Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

8 Καλύτερα Συμπληρώματα για Bodybuilding

επικεντρώνεται αρσενικό bodybuilder ανυψώνει έναν βαρύ αλτήρα στο γυμναστήριο

Έχετε χτυπήσει το γυμναστήριο, ανυψώνοντας βαρύ. Είστε αποφασισμένοι να δείτε μερικά σημαντικά οφέλη. Θέλετε να φανείτε φοβερό στην παραλία vaca σας, και χτυπήστε εκείνο το μεγάλο PR που έχετε στοχεύσει.

Αλλά, αν και είστε αρκετά ικανοποιημένοι με τα κέρδη σας μέχρι στιγμής. . . θέλεις περισσότερα!

Και το θέλετε γρήγορα, έτσι;

Έχετε ήδη καλέσει στη διατροφή σας με τόνους πρόσθετων θερμίδων και διάφορους τύπους πρωτεϊνών, αλλά τώρα είστε μετά από αυτά τα απαραίτητα συμπληρώματα για να πάρετε τις προσπάθειες bodybuilding σας στο επόμενο επίπεδο. Το είδος των κερδών που δεν μπορείτε να επιθυμήσετε, εκείνων που έρχονται μόνο από σκληρή δουλειά!

Σάντα εικονογράφηση ανυψωτικό γυμναστήριο αλμυρές ευτυχώς

Πιστωτικό: Shasvat Jain

Κοιτάξτε πια, μπροστά είναι μερικά από τα αγαπημένα μου Συμπληρώστε τους τύπους για την κατασκευή μυών γρήγορα και βοηθώντας να διαχειριστείτε μερικούς από τους πόνους και τους πόνους που έρχονται με την άρση βαρών.

8 Χρήσιμα Συμπληρώματα για Bodybuilders

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, ο ορός γάλακτος πραγματοποιεί σταθερά κάθε άλλο διαθέσιμο πρωτεϊνικό σκεύασμα.

Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα (το άλλο είναι καζεΐνη). Όταν το τυρί γίνεται, ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που απομένει.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την υγεία και την οικοδόμηση μυών. Επίσης, απορροφάται εύκολα και γρήγορα, εξασφαλίζοντας ότι όλη η πρωτεΐνη που λαμβάνετε χρησιμοποιείται από το σώμα σας ανάλογα με τις ανάγκες (1).

Πώς ο ορός γάλακτος βοηθά τους Bodybuilders

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν περιέχει μόνο τυχαία αμινοξέα, είναι υψηλή σε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη που προάγει ενεργά την ανάπτυξη των μυών, διεγείροντας την απελευθέρωση μυϊκών ορμονών (2).

Μια περιεκτική βιβλιογραφική ανασκόπηση όλων των ερευνών για τη σύνθεση του σώματος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, διαπίστωσε ότι η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοηθά με τη συνολική απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και προάγει την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας.

Οι επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα σημαντικές όταν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάστηκε με άσκηση αντοχής (3). Η κατώτατη γραμμή είναι η προσθήκη ορού γάλακτος για την ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυών και να πάρει άπαχο.

Διαφορετικά είδη ορού γάλακτος

Υπάρχουν μερικά είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος που βρέθηκαν στην αγορά. Η διαφορά μεταξύ τους έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο έχουν υποστεί επεξεργασία. Όσο πιο επεξεργασμένοι είναι, τόσο πιο ακριβά είναι.

Οι τρεις βασικοί τύποι είναι:

  • συγκεντρώνομαι,
  • απομονώνω,
  • και υδρολύεται.

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι το λιγότερο επεξεργασμένο και είναι περίπου 80% πρωτεΐνη. Το άλλο 20% είναι λίπος και λακτόζη ή ζάχαρη γάλακτος. Αυτό το καθιστά γευστικότερο από τα άλλα δύο και είναι το φθηνότερο. Εάν ξεκινάτε απλά με πρωτεϊνικές σκόνες ή είστε ευαίσθητοι στη γεύση, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αλλά, δεν θα ήταν ιδανικό για όσους δεν είχαν δυσανεξία στη λακτόζη.

Ορός γάλακτος έχει λιγότερη λακτόζη και λίπος σε σύγκριση με το συμπύκνωμα και επεξεργάζεται λίγο περισσότερο. Είναι η "μεσαία" επιλογή μεταξύ του συμπυκνώματος και του υδρολύματος. Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όσους είναι πολύ ευαίσθητοι στη λακτόζη.

Υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι το πιο επωφελές για την απόκτηση μυών επειδή είναι το καλύτερο απορροφημένο και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης όταν καταναλώνονται, οδηγώντας στην οικοδόμηση μυών. Αλλά, η υδρόλυση θα είναι πιο ακριβή από τις άλλες δύο επιλογές και μπορεί να χρειαστεί λίγο "να πάρει το φάρμακο" για να δοκιμάσετε καλή (4).

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγετε, ο ορός γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικός όταν καταναλώνεται είτε πριν είτε μετά από μια προπόνηση όταν το σώμα δημιουργεί ενεργά νέους μυς. Ψάξτε για ένα συμπλήρωμα που περιέχει περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ανά μερίδα για ένα ποτό μετά την προπόνηση.

Ακριβώς για να σημειωθεί, αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στο σώμα, πίνοντας μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν με θαυμασμό σας πτώση αυτά τα επιπλέον κιλά. Εξακολουθείτε να πρέπει να ασκείτε και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι θερμίδες είναι ακόμα θερμίδες, ακόμη και αν προέρχεται από πρωτεΐνη, οπότε να γνωρίζετε πόσα καταναλώνετε.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Η καφεΐνη έχει μελετηθεί εκτεταμένα για την ικανότητά της ενισχύουν την απόδοση για την κατάρτιση αντοχής και ασκήσεις υψηλής έντασης. Είναι πολύ ωφέλιμο για την αερόβια άσκηση, αλλά καθώς το bodybuilding είναι αναερόβιο, τα αποτελέσματα της έρευνας για την καφεΐνη είναι μικτά, όπως θα δούμε παρακάτω.

Πώς η καφεΐνη βοηθά τους Bodybuilders

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε τη χρήση καφεΐνης σε συλλογικούς ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας ανύψωσης βάρους. Οι αθλητές έλαβαν δόση καφεΐνης 5 mg / kg σωματικού βάρους ή εικονικό φάρμακο και ολοκλήρωσαν τρεις αναερόβιες ασκήσεις 60 λεπτά αργότερα.

Η αντιληπτή άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μετρήθηκαν.

Πενήντα εννέα τοις εκατό των συμμετεχόντων που έλαβαν καφεΐνη είδαν βελτιωμένη απόδοση σε έναν πάγκο τύπου και μια εξόρμηση 40-αυλή. Δεν παρατηρήθηκε διαφορά στην εκτίμηση της άσκησης, του καρδιακού ρυθμού ή της αρτηριακής πίεσης (5).

Μια άλλη μελέτη έδωσε μια ματιά στον αντίκτυπο της καφεΐνης σε ένα μέγιστο άσκηση. Είκοσι δύο συμμετέχοντες έλαβαν 6 mg / kg καφεΐνης ή εικονικό φάρμακο μία ώρα πριν από την άσκηση. Έπειτα, ολοκλήρωσαν έναν πάγκο και ένα πρεσάρισμα των ποδιών για ένα επανάληψη.

Δεν υπήρξε καμία επίδραση της καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη ή την αντοχή σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η αντιληπτή προσπάθεια ήταν επίσης η ίδια και για τις δύο ομάδες. Βάσει αυτής της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη δεν αυξάνει τη δύναμη ή την αντοχή για την κατάρτιση σε βάρη (6).

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη έδειξε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα με την κατάρτιση βάρους και την καφεΐνη. Η ομάδα της καφεΐνης ήταν ισχυρότερη από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (7).

Πώς να πάρει καφεΐνη

Τα αποτελέσματα για την επίδραση της καφεΐνης στο bodybuilding και τα κέρδη δύναμης παραμένουν μικτά. Αυτό είναι πιθανώς μια περίπτωση ατομικής διαφοροποίησης και πώς κάθε άτομο αντιδρά στην καφεΐνη.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πιουν ένα φλιτζάνι καφέ πριν από το κρεβάτι χωρίς παρενέργειες, ενώ άλλοι νιώθουν αγχωμένοι με μόνο ένα φλυτζάνι ή λιγότερο. Έτσι, αν επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για να ενισχύσετε την αντοχή σας ή όχι, εξαρτάται από το πόσο καλά το ανεχτείτε και αν βλέπετε μια σημαντική διαφορά στις προπονήσεις σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την καφεΐνη, η συνιστώμενη δόση είναι 150-300 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Αυτό είναι το ισοδύναμο των φλυτζανιών καφέ 2-3. Ξεκινήστε στο κάτω άκρο για να δείτε πώς αντιδράτε. Αν νιώθετε αγχωμένος, ανήσυχος, ή η καρδιά σας αρχίζει να αγωνίζεται και στη συνέχεια να σβήσει. Με την καφεΐνη, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα.

Ⓘ Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει την απόδοσή σας.

Επίσημη Κατάταξη

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μυς & ένθετα οικοδομικά συμπληρώματα, με έναν τόνο έρευνας (πάνω από τις μελέτες 500) για την υποστήριξη της χρήσης και της ασφάλειας. Μπορεί να αυξήσει την αύξηση μυών και δύναμης από μια προπόνηση κατά περίπου 5-15%.

Λειτουργεί με την αύξηση της διαθεσιμότητας της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης στους μυς για να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη 20 γραμμάρια κρεατίνης μόνο για 5 ημέρες μπορεί να αυξήσει τα καταστήματα κρεατίνης στους μύες έως και 30% και φωσφοκρεατίνη έως και 40%. Αυτό σημαίνει ότι ενεργεί γρήγορα (8). Βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από μια προπόνηση (9).

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη

Η συνιστώμενη δόση για τη κρεατίνη είναι 20 γραμμάρια ανά ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια 5 γραμμάρια στη συνέχεια για συντήρηση. Να γνωρίζετε ότι όταν ξεκινάτε αρχικά να παίρνετε κρεατίνη, μπορεί να δείτε τον αριθμό στην κλίμακα να ανεβαίνει.

Αυτό οφείλεται στο ότι για να μπορέσει η κρεατίνη να εισέλθει στα κύτταρα, πρέπει να κρατήσει το νερό. Το αυξημένο νερό στα κύτταρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση σωματικού βάρους 2-4.

Επίσημη Κατάταξη

Αλυσίδες αμινοξέων

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και ως εκ τούτου τα δομικά στοιχεία των μυών. Υπάρχουν τρία ειδικά αμινοξέα, που αναφέρονται ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) τα οποία είναι ιδιαίτερα επωφελής για την ανύψωση βάρους και τη δημιουργία μυών.

Αυτά τα τρία συγκεκριμένα BCAA για να βοηθήσουν στο bodybuilding είναι:

  • λευκίνη,
  • ισολευκίνη,
  • και βαλίνη.

Όταν λαμβάνετε κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση έχουν αποδειχθεί:

  • την αύξηση της μυϊκής σύνθεσης,
  • μειώστε τον πόνο,
  • και να βελτιώσει την αντοχή (10).

Μια μελέτη 2010 εξέτασε την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA στην μυϊκή ευαισθησία μετά από μια προπόνηση κατά την κατάκλιση σε συμμετέχοντες της 12. Οι συμμετέχοντες έπιναν 100 mg / kg σωματικού βάρους BCAA ή διαλύματος δεξτρίνης πριν ολοκληρώσουν επτά σύνολα καταλήψεων 20 το καθένα.

Η πονόρροια των μυών κορυφώθηκε στις δύο και τρεις ημέρες, αλλά το επίπεδο του πόνου ήταν σημαντικά μικρότερο στην ομάδα των BCAA.

Η ομάδα BCAA διατήρησε επίσης την ισχύ του ποδιού, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η BCAA μπορεί να συμβάλει στην άμβλυνση κάποιων μυϊκών βλαβών και πόνου που εμφανίζονται μετά από ασκήσεις αντοχής στην αντοχή (11).

Πώς να πάρει BCAAs

Η ιδανική δόση για τα BCAA είναι 3-6 γραμμάρια πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αναλογία των BCAA σε ένα συμπλήρωμα έχει επίσης σημασία. Θα πρέπει να είναι περίπου δύο μέρη λευκίνης σε ένα μέρος ισολευκίνης και βαλίνης.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, αν δεν θέλετε να πάρετε πολλά συμπληρώματα, είναι ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι υψηλή σε λευκίνη και περιέχει επίσης τα άλλα BCAAs. φά

ή οι περισσότεροι άνθρωποι, χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και τρώγοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχει τις BCAAs που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών.

Επίσημη Κατάταξη

Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου

Πηγές Νιτρικό Οξείδιο

Το Νιτρικό Οξείδιο (ΝΟ) είναι μια ουσία που παράγεται από σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος που δρα ως αγγειοδιασταλτικό, χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος σε διάφορους ιστούς και μυς.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων και τροφίμων που συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής NO και χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ποικίλων συνθηκών υγείας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν και με τους στόχους ανάπτυξης δύναμης.

Πώς το νιτρικό οξείδιο βοηθά τους Bodybuilders

Ένα δημοφιλές συμπλήρωμα ενίσχυσης NO λέγεται L-κιτρουλλίνη ή μηλεϊκή κιτρουλλίνη. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών ενισχύοντας την παραγωγή ΝΟ. Μια μελέτη 2010 έδωσε στους συμμετέχοντες 8 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης ή εικονικού φαρμάκου πριν κάνει ένα πάγκο τύπου.

Αυτοί που έλαβαν την κιτρουλίνη είχαν τη δυνατότητα να εκτελούν σχεδόν περισσότερες επαναλήψεις κατά 53% σε σύγκριση με μια ομάδα με εικονικό φάρμακο. Αναφέρουν επίσης ότι το 40% μειώνει τον πόνο των μυών 24-48 ώρες μετά τη συνεδρία (12).

Πώς να πάρετε ενισχυτές νιτρικού οξειδίου

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα και τρόφιμα που βοηθούν στην τόνωση του ΟΧΙ. Οπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κιτρουλίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και μειώνει την πονόλαιση των μυών.

Η κιτρουλίνη έρχεται σε δύο μορφές: L-κιτρουλλίνη και μηλεϊκή κιτρουλλίνη.

Η μηλεϊκή κιτρουλίνη συνδυάζεται με μηλικό οξύ και είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται περισσότερο στην έρευνα. Η δόση της L-κιτρουλλίνης, δεδομένου ότι είναι πιο συγκεντρωμένη, είναι το 5 mg και η μηλεϊνική κιτρουλλίνη είναι περίπου 8 mg.

Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που είναι σε θέση να ενισχύσουν το NO, ιδιαίτερα εκείνα που περιέχουν νιτρικά και φλαβονοειδή. Τα νιτρικά απαντώνται στα τεύτλα, το ρόδι και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το νιτρικό άλας σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μετατραπεί σε ΟΧΙ.

Φλαβονοειδή, α αντιοξειδωτικό που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί επίσης να ενισχύσει ΟΧΙ. Για το μεγαλύτερο όφελος και NO ώθηση, εξετάστε την προσθήκη τεύτλων ή εκχύλισμα ροδιού, σκόνη ή χυμό στην ρουτίνα πριν την προπόνηση.

Επίσημη Κατάταξη

Omega-3 Λίπη

Πηγή Ωμέγα 3

Τα λίπη Omeag-3 είναι απαραίτητα λιπαρά για την ανθρώπινη διατροφή, που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα τρία ωμέγα-3, EPA, DHA και ALA έχουν διερευνηθεί εκτενώς για τα αντιφλεγμονώδη και τα προληπτικά οφέλη της ασθένειας.

Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια. Το ALA είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3 και βρίσκεται λιναρόσπορους, Chia σπόροι, και τα καρύδια.

Το σώμα πρέπει να μετατρέψει το ALA σε ενεργά ωμέγα-3, οπότε αν και είναι ευεργετικό, το κακό ποσοστό μετατροπής το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό.

Πώς βοηθούν τους Bodybuilders της Omega-3

Το μεγαλύτερο όφελος των ωμέγα-3 για τους κατασκευαστές σώματος έχει να κάνει με την ανάκτηση της άσκησης και τη μείωση του πόνου μετά από προπόνηση. Ο πόνος των μυών που αισθάνεστε μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι φλεγμονή και τα ωμέγα-3s είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη.

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε τη χρήση των ωμέγα-3s σε αντιληπτό πόνο μετά από μια προπόνηση. Τα άτομα έλαβαν είτε 1.8 γραμμάρια ημερησίως ωμέγα-3 ή ένα εικονικό φάρμακο για δύο ημέρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων ποδιών.

Τα άτομα που έλαβαν ωμέγα-3 ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερο αντιληπτό πόνο και βελτιωμένο εύρος κίνησης σε 48 ώρες μετά την άσκηση (13).

Επίσημη Κατάταξη

Πώς να πάρετε το Omega-3

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά για τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Οι καλύτεροι είναι αυτοί που περιέχουν DHA και EPA, καθώς αυτές είναι οι ενεργές μορφές του λίπους. Εάν δεν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να καλύψει τις ανάγκες σας ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ποιοτικό συμπλήρωμα που δεν περιέχει υδράργυρο.

Το λάδι Krill είναι μια άλλη επιλογή καθώς τείνει να είναι λιγότερο μολυσμένη και αντέχει στην οξείδωση καλύτερα από άλλα ιχθυέλλαια. Το φυτικό λάδι είναι φτιαγμένο από φύκια που τρώνε τα ψάρια, επομένως είναι η αρχική πηγή DHA και EPA. Είναι επίσης θεωρείται vegan ή χορτοφάγος και είναι λιγότερο μολυσμένο από τοξίνες, καθιστώντας την μια μεγάλη επιλογή.

Όποια και αν είναι η επιλογή σας, η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια ημερησίως ωμέγα-3s εάν είστε ενεργά εκπαιδευμένοι για την πρόληψη της φλεγμονής και την προώθηση της ταχύτερης ανάρρωσης.

Επίσημη Κατάταξη

Βήτα-Αλανίνη

Πηγές της βήτα αλανίνης

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ, αν και είναι μη απαραίτητο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να κάνει την β-αλανίνη που χρειάζεται από άλλα αμινοξέα.

Πώς η Βήτα-Αλανίνη βοηθά τους Bodybuilders

Λοιπόν, η βήτα-αλανίνη ως η δυνατότητα να βοηθήσει τον έλεγχο του γαλακτικού οξέος και άλλων όξινων ενώσεων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Το οξύ που συσσωρεύεται στους μυς είναι αυτό που οδηγεί στην κόπωση και την αποτυχία των μυών.

Η β-αλανίνη μειώνει το μυϊκό οξύ αυξάνοντας τα επίπεδα μιας ένωσης που ονομάζεται καρνοσίνη, υπεύθυνη για τη ρύθμιση της συσσώρευσης οξέων.

Συμπλήρωση με 2-6 mg βήτα-αλανίνης μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις καρνοσίνης με το 20-80% (14). Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα καρνοσίνης μόνο, εκπληκτικά δεν αυξάνει την καρνοσίνη στους μυς.

Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βήτα-αλανίνης μπορεί επίσης βοηθήστε να καθυστερήσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μια μελέτη 2009 των ποδοσφαιριστών αξιολόγησε τη συμπλήρωση με β-αλανίνη πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν υψηλότερο όγκο εκπαίδευσης και χαμηλότερη κόπωση σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (15).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η συνιστώμενη δόση για τη βήτα-αλανίνη είναι 4-6 γραμμάρια ανά ημέρα. Πρέπει να ληφθεί με συνέπεια η αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης, οπότε η λήψη μόνο ενός συμπληρώματος περιστασιακά δεν θα βοηθήσει. Πολλά προ-προπονήσεις περιέχει βήτα-αλανίνη, αλλά αν δεν πρόκειται να το πάρετε καθημερινά, πιθανώς δεν αξίζει τον κόπο.

Επίσημη Κατάταξη

Γλουταμίνη

Πηγές L Γλουταμίνης

Η γλουταμίνη είναι ένα άλλο μη απαραίτητο αμινοξύ. Είναι το πιο κοινό αμινοξύ στους μυς, που αποτελεί περίπου 61% μυϊκού ιστού. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, η γλουταμίνη εξαντλείται, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση.

Πώς γλουταμίνη βοηθά Bodybuilders

Δεν θέλετε να χάσετε αυτό το σημαντικό αμινοξύ και να χάσετε μυς. Η γλουταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική στη φάση της «κοπής» της κατάρτισης, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο σώμα προστατεύοντας παράλληλα τους μυς. Μπορεί επίσης ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την πρόληψη της ασθένειας (16).

Η γλουταμίνη βοηθά επίσης στην αποκατάσταση. Είναι σε θέση να καθαρίσει τα υψηλά επίπεδα αμμωνίας από το σώμα που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα θα ανακάμψει ταχύτερα και θα προωθήσει τις αποτοξίνωσης μετά από μια σκληρή συνάντηση bodybuilding17).

Πώς να πάρει γλουταμίνη

Η συνιστώμενη δόση γλουταμίνης είναι 10 γραμμάρια μετά την προπόνηση για την πρόληψη του πόνου, την προαγωγή της γλουταμίνης και την προστασία των μυών.

Θα θελήσετε να συνεχίσετε να παίρνετε γλουταμίνη για 5 ημέρες μετά την προπόνηση (ή να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε γλουταμινικά) καθώς παίρνει τόσο πολύ για να ανακάμψει από μια δύσκολη συνεδρία.

Η γλουταμίνη βρίσκεται επίσης στο ζωμό των οστών και στη ζελατίνη, επομένως μπορείτε να εξετάσετε την προσθήκη αυτών στη διατροφή σας επίσης.

Επίσημη Κατάταξη

Λέξεις διαίρεσης

Εικονογράφηση του γυναικείου Bodybuilder που κάνει αναρροφήσεις στο γυμναστήριο

Πίστωση: Β. Κιρίλοφ & Α. Κουβαλντίν

Υπάρχουν τόσες πολλές συμπληρωματικές επιλογές που υποστηρίζουν ότι θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς και να βελτιώσετε το χρόνο αποκατάστασής σας, αλλά είναι πάντα καλύτερο να προχωρήσετε με προσοχή.

Ναι, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του προγράμματος αύξησης των μυών σας, αλλά πάντα ξεκινάτε αργά όταν τα εισάγετε σε σας καθημερινό σχήμα.

Υπάρχει λίγη έρευνα για το πώς κάποια από αυτά τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Γι 'αυτό, πιάστε προσεκτικά, παίρνοντας ένα ή δύο για να προσπαθήσετε να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Εάν σας απασχολεί, ρωτήστε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας τι είναι καλύτερο για εσάς.

Με την αφοσιωμένη προσπάθεια στο γυμναστήριο, μια διαλεγμένη διατροφή και μερικά προσαρμοσμένα συμπληρώματα, θα δείτε σίγουρα εκείνα τα κέρδη για τα οποία εργάζεστε σκληρά.

Συνέχισε να διαβάζεις: 9 Καλύτερα Συμπληρώματα για Crossfit

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από το Tankist276 / ΟΛΑ τα καλύτερα γυμναστήρια είναι ΕΔΩ / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας