Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτή τη θέση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας ή / και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής έχει ελέγξει πραγματικά και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

Αν είστε ένας bodybuilder, ή στο Crossfit ή απλά ένας λάτρης βάρους, όλοι μας αγαπάμε ότι ικανοποιώντας την αίσθηση του αίματος που σπεύδουν στους μυς σας όταν σηκώνουν κάποιο βάρος. Αυτό είναι ένα φαινόμενο ευρέως γνωστό ως "η αντλία".

Αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε πεπεισμένοι. όπως πραγματικά έχουμε δώσει όλα μας.

Αλλά μερικές φορές υπάρχουν εκείνες οι μέρες όπου δεν φαίνεται να παίρνεις μια αντλία. Έχετε χτυπήσει το set σας και rep στόχων για την προπόνηση ημερών, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να πάρετε εκείνη την εκπληκτική αίσθηση που ακολουθείτε.

Λοιπόν, τι εάν σας είπα ότι υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε αυτό θα αυξήσει δραματικά τις πιθανότητές σας να πάρετε μια δυσάρεστη αντλία στο γυμναστήριο;

Και λοιπόν are τα καλύτερα συμπληρώματα για την "αντλία"; Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για την αγγειότητα; Μπορούν τα συμπληρώματα να αυξήσουν την αγγειότητα;

Σήμερα θα πάω πάνω από τα συμπληρώματα 9 που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τους μύες που αντλούνται και αυτές τις φλέβες να σκάσουν!

Αλλά πρώτα, ας εξηγήσουμε τη διαφορά μεταξύ συμπληρωμάτων ενός συστατικού και προσυσκευασμένων συμπληρωμάτων.

Σύγκριση Συμπληρωματικών Συμπληρωματικών Συμπληρωματικών Συμπληρωματικών Συμπληρωματικών Συστατικών

Ενιαία Συμπληρώματα Συστατικών για Αντλία & Αγγειαλότητα

Αυτή είναι η κατηγορία στην οποία θα επικεντρωθώ κυρίως σε αυτό το άρθρο.

Ένα συμπλήρωμα ενός συστατικού είναι αρκετά αυτονόητο. Πρόκειται για προϊόντα που περιέχουν μόνο ένα εκχύλισμα / συστατικό.

Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν κάτι σαν: 1-κιτρουλλίνη ή βιταμίνη C (που καλύπτονται στην παρακάτω λίστα).

Αυτά τα προϊόντα γίνονται για να σας προσφέρουν τα οφέλη των μοναδικών συστατικών τους. Όπως θα ανακαλύψετε παρακάτω, τα συστατικά που έχω επιλέξει έχουν τα καλύτερα οφέλη που αυξάνουν την αντλία και τα αγγεία, ακόμα και όταν τα παίρνουν μόνοι τους.

Τούτου λεχθέντος, η άλλη κατηγορία είναι πιθανώς αυτό που έχετε ακούσει για τα περισσότερα.

Αυτά είναι προ-αναμεμιγμένα προϊόντα που παράγονται συνδυάζοντας τα συστατικά σε αυτή τη λίστα για να παρέχουν ακόμα περισσότερα από τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Τα δύο καλύτερα προ-κατασκευασμένα συμπληρώματα για αγγειότητα και αντλία είναι προ-προπονήσεις και ενισχυτές νιτρικού οξειδίου.

Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου και προ-προπόνηση

Τα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν καλά από μόνοι τους, ωστόσο, όταν συνδυαστούν, μπορούν να σας παράσχουν ακόμα μεγαλύτερες αντλίες και περισσότερη αγγειότητα.

Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες εταιρείες εκεί έξω που διατυπώνουν μείγματα όλων αυτών των συστατικών σε συγκεκριμένα προϊόντα? που διατίθενται συχνά στο εμπόριο υπό τις κατηγορίες "Προετοιμασίες" or "Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου".

Μερικές φορές, θα τα βρείτε υπό το όνομα του Προ-προπόνηση "μη-ερεθίσματος", που σημαίνει ότι είναι ουσιαστικά μια προ-προπόνηση που δεν περιέχει διεγερτικά, όπως καφεΐνη or yohimbine.

Αυτό καθιστά πολύ απλό να βρείτε ένα προϊόν που λειτουργεί για εσάς χωρίς να χρειάζεται να αποκτήσετε όλα τα συστατικά ξεχωριστά.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια ετικέτα συστατικού δείγματος ενός προϊόντος ...

Παράδειγμα συμπλήρωμα συμπλήρωμα προ-προπόνησης

Αυτό είναι ένα παράδειγμα μιας χωρίς προπόνηση προ-προπόνηση που ονομάζεται Υψηλή ένταση από την PEScience.

Όπως μπορείτε να δείτε, έχει πολλά από τα συστατικά που θα συζητήσουμε παρακάτω, όπως η βιταμίνη C και η 1-κιτρουλίνη.

Όταν εξετάζετε αυτά τα προϊόντα, θα παρατηρήσετε ότι πολλοί δίνουν μεγάλη έμφαση στην 1-κιτρουλίνη, η οποία είναι στην πραγματικότητα μέρος του λόγου για τον οποίο την έβαλα πρώτα στην παρακάτω λίστα.

Επίσημη Κατάταξη

Ενίσχυση αντλίας 9 & Συμπληρώματα διόγκωσης φλεβών

L-κιτρουλίνη

Πηγή της L Citrulline

(το καρπούζι είναι η καλύτερη πηγή τροφής της 1-κιτρουλλίνης)

Αυτό το αμινοξύ είναι σίγουρα ένας από τους πιο ισχυρούς διεγέρτες μιας μαζικής αντλίας.

Αλλά γιατί είναι αυτό; Είναι τελικά ένα αμινοξύ, σωστά;

Λοιπόν, η XNUMX-κιτρουλλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα (μαζί με 1-αργινίνη και l-ορνιθίνη) που βρίσκεται στον κύκλο ουρίας, η οποία, χάριν απλότητας, είναι μία από τις μεταβολικές διεργασίες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αποβάλλει τα απόβλητα.

Λοιπόν, τι έχει να κάνει με την αντλία και την αγγειότητα;

Όταν αυξάνετε την ποσότητα αυτών των αμινοξέων στο σώμα, η διαδικασία ανακύκλωσης αποβλήτων γίνεται πιο αποτελεσματική, πράγμα που με τη σειρά της βελτιώνει την αποτελεσματικότητα μεταβολισμού του μονοξειδίου του αζώτου επίσης.

Το οξείδιο του αζώτου λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό, με άλλα λόγια, διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε διάφορους ιστούς του σώματος.

Αυτό το όφελος παρουσιάστηκε όταν ήταν άνδρας αθλητές δόθηκαν 6g 1-κιτρουλλίνης κάθε ημέρα πριν πραγματοποιήσουν μια εξαντλητική δοκιμή κύκλου 137 km (1). Η ουρία (προϊόν αποβλήτων) αυξήθηκε κατά 27-30% σε άτομα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Επίσης, η αυξητική ορμόνη παρουσίασε αύξηση κατά 66.8%!

Αυτό που είναι μοναδικό για την XNUMX-κιτρουλίνη είναι ότι είναι το μόνο από τα τρία αμινοξέα που έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της 1-κιτρουλλίνης, 1-αργινίνηκαι l-ορνιθίνη.

Στην πραγματικότητα, η συμπλήρωση της κιτρουλλίνης είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της 1-αργινίνης, ώστε η συμπλήρωση με την αργινίνη από μόνη της (2).

Αυτό απεδείχθη σε μια μελέτη που περιελάμβανε τη συμπλήρωση της 5,600mg σε καθιστικά, υπέρβαρα άτομα. Η L-κιτρουλλίνη ήταν σε θέση να βελτιώσει σημαντικά τη ροή του αίματος μειώνοντας τα συμπτώματα που σχετίζονται με την αρτηριακή δυσκαμψία, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές διαταραχές (3).

Αυτό επιτεύχθηκε με την Ι-κιτρουλλίνη να είναι ικανή να αυξήσει το επίπεδο της 1-αργινίνης στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο ήταν το αμινοξύ που ήταν κυρίως υπεύθυνο για τη βελτίωση των επιπέδων αρτηριακής δυσκαμψίας σε αυτούς τους άνδρες.

Πόσο L-κιτρουλλίνη να πάρει

Η δόση που χρησιμοποιήθηκε πιο έντονα στις μελέτες επιδόσεων στον αθλητισμό ήταν στην περιοχή 6,000mg-8,000mg περίπου μια ώρα περίπου πριν την άσκηση.

Αν ψάχνετε για ένα καλή πηγή τροφής της κιτρουλλίνης, Τότε καρπούζι είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Η L-κιτρουλίνη είναι επίσης τυπικά ένα σημαντικό συστατικό σε παρασκευασμένα μείγματα από τα καλύτερα προ-προπόνηση συμπληρώματα για την αντλία.

Επίσημη Κατάταξη

Γλυκερόλη

Πηγές γλυκερόλης

Η γλυκερόλη είναι ένα συστατικό που έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τον έλεγχο των επιπέδων ενυδάτωσης. Λόγω των βαθιών επιπτώσεων στα σωματικά υγρά, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητές σας να πάρετε μια ισχυρότερη αντλία στο γυμναστήριο.

Κατά την κατάποση, η γλυκερόλη διανέμεται ταχέως στον ενδοκυτταρικό χώρο, ο οποίος είναι ένας άλλος τρόπος να πούμε το εσωτερικό) του μυϊκού κυττάρου, το οποίο είναι εκεί που το θέλετε.

Εάν θα έπρεπε να διανεμηθεί στον αντίστοιχο του, τον εξωκυτταρικό χώρο (ο χώρος που βρίσκεται ανάμεσα στον μυ και το λίπος), τότε θα θολούσε τον ορισμό των μυών σας και δεν θα συνέβαλε πολύ στην αντλία σας. όχι αυτό που θέλουμε εδώ.

Πολλές μελέτες αναφέρονται στη δράση της γλυκερόλης στα μυϊκά κύτταρα ως "υπερυδάτωση" (4). Αυτή η ιδιαίτερη κατάσταση ενυδάτωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και παρατείνει τον χρόνο στην εξάντληση, κυρίως σε αθλητές αντοχής (5).

Πόσο γλυκερόλη να πάρετε

Δεδομένου ότι αυτό το συγκεκριμένο συστατικό δεν έχει κυκλοφορήσει εδώ και καιρό όσο άλλα γνωστά συστατικά "αντλίας", δεν έχει καθοριστεί ακόμα καλά καθορισμένη δοσολογία.

Από τώρα και στο εξής, η δοσολογία που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα στις δοκιμές του ανθρώπου για ενισχυμένη αθλητική απόδοση είναι μεταξύ 1-2g λαμβάνεται πριν από την άσκηση.

Παντζάρι

Εκχύλισμα τεύτλων

Το παντζάρια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα σε αυτό. Τα νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο μετά την κατάποση.

Οι επιπτώσεις των ριζών των τεύτλων στην άσκηση δοκιμάστηκαν σε εννέα νεαρούς άνδρες αθλητές κατά τη διάρκεια τόσο των επιμέρους όσο και των μέγιστων δοκιμών ποδηλασίας (6).

Αυτό που οι ερευνητές διαπίστωσαν ήταν ότι η συμπλήρωση με παντζάρι μείωσε τη ζήτηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης εργασίας. Αυτό συνέβη χωρίς αύξηση του γαλακτικού, το οποίο είναι ένα κοινό απόβλητο προϊόν που εμπλέκεται στο μεταβολισμό της άσκησης.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυτό δείχνει πιθανώς ότι το η παραγωγή ενέργειας έγινε πιο αποτελεσματική καθώς οι αθλητές συνέχισαν να συμπληρώνουν με το παντζάρια.

Ένα άλλο πρόσθετο όφελος για το συμπλήρωμα τεύτλων είναι ο πολύ μικρός χρόνος που χρειάζεται για να αρχίσει να εργάζεται. Σε αντίθεση με πολλά άλλα συστατικά και συμπληρώματα, δεν χρειάζεται να περιμένετε το τεύτλο να "χτιστεί" και δεν χρειάζεται να το «φορτώσετε».

Η συμπλήρωση των τεύτλων αρχίζει να δείχνει τα αποτελέσματά της αμέσως μετά την πρώτη χρήση. Σε μία μελέτη, μόνο οι ημέρες συμπλήρωσης 6 αύξησαν το επίπεδο του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα κατά 96% (7)!

Πόση τεύτλα μπορεί να πάρει

Μελέτες συνιστούσαν τη δοσολογία να κυμαίνεται από οπουδήποτε 6.4-12.8mg / kg. Ξεκινήστε στο κάτω άκρο του εύρους και δουλέψτε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε ότι το κάτω άκρο του εύρους δεν σας δίνει αξιόλογα αποτελέσματα.

Επίσημη Κατάταξη

Σκόρδο

Εκχύλισμα σκόρδου

Όταν σκέφτεστε το σκόρδο, το τελευταίο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σας είναι η άσκηση. Παραδόξως, το σκόρδο είναι ένας πολύ ισχυρός διεγέρτης του νιτρικού οξειδίου στο σώμα.

Παρόλο που όλο και περισσότερες μελέτες εμφανίζονται όλο το χρόνο που αφορούν τα καρδιαγγειακά οφέλη του σκόρδου, δεν υπάρχουν σχεδόν όσοι σημειώνουν τις επιδράσεις της στη αγγειοδιαστολή ή τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.

Ωστόσο, υπάρχει μια αξιοσημείωτη μελέτη που απεικονίζει αυτό το αποτέλεσμα σε υγιή άτομα (8).

Όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν το σκόρδο 2g, τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα αυξήθηκαν κατά ένα επιβλητικό 224% 2-4 ώρες μετά την κατάποση!

Αν και μπορεί να μην είναι πολύ επιθυμητό να τρώτε 2 γραμμάρια σκελίδες σκόρδου κάθε μέρα, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από εκχυλίσματα σκόρδου έξω εκεί σε διάφορες μορφές, όπως σε υγρά σταγόνες, κάψουλες και δισκία. Όποια μορφή επιθυμείτε να πάρετε εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση, δεδομένου ότι δεν έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες σε όλους τους διαφορετικούς τύπους τυποποιημένων συμπληρωμάτων σκόρδου εκεί έξω.

Πόσο σκόρδο να πάρει

Μελέτες σκόρδου έχουν δείξει σειρές από 600-2,000mg ανά ημέρα. Η εύρεση ενός συμπληρώματος εντός αυτού του εύρους είναι ο πιο έξυπνος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Αν θέλετε να προσεγγίσετε το ανώτερο άκρο της σειράς, μπορείτε να πάρετε πολλαπλές δόσεις πριν από τα 2-3 μεγαλύτερα γεύματα της ημέρας.

Επίσημη Κατάταξη

Βιταμίνη C

Πηγές της βιταμίνης C

Πολλοί από εμάς πιθανώς να σκεφτόμαστε τη βιταμίνη C ως το συμπλήρωμα που λαμβάνουμε αποφύγετε τη γρίπη ή το κρύο. Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας πω, είναι πολύ πιο εντυπωσιακό από αυτό.

Ένα από τα μοναδικά οφέλη της Βιταμίνης C είναι ότι έχει τη δυνατότητα να μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της συνολικής ροής αίματος σε άτομα με διάφορες διαταραχές και καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, διαβήτης, ακόμη και όσοι καπνίζουν (9, 10, 11).

Η βιταμίνη C παρουσιάζει τις ιδιότητες αγγειοδιαστολής κυρίως λόγω του γεγονότος ότι είναι ένα αντιοξειδωτικό. Αν και πολλά αντιοξειδωτικά επιδεικνύουν τις ίδιες λειτουργίες στα αιμοφόρα αγγεία, η βιταμίνη C είναι πολύ δημοφιλής για το σκοπό αυτό λόγω του γεγονότος ότι είναι ευρέως διαθέσιμη και πολύ φθηνή.

Πόση βιταμίνη C να πάρετε

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) της βιταμίνης C είναι μόνο 100-200mg, η οποία είναι πολύ εύκολο να επιτευχθεί μέσω της διατροφής μόνο.

Ωστόσο, για να επωφεληθούν από την ιδιότητες αγγειοδιαστολής της βιταμίνης C, συμπλήρωση μέχρι 2,000mg ανά ημέρα θα ήταν αρκετό.

Επίσημη Κατάταξη

Ταυρίνη

Πηγές Ταυρίνης

Συχνά βλέπετε αυτό το συστατικό πολλά δημοφιλή ενεργειακά ποτά. Συνήθως βρίσκεται επίσης σε προϊόντα κρέατος και συχνά προωθείται για τα προϊόντα του καρδιακά υγιή οφέλη.

Αλλά παρά αυτό που πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, ο πρωταρχικός σκοπός της τοποθέτησης ταυρίνης σε ενεργειακά ποτά δεν είναι για αυξημένη ενέργεια, αλλά στην πραγματικότητα βελτιώνεται η ροή του αίματος.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη έδειξε ότι μόλις δύο εβδομάδες συμπληρώματος με 1,500mg ταυρίνης ημερησίως ήταν σε θέση να προωθήσει τη αγγειοδιαστολή μεταξύ των διαβητικών καπνιστών, οι οποίοι συχνά υποφέρουν από ανωμαλίες στα εσωτερικά καλύμματα των αιμοφόρων αγγείων τους (12).

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η ταυρίνη αποδείχθηκε επίσης ότι ήταν σε θέση να μειώστε τον πόνο των μυών όταν συνδυάζεται με το δημοφιλές συμπλήρωμα αθλητισμού: Διακλαδισμένα αλυσίδες αμινοξέων, ή πιο γνωστά ως BCAAs (13).

Πόση Ταυρίνη να πάρει

Το γλυκό σημείο για τη συμπλήρωση ταυρίνης φαίνεται να βρίσκεται οπουδήποτε 500-2,000mg ανά ημέρα, που διαρκεί περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Και πάλι, όπως και με οποιοδήποτε συστατικό, προϊόν ή συμπλήρωμα, ξεκινήστε από το κάτω μέρος της σειράς και εργάζεστε προς τα πάνω.

Επίσημη Κατάταξη

Κρεατίνη

Συμπληρώματα κρεατίνης

Καμία κορυφαία λίστα συμπληρωμάτων δεν θα ήταν πλήρης χωρίς κρεατίνη. Παρά τα πολλά πλεονεκτήματά της (αυξημένη αντοχή, μειωμένη κόπωση, δημιουργία μυών, για να αναφέρουμε μόνο λίγες), δεν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα αποτελέσματα που έχει στην αντλία σας.

Αν διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα στα περισσότερα, αν όχι σε όλα τα δοχεία κρεατίνης, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ένα κοινό θέμα. θα δείτε ότι οι περισσότεροι κατασκευαστές θα συστήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη νερού;

Γνωρίζετε γιατί παρέχουν αυτή τη σύσταση;

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συνεπής συμπλήρωση κρεατίνης (περίπου 3-5 γραμμάρια που λαμβάνεται καθημερινά) αυξάνει την ποσότητα του συνολικού νερού του σώματος, χωρίς να επηρεάζεται η κατανομή αυτού του νερού σε όλο το σώμα (14).

Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά και αποτελεσματικά το αποθηκευμένο νερό του σώματός σας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εξαιτίας αυτού, συνιστάται να προσθέτετε και να συμπληρώνετε περισσότερο νερό στο σώμα, έτσι ώστε να μπορούν να παρατηρηθούν περαιτέρω οφέλη.

Αυτή η αυξημένη χρήση υγρών σε όλο το σώμα έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει τις επιδόσεις κυρίως σε υψηλής έντασης βραχείας διάρκειας άσκηση, όπως άρση βαρών και σπριντ (15).

Λόγω της αύξησης του νερού, θα είστε μάρτυρες πιο δραματικών αντλιών, αλλά ως προς την αγγειότητα, μπορεί να αλλάξει ή να μην αλλάξει, καθώς αυτό εξαρτάται από την τρέχουσα ποσότητα σωματικού λίπους που μεταφέρετε αυτή τη στιγμή.

Επίσης, η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα νερού τόσο στο εσωτερικό (ενδοκυτταρικό στρώμα) όσο και στο εξωτερικό (εξωκυτταρικό στρώμα) του μυός. Εάν η ποσότητα του νερού είναι αυξημένη στο εξωκυτταρικό στρώμα, τότε ο προσδιορισμός των μυών και η αγγειότητα θα είναι θολή και αντίστροφα.

Πόση κρεατίνη να πάρει

Η τυποποιημένη δόση μονοϋδρικής κρεατίνης (η πιο κοινή μορφή στην αγορά) είναι 5g (κουταλάκι 1) που λαμβάνεται ανά ημέρα περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή σε ημέρες μη κατάρτισης.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης να φορτώσουν κρεατίνη όταν αρχίζουν να τις παίρνουν για να γίνουν πιο γρήγορα οι μύες. Αυτό είναι συνήθως 20-25g ανά ημέρα για 5-7 ημέρες.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι αισθάνονται δυσφορία στο να το κάνουν αυτό, όπως φούσκωμα και ναυτία.

Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, συνιστάται να κολλήσετε με το 5g ανά ημέρα, το οποίο θα χρειαστεί περίπου 28 ημέρες για να κορεστεί πλήρως οι μύες αν έχετε μόλις αρχίσει να παίρνετε κρεατίνη.

Επίσημη Κατάταξη

Κάλιο

Πηγές καλίου

Το κάλιο είναι ένα πολύ σημαντικό μεταλλικό για συνολική υγεία, καθώς πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν συχνά περισσότερο νάτριο από το κάλιο στη δίαιτά τους (τουλάχιστον στις δυτικές κοινωνίες). Και τα δύο αυτά μέταλλα πρέπει να είναι ισορροπημένα ώστε να επιτυγχάνουν αποτελεσματικές συστολές των μυών, καθώς και συνολική σωματική λειτουργία.

Με τα χρόνια, το κάλιο έχει σημειωθεί για να βοηθήσει στη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση). Αλλά εκπληκτικά, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης (16).

Αυτό οφείλεται στην επίδραση αγγειοδιαστολής καλίου στα αιμοφόρα αγγεία.

Κανονικά, δεν είναι απαραίτητο να συμπληρώνεται με κάλιο, καθώς η επίτευξη της συνιστώμενης από το USDA πρόσληψης του 4,700mg μπορεί συνήθως να επιτευχθεί μόνο με τη διατροφή. Επιπλέον, δεν επιτρέπεται νόμιμα να πωλούνται σε μεγάλες ποσότητες (συνήθως όχι περισσότερο από 100mg ή έτσι ανά μερίδα).

Εξαιτίας αυτού, η συμπλήρωση συνήθως δεν είναι τόσο οικονομικά αποδοτική.

Πόσο κάλιο να πάρετε

Η προσθήκη περισσότερων φρούτων, λαχανικών και όσπριων στη διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να "συμπληρώσετε" με κάλιο, αλλά για όσους εξακολουθούν να έχουν πρόβλημα να φθάσουν τον στόχο καλίου για την ημέρα, 500-1,000mg είναι επαρκής όταν λαμβάνεται με τροφή.

Επίσημη Κατάταξη

Νάτριο

Εκχύλισμα νατρίου

Ένα άλλο σημαντικό μεταλλικό στοιχείο, που παίρνει αρκετό νάτριο στη διατροφή σας (και ακόμη και συμπληρώνοντας μαζί του) είναι κρίσιμο εάν θέλετε να επιτύχετε την καλύτερη αντλία διάσπασης του δέρματος της ζωής σας.

Προκειμένου να αποκτήσετε νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, χρειάζεστε τόσο καλίου όσο και νατρίου σε επαρκείς ποσότητες. Χρειάζεστε επίσης νάτριο για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλα τα διαθέσιμα αμινοξέα του σώματός σας (κατανεμημένα συστατικά πρωτεϊνών) για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει στην αιχμή του.

Εκτός από τη διατροφή, η συμπλήρωση μέσω διττανθρακικού νατρίου (σόδα ψησίματος) ήταν που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό προκειμένου να βελτιωθεί η απόδοση (17).

Στις ρυθμίσεις αθλητικών επιδόσεων, ο πρωταρχικός σκοπός της συμπλήρωσης (εκτός από την επίδραση της ισορροπίας του νερού για καλύτερη αντλία) είναι η εξουδετέρωση της οξύτητας που προκύπτει από την άσκηση.

Πόσο νάτριο να πάρει

Από την άποψη της διατροφής, συνιστάται να τηρούνται οι κατευθυντήριες οδηγίες για τις ημερήσιες αποζημιώσεις (RDA) του USDA 2,300mg ανά ημέρα.

Ωστόσο, για τους αθλητές, λίγο περισσότερο νάτριο μπορεί να είναι ευεργετικό για να αυξηθεί ο όγκος των κυττάρων, έτσι, μια καλύτερη, πιο ικανοποιητική αντλία.

Όσον αφορά τη συμπλήρωση διττανθρακικού νατρίου, 200-300mg / kg σωματικού βάρους χρησιμοποιείται στο μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής βιβλιογραφίας μέχρι σήμερα.

Πάρτε αυτό το 60-90 λεπτά προ-προπόνηση. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί από γαστρεντερικές παρενέργειες, καθώς μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή πόνο στο στομάχι σε ορισμένα άτομα.

Ολοκληρώνοντας

Καλύτερα Συμπληρώματα για την αγγειότητα και την αντλία Infographic Από Top10supps

Από όλα τα πιθανά συστατικά που θα μπορούσατε να πάρετε σε αυτόν τον κατάλογο, πιστεύω ότι η 1-κιτρουλίνη έχει την πιο βαθιά επίδραση στις αντλίες των μυών και στην αγγειακότητα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα άλλα συστατικά δεν είναι σημαντικά, αλλά η 1-κιτρουλίνη είναι σίγουρα ένα συστατικό που πρέπει να συμπεριληφθεί στη στοίβα των συμπληρωμάτων σας!

Εντάξει, έτσι τώρα θα πρέπει να είστε οπλισμένοι με τη γνώση για να πάρετε την καλύτερη αντλία της ζωής σας!

Απλώς να γνωρίζετε ότι όλοι είναι το δικό τους μοναδικό άτομο και ότι οι άνθρωποι θα αντιδρούν διαφορετικά σε κάθε συστατικό που αναφέρεται εδώ. Μαζί με τις πληροφορίες που παρουσιάζονται εδώ, χρησιμοποιήστε απλές δοκιμές και σφάλματα για να αξιολογήσετε καλύτερα ποια συστατικά λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Συνέχισε να διαβάζεις: 9 Τα καλύτερα συμπληρώματα για την αύξηση της αντοχής

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τον Zachary.

Στοκ Φωτογραφίες από όλα τα καλύτερα γυμναστήριο είναι ΕΔΩ / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις!

Λάβετε συμπληρωματικές ενημερώσεις, ειδήσεις, προσφορές, δώρα και άλλα!

Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Σχετικά με το Συγγραφέας