Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτή τη θέση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας ή / και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής έχει ελέγξει πραγματικά και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

Ο ρόλος της διατροφής στην υγεία

Η σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας έχει καθιερωθεί εδώ και πολύ καιρό, που χρονολογείται από τον Ιπποκράτη (470-377 BC και ίσως ακόμη και νωρίτερα (1).

Η έρευνα έχει αποδείξει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μιας θρεπτικής διατροφής, ιδιαίτερα εκείνης που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και ορισμένες άλλες καταστάσεις (2, 3).

Τι αντιοξειδωτικά κάνουν στο σώμα

Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιδράσεων των ελεύθερων ριζών.

Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του σώματος να εξουδετερώνει τις βλαβερές συνέπειες και πιστεύεται ότι παίζει ρόλο στην ανάπτυξη πολλών διαφορετικών συνθηκών υγείας (4).

Το σώμα παράγει φυσικά αντιοξειδωτικά, αλλά αυτά δεν παράγονται απαραίτητα σε επαρκείς ποσότητες, ώστε τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα να μπορούν να καλύψουν το κενό.

Τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τρόφιμα Υψηλά σε Αντιοξειδωτικά

Η αύξηση των αντιοξειδωτικών μπορεί να επιτευχθεί μέσω μετά από μια φυτική διατροφή και να τρώτε τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ξηρούς καρπούς, καθώς και πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές σε τακτική βάση (4).

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), μερικά από τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτά είναι τα βιταμίνες Α, C και Ε, και τα ορυκτά χαλκό, ψευδάργυρος και σελήνιο (5).

Αυτά θεωρούνται ουσιαστικά μικροθρεπτικά συστατικά επειδή τα σώματά μας δεν μπορούν να τα παραγάγουν και γι 'αυτό πρέπει να λαμβάνονται μέσα από τα τρόφιμα.

Ο ρόλος της συμπλήρωσης

Παρά τη μεγάλη έρευνα σχετικά με τις θρεπτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, δεν είναι ακόμη σαφές ποια συστατικά είναι πιο επωφελής για την υγεία.

Αυτό έχει οδηγήσει σε αυξημένο ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων.

Αν και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών, συνιστάται η απόκτηση της πλειοψηφίας τους μέσω των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω.Συμπληρώματα με την υψηλότερη ποσότητα των αντιοξειδωτικών Infographic Από Top10supps

Συμπληρώματα 6 με την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών

Τώρα, ας δούμε σε κάθε λεπτομέρεια.

Βιταμίνη C

Πηγές της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βασική βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται μέσα από τρόφιμα ή συμπληρώματα σε καθημερινή βάση επειδή δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα.

Συχνά χρησιμοποιείται για τη μείωση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος.

Η βιταμίνη C μπορεί να δράσει τόσο ως αντιοξειδωτικό όσο και ως προ-οξειδωτικό, ανάλογα με το τι χρειάζεται το σώμα. Αυτό του επιτρέπει να εξυπηρετεί μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα.

Όπως και άλλα αντιοξειδωτικά, λειτουργεί με τη στόχευση ελεύθερων ριζών στο σώμα. Αναπληρώνεται από τα αντιοξειδωτικά ένζυμα και η δομή του επιτρέπει να στοχεύει διάφορα σωματικά συστήματα.

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Πώς ενισχύει την υγεία η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, μέσω του αντιοξειδωτικού της δυναμικού, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη ροή αίματος σε σχέση με το εικονικό φάρμακο σε υγιείς ανθρώπους (7). Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην αύξηση της ροής του αίματος σε άτομα με υγειονομικές καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ταχυκαρδίας, όπου η αλλαγή από τη θέση σε κατάσταση στέγης προκαλεί ασυνήθιστα μεγάλη αύξηση του καρδιακού ρυθμού (8).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C μπορεί να μειώσει την επίδραση των ελεύθερων ριζών που παράγονται από την άσκηση (9). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της αντιλαμβανόμενης μυϊκής πληγής και ενός δείκτη μυϊκής βλάβης (επίπεδα κινάσης κρεατίνης) που σχετίζονται με την άσκηση (10).

Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, η λήψη 500 mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση της γλυκόζης αίματος νηστείας, μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα και επίπεδα Hba1c σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C μπορεί μείωση της φλεγμονής και μεταβολικούς δείκτες και στα δύο με διαβήτη και εκείνων με υψηλή αρτηριακή πίεση (12). Η συμπλήρωση με τη βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με το εικονικό φάρμακο (13).

Λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να ρυθμίζει προς τα πάνω αντιοξειδωτικά ένζυμα στο σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (14).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στο αποτρέποντας την οστική απώλεια που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες στους ηλικιωμένους (15).

Πώς μπορώ να πάρω βιταμίνη C;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) της βιταμίνης C είναι μεταξύ 100 και 200mg. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν υψηλότερες δόσεις μέχρι 2,000mg υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και / ή τη μείωση του μήκους του κοινού κρυολογήματος.

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν 1000mg ημερησίως και συνεπώς αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ιδανικά διαιρούμενη σε δύο δόσεις των 500 mg για βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Επίσημη Κατάταξη

Βιταμίνη Ε

Πηγές της βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε αναφέρεται σε οκτώ μόρια, τα οποία χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες. Κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες διαιρείται περαιτέρω σε βιταμίνες άλφα (α), βήτα (β), γ (γ) και δέλτα (δ).

Η α-τοκοφερόλη βιταμίνης θεωρείται ως η κύρια και βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι αποθηκεύεται στο σώμα.

Η βιταμίνη Ε ήταν η πρώτη αντιοξειδωτική ένωση που πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής, η οποία ακολουθείται από βιταμίνη C. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ως αντιοξειδωτική ένωση αναφοράς όταν ερευνάται λιποδιαλυτές ενώσεις και μπορεί να δράσει ως σηματοδοτικό μόριο μέσα στα κύτταρα και για φωσφορικές ομάδες.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια.

Πώς ενισχύει την υγεία η βιταμίνη Ε;

Ομοίως με τη βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος. Η συμπλήρωση της βιταμίνης Ε ως α-τοκοφερόλη στα 1,000 IU για τρεις μήνες βρέθηκε ότι αυξάνει την περιεκτικότητα σε σωματίδια LDL βιταμίνης Ε και μειώνει την ευαισθησία τους στην οξείδωση καθώς και τη βελτίωση της ροής του αίματος (16).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η συμπλήρωση της βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά μόνο όταν λαμβάνεται σε δόσεις 160mg ή 320mg καθώς το 80mg απέτυχε να αποδείξει ευεργετικό αποτέλεσμα17). Επιπλέον, μόνο η υψηλότερη δόση σε αυτή τη μελέτη (320mg) κατέδειξε βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος. Συνεπώς, οι επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση φαίνεται να εξαρτώνται από τη δόση.

Η συμπλήρωση βιταμίνης Ε έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες αλλά μόνο όταν το συμπλήρωμα λαμβάνεται για μεγαλύτερη χρονική περίοδο και λαμβάνεται υψηλή δόση (18). Αυτή η μελέτη έδειξε ότι μια δόση μεταξύ 1,600 και 3,200IU ημερησίως για εβδομάδες 16 ήταν αποτελεσματική στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανοσία. Η συμπλήρωση της 800mg αλφα-τοκοφερόλης καθημερινά για 30 ημέρες υγιή ηλικιωμένα άτομα κατά την ηλικία του 60 αποδείχθηκε ότι αυξάνει τους δείκτες της ανοσίας που προκαλείται από Τ-κύτταρα (19).

Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει την ανοσολογική απόκριση. Η ημερήσια συμπλήρωση των 50 mg και 100 mg βιταμίνης Ε (ως άλφα-τοκοφερόλη) για έξι μήνες στους ηλικιωμένους αύξησε σημαντικά τα ανοσοεπαρχητικά επίπεδα της IL-2 μειώνοντας τις συγκεντρώσεις της IFN-gamma20).

Πώς μπορώ να πάρω βιταμίνη Ε;

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Ε στο σώμα μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη ημερήσιας δόσης 15mg (22.4 IU). Για τους ηλικιωμένους που λαμβάνουν το συμπλήρωμα για την ενίσχυση της ανοσίας, συνιστάται δόση 50-200mg.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε θα πρέπει πάντα να περιέχουν α-τοκοφερόλη.

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε βελτιώνονται όταν λαμβάνονται μαζί με το ακόρεστο διαιτητικό λίπος, όπως τα καρύδια και οι σπόροι, με ιδανικό εύρος να είναι μεταξύ 2-4 IU ανά γραμμάριο ακόρεστου λίπους.

Παρόλο που οι υψηλές δόσεις της α-τοκοφερόλης 400IU (268mg) μπορούν να γίνουν ανεκτές βραχυπρόθεσμα, υπάρχει το ενδεχόμενο μακροπρόθεσμων αρνητικών επιπτώσεων. Εάν παίρνετε βιταμίνη Ε μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερο να τηρείτε ένα ανώτερο όριο 150mg ανά ημέρα.

Επίσημη Κατάταξη

Η κουρκουμίνη

Εκχύλισμα κουρκουμίνης

Η κουρκουμίνη είναι μια κίτρινη χρωστική ουσία που βρίσκεται κυρίως στο κουρκούμη, στην οποία είναι η κύρια βιοδραστική ουσία. Πρόκειται για μια πολυφαινόλη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες καθώς και για την αύξηση του αριθμού των αντιοξειδωτικών που παράγει το σώμα.

Η κουρκουμίνη και τα κουρκουμινοειδή είναι παρόντα σε κουρκούμη σε περίπου 22.21-40.36mg / g στα ριζώματα και 1.94mg / g στις κονδυλώδεις ρίζες, πράγμα που σημαίνει ότι το κουρκούμη είναι πολύ λιγότερο ισχυρό. Ωστόσο, η κουρκουμίνη και τα κουρκουμινοειδή που βρίσκονται στο κουρκούμη μπορούν να εξαχθούν για να γίνουν συμπληρώματα.

Είναι πιθανό ότι το κουρκούμη προσφέρει κάποια οφέλη που η κουρκουμίνη δεν χρειάζεται, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί αν αυτό συμβαίνει.

Η κουρκουμίνη απορροφάται σχετικά ελάχιστα κατά την πέψη και συνεπώς πολλά συμπληρώματα περιέχουν άλλα συστατικά για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας, όπως το μαύρο πιπέρι.

Πώς η κουρκουμίνη ενισχύει την υγεία;

Έρευνες έδειξαν ότι η κουρκουμίνη είναι αποτελεσματική στη βελτίωση του προφίλ των αντιοξειδωτικών ενζύμων του οργανισμού.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η παροχή υγιών μεσήλικων ατόμων ηλικίας 40 έως 60 ετών με χαμηλή ημερήσια δόση κουρκουμίνης (80 mg) για τέσσερις εβδομάδες ήταν αποτελεσματική για τη βελτίωση πολλών σημαντικών βιοδεικτών (21).

Αυτό περιελάμβανε μείωση των τιμών των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκεντρώσεις πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδούς πλάσματος, δραστικότητες αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης πλάσματος, επίπεδα σιαλικής αμυλάσης και αναγνώσεις sICAM στο πλάσμα.

Η συμπλήρωση επίσης αύξησε τις ικανότητες απορρόφησης ριζικών σιαλικών, τη μυελοϋπεροξειδάση του πλάσματος της καταλάσης του πλάσματος χωρίς αύξηση των επιπέδων πρωτεΐνης c-reactive και του αυξημένου οξειδίου του αζώτου στο πλάσμα.

Η κουρκουμίνη έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει την οξειδωτική βλάβη (22).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση τριών ημερήσιων δόσεων του 250mg μείωσε σημαντικά την οξειδωτική βλάβη μετά από ένα χρόνο.

Η κουρκουμίνη, χορηγούμενη σε 1,000mg που λαμβάνεται σε δύο ημερήσιες δόσεις για εβδομάδες 12, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα κλινικά και βιοχημικά συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας (23).

Έχει επίσης βρεθεί ότι ασκεί αντιφλεγμονώδη δράση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όταν το 1500mg λαμβάνεται καθημερινά (σε τρεις δόσεις) για δύο μήνες (24).

Η συμπλήρωση με κουρκουμίνη έχει επίσης βρεθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο εκείνοι με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, οι συμμετέχοντες στο 36 αναλάμβαναν είτε Xenumx mg, είτε 500 mg ενός βιολογικού εκχυλίσματος κουρκουμινοξέων (1,000% curcuminoids) για τους 95 μήνες (25).

Και οι δύο ομάδες κουρκουμίνης είχαν μειώσεις των συμπτωμάτων, με μεγαλύτερες επιδράσεις παρατηρήθηκαν στην ομάδα που έλαβε την υψηλότερη δόση. Και οι δύο αυτές ομάδες είχαν επίσης μια μεγάλη, στατιστικά σημαντική μείωση της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός σημαντικού δείκτη φλεγμονής, με την ομάδα υψηλής δόσης να έχει μεγαλύτερη μείωση.

Επιπλέον, οι ομάδες κουρκουμίνης είχαν μια δραματική μείωση στην ταχύτητα καθίζησης των ερυθροκυττάρων, έναν άλλο βασικό δείκτη φλεγμονής.

Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της κουρκουμίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου.

Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή που περιελάμβανε άτομα με οστεοαρθρίτιδα 53 χορηγήθηκε είτε 1,500 mg ενός κουρκουμινοειδούς συμπλόκου (95% κουρκουμινοειδή) με 15 mg πιπερίνης ή εικονικού φαρμάκου ημερησίως για έξι εβδομάδες26). Υπήρξε στατιστικά σημαντική μείωση του πόνου και βελτίωση της λειτουργίας σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Πώς μπορώ να πάρω κουρκουμίνη;

Η δική της κουρκουμίνη δεν απορροφάται καλά, γι 'αυτό συνιστάται η λήψη συμπληρώματος που συνδυάζεται με μια ουσία που μπορεί να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα.

Το πιο συνηθισμένο είναι το εκχύλισμα μαύρου πιπεριού, επίσης γνωστό ως πιπερίνη. Αλλά μπορεί επίσης να συνδυαστεί με λιπίδια.

Η κουρκουμίνη λαμβάνεται συνήθως με τροφή.

Για να αποκτήσετε τα οφέλη της κουρκουμίνης για την υγεία, συνιστάται η λήψη μεταξύ 80 mg και 1500 mg ημερησίως, με χαμηλότερη δόση να είναι η πλέον κατάλληλη για εκείνους που είναι γενικά υγιείς και η υψηλότερη δόση είναι πιο κατάλληλη για εκείνους με φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Δόσεις έως και 8 γραμμάρια κουρκουμινοειδών δεν συσχετίζονται με σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μακροχρόνιες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό. Σε υψηλές δόσεις, η κουρκουμίνη μπορεί να προκαλέσει ναυτία και γαστρεντερικά προβλήματα.

Επίσημη Κατάταξη

Η ρεσβερατρόλη

Πηγές ρεσβερατρόλης

Η ρεσβερατρόλη είναι η ευεργετική ένωση που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, το οποίο παράγεται στα σταφύλια ως άμυνα κατά των τοξινών και βρίσκεται μέσα στα δέρματα των σταφυλιών. Είναι επίσης σε μούρα και φιστίκια.

Η ρεσβερατρόλη μοιράζεται πολλά οφέλη με τα βιοφλαβονοειδή, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Εκτός του ότι είναι αντιοξειδωτικό, η ρεσβερατρόλη είναι επίσης αντιφλεγμονώδης, αντικαρκινογόνος, καρδιοπροστατευτικός, αγγειοδιασταλτικός, φυτοοιστρογόνος και νευροπροστατευτικός παράγοντας (27).

Αναφέρεται συχνά ότι είναι ικανό να παρατείνει τη διάρκεια ζωής, αλλά αυτό φαίνεται να οφείλεται σε αυτές τις άλλες επιπτώσεις, αντί να είναι ένας άμεσος μηχανισμός.

Λαμβάνεται κυρίως ως συμπλήρωμα από το στόμα, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιείται τοπικά μειώστε την ακμή.

Πώς η ρεσβερατρόλη ενισχύει την υγεία;

Η ρεσβερατρόλη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Σε ασθενείς που εμφάνισαν έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή), η συμπλήρωση με ρεσβερατρόλη στα 10 mg ημερησίως για τρεις μήνες αύξησε σημαντικά τη ροή του αίματος και τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας (28).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η ρεσβερατρόλη μείωσε την LDL χοληστερόλη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η εγκεφαλική ροή έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνεται με τη συμπλήρωση ρεσβερατρόλης.

Σε μία τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διασταύρωσης, διαπιστώθηκε ότι η λήψη είτε του 250mg είτε του 500mg της ρεσβερατρόλης βελτίωσε τη ροή του εγκεφαλικού αίματος και την κυκλοφορία του οξυγόνου κατά τρόπο εξαρτώμενο από τη δόση (29).

Η συμπλήρωση με ρεσβερατρόλη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το 150 mg που λαμβάνεται καθημερινά για τις ημέρες 30 βρέθηκε ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση, τα χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων (30).

Όπως και με άλλα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, η ρεσβερατρόλη μειώνει το οξειδωτικό στρες. Η λήψη του 10mg ρεσβερατρόλης καθημερινά (σε δύο δόσεις) για τέσσερις εβδομάδες αποδείχθηκε ότι μειώνει τους δείκτες οξειδωτικού στρες, καθώς και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (31).

Πώς μπορώ να πάρω ρεσβερατρόλη;

Το κατώτερο άκρο της συμπλήρωσης (5-10mg ημερησίως) τείνει να είναι καλύτερο για την καρδιαγγειακή υγεία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μακροζωία για γενικά υγιείς ανθρώπους.

Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, συνιστάται υψηλότερη δόση μεταξύ του 150 και του 445mg. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της βέλτιστης δόσης.

Επίσημη Κατάταξη

Άλφα-λιποϊκό οξύ

Πηγές Αλφα λιποϊκού οξέος

Το αλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) είναι μια μιτοχονδριακή ένωση που εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στο ενεργειακού μεταβολισμού. Συντίθεται στο σώμα και βρίσκεται στο κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό επειδή λειτουργεί με τα μιτοχόνδρια (γνωστά ως δύναμη των κυττάρων) και τις φυσικές αντιοξειδωτικές άμυνες του σώματος. Φαίνεται επίσης ότι είναι σε θέση να αντιστρέψει την οξειδωτική βλάβη που σχετίζονται με τη γήρανση, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Το ALA είναι υδατοδιαλυτό στο έντερο και απορροφάται από τους μεταφορείς, επομένως δεν χρειάζεται να καταναλώνεται παράλληλα με τα λιπίδια, σε αντίθεση με κάποια άλλα αντιοξειδωτικά.

Πώς το άλφα-λιποϊκό οξύ ενισχύει την υγεία;

Το αλφα λιποϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος. Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη διπλά τυφλή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση του 600mg άλφα-λιποϊκού οξέος ημερησίως για τις ημέρες 21 βρέθηκε να αυξάνει σημαντικά την ροή του αίματος (32).

Επιπλέον, η συμπλήρωση του άλφα-λιποϊκού οξέος καθημερινά για τρεις εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία ως αποτέλεσμα της μείωσης των ελεύθερων ριζών που προέρχονται από οξυγόνο (33).

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι το α-λιποϊκό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η συμπλήρωση του 90mg του άλφα-λιποϊκού οξέος, 250mg της βιταμίνης C και 600IU σε βιταμίνη Ε καθημερινά για έξι εβδομάδες βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως μετράται με HbA1c34).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε επίσης ότι τα 300, 600, 900 ή 1,200mg του άλφα-λιποϊκού οξέος που λαμβάνονται ημερησίως για έξι μήνες ήταν αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αυτό συνέβη κατά τρόπο εξαρτώμενο από τη δόση34).

Το άλφα-λιποϊκό οξύ έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή. Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση του 150 mg ιρβεσαρτάνης (φάρμακο για την αρτηριακή πίεση), 300 mg αλφα-λιποϊκού οξέος 300 mg ή και των δύο μείωσε σημαντικά προ-φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα (35).

Πώς μπορώ να πάρω άλφα-λιποϊκό οξύ;

Οι τυπικές δοσολογίες ALA που χρησιμοποιούνται σε μελέτες κυμαίνονται μεταξύ 300mg και 600mg ημερησίως. Δεν απαιτεί να απορροφηθούν τα τρόφιμα ώστε να μπορούν να ληφθούν σε κατάσταση νηστείας.

Επίσημη Κατάταξη

σπιρουλίνα

Εκχύλισμα σπιρουλίνας

Η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο φύκι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως πηγή βιταμίνη B12 και πρωτεΐνη από βέγκαν. Έχει ένα αριθμό δραστικών στοιχείων, το κύριο συστατικό είναι η φυκοκυανοβίνη, που περιλαμβάνει περίπου 1% σπιρουλίνας.

Αυτό μιμείται την ένωση χολερυθρίνης του σώματος για να αναστείλει ένα σύμπλεγμα ενζύμου που ονομάζεται οξειδάση δινουκλεοτιδικής φωσφορικής νικοτιναμίδης αδενίνης (NADPH), το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τόσο αντιοξειδωτικές όσο και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Πώς η σπιρουλίνα ενισχύει την υγεία;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η σπιρουλίνα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς και έναν αριθμό άλλων δεικτών υγείας. Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση του 8g της σπιρουλίνας για έξι εβδομάδες σε έναν υγιή ηλικιωμένο πληθυσμό ενηλίκων μεταξύ ετών 60 και 90 βρέθηκε να βελτιώνει τα προφίλ των λιπιδίων, τις ανοσολογικές μεταβλητές και την αντιοξειδωτική ικανότητα36).

Συμπλήρωση με σπιρουλίνα μπορεί επίσης ενισχύσει την απόδοση της άσκησης.

Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο αντισταθμισμένη μελέτη διασταύρωσης διαπίστωσε ότι το 6g της σπιρουλίνας που λαμβάνεται καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες ήταν σε θέση να αυξήσει σημαντικά την απόδοση άσκησης (όπως μετράται από το χρόνο μέχρι την εξάντληση) και την οξείδωση του λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. οξείδωσης (37).

Η σπιρουλίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει αλλεργίες ελέγχου. Η συμπλήρωση της σπιρουλίνας 2g ημερησίως για έξι μήνες βρέθηκε ότι μειώνει τη ρινική εκφόρτιση, το φτάρνισμα, τη ρινική συμφόρηση και τον κνησμό (38).

Πώς μπορώ να παίρνω σπιρουλίνα;

Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες της σπιρουλίνας ποικίλουν ευρέως, καθιστώντας δύσκολη την εκτίμηση της βέλτιστης δόσης. Οι δόσεις μεταξύ των 1 και 8g ημερησίως φαίνεται να προσφέρουν θετικά αποτελέσματα, η οποία εξαρτάται από το ζήτημα υγείας για το οποίο χρησιμοποιείται.

Η δόση της σπιρουλίνας που χρησιμοποιείται σε μελέτες που εξετάζουν τα αποτελέσματά της ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό.

Γενικά, 1 - 8 g ημερησίως της σπιρουλίνας έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιδράσεις. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η σπιρουλίνα πρέπει να λαμβάνεται μία φορά την ημέρα ή σε μικρότερες δόσεις πολλές φορές την ημέρα.

Ανεξάρτητα από το πώς λαμβάνεται, δεν συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερα από 8g ανά ημέρα, καθώς δεν φαίνεται να υπάρχουν περαιτέρω οφέλη μετά από αυτό το επίπεδο.

Επίσημη Κατάταξη

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα παράγει φυσικά αντιοξειδωτικά και μπορείτε να πάρετε πολλά από αυτά να τρώνε μια υγιεινή διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, η συμπλήρωση μπορεί να είναι χρήσιμη, ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα συμπτώματα μιας συγκεκριμένης κατάστασης υγείας.

Εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα, το οποίο ισχύει και σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή θηλασμού.

Συνολικά, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών συνεπειών της δημιουργίας ελευθέρων ριζών, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών καθώς και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών υγείας στον οργανισμό.

Συνέχισε να διαβάζεις: 10 Τα πιο ευεργετικά φυτικά συμπληρώματα για την υγεία

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Emma.

Στοκ Φωτογραφίες από Lallapie / μαγικές εικόνες / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις!

Λάβετε συμπληρωματικές ενημερώσεις, ειδήσεις, προσφορές, δώρα και άλλα!

Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Σχετικά με το Συγγραφέας