Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

8 Τα καλύτερα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Μυϊκός τύπος που χρησιμοποιεί τα συρματόσχοινα μάχης στο γυμναστήριο

Όπως όλοι γνωρίζουμε, η άρση βαρών και η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε μυς. Χρειάζεται σκληρή δουλειά και αποφασιστικότητα για να επιτευχθεί αυτό το κατόρθωμα.

Μπορεί να έχετε ακούσει επίσης ότι μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυς πιο γρήγορα. Ίσως οι φίλοι σας πρότειναν να τους πάρετε για να σας βοηθήσουν να δείτε τα ταχύτερα αποτελέσματα.

Αλλά πραγματικά δουλεύουν; Αξίζουν τα σκληρά κερδισμένα δολάρια σας;

Λοιπόν, δεν είναι μια τέτοια ασπρόμαυρη απάντηση.

Υπάρχουν κάποια αποτελεσματικά συμπληρώματα εκεί έξω που σίγουρα μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή σας και να καλύψουν τα κενά στη διατροφή σας. Υπάρχουν όμως και πολλά άλλα που είναι εντελώς και εντελώς άχρηστα.

Κάνουν κάποιες πραγματικά γελοίες και εξωφρενικές αξιώσεις για το πώς μπορείτε να συσκευάσετε σε λίβρες 16 μυών σε τόσο λίγες εβδομάδες, όπως το 12 (όχι, πραγματικά, είμαι σοβαρός).

Πρόκειται να κοσκινίσουμε μέσα από τα σκουπίδια και να καθορίσουμε πραγματικά τι αξίζει τα σκληρά κερδισμένα χρήματά σας για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε τους στόχους σας γρηγορότερα!

Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών 8

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σκόνη φυτικής πρωτεΐνης

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Λοιπόν, αυτό είναι ένα μη-brainer. Όλοι έχουμε ακούσει πόσο καλές ποσότητες πρωτεΐνης είναι για εμάς όταν ο στόχος είναι να οικοδομήσουμε μυς (1).

Μας βοηθά να επισκευάσουμε τους μυς αφού το καταστρέψαμε στο γυμναστήριο. Προετοιμάζει επίσης το σώμα μας για να προετοιμαστείτε για την επόμενη σύνοδο προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία ξανά, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου, να είστε σε θέση να χτίσετε το όργανο όνειρο που έχετε ψάξει.

Αλλά είναι αρκετά δύσκολο να αποκτήσετε το απαραίτητο ποσό μέσω της διατροφής μόνο για να επιτύχετε τους στόχους μας για την ανάπτυξη μυών.

Συχνά, δεν είναι πρακτικό.

Γι 'αυτό αναπτύχθηκε η συμπλήρωση πρωτεϊνών. έτσι ώστε αυτό το πρόβλημα να μπορεί να λυθεί. Αυτό δεν πρέπει να είναι το δικό σας πρωταρχικός πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να φτάσετε εκείνους τους στόχους υψηλών πρωτεϊνών.

Υπάρχουν έτσι πολλά διαφορετικά είδη σκόνης πρωτεΐνης εκεί έξω. Ορρός γάλακτος, καζεΐνη, φυτό, αυγό, ο κατάλογος συνεχίζεται. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το ένα πάνω στο άλλο.

Τι ποικίλλει μεταξύ τους πρωτίστως είναι οι ρυθμοί της πέψης. Αν και μπορούν να χωνέψουν με διαφορετικές ταχύτητες, αρκεί να φτάνετε στους στόχους πρωτεΐνης για την ημέρα, δεν έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία.

Αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα και εάν είστε τακτική παμφάγα (τρώτε τόσο φυτικά όσο και ζωικά προϊόντα), κολλήστε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος (2).

Αν είσαι ένα vegan ή χορτοφάγος, ή απλά δεν θέλετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πηγαίνετε με μια φυτική σκόνη πρωτεΐνης όπως μπιζέλι or καστανό ρύζι. Μην ανησυχείτε. το πακέτο θα το κάνει αρκετά εύκολο για να επισημάνει εάν είναι ορός γάλακτος ή φυτική πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε:

Έρευνες έχουν δείξει ότι το βέλτιστο επίπεδο πρωτεΐνης που καταναλώνεται για την οικοδόμηση μυών είναι σχετικό. κατά προσέγγιση 1.6 g / kg σωματικού βάρους (3) (ή για εμάς Αμερικανοί λαοί που είναι 0.72 g / lb σωματικού βάρους).

Ρίχνοντας έτσι μια σέσουλα ή δύο από αυτά σε ένα μπουκάλι αναδευτήρα μία φορά την ημέρα θα πρέπει να έχετε αρκετή βοήθεια για την επίτευξη του στόχου σας σε πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι καλύτερο να στοχεύετε σε 25 γραμμάρια (συνήθως μία σέσουλα) μετά την προπόνηση και σε μια "όπως χρειάζεται" βάση, προκειμένου να επιτευχθούν οι πρωτεϊνικοί σας στόχοι για την ημέρα.

Επίσημη Κατάταξη

Μονοϋδρική κρεατίνη

Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει για αυτό πριν. Είμαι επίσης σίγουρος ότι έχετε ακούσει κάποια άσχημα (αλλά αδικαιολόγητα) πράγματα γι 'αυτό, όπως: "η κρεατίνη είναι ένα στεροειδές" ή "είναι κακό για τα νεφρά σας" ή "επηρεάζει αρνητικά την καρδιά σας".

Σταμάτα το. Όχι. Δεν κάνει κανένα από αυτά τα πράγματα, ούτε είναι στεροειδές.

Η έρευνα έχει αποδείξει επανειλημμένα ότι ακόμα και για εκείνους με προβλήματα νεφρών (νεφρική), η κρεατίνη δεν έχει δείξει κανένα σημάδι αρνητικών επιπτώσεων στο άτομο που λαμβάνει μια κανονική δόση 3-5 γραμμάρια ημερησίως (4).

Στην πραγματικότητα, στα περισσότερα άτομα, πολλά θετικά αποτελέσματα φαίνονται όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών και αυξάνοντας τη δύναμη, αλλά και ως εναλλακτική θεραπεία για την ισχαιμική καρδιοπάθεια και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές.

Πολύ συναρπαστικό, δεν σκέφτεσαι;

Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα την μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτό που επηρεάζει άμεσα είναι η απόδοση κάποιου. πιο συγκεκριμένα δύναμη και δύναμη.

Όταν αυξάνετε αυτές τις μεταβλητές, τότε οι μύες πρέπει να ακολουθήσουν, αυξάνοντας τη δύναμη όσο και το 13%!

Για ένα συμπλήρωμα διατροφής, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρετε

Το 5 γραμμάρια προ-προπόνηση μία φορά την ημέρα είναι συνήθως το συνιστώμενο ποσό.

Λαμβάνοντας το 30 λεπτά πριν, θα του δοθεί αρκετός χρόνος για να κορεστεί ο μυς.

Συνήθως, θα δείτε ότι πολλοί κατασκευαστές προτείνουν τη φόρτωση 20 γραμμαρίων ανά ημέρα για μία εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πραγματικά απαραίτητο, καθώς οι μύες θα κορεσθούν με την κρεατίνη με την πάροδο του χρόνου καθώς το παίρνετε μία φορά κάθε μέρα.

Θα σας πρότεινα να το πάρετε και σε ημέρες μη προπόνησης, καθώς θα επιτρέψει στους μύες σας να γίνουν κορεσμένοι πιο γρήγορα. Η ώρα της ημέρας που το παίρνετε δεν έχει σημασία σε ημέρες μη προπόνησης.

Επίσημη Κατάταξη

Κιτρουλίνη Malate

Πηγή της L Citrulline

Μπορείτε συχνά να βρείτε αυτό το αμινοξύ σε πολλές από τις τα καλύτερα προ-προπόνηση συμπληρώματα σήμερα, αλλά μπορείτε επίσης να το βρείτε ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα επίσης, συχνά σε μορφή σκόνης που δεν είναι αρωματισμένη.

Τι κάνει;

Λοιπόν, έχει αποδείξει ότι έχει την ικανότητα να αυξάνει κατά κύριο λόγο την αερόβια παραγωγή ενός ατόμου (σκεφτείτε τους περισσότερους τύπους καρδιαγγειακής άσκησης ή σετ υψηλών επιπέδων άσκησης αντοχής). Αλλά επίσης, μια άλλη τακτοποιημένη πτυχή αυτού του συμπληρώματος είναι ότι μειώνει συνήθως την πόνο στις ημέρες μετά από έντονες περιόδους άσκησης (5).

Ωστόσο, το ένα πράγμα που πρέπει να προσέξουμε εδώ είναι ότι πολλές εταιρείες συμπληρώματος και αθλητικής διατροφής αναφέρουν ότι μειώνει το χρόνο στην εξάντληση. Αν και είναι αλήθεια σε μερικές περιπτώσεις, η έρευνα δεν μπόρεσε να αποδείξει διεξοδικά αυτό το συγκεκριμένο αίτημα, οπότε μην πείτε υπερβολικά τις ελπίδες σας σε αυτό το θέμα.

Μην αποθαρρύνεστε όμως, αυτό είναι ένα φανταστικό συστατικό παρ 'όλα αυτά.

Το έξυπνο πράγμα που πρέπει να κάνουμε εδώ είναι να το συνδυάσουμε με κρεατίνη σε ένα ποτό πριν από την προπόνηση. Αυτό δημιουργεί ένα ωραίο κούνημα που σας δίνει ένα ώθηση ενέργειας, αύξηση της αντοχής και βελτιώνει την ανάρρωσή σας.

Πόση κιτρουλλίνη πρέπει να πάρετε

Το 6-8 γραμμάρια προ-προπόνηση είναι άφθονο. Στόχος για μία φορά την ημέρα σε ημέρες προπόνησης για 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας.

Δεν χρειάζεται να το πάρετε σε ημέρες μη προπόνησης.

Να είστε στην επιφυλακή, καθώς πολλές ετικέτες θέτουν τη δοσολογία σε χιλιοστόγραμμα (mg) αντί σε γραμμάρια (g), έτσι ώστε να μετατρέπονται σε mg 6,000-8,000 mg.

Επίσημη Κατάταξη

Βήτα-Αλανίνη

Πηγές της βήτα αλανίνης

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ και λειτουργεί με πολύ παρόμοιο τρόπο με τη μηλεϊκή κιτρουλίνη. δεδομένου ότι λειτουργεί καλύτερα για υψηλότερα rep sets και αερόβια είδη εκπαίδευσης.

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών (που ονομάζεται a μετα-ανάλυση στην επιστημονική βιβλιογραφία) έδειξε αύξηση της μυϊκής αντοχής κατά 2.85, η οποία είναι ουσιαστικά τα reps που μπορούν να εκτελεστούν μέχρι την εξάντληση, για άσκηση που διήρκεσε μεταξύ 60-240 δευτερολέπτων (6).

Επίσης, μην ανησυχείτε αν αισθάνεστε λίγο τσούξιμο όταν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα. Αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως παραισθησία. Αυτή είναι μια αβλαβή αίσθηση που μπορεί να αισθανθείτε στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια μετά την κατάποση.

Μην ανησυχείτε, με την πάροδο του χρόνου, το συναίσθημα συνήθως ξεφεύγει.

Πόση βήτα-αλανίνη πρέπει να πάρετε

Οπουδήποτε μεταξύ 2-5 γραμμάρια, 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, είναι άφθονα. Και πάλι, η λήψη του σε ημέρες μη προπόνηση δεν είναι απαραίτητη.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Ναι, σίγουρα είστε πολύ εξοικειωμένοι με αυτή την υπέροχη ένωση που βρίσκεται σε πολλά ποτά σε ολόκληρο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων καφέδων, τσαγιού, σόδας και στα περισσότερα από τα υψηλής ποιότητας καυστήρες λίπους που εξετάσαμε. Αλλά αυτό που καθιστά την καφεΐνη τόσο ξεχωριστή για την οικοδόμηση μυών;

Η καφεΐνη είναι ένας πολύ αποτελεσματικός ενισχυτής απόδοσης. Και πάλι, όπως και τα περισσότερα συμπληρώματα, δεν θα βάλει πλάκες μυών απευθείας στο σώμα σας για σας. Πρέπει να εργαστείτε για αυτό. Ωστόσο, αυτό που κάνει η καφεΐνη είναι να καταστήσει πολύ πιο εύκολο το έργο.

Όντας το πιο δημοφιλές διεγερτικό που λαμβάνεται σε ολόκληρο τον πλανήτη, οι επιστήμονες με την πάροδο των χρόνων έχουν καταφέρει να διεξάγουν πειράματα σε μια μεγάλη ποικιλία πληθυσμών για να δουν πώς επηρεάζουν αυτά. ιδιαίτερα στις αθλητικές και φυσικές καταστάσεις.

Μια μετα-ανάλυση των 10 διαφορετικών μελετών έδειξε ότι η καφεΐνη ήταν σε θέση να αυξήσει τη μέγιστη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη σημαντικά σε σύγκριση με τις ομάδες του εικονικού φαρμάκου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της ανώτερης σωματικής άσκησης (7).

Ακόμα πιο περίεργο είναι ότι μια μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι η ισχύς εξόδου αυξήθηκε σημαντικά όταν πραγματοποιείτε γρήγορες περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ και Ολυμπιακή άρση βαρών ακόμη και όταν στερούνται ύπνου, παίρνουν λιγότερο από 6 ώρες ανά διανυκτέρευση σε συνεχή βάση. (8).

Πόση καφεΐνη πρέπει να πάρετε

Το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας έδειξε ότι το 3-5mg / kg σωματικού βάρους (1.3-2.25g / lb) λειτουργεί πολύ καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει 20-30 λεπτά προ-προπόνηση και αποφύγετε να το πάρετε αργά το βράδυ.

Επίσημη Κατάταξη

Προσοχή

Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να αντιμετωπίσω πριν συνεχίσω είναι ότι όλοι έχουν διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ από το κρεβάτι τους και ακόμα να πέφτουν πίσω κοιμισμένοι, ενώ άλλοι παίρνουν μια γουλιά από τα πράγματα και τους δίνει άβολα επίπεδα άγχους.

Λαμβάνοντας πάρα πολλή καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, αϋπνία, ναυτία και άγχος.

Χρησιμοποιήστε δοκιμή και σφάλμα αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη λήψη καφεΐνης. Ξεκινήστε με μια μικρή δόση 0.5mg / lb και συνεχίστε από εκεί.

Εάν συνεχίσετε να βλέπετε θετικά αποτελέσματα, συνεχίστε να παίρνετε μέχρι την προτεινόμενη δόση. Καλύτερη ασφάλεια από το συγγνώμη. Εντάξει ... ας συνεχίσουμε!

Ιχθυέλαιο

Πηγή Ωμέγα 3

Κάτι περίεργο για να δείτε ένα γενικό συμπλήρωμα υγείας σε αυτόν τον κατάλογο, ε;

Ο λόγος που έβαλα αυτό εδώ είναι επειδή το ιχθυέλαιο έχει πολοί εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Δεν θα τα καταφέρουμε με μεγάλη λεπτομέρεια σε όλους τους (επειδή υπάρχει ένας τόνος!), Αλλά αυτό που θα επικεντρωθώ στα περισσότερα εδώ είναι αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όταν ανυψώνουμε τα βάρη, καταστρέφουμε τους μυς και κυριολεκτικά σπάζουμε τις ίνες (που ονομάζονται μικρο δάκρυα). Πριν ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης, λαμβάνει χώρα φλεγμονή, καθώς αυτή είναι η φυσική απάντηση του οργανισμού στο φαινόμενο αυτό. Αυτό καλούμε οξύς φλεγμονή.

Αυτό είναι φυσιολογικό και υγιές. Τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείς εδώ.

Είναι όταν η φλεγμονή γυρίζει χρόνιος (που σημαίνει ότι έχει συνεχιστεί και δεν σταματάει για μια περίοδο μηνών και ετών κάθε φορά) είναι όταν αρχίζουμε να αντιμετωπίζουμε προβλήματα.

Γιατί είναι η χρόνια φλεγμονή κακή;

Λοιπόν, ας σκεφτούμε τους ηλικιωμένους για ένα λεπτό. Γιατί βιώνουν μυϊκή απώλεια (σαρκοπενία) κατά τη διάρκεια των ετών καθώς μεγαλώνουν; Λοιπόν, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο, αλλά μια χρόνια κατάσταση φλεγμονής είναι ένα από αυτά.

Με τα χρόνια και τα χρόνια συνεχούς φλεγμονής, αυτά τα άτομα αρχίζουν να χάνουν την ικανότητα να συνθέτουν σωστά την πρωτεΐνη, οδηγώντας έτσι σε μειωμένη ικανότητα ανάπτυξης μυών (9).

Τί λοιπόν αυτό έχει να κάνει με εμάς που είναι νεότεροι και εκπαιδεύονται για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας υγιή και να φανεί καλό; Αυτή η φλεγμονή έχει την ίδια δυνατότητα να αναστέλλει τους στόχους μας για την ανάπτυξη μυών. Αυτό είναι όπου το ιχθυέλαιο έρχεται σε πρακτικό.

Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας σημαντικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας σε δοκιμές τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους (10).

Αυτά είναι πολύ ενθαρρυντικά νέα, καθώς είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε φλεγμονή σε υγιές επίπεδο που ευνοεί την οικοδόμηση μυών αντί να το χάσει. Έτσι, θα ήταν πολύ λογικό να το πάρετε αυτό με τα γενικά συμπληρώματα υγείας που μπορείτε να πάρετε, όπως μια πολυβιταμίνη ή τι έχετε.

Πόσο λάδι να παίρνετε

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν γύρω από τα 2-3 γραμμάρια καθαρού DHA και EPA ανά ημέρα.

Αυτό δεν σημαίνει συνολικά γραμμάρια μόνο ιχθυελαίου μόνο. Αυτό σημαίνει μόνο τα συστατικά DHA και EPA, τα οποία είναι αυτά τα ωμέγα 3 για τα οποία ακούτε πολλά.

Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό EPA και DHA, ή αν συμπληρώσετε μαζί με αυτό θα ήταν σχεδόν άχρηστο.

Πάρτε το κάθε φορά που θα θέλατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι το χρονοδιάγραμμα δεν έχει πάρα πολύ σημασία με αυτό το συμπλήρωμα.

Επίσημη Κατάταξη

Βασικό συμπλήρωμα αμινοξέων

Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο; μιλάς Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA); Όχι, δεν είμαι, και εδώ γιατί.

Το σώμα χρησιμοποιεί πολλά αμινοξέα για να περάσει από τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι η μεταβολική διαδικασία που σας βοηθάει στην οικοδόμηση μυών με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, το 9 από αυτά το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Πρέπει είτε να τα πάρετε μέσω της διατροφής σας είτε να τα συμπληρώσετε μαζί τους.

Το ολοένα και πιο δημοφιλές συμπλήρωμα BCAA περιέχει το 3 των απαραίτητων αμινοξέων 9. Αυτά τα αμινοξέα 3 είναι μοναδικά στο ότι συντίθενται άμεσα στον μυ για χρήση, σε αντίθεση με την υποχρεωτική παράκαμψη του ήπατος πρώτα.

Εξαιτίας αυτού, παίζουν ένα ειδικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Ωστόσο, η προειδοποίηση εδώ είναι ότι χρειάζεστε όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Η εισροή του 3 από το 9 δεν θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά παρά αν υπήρχαν όλα τα βέλτιστα επίπεδα των βασικών αμινοξέων 9. Στην πραγματικότητα, εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετά από τα άλλα αμινοξέα 6, τότε θα καταστρέψει (καταβολίσει) τον μυϊκό ιστό για να το αποκτήσει.

Δεν θέλουμε κάτι, αυτό είναι σίγουρο!

Μαζί με αυτό, η έρευνα μας έδειξε ότι η BCAA δεν θα μας κάνει περισσότερο ικανό να κατασκευάσουμε μυς από το να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής και της συμπλήρωσης πρωτεΐνης σε σκόνη, παρά αυτό που πολλές από τις εταιρείες συμπλήρωσης ισχυρίζονται ότι κάνουν (11).

Αυτό είναι όπου ένα σημαντικό σύμπλεγμα αμινοξέων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Αυτά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα 9 που χρειάζεστε για να χτίσετε βέλτιστα το μυ.

Αυτό είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα για μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη σκόνη. Εάν μπορείτε να διαθέσετε λίγα επιπλέον χρήματα, αυτό είναι ένα ωραίο add-on για να έχετε στο οπλοστάσιο σας όταν δεν είστε σε μια ιδανική κατάσταση για να φάτε ένα κανονικό γεύμα ή ίσως απλά δεν θέλετε το πάχος μιας πρότυπης πρωτεΐνης σέικ.

Αυτά είναι συχνά πολύ λεπτότερες ως προς τη συνοχή, επειδή δεν περιέχουν κανένα από τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης αρωματισμένα σε μορφή σκόνης, συνήθως με γεύσεις φρουτώδους, για να είναι πολύ πιο εύγευστες.

Πόσοι ΟΛΓ να πάρουν

Αν και οι ακριβείς δόσεις για κάθε απομονωμένο αμινοξύ δεν έχουν αποδειχθεί μέχρι στιγμής, η βέλτιστη δόση για ολικά γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων βρίσκεται μεταξύ 10-12 γραμμαρίων, με γραμμάρια 2-3 που προέρχονται από λευκίνη, η οποία παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών (12).

Θα πρότεινα να το παίρνετε όταν γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι λίγος καιρός ανάμεσα σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας όταν παρουσιάζετε έλλειμμα θερμίδων ή αυξάνοντας την ανάπτυξη των μυών όταν ψάχνετε να αποκτήσετε το μυϊκό μέγεθος.

Βάρος κέρδους σκόνης

Μάζα Κερδισμένοι

Αυτό είναι κάτι περισσότερο έντιμο, διότι δεν υπάρχει καμία έρευνα σχετικά με αυτές τις σκόνες σε απομόνωση. Αυτά αναφέρονται επίσης συχνά ως "κέρδη μαζών".

Στην ουσία, είναι η ίδια έννοια με τη σκόνη πρωτεΐνης, αλλά με πρόσθετους υδατάνθρακες και λίπη. Αυτές είναι υψηλές σε θερμίδες, που κυμαίνονται από τις θερμίδες 500-1200. Συχνά περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τις κουταλιές 2 μιας πρότυπης σκόνης πρωτεΐνης (50 γραμμάρια ή περίπου), 100-200 γραμμάρια υδατανθράκων και μέχρι και 15 γραμμάρια λίπους κατά μέσο όρο.

Βασικά, είναι συμπυκνωμένες και διατηρημένες θερμίδες.

Τα κέρδη σωματικού βάρους είναι καλά για εκείνους που πραγματικά αγωνίζονται να πακετάρουν τις λίβρες λόγω της έλλειψης όρεξης (συχνά αποκαλούμενου "σκληροπυρηνικοί"), καθώς αυτές είναι συχνά πολύ λιγότερο πλήρεις από ότι τα συνηθισμένα γεύματα. Αν εσύ δεν παίρνουν αρκετές θερμίδες, απλά δεν θα χτίσετε μυς. Απλούστατο.

Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι ότι πολλοί από αυτούς χρησιμοποιούν υλικά πλήρωσης και άλλα φτηνά συστατικά που σας αρέσουν λιγότερο από το βέλτιστο, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω των κακής ποιότητας υδατανθράκων όπως η μαλτοδεξτρίνη και η δεξτρόζη που χρησιμοποιούνται ως η πλειονότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι τύποι σακχάρων ταχείας πέψης.

Ψάξτε για κέρδη βάρους που περιέχουν πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως το πίτουρο βρώμης και το φαγόπυρο ως τις κύριες πηγές υδατανθράκων. Θα γνωρίζετε ότι είναι οι κύριες πηγές όταν εμφανίζονται νωρίτερα στον κατάλογο των συστατικών σε σύγκριση με τα σάκχαρα και άλλα υλικά πλήρωσης.

Πόσο κέρδος βάρους να πάρετε

Σε μια βάση όπως απαιτείται, ανάλογα με το πόσες θερμίδες λαμβάνετε μέσω τροφίμων ήδη. Εάν έχετε την τάση να ζείτε έναν πιο ζωντανό τρόπο ζωής, όπου είναι πιο δύσκολο να χωρέσετε σε κανονικά γεύματα, τότε αυτό θα πρέπει να είναι περισσότερο βασικό για το καθεστώς συμπλήρωσης.

Θα πρότεινα να το πάρετε κατά τη διάρκεια του πρωινού για μια επιπλέον ώθηση της ενέργειας ή μετά από μια προπόνηση για να δώσετε στο σώμα σας επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Επίσημη Κατάταξη

Ολοκληρώνοντας

Λοιπόν, το έχετε εδώ!

Αυτά είναι τα συμπληρώματα 8 που αξίζουν σίγουρα την επένδυσή σας αν ψάχνετε να βελτιστοποιήσετε αυτούς τους στόχους οικοδόμησης μυών και να αυξήσετε τη σκληρή δουλειά που βάζετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αν είστε bodybuilding, δύναμη ή ακόμα και κάνει crossfit, αυτά τα συμπληρώματα θα σας δώσουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα στις προσπάθειες οικοδόμησης μυών σας.

Αυτά σίγουρα δεν θα αντικαταστήσουν μια σωστή δίαιτα και άσκηση, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία.

Συνέχισε να διαβάζεις: 9 Τα καλύτερα συμπληρώματα για αγγειότητα και αντλία

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τον Zachary.

αναφορές
  1. Campbell, Β., Kreider, RB, Ziegenfuss, Τ., Bounty, PL, Roberts, Μ., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θέση στάση: Πρωτεΐνη και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, ΜΑ, & Phillips, SM (2009). Κατάποση προϊόντος υδρόλυσης ορρού γάλακτος, καζεΐνης ή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας: Επιδράσεις στην σύνθεση μεικτών πρωτεϊνών μυών σε κατάσταση ηρεμίας και μετά από άσκηση αντοχής σε νέους άνδρες. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, ΚΤ, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, Μ., Helms, Ε.,. . . Phillips, SM (2017). Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση του αποτελέσματος της συμπλήρωσης πρωτεϊνών σε επαγόμενες από την κατάρτιση στην αντίσταση κέρδη στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε υγιείς ενήλικες. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, ΤΝ, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Υγιεινής: Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Η κιτρουλίνη / μηλικό προάγει την παραγωγή αερόβιας ενέργειας στον άνθρωπο που ασκεί μυς. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, Β., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην άσκηση: Μια μετα-ανάλυση. Αμινοξέα, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ΕΤ, Lazinica, Β., & Pedisic, Ζ. (2018). Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη και δύναμη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Αύξηση της πρόσληψης της οξείας καφεΐνης κατά την εθελούσια επιλογή φορτίο αντίστασης-εκπαίδευσης μετά από περιορισμένο ύπνο. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Άρθουρ, ST, & Cooley, ταυτότητα (2012). Η επίδραση των φυσιολογικών διεγέρσεων στη σαρκοπενία. Αντίκτυπος σηματοδότησης Notch και Wnt σε αποτυχημένη ηλικιακή επισκευή σκελετικών μυών. Διεθνής Εφημερίδα Βιολογικών Επιστημών,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φλεγμονώδεις διεργασίες: Διατροφή ή φαρμακολογία; British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Διασυνδεδεμένα αμινοξέα και σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών στους ανθρώπους: Μύθος ή πραγματικότητα; Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, Οϋ, Roberts, MD, Smith-Ryan, Α., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN άσκηση & αθλητική αναθεώρηση αναθεώρηση διατροφή: Έρευνα & συστάσεις. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Στοκ Φωτογραφίες από τον Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας