Μετάβαση στο περιεχόμενο
Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

9 Καλύτερα Συμπληρώματα για ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.

Ο κακός ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής σας.

Εάν δεν κοιμάστε, είστε συνήθως σε μια κακή διάθεση, έτσι ώστε να snap και τα παιδιά σας και το σύζυγο? οι σχέσεις σας αρχίζουν να υποφέρουν.

Δεν μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία επειδή είστε τόσο κουρασμένοι. Οι επιθυμίες σας για ζάχαρη και λίπος αποκλείονται τελείως από τον έλεγχο και σίγουρα δεν έχετε την ενέργεια να ασκήσετε.

Το άγχος από την έλλειψη ύπνου και το δράμα που προκαλείται από αυτό, αυξάνει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες. Μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε πονοκεφάλους και ημικρανίες και σας μπορεί να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση.

Αυτό όχι μόνο απομακρύνει όλες τις άλλες ορμόνες στο σώμα σας, αλλά και σας κάνει να αρχίσετε να βάζετε βάρος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.

Δείτε πώς ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα πάντα;

Λήψη Ποιότητας ύπνου

Η αϋπνία επηρεάζει το 50-70 εκατομμύρια Αμερικανούς, οπότε σίγουρα δεν είστε μόνοι (1).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε να πάρετε τον ποιοτικό ύπνο σας κάνει λίγη προσπάθεια. Ο στόχος είναι να κοιμάστε 8-10 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ.

Ο ποιοτικός ύπνος απαιτεί λίγη αλλαγή στον τρόπο ζωής και την εφαρμογή μιας στερεής ρουτίνας για τον ύπνο.

  • Το πρώτο πράγμα είναι να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα φέρει το σώμα σας σε ένα πρότυπο νυστατισμού σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
  • Δεύτερον, προσπαθήστε να αποφύγετε οποιεσδήποτε οθόνες (έξυπνα τηλέφωνα ή τηλεόραση) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να σας κρατήσει και να καθυστερήσει τον ύπνο.
  • Τέλος, εφαρμόστε μια ρουτίνα νυχτερινής χαλάρωσης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ανάγνωση ενός χαλαρωτικού βιβλίου, πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι, διαλογισμό, ή λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο.

Η διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν από το κρεβάτι είναι ίσως ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για έναν ποιοτικό βραδινό ύπνο.

Προσπαθήστε να μάθετε ποιες είναι οι αλλεργίες σας και κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε ανακουφίστε τις αλλεργίες που έχετε. Όχι μόνο οι αλλεργίες σας κρατούν μέχρι τη νύχτα, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί να τους καταστήσει χειρότερους, γεγονός που σας ρίχνει σε έναν άθλιο κύκλο.

Το αλκοόλ, αν και μπορεί να νομίζετε ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε, είναι στην πραγματικότητα ένας διατατήρας ύπνου, οπότε περιορίστε την πρόσληψη σας. Η καφεΐνη θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τον ύπνο.

Τέλος, μερικά φυσικά συμπληρώματα μπορεί να προστεθεί για να υποστηρίξει τον ύπνο. Εδώ είναι μερικές προτάσεις που βασίζονται στο είδος δυσκολίας με τον ύπνο που μπορεί να έχετε.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για την πτώση του ύπνου

Μερικές φορές ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά όταν το μυαλό σας είναι γεμάτο από to-dos και αγχωτικές σκέψεις. Αυτά τα ειδικά συμπληρώματα προορίζονται για βοηθούν στην τόνωση της χαλάρωσης έτσι μπορείτε να σβήσετε το μυαλό σας και να ξεκουραστείτε.

L-Theanine

Πηγές του L Theanine

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο τσάι. Είναι ιδιαίτερα υψηλό πράσινο τσάι και είναι εν μέρει υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη που βρέθηκαν από την κατανάλωση αυτού του τύπου τσαγιού.

Η L-θεανίνη αυξάνει την ενεργότητα άλφα κύματος στον εγκέφαλο που προάγει τη χαλάρωση. Τα άλφα κύματα αυξάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι κατά κάποιο τρόπο η L-θεανίνη βοηθά τον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη διαδικασία ύπνου. Αυξάνει επίσης την παραγωγή άλλων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η GABA και η σεροτονίνη, οι οποίες μπορούν όλες να βελτιώσει τη διάθεσή και ενθαρρύνουν τον ύπνο

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω υπερβολικής ανησυχίας. Μια μελέτη 2019 αξιολόγησε τη χρήση συμπληρωμάτων L-θεανίνης για την προώθηση του ύπνου σε άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους. Σαράντα έξι συμμετέχοντες με διαταραχή άγχους έλαβαν 450-900 mg L-θεανίνης ή εικονικό φάρμακο για εβδομάδες 8.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν L-theanine ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι, αν και ο ύπνος βελτιώθηκε, τα συμπτώματα άγχους δεν το έκαναν. Ο ύπνος βελτιώθηκε, ακόμη και με τις ανήσυχες σκέψεις (2).

Μια άλλη μελέτη σε παιδιά με ADHD βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Ο κακός ύπνος είναι μια κοινή συννοσηρότητα με τη ΔΕΠΥ. Σε αυτή τη μελέτη 2011, τα αγόρια ηλικίας 8-12 με διαγνωσθείσα ADHD έλαβαν δύο δισκία 100 mg L-θεανίνης ή ένα εικονικό φάρμακο για 5 ημέρες. Τα άτομα παρακολουθήθηκαν με παρακολούθηση δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του ύπνου και οι γονείς έλαβαν επίσης ένα ερωτηματολόγιο ύπνου. Όσοι έλαβαν L-theanine κοιμόταν περισσότερο και οι βαθμολογίες αποδοτικότητας ύπνου αυξήθηκαν (3).

Πώς να πάρετε L-theanine

Η L-θεανίνη δεν σχηματίζει συνήθεια και δεν προκαλεί χασμουρητό το πρωί. Είναι ένα φυσικό αμινοξύ, επομένως δεν υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τοξικότητας. Η συνιστώμενη δοσολογία για L-theanine είναι 200 mg.

Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια L-theanine στο τσάι, αλλά να είστε βέβαιος να επιλέξετε το decaf εάν πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε για την προώθηση του ύπνου. Η L-θεανίνη μπορεί επίσης να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της καφεΐνης, οπότε αν το κάνατε πάνω στον καφέ σας, δοκιμάστε λίγο τσάι χωρίς καφέ για να μειώσετε την τρεμούλιασμα.

Επίσημη Κατάταξη

GABA

Πηγές του Γάμπα

Το GABA (γάμμα βουτυρικό οξύ) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά με μειώνοντας το στρες και προωθώντας τη χαλάρωση. Λειτουργεί βοηθώντας να ηρεμήσετε τους νευρώνες που σας βοηθούν να ξυπνήσετε. Καταστέλλει επίσης τη νορεπινεφρίνη και το γλουταμινικό, δύο νευροδιαβιβαστές που προωθούν την εγρήγορση.

Τα άτομα με χρόνια αϋπνία έχουν βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα GABA κατά 30 σε σύγκριση με εκείνα χωρίς δυσκολία στον ύπνο. Αυτό ισχύει επίσης για τους ανθρώπους με κατάθλιψη, που αποτελεί κοινή αιτία της αϋπνίας (4).

Μια μελέτη 2010 αξιολόγησε τη χρήση συμπλήρωμα αμινοξέων, το οποίο περιελάμβανε GABA καθώς και 5-HTP, σε άτομα με αϋπνία. Δεκαοκτώ άτομα έλαβαν το συμπλήρωμα ή ένα εικονικό φάρμακο.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν διάφορα ερωτηματολόγια σχετικά με τον ύπνο τους και ο καρδιακός τους ρυθμός μετρήθηκε κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου 24. Εκείνοι που έλαβαν το συμπλήρωμα έπεσαν σε ύπνο 13.2 λεπτά πιο γρήγορα από αυτούς της ομάδας του εικονικού φαρμάκου. Ήταν επίσης σε θέση να κοιμούνται σχεδόν 2 ώρες περισσότερο όταν παίρνουν το συμπλήρωμα (5).

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός των GABA και 5-HTP συνεργάζεται συνεργικά για την ενίσχυση της σεροτονίνης και τη βελτίωση του ύπνου.

Πώς να πάρετε το GABA

Η δοσολογία για το GABA είναι μεταξύ 250-3000 mg ημερησίως. Είναι καλύτερο να αρχίσετε σε χαμηλότερη δοσολογία και να εργάζεστε με αργό ρυθμό. Έχουν αναφερθεί κάποιες αναφορές ότι οι υψηλές δόσεις GABA μπορούν να κάνουν το άγχος χειρότερο, οπότε είναι καλύτερο να υπολογίσετε τη σωστή δόση για εσάς.

Επίσημη Κατάταξη

Γλυκίνη

Πηγές γλυκίνης

Η γλυκίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να λειτουργήσει ως νευροδιαβιβαστής. Επιδρά στον ύπνο με λίγους διαφορετικούς τρόπους.

Κατ 'αρχάς, βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος που έχει βρεθεί ότι δείχνει ότι είναι χρόνος για ύπνο. Χρειάζεται επίσης να ενεργοποιηθεί η ταχεία κίνηση των ματιών κατά τη διάρκεια του ύπνου (6).

Μια μελέτη 2007 αξιολόγησε την επίδραση της γλυκίνης στον ύπνο σε συμμετέχοντες με χρόνια αϋπνία.

Τα υποκείμενα έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από το κρεβάτι. Η γλυκίνη μειώνει τον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί, βελτιώθηκε η ποιότητα του ύπνου και η αποτελεσματικότητα του ύπνου. Επίσης, μείωσε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτιωμένη μνήμη κατά τη διάρκεια της ημέρας (7).

Πώς να πάρει γλυκίνη

Η γλυκίνη μπορεί να βρεθεί σε χάπι ή κονιοποιημένη μορφή. Η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια πριν από το κρεβάτι.

Δεδομένου ότι η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ, δεν υπάρχει καμία σημαντική ανεπιθύμητη ενέργεια για να το πάρετε για ύπνο. Δεν θα σας κάνει να νιώσετε γκρινιάρης μας έξω από αυτό το πρωί και δεν είναι συνήθεια.

Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλής γλυκίνης στη διατροφή σας για ένα πρόσθετο όφελος, όπως ο ζωμός των οστών.

Επίσημη Κατάταξη

Τα καλύτερα συμπληρώματα για την παραμονή του ύπνου

Μερικές φορές δεν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, αλλά στη συνέχεια ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανάρθετε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κουράσετε την επόμενη μέρα, όταν διακόπτεται ο ύπνος σας.

Το σημαντικό είναι να αντισταθείτε στην επιθυμία να αρπάξετε το τηλέφωνό σας ή να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, καθώς αυτό μπορεί να επεκτείνει μόνο την αϋπνία. Το αλκοόλ τείνει επίσης να προκαλέσει μέση νυκτερινή αφύπνιση, οπότε μειώστε την πρόσληψη πριν από το κρεβάτι.

Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Η μελατονίνη

Συμπληρώματα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα σας το βράδυ που σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι καιρός να κοιμηθεί (8). Τα επίπεδα της μελατονίνης είναι υψηλά τη νύχτα, και στη συνέχεια μειώνονται το πρωί.

Η μελατονίνη είναι συνήθως γνωστή ως ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε νωρίς για ύπνο. Επωφελεί όλες τις πτυχές του ύπνου.

Μια μετα-ανάλυση 2013 των μελετών 19 διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθεί κατά μέσο όρο 7 λεπτά. Επίσης, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε επίσης σε όλες τις μελέτες (9).

Πώς να πάρετε μελατονίνη

Η δόση της μελατονίνης που χρησιμοποιείται για τις περισσότερες έρευνες είναι μεταξύ 0.5-10 mg πριν από το κρεβάτι. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να αρχίσετε με τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση και να εργάζεστε με τον τρόπο σας εάν χρειάζεται.

Τα συμπληρώματα γενικά ανήκουν σε δόσεις 3-5 mg. Η μελατονίνη δεν αποτελεί συνήθεια, όπως και άλλα βοηθήματα ύπνου. Εξαλείφει επίσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, επομένως δεν πρέπει να προκαλεί νυχτερινή ζωή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη και η μακροχρόνια χρήση μπορεί να απορρίψει τη φυσική ικανότητα του οργανισμού σας να παράγει μελατονίνη. Μπορεί επίσης να παρεμβαίνει σε άλλους φυσικούς ορμονικούς κύκλους εάν ληφθεί μακροπρόθεσμα.

Ως εκ τούτου, συνιστάται κυρίως για βραχυπρόθεσμη χρήση και ιδιαίτερα ευεργετική όταν ανακάμπτει από jet lag.

Επίσημη Κατάταξη

5-HTP

Πηγές του 5 Htp

Το 5-HTP είναι πρόδρομο της σεροτονίνης, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη δημιουργία μελατονίνης. Έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει τον ύπνο REM (10).

Η ανθρώπινη έρευνα στερείται με το 5-HTP και τον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες επιτακτικές αποδείξεις για τις συνεργιστικές επιδράσεις της με το GABA.

Η μελέτη 2010 που συζητήθηκε παραπάνω για το GABA χρησιμοποίησε ένα συμπλήρωμα που συνένωσε και τα δύο αμινοξέα για να αυξήσει τον χρόνο ύπνου σχεδόν για 2 ώρες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο συμπληρωμάτων φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που ενισχύει τη μελατονίνη, βελτιώνοντας τον ύπνο (11).

Πώς να πάρετε το 5-HTP

Το 5-HTP έχει μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία, έμετο και διάρροια, ιδιαίτερα σε υψηλότερες δόσεις. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιηθεί αυξάνοντας τη δόση αργά από το 50 mg δύο φορές την ημέρα έως και το 300 mg όπως απαιτείται.

Δεδομένου ότι μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης, δεν πρέπει να λαμβάνεται με φάρμακα σχεδιασμένα να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας, όπως τα αντικαταθλιπτικά. Όπως αναφέρθηκε, λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με το GABA.

Επίσημη Κατάταξη

Τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου

Έχετε κοιμηθεί ποτέ για ώρες 8, αλλά ακόμα αισθάνθηκε εξαντλημένος την επόμενη μέρα; Δεν θέλετε μόνο να κοιμηθείτε εύκολα και να κοιμηθείτε, η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης σημασία.

Τραβώντας και γυρίζοντας όλη τη νύχτα δεν είναι ποτέ διασκεδαστική. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ξυπνήσετε έτοιμο και ανανεωμένο. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν.

Μαγνήσιο

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο σε χημικές αντιδράσεις του 600 στο σώμα. Είναι επίσης σημαντικό για χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας (12).

Πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκείς στο μαγνήσιο εξαιτίας των λιγότερων από τις ιδανικές δίαιτες και της υπερβολικής πίεσης, του αλκοόλ και της πρόσληψης καφεΐνης που καταστρέφουν το μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο λειτουργεί για ύπνο με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, μειώνει το άγχος και το άγχος, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας και να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης και GABA, οι οποίες χρειάζονται για έναν ξεκούραστο ύπνο (13, 14).

Μια μελέτη 2012 αξιολόγησε τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου στα μοντέλα ύπνου ηλικιωμένων ατόμων 46. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο για εβδομάδες 8.

Αυτοί που έλαβαν μαγνήσιο είχαν σημαντική αύξηση του χρόνου ύπνου και της αποδοτικότητας του ύπνου.

Τα υποκείμενα μπορούσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα και η νωρίς το πρωινό ξύπνησε. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα στο αίμα της μελατονίνης και της ρενίνης, δύο σημαντικές ορμόνες ύπνου. Η συγκέντρωση της κορτιζόλης επίσης βελτιώθηκε, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν σε θέση να ξυπνήσει φυσιολογικά το πρωί (15).

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά πάρα πολλά μπορούν να προκαλέσουν διάρροια. Τα πεπτικά προβλήματα προφανώς δεν οδηγούν σε καλό ύπνο.

Το ανώτατο όριο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι το 350 mg / ημέρα, οπότε επιδιώκετε να παραμείνετε κάτω από αυτό για να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να απορροφηθεί μέσω του δέρματος χωρίς παρενέργειες. Ως μέρος της ρουτίνας για την κατάκλιση, σκεφτείτε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom, τα οποία είναι κατασκευασμένα από μαγνήσιο. Αυτό μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Επίσημη Κατάταξη

Κάλιο

Πηγές καλίου

Το κάλιο συνεργάζεται με το μαγνήσιο. Ο κύριος τρόπος που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου είναι η μείωση της συχνότητας των οδυνηρών κράμπες στα πόδια που μπορούν να σας ξυπνήσουν τη νύχτα.

Μία μελέτη αξιολόγησε τη χρήση συμπληρωμάτων καλίου στην ποιότητα του ύπνου. Στα άτομα με δίαιτα χαμηλού καλίου χορηγήθηκε 7200 mg κάλιο ή εικονικό φάρμακο για την εβδομάδα 1.

Η ποιότητα του ύπνου μετρήθηκε μέσω μιας οθόνης. Η αποτελεσματικότητα του ύπνου αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα του καλίου (16).

Πώς να πάρετε το κάλιο

Πάρα πολύ κάλιο μπορεί να διακόψει τον καρδιακό ρυθμό, οπότε θέλετε να είστε προσεκτικοί με ένα συμπλήρωμα. Δεν χρειάζεστε περισσότερο από περίπου 100-200 mg ανά ημέρα συμπληρωματικού καλίου.

Η συνιστώμενη μορφή συμπληρώματος είναι το κιτρικό κάλιο. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να αυξήσετε το κάλιο στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αβοκάντο.

Επίσημη Κατάταξη

Valerian Root

Εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας

Το Valerian είναι βότανο που παραδοσιακά χρησιμοποιείται ως θεραπεία για το άγχος και συμπτώματα κατάθλιψης, καθώς και για την προώθηση του ύπνου.

Μια μετα-ανάλυση 2010 αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα του βαλεριάνα στην ποιότητα του ύπνου σε διαφορετικές μελέτες 18.

Όλες οι μελέτες χρησιμοποίησαν αυτοαναφερόμενα μέτρα για τον προσδιορισμό της ποιότητας ύπνου. Η ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε όλες τις ομάδες. Απαιτείται μεγαλύτερη μελέτη για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου που προκαλείται από τον βαλεριάνα πιο αντικειμενικά, αντί να χρησιμοποιεί μόνο τα στοιχεία που αναφέρθηκαν από τον ίδιο (17).

Το όφελος είναι ότι ο βαλεριάνας δεν έχει αναφερθείσες ανεπιθύμητες ενέργειες και είναι πιθανώς ασφαλής για τους υγιείς ενήλικες (18).

Πώς να πάρετε τον Βαλεριάνα

Η συνιστώμενη δόση valerian για την πρόκληση ύπνου είναι μεταξύ 200-300 mg ανά ημέρα. Συνιστάται να το παίρνετε τακτικά για μερικές εβδομάδες προτού δείτε μια αλλαγή. Το Valerian μπορεί να βρεθεί σε μορφή τσαγιού ή σε κάψουλα.

Επίσημη Κατάταξη

Λουλούδι του πάθους

Εκχύλισμα Παρθένου

Το πάθος λουλούδι είναι ένα κοινό βότανο που έχει χρησιμοποιηθεί για το άγχος και την αϋπνία. Βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης αυξάνοντας τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο.

Μια μελέτη 2011 αξιολόγησε τη χρήση του τσαγιού λουλουδιών πάθους για ύπνο χρησιμοποιώντας ημερολόγια και μια μελέτη ύπνου.

Σαράντα ένα άτομο έλαβε είτε λουλούδι πάθους ή ένα εικονικό φάρμακο για επτά νύχτες, τότε το αντίθετο μια εβδομάδα αργότερα. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κατά την οποία τα άτομα έλαβαν το λουλούδι πάθους, έδειξαν σημαντικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με την εβδομάδα εικονικού φαρμάκου (19).

Πώς να πάρετε λουλούδι πάθους

Το πάθος λουλούδι έρχεται σε διάφορες μορφές. Μπορεί να ληφθεί ως τσάι περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Η δοσολογία είναι μεταξύ 0.25-2 γραμμάρια ξηρού βότανου σε ουδέτερες ποσότητες χυμένου νερού 8.

Μπορεί επίσης να βρεθεί ως υγρό εκχύλισμα ή βάμμα. Οι δόσεις κυμαίνονται από το 0.5-1 mL ανάλογα με την αντοχή του προϊόντος. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μορφή δισκίου. Έως 90 mg μία ημέρα λουλουδιού πάθους σε μια κάψουλα θεωρείται ασφαλής.

Επίσημη Κατάταξη

Τελικές σκέψεις για τον ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητες για τον εγκέφαλό σας και το σώμα να λειτουργεί σωστά.

Χωρίς τον ύπνο, τη μνήμη, τη μάθηση, τη δημιουργικότητα και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων υποφέρουν όλοι. Ο επαρκής ύπνος συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο σχεδόν όλων των χρόνιων ασθενειών, από διαβήτης σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ο καλός ύπνος αρχίζει με τη διαμόρφωση καλών συνηθειών γύρω από τον ύπνο Ναι, μερικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά μπορούν μόνο να κάνουν τόσα πολλά.

Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για τον ύπνο, φροντίστε να το πάρετε το Σαββατοκύριακο ή μια μέρα που δεν έχετε πολλά να κάνετε την επόμενη μέρα, έτσι ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας.

Ποτέ μην αναμειγνύετε πολλαπλά συμπληρώματα ή φάρμακα για ύπνο.

Αν και πολλά από τα συμπληρώματα που συζητήθηκαν παραπάνω είναι ασφαλή σε κανονικές δοσολογίες, οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς και θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες.

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε δοκιμάσει τα πάντα, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μπορεί να χρειαστεί ιατρική παρέμβαση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας εάν αγωνίζεστε με χρόνια αϋπνία.

Συνέχισε να διαβάζεις: Φυσικά συμπληρώματα 9 που παρέχουν ενέργεια

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από το Mangostar / baranq / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Scroll To Top