε όταν συμπεριλαμβάνετε και αποκλείετε ορισμένα τρόφιμα, και έτσι μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να βρείτε τις τροφικές αλλεργίες και ευαισθησίες.

Ενώ αυτή η δίαιτα δεν έχει μελετηθεί τόσο ευρέως όπως τα άλλα πλαίσια διατροφής, υπάρχουν αρκετές μελέτες και αναφέρθηκαν οφέλη για την υγεία, γεγονός που υποδηλώνει ότι αξίζει να δοκιμάσετε μια δίαιτα τύπου παλαιοειδών και μπορεί να αποτελέσει καλό σημείο εκκίνησης για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και τη διατροφή τους.

Συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα παλαίωσης για τις ημέρες 30 για να έχετε τα πλήρη οφέλη. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.

Αν θα θέλατε βοήθεια για να ξεκινήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτόν τον διατροφολόγο δωρεάν σχέδιο διατροφής παλεό με εβδομαδιαία σχέδια γεύματος, λίστες αγορών, συνταγές και υποστηρικτικό υλικό ανάγνωσης.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και σήματα συμπληρώματος που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Irena.

Στοκ Φωτογραφίες από μία φωτογραφία / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Scroll To Top