Μετάβαση στο περιεχόμενο
Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

11 Τα καλύτερα συμπληρώματα για άγχος

Αν και κάποιος βαθμός άγχους στη ζωή είναι φυσιολογικός, όπως πριν από μια μεγάλη δοκιμασία ή μια πρώτη ημερομηνία, για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να αναλάβει εντελώς τη ζωή τους. κάνοντας κάποτε εύκολο έργο, είναι πολύ δύσκολο.

Το άγχος μπορεί να γίνει τόσο ακραίο που έχει χαρακτηριστεί ως διαταραχή ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με τα δεδομένα διαγνωστικής συνέντευξης μέσω του Εθνική αναπαραγωγή μελέτης συννοσηρότητας (NCS-R), αυτή η διαταραχή επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους 40 στις Ηνωμένες Πολιτείες με ποσοστό 31% ατόμων που βιώνουν κάποια μορφή σε κάποιο σημείο της ζωής τους. Παρουσιάζεται επίσης συχνότερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες (1).

Τύποι άγχους

Η διαταραχή άγχους είναι ένας όρος ομπρέλα για διάφορες διαταραχές.

Αυτές οι διαταραχές περιλαμβάνουν:

  • γενικευμένη διαταραχή άγχους
  • μετατραυματική διαταραχή στρες (PTSD)
  • κοινωνικό άγχος
  • διαταραχή πανικού
  • το άγχος του χωρισμού
  • συγκεκριμένες φοβίες
  • και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή

Αυτές οι συνθήκες χαρακτηρίζονται από αδυναμία λειτουργίας, λόγω:

  • υπερβολική νευρικότητα
  • ανησυχία
  • φόβος
  • σύλληψη
  • ανησυχία

Μπορεί να διαπεράσει κάθε πτυχή της ζωής σας και να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα όπως η έλλειψη ύπνου, η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή το κέρδος βάρους (2).

Αλλά, μπορείτε να κάνετε κάτι για αυτό;

Η αντιμετώπιση του σοβαρού άγχους μπορεί να απαιτεί συνδυασμό ιατρικής επέμβασης και ψυχοθεραπείας. Αλλά, τα συμπτώματα άγχους μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής διαχείρισης του στρες, της άσκησης, της διατροφής, των τεχνικών χαλάρωσης, και διάφορα φυσικά συμπληρώματα.

Φυσικά συμπληρώματα 11 για άγχος

Εδώ είναι μερικά υποστηριζόμενα με τη μελέτη συμπληρωμάτων για να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και των κρίσεων πανικού.

Ashwagandha

Εκχύλισμα Ashwagandha

Μερικές φορές ονομάζεται Ινδικό Ginseng, είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που χρησιμοποιείται για αιώνες στην ιατρική Ayruvedic. Adaptogens είναι βότανα που βοηθούν στην άμβλυνση των επιπτώσεων του στρες και το άγχος στο σώμα.

Αλλά, το ashwagandha έχει άλλα οφέλη πέρα ​​από την προώθηση της χαλάρωσης, μπορεί επίσης (3):

  • ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης
  • υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
  • προάγει την υγεία της καρδιάς

Πώς ασχμαγκάντα ​​αγωνίζεται άγχος;

Μια μελέτη 2012 αξιολόγησε την επίδραση των συμπληρωμάτων ashwagandha σε άτομα με ΧΝΥΜΧ με χρόνια άγχος και άγχος.

Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα κορτιζόλης και αξιολόγησαν τα επίπεδα στρες των ατόμων με διάφορα ερωτηματολόγια αυτοαξιολόγησης. Τα υποκείμενα έλαβαν είτε 300 mg ashwagandha δύο φορές την ημέρα ή ένα εικονικό φάρμακο, για 60 ημέρες.

Εκείνοι που έλαβαν το ashwagandha ανέφεραν σημαντική μείωση του στρες σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ακόμα και τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ένδειξη των επιπέδων στρες, μειώθηκαν (4).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα με ότι το ασβγαγκάντα ​​μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις επιδράσεις του στρες (5).

Πώς να πάρετε Ashwagandha

Η συνιστώμενη δόση ashwagandha για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους είναι 600-900 mg ημερησίως. Αυτό συνήθως χωρίζεται σε δύο δόσεις.

Δεν υπάρχουν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν αναφερθεί με τη λήψη ashwagandha, αν και μερικοί άνθρωποι αναφέρουν υπνηλία και πονοκεφάλους.

Το πιο ισχυρό ashwagandha παράγεται αποκλειστικά από τις ρίζες του φυτού. Τα φύλλα, τα οποία μερικές φορές συμπεριλαμβάνονται, μπορεί να αμβλύνουν την αποτελεσματικότητα και να μην περιέχουν τόσο μεγάλο μέρος του δραστικού συστατικού που ονομάζεται withanolides.

Σε αυτή τη σημείωση, αναζητήστε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 2-5% με ατομικά.

Επίσημη Κατάταξη

L-Theanine

Πηγές του L Theanine

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκονται στο πράσινο τσάι. είναι ο λόγος που ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι τόσο χαλαρωτικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυξάνει την παραγωγή αλφα-εγκεφαλικών κυμάτων που έχουν συνδεθεί με ένα συναίσθημα "χαλάρωσης συναγερμού".

Πώς αγωνίζεται το l-theanine;

Μια μελέτη 2011 αξιολόγησε τα αποτελέσματα της 1-θεανίνης σε συμπτώματα άγχους ασθενών με σχιζοφρένεια.

Εξήντα ασθενείς έλαβαν είτε 400 mg / ημέρα 1-θεανίνης ή εικονικό φάρμακο για εβδομάδες 8.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης αξιολογήθηκαν χρησιμοποιώντας διάφορες ψυχολογικές κλίμακες για διάφορους δείκτες, όπως:

  • ανησυχία
  • γενική λειτουργία
  • παρενέργειες
  • και την ποιότητα ζωής

Εκείνοι που έλαβαν συμπληρώματα l-θεανίνης βρέθηκαν να έχουν σημαντική μείωση του άγχους και της γενικής ψυχοπαθολογίας κατά την περίοδο της μελέτης.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η 1-θεανίνη μπορεί να είναι μια ασφαλής και βιώσιμη επιλογή για τη θεραπεία του άγχους σε άτομα με άλλες ψυχιατρικές παθήσεις (6).

Πώς να πάρετε L-theanine

Δεδομένου ότι το πράσινο τσάι είναι υψηλό σε l-theanine, ένα καθημερινό φλιτζάνι τσάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε τα οφέλη του. Το συναγερμό, αλλά η χαλαρή δράση της l-theanine ενισχύεται από μια μικρή ποσότητα καφεΐνης.

Εάν η καφεΐνη σας κάνει ακόμα πιο άγχος, τότε ένα συμπλήρωμα l-theanine μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος να πάτε.

Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη δόση για την 1-θεανίνη, τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν περίπου 200 mg.

Δεν έχουν αναφερθεί αρνητικές παρενέργειες από τη λήψη l-θεανίνης, πιθανώς επειδή είναι ένα αμινοξύ και δεν θα συγκεντρωθούν σε τοξικά επίπεδα στο σώμα.

Επίσημη Κατάταξη

Β-Συμπληρωματικές Βιταμίνες

Πηγές των βιταμινών Β

Το Β-σύμπλοκο, που μερικές φορές ονομάζεται σύμπλεγμα β-στρες, είναι ένας συνδυασμός οκτώ Β-βιταμινών:

  • θειαμίνη
  • ριβοφλαβίνη
  • νιασίνη
  • παντοθενικού οξέος
  • B6
  • βιοτίνη
  • φολικό οξύ
  • και B12

Όλες αυτές οι βιταμίνες παίζουν ένα ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος, βοηθώντας σας να μείνετε ήρεμοι.

Πώς β-σύνθετες βιταμίνες καταπολεμούν το άγχος;

Μια μελέτη 2012 αξιολόγησε την επίδραση των συμπληρωμάτων συμπλέγματος Β σε συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες 60.

Τα υποκείμενα έλαβαν το Beck κατάθλιψη και άγχος Απογραφή για την εκτίμηση των συμπτωμάτων και στη συνέχεια δόθηκαν είτε συμπλήρωμα συμπλέγματος Β είτε εικονικό φάρμακο για ημέρες 60.

Εκείνοι που έλαβαν το συμπλήρωμα κατέδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην κλίμακα κατάθλιψης και άγχους. Επίσης, ανέφεραν αυξημένη ζωτικότητα, ευεξία και βελτιωμένη κοινωνική λειτουργία (7).

Πώς να πάρετε B-σύμπλεγμα

Οι περισσότερες συμπληρωματικές δόσεις βιταμινών b-complex κυμαίνονται από 300 500-mg ανά ημέρα.

Οι Β-βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, επομένως δεν υπάρχει μεγάλη ανησυχία για τοξικότητα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Εάν παίρνετε τακτική πολυβιταμίνη (ανδρών or γυναικών), μάλλον δεν χρειάζεστε ένα πρόσθετο συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, επειδή το σώμα σας θα αποβάλει ακριβώς αυτό που δεν χρειάζεται.

Β-βιταμίνες βρίσκονται επίσης ευρέως σε πολλά τρόφιμα, έτσι μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως και πράσινα λαχανικά θα παρέχει επίσης επαρκή ποσά.

Επίσημη Κατάταξη

Η βιταμίνη D

Πηγές της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να κάνει ο οργανισμός από μόνη της από την έκθεση στον ήλιο. Βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, βοηθώντας με απορρόφηση ασβεστίου.

Έχει επίσης βρεθεί ότι:

  • βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
  • ενισχύστε την ανοσοποιητική λειτουργία
  • και να διαδραματίσει κάποιον ρόλο τη διαχείριση της κατάθλιψης και άγχος

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή λόγω της έλλειψης κατάλληλης έκθεσης στον ήλιο, ιδιαίτερα για ανθρώπους που ζουν σε ψυχρότερες κλιματολογικές συνθήκες ή για άτομα με σκοτεινότερο δέρμα. Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν επίσης δυσκολίες στη μετατροπή του ηλιακού φωτός σε βιταμίνη D.

Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, αυτή η βιταμίνη δεν βρίσκεται εύκολα σε πολλά τρόφιμα. Βρίσκεται μόνο σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και το ενισχυμένο γάλα.

Πως η βιταμίνη D καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα με άγχος τείνουν να έχουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D (8).

Αυτή τη στιγμή δεν έχουν υπάρξει μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D θα θεραπεύσει τα συμπτώματα άγχους μόνο ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων και συμπτωμάτων άγχους.

Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να εδραιωθεί η υπόθεση ότι η βιταμίνη D είναι μια βιώσιμη ή αποτελεσματική επιλογή αντιμετώπισης άγχους.

Πώς να πάρετε βιταμίνη D

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι 400 IU για τους περισσότερους ενήλικες (9). Όμως, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό, εξαιτίας της έκτασης της ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης.

Πολλά συμπληρώματα μπορούν να βρεθούν σε δόσεις 1000 IU ή παραπάνω, τα οποία μπορεί να είναι κατάλληλα εάν ζείτε σε ένα ψυχρότερο κλίμα ή έχετε πιο σκούρο δέρμα.

Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα βιταμίνης D χρειάζεστε είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος. Εάν τα επίπεδα σας είναι πολύ χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα υψηλής δόσης για μερικούς μήνες για να επαναφέρει τα επίπεδα σας στο φυσιολογικό.

Όταν επιλέγετε μεταξύ των επιλογών, συνιστάται να πάτε με βιταμίνη D3, καθώς χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα από τη βιταμίνη D2.

Επίσημη Κατάταξη

Μαγνήσιο

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο ονομάζεται συχνά "ορυκτέλαιο χαλάρωσης" καθώς είναι κρίσιμο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Βοηθάει διατηρήστε την υγιή αρτηριακή πίεση και φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο εξαιτίας κακής διατροφής. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ολόκληρους κόκκους και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Το υπερβολικό άγχος, το αλκοόλ και ο καφές μειώνουν επίσης το μαγνήσιο, καθιστώντας την ανεπάρκεια χειρότερη.

Πώς το μαγνήσιο καταπολεμά το άγχος;

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει το άγχος και να οδηγήσει σε δυσκολία χαλάρωσης.

Μια μελέτη ζώων 2012 διαπίστωσε ότι η έλλειψη μαγνησίου προκάλεσε συμπτώματα άγχους και δυσλειτουργία του άξονα ΗΡΑ. Ο άξονας HPA είναι υπεύθυνος για τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το νευρικό μας σύστημα (10).

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο 2008, διαπίστωσε τη σχέση ανάμεσα σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και στην αύξηση της κατάθλιψης και του άγχους (11).

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στην προώθηση του ύπνου και χαλάρωση κατά την κατάκλιση.

Είναι γενικά ασφαλείς, αλλά είναι γνωστό ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα.

Συμπληρωματικό μαγνήσιο αναγκάζει το νερό να βιαστούμε στο πεπτικό σύστημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Αυτό είναι μεγάλο για εκείνους που αγωνίζονται με δυσκοιλιότητα, αλλά όχι τόσο για εκείνους που δεν το κάνουν!

Το ανώτατο όριο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 mg / ημέρα. έτσι ώστε να μείνετε κάτω από αυτό για ένα συμπλήρωμα.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να απορροφηθεί μέσω του δέρματος χωρίς τις πεπτικές παρενέργειες. Για τη διαχείριση του άγχους, σκεφτείτε ένα λουτρό άλατος Epsom ή μια λοσιόν μαγνησίου πριν από το κρεβάτι για να προωθήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο της νύχτας.

Επίσημη Κατάταξη

GABA

Πηγές του Γάμπα

Το γαμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας νευροδιαβιβαστής και ένα αμινοξύ. Το GABA έχει ονομαστεί "φυσικό βαλιούχο" λόγω της ικανότητάς του να μειώνει το άγχος, το άγχος και να προάγει τον ύπνο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα βοηθήματα αλκοόλ και ύπνου προάγουν χαλάρωση και ύπνο, και οι δύο αυξάνουν το GABA στον εγκέφαλο, αλλά προφανώς δεν είναι χωρίς παρενέργειες. Το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.

Το GABA επίσης αυξάνεται με τη γιόγκα, το διαλογισμό και την άσκηση, οι οποίες είναι πιο υγιεινές πάρετε μια ώθηση για τη διάθεσή σας.

Πώς αντιμετωπίζει το GABA το άγχος;

Τα άτομα με κατάθλιψη ή άγχος είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα GABA (12, 13).

Δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για να γνωρίζουμε εάν τα συμπληρώματα GABA θα μπορούσαν να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος ακόμα. Αλλά, μια μελέτη 2016 το βρήκε kava kava βοήθησαν στην αύξηση των υποδοχέων GABA στον εγκέφαλο και βοήθησαν στην αντιμετώπιση του άγχους (14).

Αυτό υποδηλώνει ότι η λύση μπορεί να μην λαμβάνει άμεσα συμπληρώματα GABA, αλλά λαμβάνοντας άλλα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην αύξηση του GABA. Αλλά, όπως αναφέρθηκε, απαιτούνται πιο συγκεκριμένα στοιχεία για να πούμε με βεβαιότητα.

Πώς να πάρετε το GABA

Η έρευνα για τα συμπληρώματα GABA είναι προκαταρκτική αυτή τη στιγμή. Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε κλινικές δοκιμές ποικίλλουν από 3 5 σε γραμμάρια μια μέρα, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτό είναι στην πραγματικότητα μια ιδανική δόση.

Τα περισσότερα συμπληρώματα έρχονται 500-750 mg δόσεις.

Επίσημη Κατάταξη

5-HTP

Πηγές του 5 Htp

Το 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι ένας άλλος νευροδιαβιβαστής που απαιτείται να κάνει, τη λεγόμενη "αισθανθείτε καλή ορμόνη", τη σεροτονίνη. Το σώμα είναι πραγματικά ικανό να κάνει το 5-HTP μόνο του από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, αλλά μερικές φορές δυσκολεύει να το μετατρέψει σε όλη τη διαδρομή προς τη σεροτονίνη.

Πώς το 5-HTP καταπολεμά το άγχος;

Η έρευνα για την αποτελεσματικότητα της χρήσης του 5-HTP για την εξισορρόπηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι μικτή και περιορισμένη.

Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη βελτίωση των συμπτωμάτων, αλλά συχνά αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν το 5-HTP με άλλες θεραπείες ή φάρμακα που καθιστούν δύσκολο να καταλάβουμε τι ακριβώς βελτιώνει τα συμπτώματα15).

Ωστόσο, μερικές μελέτες σε ζώα υποσκάπτουν, δείχνοντας ότι το 5-HTP μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους (16).

Πώς να πάρετε το 5-HTP

Πρώτον, η ασφάλεια του 5-HTP δεν μετρήθηκε μακροπρόθεσμα. Υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η λήψη του 5-HTP για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να καταστρέψει άλλους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη και η επινεφρίνη (17).

Βραχυπρόθεσμα, το 5-HTP μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα άγχους.

Οι δόσεις κυμαίνονται από 100 300-mg ανά ημέρα, συνήθως χωρίζεται σε 100 mg τρεις φορές τη μέρα.

Το 5-HTP μπορεί να είναι χρήσιμο κατά την κατάκλιση, επειδή η σεροτονίνη συμβάλλει στην τόνωση μελατονίνης παραγωγή, οδηγώντας σε έναν ξεκούραστο ύπνο της νύχτας.

Επίσημη Κατάταξη

Χαμομήλι

Εκχύλισμα χαμομηλιού

Το χαμομήλι είναι ευρέως γνωστό για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες και την ικανότητα να προάγει τη χαλάρωση και την επούλωση.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χαμομηλιού, Γερμανικά και Ρωμαϊκά.

Τα οφέλη προέρχονται από ενώσεις του φυτού που ονομάζονται τερπιοειδή και φλαβονοειδή. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο (18).

Πώς το χαμομήλι καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2016 αξιολόγησε τα αποτελέσματα του χαμομηλιού σε ασθενείς με 179 με γενικευμένη διαταραχή άγχους. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1,500 mg χαμομήλι ή εικονικό φάρμακο για εβδομάδες 38.

Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα χαμομηλιού εμφάνισαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα άγχους, απώλεια βάρους και είχαν συνολική χαμηλότερη αρτηριακή πίεση κατά την περίοδο της μελέτης (19).

Πώς να πάρετε το Χαμομήλι

Το χαμομήλι συνήθως απολαμβάνει ως τσάι και μπορεί να είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό ως μέρος της ρουτίνας πριν από τον ύπνο. Αλλά, είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής.

Η φόρμα συμπλήρωσης περιέχει συνήθως 300-500 mg του χαμομηλιού.

Παρόλο που θεωρείται γενικά ασφαλής, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα τυχαίνει να είναι αλλεργικός σε αυτή την οικογένεια φυτών.

Επίσημη Κατάταξη

Valerian Root

Εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας

Το Valerian είναι ένα γνωστό βότανο που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος.

Πώς αγωνίζεται ο βαλεριανός;

Μια μελέτη 2015 αξιολόγησε τα αποτελέσματα της ρίζας βαλεριάνας σε μια αγχωτική διαδικασία που ονομάζεται υστεροσαλπιγγογραφία.

Σε εξήντα τέσσερις γυναίκες που υποβάλλονταν στη διαδικασία χορηγήθηκε 1,500 mg βαλεριανού ή εικονικού φαρμάκου, 90 λεπτά πριν από τη διεξαγωγή της διαδικασίας.

Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα ανέφεραν σημαντικά λιγότερο άγχος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας από εκείνους που πήραν το εικονικό φάρμακο (20).

Αν και το άγχος σε αυτή τη μελέτη ήταν οξύ και σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο αγχωτικό συμβάν, ο βαλεριανός μπορεί να είναι χρήσιμος και για τη διαχείριση πιο γενικευμένου άγχους.

Πώς να πάρετε τον Βαλεριάνα

Η μέση δόση του βαλεριάνα είναι γύρω 500 mg.

Δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμες ενδείξεις για την ασφάλειά του, αλλά δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές βλαβερές παρενέργειες.

Είναι ίσως καλύτερο να μην πάρετε τον βαλεριανό για περισσότερο από μερικές εβδομάδες τη φορά. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, ζάλη και πονοκεφάλους.

Σκεφθείτε να το πάρετε το βράδυ στο σπίτι, ώστε να ξέρετε πώς θα αντιδράσετε.

Επίσημη Κατάταξη

Rhodiola

Εκχυλίσματα Rhodiola Rosea

Το Rhodiola rosea είναι ένα βότανο που έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Είναι, επίσης, ένα προσαρμογόνο, όπως το ashwagandha.

Θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση του στρες, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, και βελτίωση της κόπωσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης.

Πώς το rhodiola καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2015 αξιολόγησε την επίδραση του ρόδιου στο άγχος, το στρες και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση.

Σε ογδόντα συμμετέχοντες χορηγήθηκε είτε 200 mg rhodiola δύο φορές την ημέρα ή καμία θεραπεία.

Μετά τις ημέρες 14, τα άτομα ανέφεραν σημαντική μείωση του άγχους, του θυμού, του στρες, της κατάθλιψης και της σύγχυσης (21).

Πώς να πάρετε το Rhodiola

Το Rhodiola βρίσκεται σε μορφή κάψουλας, υγρού ή τσαγιού. Οι δόσεις σε συμπληρώματα κυμαίνονται από 100 σε 700 mg ημερησίως. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρθηκαν με rhodiola, αν και κάποιοι αναφέρουν αμηχανία.

Επίσημη Κατάταξη

Η γλουταθειόνη

Πηγές S ακετυλο γλουταθειόνης

Η γλουταθειόνη είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά του σώματος, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και εξουδετερώνει το οξειδωτικό στρες. Η αντιοξειδωτική του δύναμη υποδηλώνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλαπλών χρόνιων παθήσεων.

Πώς αντιμετωπίζει το άγχος το γλουταθειόνη;

Τα χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης (22). Ο λόγος είναι ότι το οξειδωτικό στρες είναι εξαιρετικά επιζήμιο για τον εγκέφαλο και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του (23).

Πώς να πάρετε Γλουταθειόνη

Παραδόξως, τα συμπληρώματα γλουταθειόνης δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στον οργανισμό επειδή διασπώνται σε άλλα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης.

Αλλά, πολλά άλλα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν φυσικά τα επίπεδα γλουταθειόνης.

Αυτές οι άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σκόρδο και το κρέας μπορούν επίσης να αυξήσουν τη γλουταθειόνη.

Δεν υπάρχουν σημαντικές αρνητικές παρενέργειες που αναφέρθηκαν από τη λήψη συμπληρωμάτων γλουταθειόνης.

Ανασκόπηση για το άγχος μειώνοντας τα συμπληρώματα

Τα συμπτώματα άγχους μπορούν να έρθουν και να πάνε ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή σας. Αλλά, εάν το άγχος σας επηρεάζει τις σχέσεις σας και την ικανότητά σας να λειτουργείτε, ίσως θέλετε να αναζητήσετε ιατρική περίθαλψη.

Οι σοβαρές διαταραχές άγχους χρειάζονται συνήθως επαγγελματική θεραπεία από θεραπευτή, ψυχίατρο ή ιατρό.

Εάν παίρνετε φάρμακα για το άγχος σας, θα θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής, καθώς μπορεί να υπάρχουν αλληλεπιδράσεις

Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα του άγχους σας, ορισμένες θεραπείες τρόπου ζωής έχουν αποδειχθεί πολύ επωφελείς.

Η διαχείριση του άγχους, ο διαλογισμός, η γιόγκα, η τακτική χαλάρωση και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

Θετικές οπτικοποιήσεις και γνωστικές δραστηριότητες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τις αρνητικές σκέψεις και τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις που δημιουργούν άγχος. Η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαχείριση του άγχους.

Τέλος, ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης με τους φίλους και την οικογένειά σας μπορεί να διευκολύνει κάποια συμπτώματα.

Μια καλά στρογγυλεμένη θεραπεία για το άγχος θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διαφορετικών προσεγγίσεων που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε την καλύτερη και πιο χαλαρή ζωή σας.

Συνέχισε να διαβάζεις: 5 φυσικά συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου σας

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από τον Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Scroll To Top