Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

5 Τα καλύτερα συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου

Νεαρή γυναίκα συνεδρίαση στη βιβλιοθήκη μελετώντας με βιβλίο και φορητό υπολογιστή

Είναι 3 μ.μ., έχετε κάθεται στο γραφείο σας για ώρες 7 και δεν μπορείτε να φαίνεται ότι εστιάζετε στην εργασία σας στο χέρι.

Ρωτάς τον εαυτό σου, γιατί ;;

Ή ίσως, έχετε περάσει όλη τη νύχτα, τα παιδιά σας τρέχουν κύκλους γύρω σας και δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε σε απλά καθήκοντα, όπως η φόρτωση του πλυντηρίου πιάτων και η προετοιμασία του γεύματος. Αναρωτιέστε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουμε να περάσετε τη μέρα.

Κάθε μέρα περνάμε από παρόμοιες καταστάσεις χωρίς να έχουμε την εστίαση, τη μνήμη ή τη σαφήνεια να αντιμετωπίζουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Τα σώματά μας τρέχουν σε μια άδεια δεξαμενή, αλλά πώς;

Έχετε φάει ένα γεύμα και δεν έχετε ακόμα ενέργεια; Πώς μπορείτε να νιώσετε αυτόν τον τρόπο αν τροφοδοτείτε το σώμα σας;

Μάντεψε. Σας ρωτάς εσύ τις λανθασμένες ερωτήσεις. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας και θα έρθετε να μάθετε ότι τα σώματά μας είναι αποτελεσματικά μηχανήματα!

Όταν παρέχετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, το σώμα θα λειτουργεί ακριβώς όπως θα έπρεπε, ειδικά στον εγκέφαλό μας. Συχνά, η ζωή υπερφορτώνει τον εγκέφαλό μας, μαζί με το επίμονο στρες και τα ακατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα που μπορούν βοηθήστε να διαχειριστείτε το άγχος σας, να βελτιώσετε την εστίαση και τη σαφήνεια σας και, συνεπώς, να αυξήσετε την ποιότητα ζωής σας.

Σημασία και λειτουργίες του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα όργανα στο σώμα.

Είναι υπεύθυνη για:

  • τη γνώση σας (ανάγνωση, γραφή, μάθηση, σκέψη),
  • την κίνησή σας (περπάτημα, συντονισμός),
  • τις αισθήσεις σας (ακοή, όραση),
  • και ελέγχοντας τις θεμελιώδεις σωματικές λειτουργίες (αναπνοή, κτύπος της καρδιάς, αρτηριακή πίεση κ.λπ.) (1).

Διάγραμμα για το τι κάνουν τα διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου

Τα σημάδια της ομίχλης του εγκεφάλου, η απώλεια μνήμης και η κόπωση είναι όλα τα συμπτώματα υπερφόρτωσης. Η μακροπρόθεσμη κακή υγεία του εγκεφάλου μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ανησυχίες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένησης και της άνοιας.

Η γνωστική παρακμή μπορεί να παρατηρηθεί με μεταβολές με την πάροδο του χρόνου στον εγκέφαλο.

Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • τραυματισμός ιστού,
  • αυξημένο κίνδυνο γενετικών καταστάσεων,
  • μείωση της παραγωγής ενέργειας,
  • και φλεγμονή (2).

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους υποφέρετε από την έλλειψη εγκεφαλικής δύναμης. Αλλά, ανεξάρτητα από το «γιατί», η υγεία του εγκεφάλου σας είναι σημαντική και τα βήματα που παίρνετε για να διατηρήσετε έναν υγιή εγκέφαλο μπορεί να σας οδηγήσουν σε μια μεγαλύτερη και πληρέστερη ζωή.

5 Φυσικά συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, η πρώτη μας σύσταση είναι να εξετάσουμε προσεκτικά τη διατροφή σας και να εντοπίσουμε τομείς βελτιώσεων. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές όπου πρέπει να ληφθεί υπόψη ένα συμπλήρωμα. Εάν υπάρχει έλλειψη θρεπτικού συστατικού για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να παρουσιαστεί ανεπάρκεια.

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για μια ανεπάρκεια περιλαμβάνουν την ύπαρξη τροφικών αλλεργιών ή δυσανεξιών, μετά από μια δίαιτα που σας καταστρέφει μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία ή με μια κατάσταση που οδηγεί σε δυσαπορρόφηση.

Οι ανεπάρκειες ή η έλλειψη θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι ο λόγος που βιώνετε ομίχλη του εγκεφάλου και έχετε σκοντάψει σε αυτό το άρθρο. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα διατροφής που μπορείτε να λάβετε για να βοηθήσετε στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πηγή Ωμέγα 3

Το σώμα μπορεί να συνθέσει ορισμένα λιπαρά οξέα, ωστόσο, δεν μπορεί να συνθέσει πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εξαιτίας της έλλειψης ορισμένων ενζύμων στο σώμα που παράγουν άλφα-λινεϊκό οξύ (ALA) (3).

Όταν το σώμα αδυνατεί να συνθέσει μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, γίνεται κατηγοριοποιημένη ως "ουσιαστική". Επομένως, συνιστάται η ενσωμάτωση διατροφικών πηγών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και η εξέταση της συμπλήρωσης.

Η ALA είναι ο πρόδρομος για το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το DHA είναι υπεύθυνο για βέλτιστες νευρικές και οπτικές λειτουργίες. Το DHA και το EPA βοηθούν επίσης στη διαδικασία μείωσης των επιπέδων τριγλυκεριδίων και διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις φλεγμονώδεις διεργασίες (3).

Σημαίνει ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσουν μειώστε τη συνολική φλεγμονή στο σώμα, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις ασθένειες.

Πώς το Omega-3 βοηθά τον εγκέφαλο;

Οι μελέτες δείχνουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συχνότητα κατάθλιψης. Το ίδιο ισχύει για τη νόσο του Alzheimer. Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου αυτής της νόσου και συνιστάται να επιβραδυνθεί η πρόοδος των συμπτωμάτων αυτών με νόσο Alzheimer (3).

Μια μελέτη 2016 αξιολόγησε τις επιδράσεις του λιπαρού οξέος ωμέγα-3 στη μνήμη και τον σχηματισμό της μάθησης. Για τις εβδομάδες 26, άτομα ηλικίας 44-50 ηλικίας 75 είτε κατανάλωναν 2200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είτε κατανάλωναν εικονικό φάρμακο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάκληση των θέσεων αντικειμένων ήταν σημαντικά καλύτερη μετά την συμπλήρωση σε σύγκριση με εκείνους που πήραν το εικονικό φάρμακο (4). Ως εκ τούτου, η μνήμη τους είχε βελτιωθεί μετά τη συμπλήρωσή τους με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πηγές, ανεπάρκειες και παρενέργειες

Διατροφικές πηγές του ΕΡΑ και του DHA περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τη σαρδέλα, τον τόνο και τα άλγη. Το ALA βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαίων σπόρων λίνου, λάδι από σπόρους τσίια, αυγά, κρέατα, καρύδια και φουντούκια.

Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να χάσετε επαρκή πρόσληψη λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Μια ανεπάρκεια είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραχύ, λείο δέρμα και ένα κόκκινο, φαγούρα εξάνθημα (5).

ο συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) του λιπαρού οξέος ωμέγα-3 δεν έχει τεκμηριωθεί. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες συμπληρώνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μεταξύ των 500 χιλιοστογράμμων σε τρία γραμμάρια ημερησίως.

Παρενέργειες πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν πάρα πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα Omega-3, σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αιμορραγίας, να επηρεάσουν την ανοσολογική λειτουργία και / ή να προκαλέσουν δυσφορία GI.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να μην συνοδεύονται περισσότερο από τρία γραμμάρια ημερησίως από EPA και DHA, συμπεριλαμβανομένου μέχρι και δύο γραμμάρια ημερησίως συμπληρωμάτων διατροφής (5). Τα άτομα που λαμβάνουν βαρφαρίνη θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους πριν από τη λήψη του συμπληρώματος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κατώτατη γραμμή

Omega-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αντι-φλεγμονή στο σώμα μας. Η συμπλήρωση αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μνήμη, και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση της γνωσιακής παρακμής στη γήρανση.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Η καφεΐνη, ένα εργογονικό βοήθημα, έχει μελετηθεί καλά. Το να αρπάζετε ένα φλιτζάνι καφέ είναι μια από τις πιο κοινές λύσεις για τον καθορισμό της κούρασης του εγκεφάλου κατά τη μέση.

Η κατανάλωση καφεΐνης ενισχύει την ντοπαμίνη (DA) στον εγκέφαλο. Η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για τις καθημερινές μας συμπεριφορές. τι τρώμε, πώς μαθαίνουμε και εθισμούς μας. Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.

Πώς η καφεΐνη βοηθά τον εγκέφαλο;

Μια μελέτη 2015 αξιολόγησε τα αποτελέσματα της καφεΐνης ως ψυχοδραστικής ουσίας. Είκοσι υγιείς άνδρες υποβλήθηκαν σε μια δόση καφεΐνης 300-mg, η οποία αντικατοπτρίζει την κατανάλωση καφεΐνης σε δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ. Μια δεύτερη παρατήρηση έγινε με τα ίδια αρσενικά άτομα του 20 που κατανάλωσαν ένα εικονικό φάρμακο, χωρίς καφεΐνη.

Τα άτομα κλήθηκαν να περιγράψουν τη διάθεσή τους. αν ήταν επιφυλακτικοί, κουρασμένοι, υπνησμένοι ή έτοιμοι. Αυτά τα υποκειμενικά μέτρα λήφθηκαν πριν από τη μελέτη και σε δύο διαστήματα (30 λεπτά και 120 λεπτά) μετά τη χορήγηση του εικονικού φαρμάκου και της καφεΐνης.

Αυτή η μελέτη βρήκε μια σημαντική υψηλότερη αυτοαναφορά της «επαγρύπνησης» και στα δύο 30- και 120-λεπτά. Οι ερευνητές είδαν επίσης ένα σημαντικό μείωση της υπνηλίας στα 120 λεπτά σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (6).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την προσοχή και την παραγωγικότητα ενός ατόμου. Σημαντική σχέση παρατηρήθηκε με την κατανάλωση καφεΐνης που κυμαίνεται από 40 mg έως 280 mg και βελτιωμένη ταχύτητα και ακρίβεια, καθώς και βελτιωμένη εστίαση (7).

Πηγές, ανεπάρκειες και παρενέργειες

Η πιο κοινή πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν καφέ και τσάι. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε να βρείτε ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα και ποτά που συναντάμε στην καθημερινή μας διατροφή που περιέχουν επίσης καφεΐνη.

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • καφέ χωρίς καφέ,
  • σόδα,
  • μη σοκολάτες,
  • σοκολάτα,
  • παγωτό (γεύσεις σοκολάτας ή καφέ),
  • ενεργειακά ύδατα,
  • ενεργειακά ποτά που περιέχουν αλκοόλ,
  • ενεργειακά ποτά,
  • και ορισμένα αναλγητικά (8).

Η ποσότητα της καφεΐνης μπορεί να ποικίλει σε κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία, αλλά είναι ακόμα σημαντικό να σημειωθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε άλλα αντικείμενα εκτός από τον καφέ και το τσάι.

Δεν υπάρχουν ελλείψεις που σχετίζονται με την καφεΐνη, καθώς η καφεΐνη δεν είναι απαραίτητη για το σώμα μας. Ωστόσο, όσοι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης.

Φαίνεται ότι μέχρι το 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Αυτό θα ισοδυναμούσε με τα φλιτζάνια καφέ του 4. Παρενέργειες με κατανάλωση μεγαλύτερη από τα χιλιοστόγραμμα 400 μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • ημικρανίες,
  • αυπνία,
  • ευερέθιστο,
  • ανησυχία,
  • συχνουρία,
  • γρήγορος καρδιακός παλμός,
  • κι αλλα (9).

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα βοτάνων. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει κάποιες ιατρικές παθήσεις. Συνιστάται να συζητήσετε με τον γιατρό σας πιθανές αλληλεπιδράσεις ή / και ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης πριν από την κατανάλωση.

Κατώτατη γραμμή

Ένα έως δύο καθημερινά φλιτζάνια καφέ μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κόπωση, την προσοχή και την εστίαση. Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, συνιστάται ιδιαίτερα να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.

Επίσημη Κατάταξη

Β Σύμπλεγμα Βιταμινών

Πηγές των βιταμινών Β

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για φυσιολογικές φυσιολογικές λειτουργίες. Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες Β που περιλαμβάνουν θειαμίνη (B1), ριβοφλαβίνη (B2), νιασίνη (B3), παντοθενικό οξύ (Β5), βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) βιοτίνη (B7), φυλλικό οξύ (B9), Και βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη). Κάθε βιταμίνη Β παίζει το δικό της ρόλο στο σώμα.

Μερικές από τις ευθύνες των βιταμινών Β περιλαμβάνουν:

  • μετατρέποντας τα τρόφιμα σε ενέργεια,
  • παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων,
  • Παραγωγή DNA,
  • δημιουργία νευροδιαβιβαστών,
  • και ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης (10).

Πώς Β-βιταμίνες βοηθούν τον εγκέφαλο;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έρχονται σε μαρμελάδα με όλες τις οκτώ βιταμίνες Β. Αυτό το συμπλήρωμα έχει δείξει μειώνουν την κούραση και τη βελτίωση της εγρήγορσης.

Μια μελέτη 2010 αξιολόγησε τα αποτελέσματα ενός συμπλέγματος βιταμινών Β υψηλής δόσης στην ψυχολογική λειτουργία. Για τις ημέρες 33 αξιολογήθηκαν οι γνωστικές επιδόσεις, η διάθεση και η κόπωση σε άνδρες με πλήρες ωράριο 215 (30 έως 55 έτη).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτός ο πληθυσμός υγιών αρσενικών μπορεί να ωφεληθεί από τη συμπλήρωση με σύμπλεγμα βιταμινών Β. Βελτιωμένα επίπεδα στρες, ψυχικής υγείας και γνωστικών επιδόσεων εντοπίστηκαν κατά την έντονη ψυχική επεξεργασία (11).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση του φολικό οξύ και οι σχετικές βιταμίνες Β συνέβαλαν στη μείωση της ατροφίας του εγκεφάλου. Επιπλέον, η βέλτιστη πρόσληψη βιταμινών Β μπορεί να συσχετιστεί με βελτιωμένη νοητική υγεία ενώ γερνά και μπορεί να είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου (12).

Πηγές, ανεπάρκειες και παρενέργειες

Οι βιταμίνες Β βρίσκονται διαφόρων ειδών στην παροχή τροφίμων μας. Αν ψάχνετε να μάθετε περισσότερα διατροφικές πηγές από κάθε βιταμίνη Β, παρακαλώ επισκεφθείτε εδώ Για περισσότερες πληροφορίες (13).

Τις περισσότερες φορές, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ένα έλλειψη, εκτός εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει σημαντικά την κατανάλωση όλων των βιταμινών Β. Μια ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών Β έχει ως αποτέλεσμα μια εκτεταμένη χρονική περίοδο, καθώς αυτές οι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές. Οι πιο συνηθισμένες ανεπάρκειες θα ήταν η βιταμίνη B12.

Αυτό θα μπορούσε να είναι από:

  • μειωμένη απορρόφηση,
  • μετα χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους
  • πεπτικές διαταραχές (κοιλιοκάκη ή ασθένεια του Crohn),
  • ή μερικές φορές από την παρακολούθηση ενός χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Παρενέργειες ανεπάρκειας της βιταμίνης B12 μπορεί να περιλαμβάνει:

  • αισθάνεται κουρασμένος και αδύναμος,
  • δυσκοιλιότητα,
  • απώλεια της όρεξης,
  • απώλεια βάρους,
  • και μεγαλοβλαστική αναιμία.

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί μούδιασμα και μυρμηκίαση στα άκρα σας (14). Μπορεί επίσης να υπάρχουν παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β. Αυτό δεν είναι συνηθισμένο, ειδικά αν παίρνετε σωστά το συμπλήρωμα.

Ωστόσο, ενδέχεται να εξακολουθούν να εμφανίζονται οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως:

  • ζάλη,
  • συχνουρία,
  • αλλαγή στο χρώμα των ούρων,
  • μαύρα σκαμνιά,
  • δυσκοιλιότητα,
  • διάρροια,
  • ναυτία και έμετος,
  • κοιλιακός πόνος,
  • και ερυθρότητα ή ερεθισμό του δέρματος (15).

Δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία του συμπλέγματος βιταμινών Β για κατανάλωση, ωστόσο, κάθε βιταμίνη Β έχει τη δική της συνιστώμενη ημερήσια δόση. Είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον γιατρό σας τη συμπλήρωση της σύμπλεξης βιταμίνης Β πριν από τη λήψη.

Κατώτατη γραμμή

Η συμπλήρωση με ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες και στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας και των γνωστικών επιδόσεων.

Επίσημη Κατάταξη

Βιταμίνη C

Πηγές της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C, άλλη υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν μπορεί να συντεθεί στο σώμα. Ως εκ τούτου, αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατροφή μας. Η βιταμίνη C εμπλέκεται στη βιοσύνθεση του κολλαγόνο, 1-καρνιτίνη, και άλλους νευροδιαβιβαστές. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Η βιταμίνη C είναι κυρίως γνωστό ως αντιοξειδωτικό και έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά την άλφα-τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε). Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Τέλος, η βιταμίνη C βοηθά στην ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την απορρόφηση του nonheme σίδερο (16).

Πώς η βιταμίνη C βοηθά τον εγκέφαλο;

Στο 2017, μια μελέτη παρατήρησε τη συσχέτιση μεταξύ των συγκεντρώσεων βιταμίνης C σε άνδρες και γυναίκες σε σύγκριση με τη μεταβολική υγεία και τη γνωστική εξασθένηση. Οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερα επίπεδα γνωστικής εξασθένησης σε αυτούς με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο πλάσμα. Αυτά τα άτομα με βέλτιστη βιταμίνη C στο πλάσμα βρέθηκαν επίσης σε καλύτερη υγεία (χαμηλός ΔΜΣ, φυσιολογικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο νόσου) σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C (17).

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι υψηλότερο επίπεδο συγκεντρώσεων βιταμίνης C αποδεικνύεται συνήθως στις γνωστές ανέπαφες ομάδες σε σύγκριση με τις ομάδες που έχουν μειωμένη νοητική ικανότητα (18). Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα σχετικά με την άμεση σχέση μεταξύ της συμπλήρωσης βιταμίνης C και της υγείας του εγκεφάλου.

Οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβεί όταν τα κύτταρα δεν μπορούν να καταστρέψουν επαρκώς την περίσσεια των ελεύθερων ριζών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα λιπίδια, τις πρωτεΐνες και το DNA και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών και χρόνιων ασθενειών (19). Η επαρκής κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.

Πηγές, ανεπάρκειες και παρενέργειες

Το καλύτερο πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή. Η βιταμίνη C είναι επίσης ευρέως ενισχυμένη σε πολλά τρόφιμα. Την επόμενη φορά που τρώτε ή πίνετε κάτι που έχει μια ετικέτα, ελέγξτε τα στοιχεία της διατροφής για να δείτε εάν έχει προστεθεί βιταμίνη C στο προϊόν.

ο RDA για τη βιταμίνη C είναι 90 mg για ενήλικες άνδρες και 75 mg για ενήλικες γυναίκες.

Ελλείψεις μπορεί να εμφανιστεί σε όσους καπνίζουν ή βιώνουν παθητικό κάπνισμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάπνισμα αυξάνει την ανάγκη για περισσότερη βιταμίνη C για την αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Ένας καπνιστής θα χρειαστεί να αυξήσει την καθημερινή κατανάλωση βιταμίνης C από τα χιλιοστόγραμμα 35 (20). Μια παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, αλλά δεν είναι συνηθισμένη στις ΗΠΑ

Άλλες ανεπάρκειες μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα που έχουν περιορισμένη διατροφή ή έχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν σοβαρή δυσαπορρόφηση. Παρενέργειες από τη λήψη πάρα πολύ βιταμίνης C περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι.

Κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C μπορεί να αποτελέσει ένα μεγάλο συμπλήρωμα για να συμβάλει στη διατήρηση της γνώσης του εγκεφάλου και του εγκεφάλου καταπολέμηση της γήρανσης διαδικασίες, όπως το οξειδωτικό στρες.

Επίσημη Κατάταξη

Η βιταμίνη D

Πηγές της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να συντεθεί ενδογενώς στο σώμα από τις υπεριώδεις ακτίνες από το ηλιακό φως μέσω του δέρματός μας (21). Ωστόσο, η ποσότητα ημερήσιας έκθεσης στον ήλιο, όπου ζείτε, και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D έχει πολλές ευθύνες στο σώμα, για παράδειγμα:

  • βοηθώντας στην απορρόφηση και διατήρηση του ασβεστίου (υγεία των οστών),
  • κυτταρική ανάπτυξη,
  • νευρομυϊκή και ανοσολογική λειτουργία,
  • και μείωση της φλεγμονής.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η αναδυόμενη έρευνα έχει βρει δεσμούς μεταξύ της επαρκούς κατάστασης της βιταμίνης D και της μυϊκής σκέψης.

Πώς η βιταμίνη D βοηθά τον εγκέφαλο;

Η δραστική μορφή της βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα στην κάθαρση αμυλοειδούς πλάκας, η οποία είναι χαρακτηριστική της νόσου του Alzheimer (22). Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και ασθένειας Alzheimer και άνοιας.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον σαφή προσδιορισμό του ρόλου της βιταμίνης D στην πρόληψη ή τη θεραπεία της νόσου του Alzheimer.

Μια μελέτη στο 2015 αξιολόγησε τη συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και της αλλαγής της γνωστικής λειτουργίας σε έναν διαφορετικό ηλικιωμένο ηλικιωμένο πληθυσμό. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η χαμηλότερη κατάσταση της βιταμίνης D συσχετίστηκε με επιταχυνόμενη μείωση των γνωστικών λειτουργιών, ιδιαίτερα σε εκείνους που είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D (23).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε γνωστικές βελτιώσεις σε ηλικιωμένους ενήλικες που συμπληρώνουν με βιταμίνη D μετά από ένα έως 15 μήνες (24). Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι περισσότεροι πληθυσμοί μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση της βιταμίνης D, όχι μόνο για να διατηρήσουν την υγεία του εγκεφάλου, αλλά ίσως να την αποκαταστήσουν.

Πηγές, ανεπάρκειες και παρενέργειες

Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί),
  • το συκώτι βοδινού,
  • τυρί,
  • κρόκοι αυγών,
  • και εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά (δημητριακά για πρωινό και γάλα) (25).

Σήμερα είναι συνηθισμένο να υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D λόγω της μικρότερης έκθεσης στον ήλιο, καθώς τα περισσότερα άτομα κάθεται σε γραφεία κατά τη διάρκεια ωρών πρωταρχικής ωρίμανσης των υπεριωδών ακτίνων. Επίσης, η γεωγραφική θέση και η ανεπαρκής λήψη διατροφής από τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D θα σας θέσουν επίσης σε κίνδυνο την έλλειψη.

Έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση οστού που μπορεί να εμφανιστεί καθώς γερνάτε με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου (25).

Πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει:

  • ναυτία,
  • εμετός,
  • κακή όρεξη,
  • δυσκοιλιότητα,
  • σύγχυση,
  • και προβλήματα με τον καρδιακό σας ρυθμό.

ο RDA για τη βιταμίνη D για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-70 ετών είναι 600 IU. Ωστόσο, σήμερα θα δείτε ο γιατρός σας να συνταγογραφήσει μια μεγαδόζα βιταμίνης D εάν είστε ανεπαρκής. Συζητήστε τη δόση της βιταμίνης D με το γιατρό σας πριν πάρετε.

Κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D μπορεί να είναι χρήσιμη στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να βελτιώσουν κάποια γνωστική εξασθένηση.

Επίσημη Κατάταξη

Λέξεις διαίρεσης

Επιχειρηματικός άνθρωπος που επιπλέει στον αέρα στον διαλογισμό θέτει με τα ανήσυχα του πρόσωπα

Πιστωτικό: SmartTask.io

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια μεγάλη προσθήκη στη διατροφή σας, ειδικά όταν πρόκειται για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σας. Αλλά, κάθε μέρα εμφανίζονται νέες πληροφορίες στο διαδίκτυο που επηρεάζουν τις αποφάσεις μας να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συχνά, είμαστε συγκλονισμένοι και μερικές φορές ακόμη παραπλανημένοι, με πληροφορίες που εικάζουν τι πρέπει να φάμε ή να πίνουμε για να βοηθήσουμε να ζήσουμε μια μακρύτερη και πιο υγιεινή ζωή.

Μερικές φορές είναι δύσκολο να φιλτράρετε όλες τις πληροφορίες και να αποκρυπτογραφήσετε την αλήθεια!

Γι 'αυτό οι παραπάνω θρεπτικές ουσίες αποδεικνύονται βασισμένες και έχουν ερευνηθεί πολλές φορές. Στην πραγματικότητα, απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να εκτιμηθεί η άμεση σχέση μεταξύ κάθε θρεπτικού συστατικού και του τρόπου με τον οποίο η θρεπτική ουσία επηρεάζει τις καθημερινές λειτουργίες του εγκεφάλου μας.

Ευτυχώς υπάρχουν μερικά βήματα στηριζόμενα στη μελέτη που μπορείτε να πάρετε για να αρχίσετε να βελτιώνετε την εγκεφαλική δύναμη και την ποιότητα ζωής σας τώρα. Μερικά από αυτά θα περιλαμβάνουν:

  • κάνοντας τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή σας,
  • ενσωματώνοντας ορισμένες από τις πηγές διατροφής που αναφέρονται παραπάνω,
  • και συμπληρώνοντας μια θρεπτική ουσία, όταν χρειάζεται.

Επίσης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι δίαιτες δεν δημιουργούνται ίσες. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που περιορίζει ορισμένες ομάδες τροφίμων, είναι σημαντικό να συζητήσετε αυτές τις αλλαγές με το γιατρό σας και να ρωτήσετε για την κατάλληλη συμπλήρωση.

Συνέχισε να διαβάζεις: 10 Τα καλύτερα νοοτροπικά προϊόντα για τη γνωστική απόδοση

Ⓘ Αποποίηση ευθυνών

Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος, συνιστάται ιδιαίτερα να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Μια πιθανή αιτία εξασθένησης της υγείας του εγκεφάλου θα μπορούσε να είναι μια ανεπάρκεια σε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μια φυσική εξέταση που γίνεται από έναν ιατρικό επαγγελματία, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας του αίματος, μπορεί να διαγνώσει αν κινδυνεύετε ή έχετε μια ανεπάρκεια σε μια θρεπτική ουσία.

Επίσης, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας, συνιστάται ιδιαίτερα να μιλάτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τη Nicolette.

Στοκ Φωτογραφίες από το BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας