Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

10 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για την επιτάχυνση της ανάκτησης

Κορίτσι συνεδρίαση σε ημερολόγιο ανάκτηση μετά από προπόνηση

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να κάνεις μια σκληρή προπόνηση και μόλις μετά βίας μπορείς να περπατήσεις την ημέρα μετά από ακραίες πληγές.

Λίγο πόνος εδώ και δεν υπάρχει τεράστια συμφωνία, αλλά όταν οι πόνοι και οι πόνοι επηρεάζουν την ικανότητά σας να συνεχίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Μετά από όλα, θέλετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, επειδή γνωρίζετε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για να δείτε την αλλαγή.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά υποστηριζόμενα με την έρευνα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάκαμψης, στη μείωση του πόνου και να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην εκπαίδευσή σας.

Πώς λειτουργεί η αποκατάσταση

Αν και η άσκηση είναι εξαιρετικά υγιής για σας, βλάπτει τους μυς και τους ιστούς, δημιουργεί όξινες απορρίμματα και αυξάνει τη φλεγμονή. Ο πόνος που αισθάνεστε μετά από μια δύσκολη συνεδρία προκύπτει από ένα συνδυασμό μικροσκοπικών δακρύων στους μυς, τη συσσώρευση όξινων ενώσεων και τη φλεγμονή που προκλήθηκε από την προπόνηση.

Επιπλέον, μπορεί να έχετε κάποια απώλεια θρεπτικών ουσιών μετά από μια σκληρή προπόνηση, ιδιαίτερα την εξάντληση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Όλα αυτά πρέπει να αναπληρώνονται ή θα αρχίσετε να αισθάνεστε ληθαργικά και ίσως ακόμη και να χάσετε μυϊκή μάζα.

Αυτά τα συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίζουν όλες τις κοινές αιτίες πόνου και κόπωσης με διάφορους τρόπους.

10 Χρήσιμα Συμπληρώματα για Ανάκτηση

Βήτα-αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση μερικών από τις όξινες ενώσεις που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις καταπιεί, χρησιμοποιείται για να κάνει μια ένωση που ονομάζεται καρνοσίνη, η οποία μειώνει δραστικά τα όξινα ιόντα υδρογόνου στους μυς. Η μείωση της οξύτητας που προκαλείται από την άσκηση θα βοηθήσει να καθυστερήσει η κόπωση, να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει ταχύτερα1).

Μια μελέτη 2008 αξιολόγησε τα αποτελέσματα της συμπληρώματος βήτα-αλανίνης στην αθλητική απόδοση των ποδοσφαιριστών κολλεγίων. Τα άτομα έλαβαν είτε 4.5 γραμμάρια βήτα-αλανίνης είτε εικονικό φάρμακο για 30 ημέρες, ξεκινώντας τρεις εβδομάδες πριν από την προ-σεζόν στρατόπεδο εκπαίδευσης. Οι ερευνητές μέτρησαν διάφορους δείκτες απόδοσης, συμπεριλαμβανομένων των σπριντ, των δοκιμών ισχύος και των ασκήσεων γραμμής. Τα άτομα συμπλήρωσαν επίσης ερωτηματολόγια για την ένταση, την κόπωση και την ένταση της προπόνησης. Τα άτομα που έλαβαν την βήτα-αλανίνη ανέφεραν λιγότερη κόπωση και πόνο μετά από προπόνηση που υποδεικνύει ταχύτερη ανάκαμψη. Ήταν επίσης σε θέση να ασκούν σε μεγαλύτερη ένταση πριν από την κόπωση που έχει τεθεί (2).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Προκειμένου η βήτα-αλανίνη να αυξήσει τα επίπεδα καρωνοσίνης στους μύες, πρέπει να λαμβάνεται τακτικά. Τα βέλτιστα αποτελέσματα παρατηρούνται μετά από εβδομάδες κανονικής πρόσληψης 2-4. Η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια ημερησίως. Η βήτα-αλανίνη είναι γνωστό ότι προκαλεί κάποια αίσθηση «καρφιών και βελόνων» σε μερικούς ανθρώπους, οπότε αν συμβεί αυτό, θέλετε να χωρίσετε τη δόση ή να το πάρετε με τα τρόφιμα (3).

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα βήτα-αλανίνης με υψηλότερη αξιολόγηση

Παντζάρι

Τα τεύτλα είναι ένα κόκκινο, λαχανικό ρίζας που μερικές φορές εμφανίζονται σε σαλάτες ή ψημένα ως επιλογή λαχανικών. Αλλά, τα τεύτλα είναι απίστευτα για την προώθηση της ανάκαμψης. Τα τεύτλα περιέχουν ένα συνδυασμό θρεπτικών ουσιών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση πολλών από τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε B6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και πολλά μεταλλικά στοιχεία που δρουν ως ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το ασβέστιο.

Μια μελέτη 2016 αξιολόγησε την επίδραση του χυμού τεύτλων στην ανάκτηση μετά από τα σπριντ. Είκοσι αθλητές έλαβαν είτε χυμό τεύτλων είτε ένα εικονικό φάρμακο για τρεις ημέρες. Πραγματοποίησαν μια δοκιμασία σπριντ την πρώτη μέρα και στη συνέχεια την τρίτη ημέρα που πήραν το συμπλήρωμα. Οι ερευνητές μέτρησαν διάφορους δείκτες φλεγμονής, ανάκτησης και απόδοσης. Όσοι έλαβαν τον χυμό τεύτλων είχαν ταχύτερη ανάκαμψη, περισσότερη δύναμη και αυξημένη απόδοση (4). Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα με το χυμό τεύτλων μειώνοντας τη φλεγμονή και τον πόνο (5).

Πώς να πάρει το παντζάρι

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη δοσολογία για τα τεύτλα. Αλλά, μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Προφανώς, μπορείτε να φάτε ολόκληρα τεύτλα. Γεύονται ψητά ψημένα ή τεμαχισμένα σε σαλάτα.

Μπορείτε επίσης να πίνετε χυμό τεύτλων, αλλά προσέξτε για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επειδή ο χυμός τίποτα συγκεντρώνει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα λυοφιλιωμένα τεύτλα γίνονται μια δημοφιλής εναλλακτική λύση πατάτας τσιπ, οπότε αναζητήστε τα για ένα γρήγορο φορητό σνακ.

Το παντζάρι έρχεται επίσης σε κονιοποιημένη μορφή, το οποίο μπορεί εύκολα να προστεθεί σε οποιοδήποτε κούνημα μετά την προπόνηση. Οι επιλογές είναι ατελείωτες για το πώς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη των τεύτλων για να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα

Πρωτεΐνη

Μια σκληρή προπόνηση σπάει τους μυς. Όταν σπάσει, το σώμα πρέπει στη συνέχεια να επισκευάσει και να ξανακάνει ισχυρότερους μυς. Αλλά, χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη για να ξεκινήσει αυτή η διαδικασία καθώς οι μύες κατασκευάζονται από αμινοξέα (που βρίσκονται σε πρωτεΐνες). Για το λόγο αυτό, για να βοηθήσετε τους μυς σας να επισκευαστούν και να ενισχυθούν, θέλετε να έχετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση ή τουλάχιστον μέσα σε 30 λεπτά. Ο στόχος είναι να έχουμε κάπου μεταξύ 20-30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να επιτευχθεί ο στόχος της πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Προφανώς, μπορείτε να πάρετε 20-30 γραμμάρια πρωτεϊνών από τα τρόφιμα. Αυτό θα σήμαινε το φαγητό γύρω από 3-4 ουγγιές κρέατος, πουλερικών ή ψαριών. Θα μπορούσατε επίσης να πίνετε 24 ουγγιές γάλακτος, να φάτε τα αυγά 3 ή ένα φλιτζάνι φασόλια. Η λήψη της πρωτεΐνης σας από πραγματικό φαγητό είναι μεγάλη όταν έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμάσετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας, αλλά ας γίνουμε πραγματικοί, πολλοί από εμάς δεν έχουν το χρόνο.

Αντ 'αυτού, μπορεί να θέλετε να βασιστείτε σε συμπληρώματα πρωτεΐνης τα οποία είναι βολικά και εύχρηστα. Πολλοί προέρχονται προμειγμένοι ή συσκευασμένοι σε μεμονωμένες μερίδες όπου μπορείτε απλά να προσθέσετε νερό ή ένα υγρό επιλογής.

Το πράγμα με τις πρωτεΐνες σκόνες είναι ότι υπάρχουν κυριολεκτικά χιλιάδες από αυτούς στην αγορά που κατασκευάζονται από μια ποικιλία διαφορετικών συστατικών. Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, το αυγό, το βόειο κρέας, το μπιζέλι, η σόγια και η κάνναβη είναι μόνο μερικές επιλογές που μπορεί να συναντήσετε. Έτσι, που επιλέξατε;

Πρώτον, ας αρχίσουμε με αυτό που λέει η έρευνα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πραγματοποιεί σταθερά όλους τους άλλους τύπους όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών, βοηθώντας σας να χάσετε λίπος και για γρήγορη και γρήγορη πέψη. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αποκατάσταση των μυών και προωθεί την αποκατάσταση ιστών (6). Περιέχει όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη υγεία.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την υψηλότερη βαθμολογία

Η καζεΐνη, η άλλη πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, έχει και τα εννέα αμινοξέα. Η κύρια διαφορά μεταξύ καζεΐνης και ορού γάλακτος είναι ότι η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά. Στο τέλος, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αποκατάστασης μυών και της αποκατάστασης, απλώς πηγαίνουν λίγο διαφορετικά (7).

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καζεΐνης

Ποια θα πρέπει να επιλέξετε; Η απάντηση είναι ίσως συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο. Ενώ ο ορός γίνονται γρήγορα στους μύες, η καζεΐνη συνεχίζει να παρέχει αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυών για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση (8).

Αλλά εάν είστε ευαίσθητοι στη λακτόζη, ακολουθήστε μια βιγκανική δίαιτα ή μην τρώτε γαλακτοκομικά, καζεΐνη και ορό γάλακτος δεν είναι καλές επιλογές. Πρόκειται για τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε μία από τις επιλογές που βασίζονται σε φυτά, όπως μπιζέλι, κάνναβη ή σόγια.

Τσέκαρέ το: Τα προϊόντα φυτικής πρωτεΐνης 10 με την υψηλότερη βαθμολογία

Η σόγια είναι η μόνη βασισμένη σε φυτικές πρωτεΐνες με όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως θα ήταν πιθανότατα πιο κοντά στον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται την επίδραση του οιστρογόνου στο σώμα. Μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες ή ανησυχίες που σχετίζονται με την ορμόνη (9).

Οι άλλοι τύποι επιλογών πρωτεϊνών για χορτοφάγους δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, συνήθως λείπουν ή είναι χαμηλές σε τουλάχιστον ένα αμινοξύ. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν. Μια μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπιζελιού είχε σαν αποτέλεσμα την αύξηση των μυών όσο η συμπλήρωση με τον ορό γάλακτος, παρόλο που η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι χαμηλή στη μεθειονίνη (10).

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι χρειάζεστε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας για να προωθήσετε την αποκατάσταση. Πειραματιστείτε με διάφορους τύπους για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ο τύπος που επιλέγετε μπορεί να εξαρτάται από τους περιορισμούς διατροφής σας, το κόστος και την προσωπική προτίμηση γούστου.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα λίπη Ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψάρια, καρύδια και λιναρόσποροι. Μπορούν να προωθήσουν την ανάκτηση με τη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από σκληρές προπονήσεις.

Μια μελέτη 2014 συμπλήρωσε τους άνδρες με φυσική εφαρμογή 26 είτε με έλαιο σόγιας είτε με έλαιο τόνου. Το έλαιο τόνου περιείχε 560 mg DHA και 140 mg EPA. Τα υποκείμενα αξιολογήθηκαν για δείκτες ανάκτησης και φλεγμονή μετά από προπόνηση. Εκείνοι που έλαβαν τα ωμέγα-3 ανέκαμψαν ταχύτερα από την άσκηση, όπως μετρήθηκε με τον καρδιακό τους ρυθμό να επιστρέφει στο φυσιολογικό ταχύτερο (11).

Μια μελέτη 2011 αξιολόγησε την επίδραση των ωμέγα-3s στην αναζωογόνηση μετά την άσκηση. Έντεκα συμμετέχοντες πραγματοποίησαν μπούκλες κατά τη λήψη 3 g ωμέγα-3 ή ένα εικονικό φάρμακο για 14 ημέρες. Σημεία φλεγμονής αξιολογήθηκαν πριν και μετά την προπόνηση. Η πόνος ήταν μικρότερη κατά 15 σε αυτούς που έλαβαν το ωμέγα-3 (12).

Πώς να πάρετε τα Omega-3s

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 στην αγορά. Η κύρια ανησυχία κατά την επιλογή ενός είναι να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τόσο EPA όσο και το DHA, τις πιο δραστικές μορφές ωμέγα-3 λιπών.

Επιλέξτε ένα ιχθυέλαιο που προέρχεται από μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι οποίες πιθανότατα είναι λιγότερο μολυσμένες από βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα ψαριών υψηλής απόδοσης που έχουν αξιολογηθεί

Το λάδι Krill είναι μια άλλη καλή επιλογή επειδή απορροφάται καλά και επίσης μολύνεται λιγότερο. Το φυτικό λάδι είναι μια επιλογή vegan για την EPA και DHA.

Τσέκαρέ το: Τα προϊόντα πετρελαίου κριλ 10 με την υψηλότερη αξιολόγηση

Η δοσολογία για τα ωμέγα-3s μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1-6 γραμμάρια ιχθυελαίου ημερησίως. Πειραματιστείτε με τις ποσότητες δοσολογίας και τον πόνο των μυών για να δείτε πόση προσωπική ανάγκη χρειάζεστε.

Γλυκοζαμίνη

Η γλυκοζαμίνη παρασκευάζεται από το αμινοξύ γλουταμίνη και γλυκόζη (ή ζάχαρη). Είναι μια ένωση που είναι απαραίτητη για την υγεία των αρθρώσεων και τη μείωση του πόνου των αρθρώσεων. Η άσκηση ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. Η συμπλήρωση με τη γλυκοζαμίνη μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση κάποιων ζημιών και αποδόσεων, αποτρέποντας την οστεοαρθρίτιδα (13).

Μια μελέτη 2007 αξιολόγησε τις επιδράσεις της γλυκοζαμίνης στη μείωση του πόνου στο γόνατο και στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1500 mg γλυκοζαμίνης ή εικονικό φάρμακο για ημέρες 28. Ο πόνος στο γόνατο, η ευκαμψία και η διόγκωση μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Την ημέρα 28, η ομάδα γλυκοζαμίνης είχε βελτιώσεις στην ευκαμψία και τη διόγκωση του γόνατος όταν συγκρίθηκε η ομάδα του εικονικού φαρμάκου (14).

Πώς να πάρετε γλυκοζαμίνη

Η συνιστώμενη δόση για τη γλυκοζαμίνη είναι 1500 mg ημερησίως. Μερικές φορές συνιστάται η κατανομή της δόσης σε δόσεις 3-500 mg. Πρέπει να λαμβάνεται με τροφή. Ορισμένα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης συνδυάζονται με χονδροϊτίνη, η οποία είναι επίσης επωφελής για την υγεία των αρθρώσεων.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα με υψηλή βαθμολογία γλυκοζαμίνης

Η κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι το ενεργό συστατικό σε ένα δημοφιλές καρύκευμα από την Ινδία που ονομάζεται κουρκούμη. Είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μειώσει τη διόγκωση και τον πόνο στους μύες.

Μια μελέτη 2015 αξιολόγησε τη χρήση της κουρκουμίνης στην μυϊκή πόνο. Σε δεκαεπτά άτομα χορηγήθηκαν είτε 2.5 γραμμάρια κουρκουμίνης δύο φορές την ημέρα ή ένα εικονικό φάρμακο για δύο ημέρες πριν από μία άσκηση άσκησης άλματος με ένα πόδι και για τρεις ημέρες μετά. Οι δείκτες φλεγμονής, η απόδοση και ο πόνος μετρήθηκαν. Η κουρκουμίνη μείωσε σημαντικά τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτίωσε το ύψος της άλμα και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής μετά την άσκηση (15).

Πώς να πάρει κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη βρίσκεται στο κουρκούμη μπαχαρικών, οπότε αν απολαύσετε τη γεύση, μπορείτε πάντα να την προσθέσετε στο φαγητό σας. Δεν υπάρχει τυποποιημένη δόση για το κουρκούμη, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν οπουδήποτε από το 500-2000 mg ημερησίως. Η ΠΟΥ συστήνει μια δόση 1.4 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο 150 λίβρα θα χρειαζόταν περίπου 210 mg ανά ημέρα (16).

Η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή και πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα. Επιπλέον, αναζητήστε συμπληρώματα που περιέχουν πιπερίλη (ένα εκχύλισμα μαύρου πιπεριού) που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα κουρκουμίνης με την υψηλότερη αξιολόγηση

Τα αμινοξέα αλυσίδας διακλάδωσης (BCAA)

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Υπάρχουν όμως ορισμένα αμινοξέα, που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την οικοδόμηση και ανάκτηση μυών. Τα τρία BCAAs είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs αυξάνουν τη σύνθεση των μυών, μειώνουν την αντίληψη της κόπωσης και μειώνουν τον πόνο μετά την άσκηση. Τα BCAAs εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι 'αυτό πρέπει να αναπληρώνονται για την σωστή αποκατάσταση των μυών.

Μια μελέτη 2017 διερεύνησε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων BCAA στην ανάκτηση και την καταστροφή των μυών. Σε δεκαέξι συμμετέχοντες δόθηκαν είτε BCAA είτε ένα εικονικό φάρμακο σε δόση 0.087 g / kg σωματικού βάρους και αναλογία 2: 1: 1 λευκίνης σε ισολευκίνη και βαλίνη. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν καταλήψεις σε 70% του μέγιστου ενός rep max. Αυτοί που έλαβαν BCAAs είχαν αυξημένη αντοχή και ανέφεραν λιγότερη μυϊκή ευαισθησία σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (17).

Πώς να πάρει BCAAs

Τα BCAA διατίθενται σε εξειδικευμένα συμπληρώματα που μπορούν να ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 5-20 γραμμάρια ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η αναλογία λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη πρέπει να είναι 2: 1: 1.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι υψηλή σε BCAAs, οπότε αν πάρετε ορό γάλακτος, δεν χρειάζεστε πραγματικά ένα ξεχωριστό προϊόν.

Τσέκαρέ το: Τα προϊόντα BCAA με την υψηλότερη αξιολόγηση 10

Το συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην πρόληψη της κόπωσης μετά από άσκηση.

Μια μελέτη 2008 αξιολόγησε τα αποτελέσματα των 14 ημερών της συμπλήρωσης CoQ10 για την ανάρρωση και την αθλητική απόδοση. Στα άτομα υποβλήθηκαν 100 mg CoQ10 ή εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα για 14 ημέρες. Τα άτομα που έλαβαν CoQ10 είχαν λιγότερο οξειδωτικό στρες μετά την άσκηση. Επίσης, ήταν σε θέση να αυξήσουν τον χρόνο που ήταν σε θέση να ασκήσουν (18).

Πώς να πάρετε το συνένζυμο Q10

Οι δόσεις για το CoQ10 μπορεί να διαφέρουν από το 50-300 mg ανά ημέρα. Οι περισσότερες έρευνες για την αθλητική απόδοση και το CoQ10 χρησιμοποιούν επίπεδα γύρω από το 300 ανά ημέρα. Δεδομένου ότι το CoQ10 είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας, δεν υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τοξικότητας. Σε πολύ υψηλές δόσεις υπάρχουν αναφορές για πονοκεφάλους και δυσφορία στο στομάχι. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν την αϋπνία με το CoQ10, οπότε σκεφτείτε να το πάρετε το πρωί.

Ψάξτε για ένα συμπλήρωμα που έχει τη μορφή ubiquinol του CoQ10, η οποία απορροφάται καλύτερα. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται με ένα γεύμα.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα CoQ10 με την υψηλότερη αξιολόγηση

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα και συνθέτει το 60% των αμινοξέων που βρίσκονται στους μυς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η γλουταμίνη μειώνεται σημαντικά. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας ταχύτερης ανάρρωσης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η γλουταμίνη βοηθά επίσης τα μυϊκά κύτταρα να παραμείνουν ενυδατωμένα, σημαντικά για την αποκατάσταση των μυών. Μια μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη βοήθησε να μειωθεί η μυϊκή πληγή και να προληφθεί η απώλεια δύναμης (19).

Πώς να πάρει γλουταμίνη

Τουλάχιστον 5-10 γραμμάρια γλουταμίνης θα πρέπει να ληφθούν αμέσως μετά από μια προπόνηση για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης συχνά συνδυάζονται με συμπληρώματα κρεατίνης και αυτά τα δύο συστατικά συνεργάζονται καλά για να διατηρήσουν τα μυϊκά κύτταρα ενυδατωμένα.

Τσέκαρέ το: 10 προϊόντα υψηλής γλουταμίνης

Κιτρουλίνη Malate

Η μηλεϊκή κιτρουλίνη είναι μια ένωση που βοηθά στην απομάκρυνση της αμμωνίας από το σώμα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πονόλαιση των μυών. Βοηθάει τα νεφρά να απομακρύνουν τα απόβλητα από το σώμα.

Μια μελέτη 2010 διερεύνησε την επίδραση της μηλεϊνικής κιτρουλλίνης στην απόδοση άσκησης και την αποκατάσταση των μυών. Οι συμμετέχοντες διενήργησαν δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες όπου έκαναν πάγκο τύπου. Τους δόθηκαν 8 γραμμάρια κιτρουλλικού μηλικού πριν από μία από τις δύο συνεδρίες και ένα εικονικό φάρμακο από την άλλη. Αυτοί που έλαβαν citrulline κατάφεραν να αυξήσουν τις επαναλήψεις με το 53%. Επίσης, είχαν 40% λιγότερη μυϊκή πληγή στις 48 ώρες μετά την άσκηση (20).

Πώς να πάρετε την κιτρουλίνη μηλικό

Η συνιστώμενη δοσολογία για την κιτρουλίνη είναι 5 έως 15 γραμμάρια ανά ημέρα. Μπορεί να έχετε κάποια δυσφορία στο στομάχι σε υψηλότερες δόσεις, ώστε να μπορείτε να το χωρίσετε αν χρειαστεί.

Τσέκαρέ το: Το 10 αναθεωρήθηκε το προϊόν της κιτρουλλικής μηλεϊνικής ανάλυσης

Η κατώτατη γραμμή για την ανάκτηση

Αν ψάχνετε να κερδίσετε μυς ή να αλλάξετε τη σωματική σας διάπλαση, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά την ανάκαμψη. Η αποκατάσταση δεν είναι μόνο για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη ή τα σωστά συμπληρώματα, αλλά και για την πραγματική ανάπαυση από καιρό σε καιρό.

Δεν είναι απαραίτητο να ασκείτε καθημερινά για να δείτε την πρόοδο. Οπουδήποτε από την 3-6 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι επαρκής, ανάλογα με τους στόχους και το χρονοδιάγραμμά σας. Εάν πρέπει να κάνετε κάτι ενεργό καθημερινά, σκεφτείτε να ρίξετε λίγες μέρες «ενεργητικής ανάκαμψης» όπου πηγαίνετε για μια βόλτα ή κάνετε μια τάξη γιόγκα, αντί για μια σκληρή προπόνηση.

Τέλος, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για την ανάρρωση είναι να έχετε αρκετό ύπνο, οπότε στοχεύστε για 8 ώρες μια νύχτα.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από vladee / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας