Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

10 Καλύτερα Συμπληρώματα για τη βελτίωση της διάθεσης

Χαμογελαστή γυναίκα που κατέβει κάτω στο γρασίδι κάτω από ένα γυαλιστερό ήλιο

Ⓘ Το περιεχόμενο αυτό δεν σημαίνει, με κανέναν τρόπο, την υποκατάσταση επαγγελματικής καθοδήγησης ή τη θεραπεία, τη θεραπεία ή τη διάγνωση οποιωνδήποτε σωματικών ή ψυχικών προβλημάτων.

Αν διαβάζετε αυτό, ίσως έχετε μια κακή μέρα. Ίσως να είχατε ακόμη και μερικές εβδομάδες αίσθηση 'meh. '

Μπορεί επίσης να είστε ένας από τους εκατομμυριούχους του 19 στις ΗΠΑ που έχουν κατάθλιψη και για τους οποίους τα συναισθήματα αυτά εξακολουθούν να υφίστανται.

Η κατάθλιψη συμβαίνει σε ποικίλους βαθμούς σοβαρότητας, αλλά πρέπει πάντα να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κατάθλιψη πατήστε εδώ. Η Εθνική Υπηρεσία Πρόληψης της Suicide Lifeline λειτουργεί το 24 / 7 στο 1-800-273-TALK (8255).

θλιβερό άτομο που κάθεται στο γραφείο χαμηλά στην ενέργεια

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας, όπως:

  • βιολογικός,
  • ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες,
  • ανεπαρκής διατροφή,
  • κακός ύπνος,
  • ορμονικές ανισορροπίες,
  • τα επίπεδα άγχους,
  • ο καιρός,
  • και θέματα σχετικά με την ηλικία.

Ο εντοπισμός της υποκείμενης αιτίας ή των χαμηλών διαθέσεων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στον προσδιορισμό του καλύτερου τρόπου αντιμετώπισής τους.

Όλοι παίρνουμε σε ένα funk μερικές φορές και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να μείωση του άγχους και να ενισχύσει τη διάθεσή μας. Εάν τυχαίνει να παίρνετε αντικαταθλιπτικά φάρμακα, μιλήστε σίγουρα στον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο από αυτά επειδή μερικά από τα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν τα αποτελέσματά τους.

Απλά μια γρήγορη σημείωση: Πολλές από τις μελέτες επικεντρώνονται σε συμμετέχοντες που έχουν διαγνωσθεί με κατάθλιψη και διαταραχές της διάθεσης. Αυτό απλά κάνει την έρευνα πιο εύκολη στην ερμηνεία και την αναφορά. Δεν χρειάζεται να έχετε διαγνωσμένη διαταραχή για να επωφεληθείτε από αυτές τις επιλογές.

Ⓘ Όμως, δεν είναι όλα τα συμπληρώματα σωστά για όλους. Μιλήστε με έναν επαγγελματία πριν δοκιμάσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπληρώματα.

Συμπληρώματα 10 που υποστηρίζουν τη διάθεσή σας

Το βαλσαμόχορτο

Εκχύλισμα St Johns Wort

Γνωστός και ως Hypericum perforatum, Το St. John's Wort είναι ένα πολυετές βότανο που αναπτύσσεται σε άγριες καλλιεργημένες μορφές σε πολλά μέρη του κόσμου.

Στην Ευρώπη, θεωρείται φάρμακο και χρησιμοποιείται μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα βότανα για μια ποικιλία ήπιες έως μέτριες καταθλιπτικές καταστάσεις. Θεωρείται γενικά πολύ αποτελεσματική για το σκοπό αυτό (1).

Πώς λειτουργεί;

Δεν είναι σαφές πώς ακριβώς λειτουργεί το St. John's Wort. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι δρα ως ένας ήπιος αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI). Πιθανότατα, ωστόσο, οι πολλές διαφορετικές ενώσεις εντός του βοτάνου ασκούν πολλαπλές δράσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα (2).

Το άρωμα του Αγίου Ιωάννη έχει ερευνηθεί καλά και έχουν δημοσιευθεί πολυάριθμες ανασκοπήσεις και αναλύσεις σχετικά με τα αποτελέσματά του.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση των τυχαιοποιημένων με 23 δοκιμών που ενεπλάκησαν ανθρώπους του 1,757, διαπίστωσε ότι το St. John's Wort δούλευε καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο και σχεδόν όλα τα συνήθη αντικαταθλιπτικά για ήπια έως μέτρια συμπτώματα1,3).

Ενώ το βότανο δεν έχει εγκριθεί για χρήση με μείζονα καταθλιπτικά συμπτώματα, μια μελέτη από το 2005 που συνέκρινε το St. John's Wort με το φάρμακο φλουοξετίνη (Prozac) παρήγαγε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου εβδομάδας 12 που περιλάμβανε ασθενείς με 135, εκείνοι στους οποίους χορηγήθηκε 900 mg εκχυλίσματος βόρειας ινδικής λοβού βίωσαν μεγαλύτερες βελτιώσεις από την ομάδα της φλουοξετίνης ή του εικονικού φαρμάκου (4).

Πώς να πάρετε το St. John's Wort

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες. Η ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς και οι αντενδείξεις, δεν είναι γνωστές.

Διαφορετικά, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 900 mg ανά ημέρα τυποποιημένου εκχυλίσματος, αν και οι δόσεις τόσο χαμηλές όσο το 500 mg ανά ημέρα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική (1,3).

Επίσημη Κατάταξη

5-HTP

Πηγές του 5 Htp

Το 5-HTP είναι μια ένωση που παράγεται φυσιολογικά στο σώμα από το αμινοξύ 1-τρυπτοφάνη. Κάνεται εμπορικά για συμπληρώματα από το φυτό Griffonia simplicifolia.

Το 5-HTP χρησιμοποιείται για τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με καταθλιπτικές διαθέσεις καθώς και συμπτώματα που σχετίζονται με καταστάσεις όπως ινομυαλγία, αϋπνία, φαγούρα και χρόνια πονοκεφάλους (5).

Πώς λειτουργεί;

Στον εγκέφαλο, το 5-HTP είναι μέρος της φυσιολογικής οδού που συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης. Πιστεύεται ότι η λήψη του 5-HTP ως συμπλήρωμα όχι μόνο συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης αλλά και στην παραγωγή άλλων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως: μελατονίνης, ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και βήτα-ενδορφίνη (6).

Ενώ το 5-HTP έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες, η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του είναι ασαφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να λειτουργήσει με άλλες θεραπείες αλλά όχι απαραίτητα από μόνη της, ενώ άλλοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι είναι πιθανόν να λειτουργούν αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ασφάλειας (7, 8, 9).

Μία μελέτη έδειξε ότι το 5-HTP μπορεί να μην έχει επίδραση ενίσχυσης της διάθεσης στους υγιείς νέους. Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι σε αυτόν τον πληθυσμό, το 5-HTP μπορεί πράγματι να επηρεάσει αρνητικά τη λήψη αποφάσεων (10).

Πώς να πάρετε το 5-HTP

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.

Συνιστάται να ξεκινάτε με το 50 mg τρεις φορές την ημέρα με τα γεύματα. Εάν δεν υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες μετά από δύο εβδομάδες, η δοσολογία μπορεί να αυξηθεί σε 100 mg τρεις φορές την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ναυτία (6).

Επίσημη Κατάταξη

Ίδιο

Το SAMe, κοντό για την S-αδενοσυλμεθειονίνη, είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα. Κατασκευασμένο από το αμινοξύ μεθειονίνη, παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των νευροδιαβιβαστών. Ανεπιθύμητα επίπεδα SAMe στο σώμα έχουν αναφερθεί στην κατάθλιψη (11).

Πωλείται στις Ηνωμένες Πολιτείες και στην Ευρώπη ως συμπλήρωμα διατροφής και είναι στην πραγματικότητα μέρος μιας πρώτης γραμμής θεραπείας για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη στον Καναδά (12).

Πώς λειτουργεί;

Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στην ικανότητα του SAMe να βελτιώνει μόνο τα καταθλιπτικά συμπτώματα και σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες. Θεωρείται γενικά ότι είναι αποτελεσματική.

Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι για ορισμένους ανθρώπους λειτουργεί καλύτερα από τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά και βοήθησε σε περιπτώσεις όπου οι ασθενείς δεν βελτιώνονταν με άλλα φάρμακα όπως SSRIs (13, 14, 15).

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, είναι ότι τα δεδομένα δείχνουν ότι η SAMe μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική στις γυναίκες. Επιπλέον, διεξάγεται έρευνα για το πώς εκτελείται σε σύγκριση με μερικά από τα νεότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα (15, 16).

Πώς να πάρετε το SAMe

Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες κυμαίνονται από 400-1,600 mg / ημέρα.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες του SAMe μπορούν να περιλαμβάνουν:

  • ναυτία,
  • διάρροια,
  • κοιλιακή δυσφορία,
  • και εμετό (15).

Το SAMe μπορεί να προκαλέσει υπομανικά ή μανιακά συμπτώματα σε ασθενείς με διπολική διαταραχή.

Επίσημη Κατάταξη

Folate & B12

Πηγές βιταμίνης B12 & Folate

Το Folate και το B12 είναι δύο ξεχωριστές βιταμίνες, αλλά μπορούν να συζητηθούν μαζί εδώ λόγω της συνεργικής τους σχέσης και του τρόπου με τον οποίο σχετίζονται με τη διάθεση. Και οι δύο βιταμίνες μπορούν να ληφθούν μέσω της τροφής αλλά δεν αποθηκεύονται στο σώμα και πρέπει να ανανεώνονται συνεχώς.

Πώς λειτουργούν;

Φυλλικό οξύ είναι το ενεργή μορφή βιταμίνης B9, που ονομάζεται επίσης 5-μεθυλοτετραϋδροφυλλόλη (5-MTHF). Μετατρέπεται σε 5-MTHF προτού εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. (Αυτή είναι μια σημαντική λεπτομέρεια που θα εξηγηθεί αργότερα). Το φυλλικό οξύ έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του DNA και άλλου γενετικού υλικού.

B12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι απαραίτητη για μια ευρεία ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού υγρών ερυθρών αιμοσφαιρίων και παραγωγή ενέργειας (17).

Αυτές οι δύο Β-βιταμίνες σχετίζονται μεταξύ τους επειδή εμπλέκονται και οι δύο στην παραγωγή μεθειονίνης και S-αδενοσυλμεθειονίνης (θυμηθείτε το SAMe). Οι μελέτες δείχνουν τη σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων φολικού οξέος και B12 και κατάθλιψης (18, 19, 20).

Ενώ αυτά τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οφείλονται σε μια διατροφική ανεπάρκεια, περισσότερη προσοχή επικεντρώνεται στη γενετική αδυναμία κάποιου ανθρώπου να μετατρέψει το φολικό σε 5-MTHF. Αυτή η γενετική κατάσταση ονομάζεται "πολυμορφισμός MTHFR" και μπορεί να είναι πιο συνηθισμένη από ό, τι είχε προηγουμένως θεωρηθεί.

Εάν το φυλλικό οξύ δεν μπορεί να μετατραπεί, δεν μπορεί να λειτουργήσει με το B12 για να βοηθήσει στην παραγωγή μεθειονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών (20). Η έρευνα συνεπώς δείχνει ότι η συμπλήρωση φυλλικού οξέος και / ή B12 θα ήταν ένα λογικό πράγμα που πρέπει να εξεταστεί για τη βελτίωση της διάθεσης και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Πώς να πάρετε το Folate & B12

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική, ανενεργή μορφή του φολικού οξέος και μπορεί να μην είναι το πιο αποτελεσματικό. Μία προμεθυλιωμένη μορφή φολικού (μεθυλοφυλικού) μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αφού πολλοί άνθρωποι που έχουν τον πολυμορφισμό MTHFR δεν το γνωρίζουν.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για ενήλικες είναι 400 mcg και το ανώτερο όριο είναι 1,000 mcg. Δεν συνιστάται η λήψη υπερβολικών ποσών φολικού οξέος, καθώς ενδέχεται να εκλείψει η κατάσταση B12 (21).

Τα συμπληρώματα B12 διατίθενται σε πολλές πολυβιταμίνες (και τα δύο ανδρών και γυναικών) και έρχονται σε μορφή χαπιού, ψεκασμού ή γέλης. Μπορεί επίσης να χορηγηθεί ως βολή (συνήθως από γιατρό). Το RDA για ενήλικες είναι το 2.4 mcg. Θεωρείται πολύ ασφαλές, επομένως δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο για τη χρήση του (22).

Επίσημη Κατάταξη

Η βιταμίνη D

Πηγές της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να ληφθεί μέσω μερικών τροφών και να παρασκευαστεί μέσα στο σώμα με έκθεση στο φως του ήλιου. Εκτός από το ρόλο της βιταμίνης D στο υποστήριξη οστών και την ανοσοποιητική υγεία, λειτουργεί επίσης για την ενεργοποίηση γονιδίων που απελευθερώνουν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη (23).

Πώς λειτουργεί;

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (επίσης γνωστή ως SAD) είναι η κατάσταση διάθεσης που αντιμετωπίζουν μερικοί άνθρωποι όταν αλλάζουν οι εποχές και δεν υπάρχει φως της ημέρας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα που αισθάνονται όσοι πάσχουν από SAD μπορεί να είναι αποτέλεσμα της πτώσης των επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα (24).

Ⓘ Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν ανεπάρκειες της βιταμίνης D ακόμα και κατά τους ηλιόλουστους μήνες.

Μερικοί παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • έχοντας σκοτεινό δέρμα,
  • προχωρημένη ηλικία,
  • ευσαρκία,
  • φλεγμονώδη θέματα του εντέρου,
  • ή προβλήματα απορρόφησης λιπών (25).

Οι ερευνητές στις Κάτω Χώρες διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης είχαν στην πραγματικότητα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D (26). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με το 4000 IU της βιταμίνης D3 βελτίωσε τα συναισθήματα της ευημερίας των συμμετεχόντων (27).

Πώς να πάρετε βιταμίνη D

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές: το D2 (εργοκοσιφερόλη) και το D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Το D3 είναι ο προτιμώμενος, πιο ισχυρός τύπος. Ρεύμα τα συνιστώμενα στοιχεία είναι:

  • Το 600 IU της βιταμίνης D καθημερινά συνιστάται για ηλικίες 9 έως 70 χρόνια
  • Το 800 IU της βιταμίνης D καθημερινά συνιστάται για ηλικίες άνω των 71 ετών

Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις επανεξετάζονται αυτή τη στιγμή. Η έρευνα δείχνει ότι το 4000 IU / ημέρα είναι ασφαλές και πιο κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους (28).

Η λήψη πάρα πολύ βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της ασβεστοποίησης των ιστών της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών. Οι περισσότερες αναφορές, ωστόσο, δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι τοξική σε XUUMX-10,000 IU / ημέρα.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση συμπληρωματική βιταμίνη D είναι κατάλληλη για εσάς (25).

Επίσημη Κατάταξη

Μαγνήσιο

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο άλας που είναι πολύ άφθονο στους ανθρώπους και χρησιμοποιείται για εκατοντάδες βιολογικές λειτουργίες. Επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος που περιλαμβάνει πολλά από τα μονοπάτια, ένζυμα, ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης (29).

Πώς λειτουργεί;

Ανεπάρκεια μαγνησίου παρατηρήθηκε σε άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης (30). Δεδομένου του συνόλου των ανεπαρκειών μαγνησίου, αυτό είναι μεγάλη είδηση. Αν και το μαγνήσιο είναι ευρέως διαθέσιμο σε πολλά τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι αρκετά συνηθισμένη.

Μεταξύ αυτών που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται άτομα που είναι:

  • ηλικιωμένος,
  • τρώτε μια διατροφή με κακή θρεπτική αξία,
  • έχουν διαβήτη τύπου 2,
  • γαστρεντερικές διαταραχές,
  • βρίσκονται υπό φυσικό ή συναισθηματικό στρες,
  • ή καταναλώνετε πολύ αλκοόλ (31).

Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τα ευεργετικά αποτελέσματα της συμπλήρωσης μαγνησίου στη διάθεση, ακόμα και όταν πρόκειται για συμπτώματα μεγάλης κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους βελτιώθηκαν σημαντικά μετά από μόλις δύο εβδομάδες από τη λήψη του 248 mg μαγνησίου (32, 33, 34)!

Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χειριστεί την πίεση και να βελτιώσει τη διάθεση (35, 36). Ποιος από εμάς δεν παίρνει ασταθής όταν είμαστε κουρασμένοι και τόνισε;

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ιατρικού Ινστιτούτου των Εθνικών Ακαδημιών υποδεικνύει ότι το μαγνήσιο από τα συμπληρώματα και τη διατροφική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει το 350 mg, ενώ στην ίδια περίπτωση καθορίζεται ένα RDA για ορισμένους πληθυσμούς πάνω από αυτό (31).

Το μαγνήσιο θεωρείται πολύ ασφαλές και έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές ακόμη και σε υψηλότερες δόσεις. Όπως κάθε συμπλήρωμα, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, είναι καλύτερο να ζητήσετε από το γιατρό σας.

Επίσημη Κατάταξη

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πηγή Ωμέγα 3

Εκτός από το πραγματικό λίπος στο σώμα σας, ο εγκέφαλός σας έχει την επόμενη υψηλότερη συγκέντρωση λιπιδίων (λιπών). Πενήντα έως εξήντα τοις εκατό του ξηρού βάρους του εγκεφάλου είναι πραγματικά φτιαγμένο από λίπος, ειδικά το πολυακόρεστο είδος (PUFAs).

Έρευνες έδειξαν ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται επαρκή παροχή δύο τύπων PUFA - αραχιδονικού οξέος (ΑΑ) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) - για να λειτουργήσει σωστά (37).

Το αραχιδονικό οξύ είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ ενώ το εικοσιεξανοϊκό οξύ είναι ένα ωμέγα-3. Αυτό αναφέρεται στη μοριακή τους δομή. Πίσω όταν εξελίσσονταν οι ανθρώπινοι εγκέφαλοι, οι δίαιτες των ανθρώπων αποτελούνταν από τρόφιμα που παρείχαν περίπου μια αναλογία 1: 1 ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη. Η σύγχρονη διατροφή μας, ωστόσο, ευνοεί έντονα τα τρόφιμα που περιέχουν αραχιδονικό οξύ, απορρίπτοντας τον λόγο αυτό αρκετά σημαντικά.

Πώς λειτουργεί;

Αποδεικνύεται ότι εκείνοι που διαγιγνώσκονται με άγχος και καταθλιπτικές διαταραχές, εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και κοινωνικό άγχος έχουν υψηλότερο λόγο ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους εγκεφάλους τους. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να διερευνήσουν τη δυνατότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ως θεραπεία για προβλήματα διάθεσης (37).

Έχουν γίνει πολλές μελέτες για να ελεγχθεί εάν μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρωματικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα αποτελέσματα είναι μικτά αλλά υπάρχουν κάποιες κοινές διαπιστώσεις.

Σύμφωνα με την έρευνα, η λήψη ωμέγα-3s μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης σε ήπιες έως μέτριες περιπτώσεις, αλλά όχι για μείζονα κατάθλιψη.

Ένα ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι παρόλο που ο εγκέφαλος απαιτεί άφθονη DHA, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό ένα διαφορετικό ωμέγα-3 λίπος - εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Τέλος, η λήψη υψηλότερων δόσεων δεν μεταφράστηκε σε καλύτερα αποτελέσματα (38, 39, 40, 41, 42).

Πώς να πάρετε το Omega-3

Δεδομένου ότι μια υψηλότερη δόση ωμέγα-3s δεν βελτίωσε τα συμπτώματα καθόλου καλύτερα από μια χαμηλότερη δόση σε μελέτες, συνιστάται η μέτρια ποσότητα 1 γραμμάριο / ημέρα συμπλήρωμα συνδυασμού DHA / EPA για τη βελτίωση της διάθεσης (38).

Επίσημη Κατάταξη

Ashwagandha

Εκχύλισμα Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), επίσης γνωστή ως χειμωνιάτικο κεράσι και ινδικό ginseng, είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται στην ιατρική της Αγιουρβέδα για περισσότερο από 3,000 χρόνια. Έχει αντιοξειδωτικό και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει μειώνοντας τα συναισθήματα του άγχους (43, 44).

Ⓘ Ενώ τα ανήσυχα συναισθήματα και τα καταθλιπτικά συναισθήματα είναι διαφορετικά, συχνά συμβαίνουν μαζί (45).

Πώς λειτουργεί;

Αυτό το βότανο έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για την προσαρμογή του και τις ηρεμιστικές επιδράσεις. Οι σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν τώρα αυτό που πιστεύεται εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Για παράδειγμα, μια μελέτη των ατόμων με διαταραχή άγχους 39 έλαβε ένα εκχύλισμα ashwagandha ή εικονικό φάρμακο για εβδομάδες 6. Όσοι συμμετείχαν στην ομάδα ashwagandha είχαν σημαντική ανταπόκριση με πολύ λίγες παρενέργειες (46).

Μια άλλη μελέτη που περιλαμβάνει άτομα με χρόνιο άγχος 64 κατέδειξε τα αποτελέσματα της ασθένειας ως προς το άγχος, μετρώντας τα επίπεδα κορτιζόλης των ατόμων (η ορμόνη "καταπολέμηση ή πτήση" που απελευθερώνεται όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό άγχος). Όσοι έλαβαν το εκχύλισμα ashwagandha είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης ορού μετά από ημέρες 60. Και πάλι, παρατηρήθηκαν λίγες παρενέργειες (47).

Η Ashwagandha μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη διάθεση από βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς σε άτομα με πολύ ήπιο υποθυρεοειδισμό (48).

Τα καταθλιπτικά συναισθήματα συνδέονται με έναν θυρεοειδή με κακή λειτουργία. Ο προσδιορισμός και η αντιμετώπιση θυρεοειδικών προβλημάτων μπορεί να βοηθήσει στη διάθεση (49). Αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να συζητηθεί με έναν συμβατικό ή αξιόπιστο εναλλακτικό επαγγελματία υγείας, ωστόσο.

Πώς να πάρετε Ashwagandha

Η Ashwagandha θεωρείται σχετικά ασφαλής. Δοσολογίες έως και 1000 mg έχουν χρησιμοποιηθεί σε μελέτες για άγχος. Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς.

Επίσημη Κατάταξη

Το Ginkgo Biloba

Εκχύλισμα Ginkgo Biloba

Το Ginkgo biloba είναι ένα δέντρο που είναι διάσημο για το γεγονός ότι είναι ένα από τα μεγαλύτερα ζωντανά είδη δέντρων στον κόσμο. Τα φύλλα του έχουν χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική και η σύγχρονη έρευνα παράγει αποτελέσματα που υποστηρίζουν την παραδοσιακή χρήση της, συμπεριλαμβανομένων των περιοχών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Πώς λειτουργεί;

Ενώ κανείς δεν είναι σίγουρος για το πώς λειτουργεί το ginkgo για τη βελτίωση της διάθεσης, οι θεωρίες περιλαμβάνουν τον πιθανό ρόλο του στην παραγωγή των 5-HTP και της σεροτονίνης, την επίδρασή του στο σύστημα άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΗΡΑ) ή / και τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες50, 51).

Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στην ικανότητα του ginkgo να μειώνει τα συναισθήματα άγχους που σχετίζονται με τη γήρανση των ηλικιωμένων. Μία από αυτές τις μελέτες διαπίστωσε ότι το 480 mg ενός εκχυλίσματος ginkgo συνέβαλε στη μείωση του άγχους σε άτομα που βιώνουν γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία (52).

Ενώ τα στοιχεία συσσωρεύονται για τα θεραπευτικά αποτελέσματα του ginkgo σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, οι νέοι μπορούν επίσης να ωφεληθούν. Οι έρευνες δείχνουν ότι το ginkgo μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τα συναισθήματα του άγχους και της κατάθλιψης και να βελτιώσει την αίσθηση της ευημερίας στους νέους και τους ηλικιωμένους, ακόμη και μετά από μόλις εβδομάδες 453, 54, 55).

Πώς να πάρετε Ginkgo Biloba

Ένα εκχύλισμα που ονομάζεται EGb 761 χρησιμοποιήθηκε συχνά σε μελέτες σε δόσεις 80-480 mg.

Το Αμερικανικό Βοτανικό Συμβούλιο εξέδωσε δήλωση ότι όσο το 90% των προϊόντων ginkgo μπορεί να είναι αλλοιωμένο ή κακής ποιότητας. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ginkgo, φροντίστε να βρείτε μια αξιόπιστη πηγή.

Επίσης, είναι ασαφές εάν είναι ασφαλές να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας (56, 57).

Επίσημη Κατάταξη

Bee Pollen

Εκχύλισμα γύρης μελισσών

Η γύρη των μελισσών είναι ένα μείγμα ουσιών - γύρης λουλουδιών, κεριού, σάλιου μέλισσας, νέκταρ και μέλι - που συλλέγεται και χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής.

Η θρεπτική σύνθεση της γύρης των μελισσών είναι πέρα ​​από εντυπωσιακή και παρέχει αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Του που χρησιμοποιείται ως αντιοξειδωτικό, αντιφλεγμονώδες, αντι-καρκινογόνο, αντιβακτηριακό, αποτοξινωτικό και επειδή είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεση ορισμένων ανθρώπων (58).

Πώς λειτουργεί;

Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν δραματικά τη διάθεση και η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει δραματικά τις ορμόνες. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι ασυνήθιστο για εμμηνοπαυσιακές γυναίκες να βιώσετε κατά καιρούς μια μείωση της ποιότητας ζωής.

Σε μια μελέτη, δόθηκε είτε μια μορφή γύρης μελισσών είτε εικονικό φάρμακο στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης για τους μήνες 3. Στο τέλος, οι γυναίκες που πήραν τη γύρη των μελισσών ανέφεραν όχι μόνο ότι είχαν λιγότερες καυτές λάμψεις αλλά ανέφεραν βελτίωση των παραμέτρων της 15 για άλλες ποιότητες ζωής (59).

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της γύρης των μελισσών μαζί με τα παραδοσιακά αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον να μειώσει τη δόση της (υπό την εποπτεία ενός επαγγελματία, βέβαια) (60).

Πώς να πάρετε τη γύρη των μελισσών

Δεν υπάρχει ειδική σύσταση δοσολογίας για τη γύρη των μελισσών.

Η γύρη των μελισσών μπορεί να προστεθεί σε κομμάτια ή ποτά ή να ληφθεί σε κάψουλες.

Τα άτομα με αλλεργίες σε μέλισσες πρέπει να χρησιμοποιούν με προσοχή.

Επίσημη Κατάταξη

Τελικός λόγος για τη βελτίωση της διάθεσης

Γυναίκα που κάθεται σε ένα γκρεμό πάνω από την εξέταση ενός ορεινού εδάφους

Και πάλι, εάν νιώθετε ότι δεν ελέγχετε το μυαλό και το σώμα σας, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια.

Εκτός από τα συμπληρώματα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε και να διατηρήσετε τη διάθεση.

Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να ωφελήσουν το μυαλό και το σώμα σας περιλαμβάνουν:

  • ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους,
  • τρώγοντας μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή με πολλά μη επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα,
  • μένουν σωστά ενυδατωμένοι
  • επαρκή ανάπαυση
  • διαλογισμό ή εμπλοκή σε κάποια πρακτική προσεγγίσεων
  • άσκηση
  • παραμένοντας συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους.

Άλλες φορές απλά πρέπει να το περιμένετε, όπως λένε. Αλλά πάντα να θυμάστε ότι υπάρχει ένα φως στο τέλος της σήραγγας, δεν έχει σημασία τι. Απλά πρέπει να συνεχίζετε μπροστά, ένα πόδι μπροστά από το άλλο, μέρα με τη μέρα.

Συνέχισε να διαβάζεις: 10 Βοτανικά συμπληρώματα για τη γενική υγεία

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρώματος που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Jessica.

Στοκ Φωτογραφίες από την Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας