Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτή τη θέση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας ή / και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής έχει ελέγξει πραγματικά και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

Εδώ είναι ένας απλός αλλά επιστημονικός τρόπος για τον υπολογισμό των θερμίδων.

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας παρακάτω για να λάβετε τα αποτελέσματά σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να μάθετε περισσότερα για το τι σημαίνει αυτό.

[θερμίδες-θερμίδες]

Εάν χρειάζεστε πληροφορίες σχετικά με την καταμέτρηση μακροεντολών αντ 'αυτού, ελέγξτε έξω τη μακροοικονομική μας αριθμομηχανή Αντιθέτως.

* Η αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί τη φόρμουλα Harris-Benedict που υποστηρίζεται από τη μελέτη για να εκτιμήσει τις ανάγκες σε θερμίδες όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Περιεχόμενα του παρόντος άρθρου

Λίγο για τις εξισώσεις που χρησιμοποιήσαμε

Όταν πρόκειται για συστάσεις θερμίδων, δεν υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως ένα μέγεθος-ταιριάζει-όλα.

Απαιτεί συνδυασμό εξατομικευμένων δεδομένων, όπως το ύψος σας, το τρέχον και το βάρος στόχου, την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τις τρέχουσες ή προγραμματισμένες ασκήσεις εβδομαδιαίως, το μέγεθος της μέσης και το σωματικό λίπος (αν το ξέρετε).

Με αυτό, ο υπολογιστής μας μπορεί να υπολογίσει μερικές εκπληκτικές μετρήσεις, όπως:

  • εκτιμώμενος αριθμός θερμίδων που καίτε ανά ημέρα
  • αριθμός θερμίδων που μπορείτε να φάτε χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα
  • τις ελάχιστες συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες σας
  • τις θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώσετε για διάφορους στόχους διαχείρισης βάρους

Τα περισσότερα από τα πράγματα στον υπολογισμό θερμίδων μας παραπάνω είναι αυτονόητα.

Αλλά τότε φτάσατε στις φόρμουλες και αισθανθήκατε σαν να ήσασταν στην άλγεβρα δευτεροετών φοιτητών ξανά, έτσι;

Τι γίνεται αν μάθατε ότι υπάρχουν σχετικά με τις εξισώσεις 248 που υπάρχουν όταν πρόκειται για τη μέτρηση της BMR;1)

Ξαφνικά ο τύπος 1 BMR που χρησιμοποιείται από τον υπολογιστή μας δεν φαίνεται τόσο κακός. 😊

Μην ανησυχείτε, θα προσπαθήσουμε να το απλοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να παραμεριστούμε τις κρίσιμες πτυχές.

Βασικά, για να ρυθμίσετε το βάρος σας πάνω ή κάτω, πρέπει πρώτα να μετρήσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά και να ζυγίζετε ακόμα το ίδιο (γνωστό και ως BMR).

Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);

Είναι η ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση ζωτικών λειτουργιών του σώματος ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία. (2)

Φανταστείτε να στέκεστε ακόμα και να μην κάνετε τίποτα, απλά αναπνέοντας. Ακόμα και τότε το σώμα σας κάνει περισσότερα πράγματα στο παρασκήνιο, όπως:

  • κυκλοφορούν αίμα
  • ελέγχοντας τη θερμοκρασία του σώματος σας
  • αναπτυσσόμενα κύτταρα
  • τον έλεγχο του νεύρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου
  • ανασταλτικοί μύες κλπ.

Με λίγα λόγια, εξακολουθεί να καίει ενέργεια για να σας κρατήσει ζωντανό, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία!

Τώρα ο τρόπος που όλα αυτά συνδέονται με θερμιδικές υποθέσεις είναι επειδή το BMR σας επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες.

Με άλλα λόγια, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε, ανεξάρτητα από το τι. Στην πραγματικότητα, η BMR υπολογίζει περίπου το 60-75% των ημερήσιων δαπανών θερμίδας σας! (3)

Έτσι, η ακριβής εκτίμηση του BMR είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για την ανάπτυξη στρατηγικών διαχείρισης βάρους.

Χρησιμοποιούνται τύποι

Λάβετε υπόψη ότι όλοι αυτοί οι τύποι χρησιμεύουν ως εκτιμήσεις και τα αποτελέσματα είναι όλα προσεγγιστικά.

Μετατρέψτε εύκολα από το μετρικό σε αυτοκρατορικό: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (σε) = 2.54 (cm).

Τώρα, ας δούμε σύντομα τη φόρμουλα που χρησιμοποιείται από τον υπολογιστή μας.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο 1919 από το Ινστιτούτο Carnegie της Ουάσινγκτον, έχει κυκλοφορήσει επίσημα και χρησιμοποιείται για 100 χρόνια!

ΑΝΔΡΙΚΑ

Μετρικό | BMR = 66.5 + (13.75 × βάρος σε kg) + (5.003 × ύψος σε cm) - (6.755 × ηλικία σε έτη)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × βάρος σε λίβρες) + (12.7 × ύψος σε ίντσες) - (6.76 × ηλικία σε έτη)

ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ

Μετρικό | BMR = 655.1 + (9.563 × βάρος σε kg) + (1.850 × ύψος σε cm) - (4.676 × ηλικία σε έτη)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × βάρος σε λίβρες) + (4.7 × ύψος σε ίντσες) - (4.7 × ηλικία σε έτη)

Πολλαπλασιαστές που εφαρμόζονται στους τύπους

Οι παραπάνω τύποι χρησιμοποιούνται για να παρέχουν στον BMR σας, τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας αν δεν κάνατε τίποτα.

Αλλά πάντα κάνεις κάτι! Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, σκάλες αναρρίχησης, ποδηλασία, εργασία, κλπ.

Για να εκτιμήσετε καλύτερα πόσες ημερήσιες θερμίδες πρέπει πραγματικά να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. πρέπει να λογοδοτήσουμε για όλη την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα! Έτσι, εφαρμόζουμε έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας στο BMR σας. Ο πολλαπλασιαστής θα εξαρτηθεί από το τυπικό επίπεδο άσκησης. (8)

  • Καθιστική = BMR x 1.2
  • Ελαφρά ενεργή = BMR x 1.375
  • Μέτρια ενεργή = BMR x 1.55
  • Πολύ ενεργό = BMR x 1.725
  • Έξτρα ενεργό = BMR x 1.9

Τώρα έχετε καλύτερη κατανόηση της σημασίας του υπολογισμού του BMR σας και κάποιων από τις κορυφαίες προβλέψεις εξισώσεων εκεί έξω. Γνωρίζετε επίσης το σκεπτικό και τη μέθοδο πίσω από τα ελάχιστα ημερήσια θερμιδικά κριτήρια που καθορίστηκαν από τις υγειονομικές αρχές μας.

Στη συνέχεια, εξετάζουμε προσεκτικά αυτές τις αποκαλούμενες "θερμίδες" και ανακαλύπτουμε γιατί δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτούς.

Τι είναι οι θερμίδες;

Μια θερμίδα είναι μια επιστημονική μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας.

  • Μια θερμίδα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 γραμμάριο νερού μέσω του 1 ° C. Επίσης γνωστή ως μικρή θερμίδα ή ασβέστης. (9)
  • Χίλιες από αυτές τις θερμίδες (ίσο με το 1 χιλιοκαλάριο) είναι η ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 χιλιόγραμμο νερού στους 1 ° C. Αυτή η μονάδα kilocalorie είναι ένας επιστημονικός τρόπος μέτρησης της ενεργειακής αξίας τροφίμων και ποτών.

Έτσι, η ποσότητα θερμίδων που βλέπετε στα τρόφιμα ή στις ετικέτες συμπλήρωσης είναι σε μονάδες kcal ή kcal. Επίσης γνωστές ως θρεπτικές θερμίδες, μεγάλες θερμίδες ή θερμίδες τροφίμων.

Έτσι, όταν ένα φαγητό λέει τις θερμίδες 250, σημαίνει πραγματικά 250,000 μικρές θερμίδες. η οποία είναι ισοδύναμη με την ένδειξη 250 kcal που αναγράφεται στην ετικέτα.

Επιστημονική σημείωση: Από την υιοθέτηση του Διεθνούς Συστήματος Μονάδων,

  • Το 1 calorie είναι πλέον 4.184 joules,
  • Το 1 kcal είναι τώρα 4.184 kilojoules.

πηγή: Μετατροπέας μονάδων

Εκεί το έχετε. οι θερμίδες είναι απλώς ένας τρόπος μέτρησης της ενέργειας.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Το μέτρο ενεργειακών θερμίδων θα μπορούσε να προέρχεται από διάφορες πηγές (σκέφτεστε να καίτε άνθρακα, βενζίνη κ.λπ.)

Τώρα σταματήστε να σκέφτεστε τις πηγές αυτές και σκεφτείτε τις διατροφικές αυτές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και αλκοόλ (θερμιδικό, αν και όχι απαραίτητο). Επειδή αυτές είναι οι κρίσιμες πηγές ενέργειας (και έτσι οι θερμίδες) θα επικεντρωθούμε!

Τα τρόφιμα που τρώμε είναι ένα παράδειγμα ενός πράγματος που λέγεται δυνητική ενέργεια, (10) και το σώμα μας είναι συσκευές μετατροπής ενέργειας. Μετατρέπουν την αποθηκευμένη ενέργεια της τροφής που αναφέρθηκε παραπάνω (μετρούμενη σε θερμίδες) στη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε πράγματα, όπως τα βάρη ανύψωσης (ή να σκεφτείτε).

Έτσι, οι θερμίδες προέρχονται από το φαγητό που τρώμε, μετρούν την ποσότητα ενέργειας που μας παρέχει το φαγητό. Το φαγητό μας είναι μόνο εκεί έξω στους άγριους διαδρόμους των καταστημάτων παντοπωλείων, που αποθηκεύουν ενέργεια, περιμένοντας να αγοραστούν και να καταναλωθούν έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσουν έναν τυχερό αγοραστή να περάσει μια άλλη μέρα.

Πηγές θερμίδων σε μια τυπική διατροφή

Τώρα γνωρίζετε ότι όλα τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν θερμίδες.

Αλλά η σύνολο ο αριθμός θερμίδων εξαρτάται από κάτι που ονομάζεται «μακροθρεπτικά συστατικά» αυτού του τροφίμου.

Τα θρεπτικά συστατικά είναι διαιτητικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για διάφορες λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη και ο μεταβολισμός.

Τα θρεπτικά συστατικά που σας παρέχουν ενέργεια, ονομάζονται μακροθρεπτικά. Μακροοικονομική σημαίνει large στα ελληνικά και αυτά τα θρεπτικά συστατικά προωθούνται με αυτή τη λέξη επειδή τα απαιτούμε σε μεγάλες ποσότητες.

Οι κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών και επομένως οι κύριες πηγές θερμίδων σε μια διατροφή τυπικού ατόμου είναι (11):

Πρωτεΐνες - Παροχή θερμίδων 4 ανά γραμμάριο ή 17 kilojoules. Δύο τύποι: πλήρεις πρωτεΐνες και ατελείς πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες - Παροχή θερμίδων 4 ανά γραμμάριο ή 17 kilojoules. Δύο τύποι, απλοί και σύνθετοι.

Λίπη - Παροχή θερμίδων 9 ανά γραμμάριο ή 37 kilojoules. Τέσσερις τύποι: κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και trans λιπαρά οξέα.

Αλκοόλ - Περιέχει θερμίδες 7 ανά γραμμάριο ή 29 kilojoules. Δεν είναι απαραίτητο συστατικό διατροφής. (Δεν συνιστούμε τα άτομα να αρχίσουν να πίνουν ή να πίνουν περισσότερα για οποιονδήποτε λόγο).

Όταν τρώμε ή πίνουμε, καίνουμε αυτές τις πηγές θερμίδων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, αλκοόλ) στον "φούρνο" (σώμα μας) μέσω μεταβολικών διεργασιών για να πάρουμε την ενέργειά τους.

Αν και ο κύριος σκοπός τους (παροχή ενέργειας) είναι ο ίδιος σε όλους τους τομείς, τα ποσά τους διαφέρουν.

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν και διαφορετικά επίπεδα "ποιότητας" όταν πρόκειται για θερμίδες;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, η πηγή θερμίδων έχει σημασία όταν τρώει για να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία και το βάρος, καθώς υπάρχουν τρόφιμα υψηλής ποιότητας και χαμηλής ποιότητας. (12)

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Στην αρχή αυτού του άρθρου, μάθατε για το Basal Metabolic Rate.

Αναφέρεται ξανά στα απλά αγγλικά, ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας ανά ημέρα για να σας κρατήσει ζωντανό, ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα.

Αλλά δεν είναι το ίδιο το BMR του καθενός, πολλοί μεμονωμένοι παράγοντες μπαίνουν στο παιχνίδι. Επομένως, δεν υπάρχει ακριβής απάντηση 100% ενός μεγέθους-ταιριάζει. η σύνθεση σώματος, οι στόχοι βάρους και τα επίπεδα δραστηριότητας διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα πρότυπα και κριτήρια αναφοράς που καθορίζονται από τις αρχές υγείας.

Οι θερμίδες ανά ημέρα όπως εκτίθενται από τις οδηγίες διατροφής 2015-2020 για Αμερικανούς

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές βασίζονται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα. Παρέχουν έναν εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων για διάφορες ηλικιακές και σεξουαλικές ομάδες σε τρία διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας όπως παρουσιάζεται παρακάτω. (11)

Θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες

ΗλικίαΚαθιστικόςΜέτρια ενεργήΕνεργός
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Θερμίδες ανά ημέρα για τις γυναίκες (δεν περιλαμβάνει τις έγκυες γυναίκες ή εκείνες που θηλάζουν)

ΗλικίαΚαθιστικόςΜέτρια ενεργήΕνεργός
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Σημείωση: Καθημερινή = Μόνο η φυσική δραστηριότητα της ανεξάρτητης διαβίωσης. | Μέτρια ενεργή = καθιστική + το ισοδύναμο του περπατήματος 1.5 σε 3 μίλια ανά ημέρα σε 3-4 μίλια ανά ώρα. | Ενεργός = Οτιδήποτε πέρα ​​από τον παραπάνω ορισμό μέτρια ενεργού.

Αν και μας προσφέρουν ένα καλό σημείο εκκίνησης, αυτές οι τυποποιημένες γενικεύσεις δεν σας παρέχουν αρκετές εξατομικευμένες πληροφορίες. Για να εκτιμήσετε με ακρίβεια τον πλησιέστερο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να κρατήσετε, να αποκόψετε ή να κερδίσετε βάρος, χρειάζονται ορισμένα προσωπικά δεδομένα και πληροφορίες για τον τρόπο ζωής, όπως: τρέχον και επιθυμητό βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ.

Όταν βάζετε όλες τις πληροφορίες σας στην αριθμομηχανή μας, κάνει όλη τη δουλειά για εσάς και εξάγει τις εκτιμώμενες ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους βάρους, εφαρμόζοντας πολλαπλασιαστές του τρόπου ζωής στο BMR σας.

Από πού θα προέρχονται οι θερμίδες σας;

Κύπελλο και ουγγιές ισοδύναμα

Είμαστε πίσω στο ερώτημα κατά πόσο είναι σημαντικό από πού προέρχονται οι θερμίδες σας και, σύμφωνα με το Κέντρο Πολιτικής Διατροφής και Προώθησης του USDA, πρέπει. (14)

Μελετώντας τους τύπους και τις αναλογίες των τροφίμων που τρώνε συνήθως οι Αμερικανοί και τις μετατρέπουν στις πιο θρεπτικές μορφές τους και σε κατάλληλα ποσά, έχουν αναπτύξει κατευθυντήριες γραμμές για το πόση θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα από κάθε ομάδα τροφίμων για να καλύψετε σωστά το επίπεδο θερμίδων.

Σύμφωνα με το USDA, εάν ένας ενήλικος επιθυμεί να ακολουθήσει ένα υγιές πρότυπο κατανάλωσης στυλ ΗΠΑ, θα πρέπει να συμμορφώνεται με τις ακόλουθες οδηγίες.

Καθημερινές θερμίδεςΦρούταλαχανικάΓαλακτοκομείοΠρωτεΐνηΣιτηράΈλαιαΆλλα
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eqΖ 22130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eqΖ 24170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eqΖ 27270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eqΖ 29280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eqΖ 31350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eqΖ 34380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 36400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 44470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 51610
* Εάν όλες οι επιλογές τροφίμων για να ανταποκριθούν στις συστάσεις της ομάδας τροφίμων είναι σε θρεπτικά πυκνά σχήματα, ένας μικρός αριθμός θερμίδων παραμένει εντός του συνολικού ορίου. Η στήλη "Άλλο" θέτει ένα όριο στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την κάλυψη αυτού του κενού. Οι θερμίδες στη στήλη "Άλλες", μέχρι το καθορισμένο όριο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προστιθέμενα σάκχαρα, να προσθέσουν ραφιναρισμένα άμυλα, στερεά λίπη ή να καταναλώσουν περισσότερα από τα συνιστώμενα ποσά τροφίμων σε μια ομάδα τροφίμων.

Όταν πρόκειται για τις θερμίδες, γνωρίζετε ότι όλες οι επιλογές τροφίμων και ποτών έχουν σημασία και πρέπει να εστιάσετε στην ποικιλία, την ποσότητα και την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών. Χρησιμοποιώντας αυτές τις οδηγίες, είστε πλέον καλύτερα εξοπλισμένοι για να αναπτύξετε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής που αποτελείται από θερμίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων.

Καταμέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους

«Πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;» είναι μια από τις συχνότερα ερωτήσεις.

Ακολουθούμενη από κοντά, "πόσες θερμίδες είναι σε λίβρες λίπους;"

Γρήγορη απάντηση: Υποθέτοντας ότι μία λίβρα λίπους είναι. 45 γραμμάρια, το καθαρό λίπος περιέχει 8.7 σε θερμίδες 9.5 ανά γραμμάριο και ο ιστός λίπους σώματος είναι 87% λίπος (15). Περαιτέρω εκτιμούμε ότι η λίβρα σωματικού λίπους 1 περιέχει λίπος 3,436 σε θερμίδες 3,752.

Όσον αφορά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος ερώτηση, καλά, ότι κάποιος απαιτεί λίγο περισσότερη λεπτομέρεια. 😊

Η σύντομη απάντηση

Για να χάσετε με ασφάλεια 1 σε λίβρες 1.5 ανά εβδομάδα, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες θα πρέπει να μειωθούν με τις θερμίδες 500-750. (11) Έτσι, για παράδειγμα:

  • Για να χάσετε το βάρος 1 lb (.45kg) ανά εβδομάδα, κατά μέσο όρο άνδρας χρειάζεται 2,000 θερμίδες ανά ημέρα.
  • Για να χάσετε το βάρος 1 lb (.45kg) ανά εβδομάδα, κατά μέσο όρο γυναίκα χρειάζεται 1,500 θερμίδες ανά ημέρα.

Τα αποτελέσματα ποικίλλουν και αυτά είναι μόνο τα μέσα στοιχεία. Τα ακριβέστερα αριθμητικά στοιχεία εξαρτώνται από διάφορους εξατομικευμένους παράγοντες, τους οποίους η αριθμομηχανή μας παίρνει στην εξίσωση. Έτσι, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες;

Η μεγαλύτερη απάντηση

Προκειμένου να χάσουν με ασφάλεια το βάρος τους, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν τις καθημερινές τους θερμίδες τροφών και ποτών ή / και να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους και δεν υπάρχει ιδανικό σύνολο που να λειτουργεί για κάθε άτομο. Η μέτρηση θερμίδων, ωστόσο, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και βιώσιμες μεθόδους απώλειας βάρους.

Μετρώντας τις θερμίδες σας είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ αν και, εδώ είναι μερικά βήματα για να πάρει μαζί με την παρακολούθηση των θερμίδων σας, προκειμένου να αυξήσει τις πιθανότητές σας να χάσουν βάρος και να κρατήσει μακριά.

#1 Προσδιορίστε το σημείο εκκίνησής σας

Για να εκτιμήσετε καλύτερα από πού ξεκινάτε και περίπου πόσες εβδομάδες θα χρειαστείτε για να πετύχετε το βάρος του στόχου, καταχωρίστε τις πληροφορίες σας στον υπολογιστή μας παραπάνω.

Ποια είναι η κατάστασή σας: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δείκτη μάζας σώματος γι 'αυτό. Δεν είναι τέλειο και δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, αλλά έχει συσχετιστεί με ακριβέστερα μέτρα σωματικού λίπους. (16) Δεν ζωγραφίζει ολόκληρη την εικόνα, αλλά είναι γρήγορη και εύκολη.

Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)Κατάσταση βάρους
Κάτω από το 18.5Λιποβαρής
Μεταξύ 18.5 - 24.9Ιδανικό / Κανονικό Βάρος
Μεταξύ 25.0 - 29.9Υπέρβαρος
30.0 και παραπάνωΠαχύσαρκος
Σημείωση: Η αριθμομηχανή υπολογίζει τη σωματική σας μάζα χρησιμοποιώντας τον τύπο BMI: [βάρος (lb) / [ύψος (σε)] 2 x 703] -ή- [βάρος (kg) / [ύψος (m)] 2]. | Πηγή: cdc.gov

Αν δεν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας: Τα αποτελέσματα θα δείξουν τις τρέχουσες ημερήσιες θερμίδες που κάηκαν εάν μείνατε ακίνητος όλη την ημέρα και / ή εάν είστε ενεργός / προπόνηση. Θα σας παρέχουν ένα μέτρο σωματικού και σπλαχνικού λίπους, με βάση το ύψος του βάρους και τα μέτρα μέσης έως ύψους.

Εάν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους: Τα αποτελέσματα θα δείξουν όλα τα παραπάνω, καθώς και την άπαχη και λιπαρή σωματική σας μάζα, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να φάνε κάτω από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίτε και να μην χάσετε τη μυϊκή μάζα, και ακόμη να προσφέρετε ένα ελάχιστο συνιστώμενο ποσό θερμίδων με βάση τις πληροφορίες σας.

Σημείωση: Για την ακριβέστερη αφετηρία, ένας εκπαιδευμένος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να εκτελεί τις κατάλληλες εκτιμήσεις υγείας για να αξιολογήσει την κατάσταση και τους κινδύνους της υγείας ενός ατόμου.

#2 Ορίστε τους σωστούς στόχους απώλειας βάρους

Όπως λέει το σοφό παλιό ρητό, "ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι απλώς μια επιθυμία." Έτσι, ο στόχος απώλειας βάρους σας θα πρέπει να έχει ορισμένα χαρακτηριστικά για να πετύχετε. Δηλαδή, οι στόχοι σας πρέπει να είναι:

Ειδικός: Αντί να λέει "θέλω να χάσω βάρος", ορίστε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο, όπως "θέλω να τρώω τις θερμίδες 500 λιγότερο ανά ημέρα για 2 μήνες και να ασκώ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για 30 λεπτά".

Εφικτός: Αντί να λέει "θέλω να χάσω 50 λίρες", θέσω μια πιο ρεαλιστική και λεπτομερή μετρική όπως "θέλω να χάσω 10 κιλά σωματικού λίπους σε 2 μήνες παρακολουθώντας και μειώνοντας την καθημερινή πρόσληψη με τις θερμίδες 500 και τρέχοντας στον διάδρομο δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο στο 6mph. "Σημείωση: Για την υγεία και την ασφάλειά σας, δεν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από 3 λίρες την εβδομάδα. (17)

Επιεικής: Αν δεν είστε υπερκριτικός, και προς την αρχή του ταξιδιού σας, ο στόχος σας δεν πρέπει να είναι τέλειος. Πρέπει να αφήνει περιθώρια για σφάλματα στην πειθαρχία, τα οποία μπορούν να προσαρμοστούν κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας. Για παράδειγμα, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα έναντι 7 ασκήσεων την εβδομάδα.

#3 Αναπτύξτε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν ακολουθούν ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής και αγνοούν ή αγνοούν τα ποσά που συνιστώνται από το USDA στον πίνακα ομάδων τροφίμων μας στην προηγούμενη ενότητα. (18)

Τι τρώμε στην Αμερική Διάγραμμα

Η παρακολούθηση των ημερήσιων ποσών και πηγών θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη διατροφική σας συνείδηση ​​και να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός υγιεινού τρόπου κατανάλωσης. Ποια θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος και να υποστηρίξετε την επάρκεια των θρεπτικών συστατικών Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

Επιλέγοντας τρόφιμα πυκνού θρεπτικού συστατικού: Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν ορυκτά, βιταμίνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Πρώτον, πρέπει να εσωτερικεύσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες από τις διάφορες ομάδες τροφίμων για το καθημερινό σας στόμα θερμίδων. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε τρόφιμα πυκνά θρεπτικά συστατικά σε κάθε μία από αυτές τις ομάδες. για την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών χωρίς να καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες στη διαδικασία. (19, 20)

Μικρές αλλαγές προς την υγιεινή διατροφή: Η επιλογή για τα παραπάνω συνεπάγεται τη μετατόπιση της όρεξής σας από ένα τυπικό "βλέπετε φαγητό, το τρώτε"Δίαιτα, σε μια εστίαση στις επιλογές από τις συνιστώμενες θρεπτικές-πυκνές ομάδες τροφίμων. Περιλαμβάνει επίσης τον περιορισμό των θερμίδων τροφίμων και ποτών από κορεσμένα λίπη, προστιθέμενα σάκχαρα και μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Φυσικά, η αλλαγή του τρόπου κατανάλωσης μπορεί σίγουρα να είναι συντριπτική και δεν αποτελεί μικρό επίτευγμα από κανένα μέτρο. Αλλά με κάθε έξυπνη επιλογή τροφίμων έρχεται μια ευκαιρία για να σας πιο υγιεινό.

Εδώ είναι μόνο μια γεύση από ρεαλιστικές, μικρές βάρδιες που μπορείτε να κάνετε για να υιοθετήσετε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής:

ΤΥΠΙΚΑ φαγηταΘρεπτικές εναλλακτικές λύσεις
Σνακ υψηλής θερμιδικής αξίαςΘρεπτικά σνακ με θρεπτικά συστατικά
Τα πατάτες ως πλάκαVeggies ή πράσινη σαλάτα
Προϊόντα φρούτων με προστιθέμενα σάκχαραΑληθινός καρπός
Εξειδικευμένοι κόκκοιΟλικής αλέσεως
Σνακ με πρόσθετα σάκχαραΑνεσταγμένα σνακ
Στερεά λίπη (δηλαδή βούτυρο!)Έλαια
Ποτά με ζάχαρηΠοτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Πάντα τρώει κοτόπουλο και βόειο κρέαςΣυμπεριλάβετε τα θαλασσινά, εστιάστε στην ποικιλία
Μεταποιημένα κρέατα και πουλερικάΝωπά πουλερικά, θαλασσινά, χοιρινό, άπαχο κρέας
Πλήρες γάλα, γλυκό γιαούρτι, κανονικό τυρίΓάλα χωρίς λίπος, γιαούρτι χωρίς λίπος, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μικρότερες πλάκες ως προσωρινή μέθοδος: Εάν όλα αυτά φαίνεται λίγο συντριπτική, υπάρχει μια άλλη αποδεδειγμένη μέθοδος που μπορείτε να προσπαθήσετε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιλέγοντας ένα μικρότερο μέγεθος πλάκας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. (21) Αλλά επειδή τα στοιχεία για τον έλεγχο των μεριδίων βαθμολογούνται ως δίκαιοι, αυτό θα πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως μια προσωρινή μέθοδος για το ταξίδι απώλειας βάρους σας, ενώ αναπτύσσετε και προσαρμόζετε σε ένα υγιεινό πρότυπο υγιεινής διατροφής.

#4 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Όταν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είστε αναγκασμένοι να κερδίσετε βάρος. (22, 23) Η παρακολούθηση της τροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις συνήθειες και τα τρόφιμά σας γενικά. αυξάνει επίσης την πιθανότητα επίτευξης των καθορισμένων στόχων σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και αν παρακολουθείτε ακανόνιστα την πρόσληψη τροφής, αυξάνονται οι πιθανότητές σας να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος. (24, 25)

Καταμέτρηση θερμίδων: Ευτυχώς ζούμε σε μια ψηφιακή εποχή όπου η μέτρηση των θερμίδων είναι σχετικά εύκολη. Όχι μόνο έχουμε μια επιλογή από φανταχτερά κουτάλια κουζίνας και μετρητικά κύπελλα για να διαλέξετε, αλλά υπάρχουν τόνοι ΔΩΡΕΑΝ ιστοσελίδες και εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε άψογα τις θερμίδες.

Αυτά περιλαμβάνουν το My Fitness Pal, το MyPlate.govs, το SparkPeople, το Cron-o-Meter και το Lose It!

Απλοποιούν ό, τι ήταν κάποτε μια δύσκολη εργασία για την ταχεία εμφάνιση ενός πλήρους θρεπτικού προφίλ ενός αντικειμένου είτε απλά σαρώνοντας τον γραμμωτό κώδικα του είτε επιλέγοντάς τον από τις συνεχώς αυξανόμενες βάσεις δεδομένων τους.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε έχουμε συντάξει μια λίστα με τα κοινά τρόφιμα και τις θερμίδες τους εμπρός.

Ζυγίζοντας τον εαυτό σας: Όχι κάθε μέρα, αλλά κάθε εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο αναφοράς. Θα πρέπει να στοχεύετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάτω από τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά, όπως το πρωί πριν τρώτε τίποτα.

Χάστε λίπος, όχι μυός: Απώλεια βάρους μόνο δεν λέει όλη την ιστορία, όταν πρόκειται για την υγεία και την ικανότητα. Προσέξτε να μην χάσετε πάρα πολύ μυϊκή μάζα αντί για σωματικό λίπος. (26) Επειδή όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα κάψει τόσο το σωματικό λίπος όσο και τους υπάρχοντες μυς για την ενέργεια, για να σας κρατήσει. Στην ιδανική περίπτωση, θα επιτύχετε απώλεια λίπους διατηρώντας ή ακόμα αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. με την επεξεργασία και την κατανάλωση των σωστών τροφών με κατάλληλες ποσότητες μακροθρεπτικών ουσιών (ειδικά πρωτεϊνών).

Όταν πρόκειται για την καταμέτρηση θερμίδων για σκοπούς απώλειας βάρους, πληρώνει για να έχει μια στρατηγική στη θέση της και τα σωστά εργαλεία για να πετύχει. Χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή μας για να καθορίσετε το σημείο εκκίνησης, να ορίσετε τους σωστούς στόχους, να αναπτύξετε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής και να παρακολουθείτε όλα αυτά, θα πρέπει να είστε στο δρόμο σας προς την αργή και σταθερή απώλεια βάρους και για μια νεότερη, υγιέστερη σας.

Πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους και οικοδόμηση μυών

Μπορεί να πιστεύετε ότι η αύξηση του βάρους είναι εύκολη και ότι η απώλεια είναι το δύσκολο κομμάτι. Αλλά η σωστή τοποθέτηση και η αύξηση του βάρους ο υγιής τρόπος απαιτεί μια στρατηγική προσέγγιση, ειδικά για οικοδόμηση των μυών.

Στην απλούστερη μορφή του: Για να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυς, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων ενώ εκπαιδεύετε τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα, όλα τα πράγματα που εξετάζονται.

Τώρα ας πάρουμε μια πιο λεπτομερή προσέγγιση όσον αφορά τη σχέση μεταξύ θερμίδων και οικοδόμησης μυών.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και μυών;

Ο λιπώδης ιστός είναι ογκώδης από τον μυϊκό ιστό, οπότε καταλαμβάνει περισσότερο χώρο κάτω από το δέρμα σας, αλλά ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος. Μην ερμηνεύετε αυτό που σημαίνει ότι 1 λίβρα μυών είναι βαρύτερο από 1 λίβρα λίπους! Δεν είναι.

Πρόκειται για τον όγκο, όπως μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε εξετάζοντας δύο άτομα που ζυγίζουν το ίδιο, αλλά φαίνονται τελείως διαφορετικά. Θα συνειδητοποιήσετε ότι, αν και κάποιος φαίνεται skinnier, πιθανότατα έχουν περισσότερους μυϊκούς ιστούς.

Διαφορά μεταξύ του λίπους και του μυός

Η διαφορά όγκου: Η πυκνότητα ιστού λίπους είναι 0.9 g / mL και η πυκνότητα μυϊκού ιστού είναι 1.1 g / mL. Αυτό σημαίνει ότι ένα λίτρο λίπους ζυγίζει περίπου τις λίβρες 1.98, ενώ ένα λίτρο μάζας ζυγίζει περίπου 2.3 λίβρες.

Οι θερμίδες καίγονται από το καθένα όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας: Όταν πρόκειται για θερμίδες, ο μυϊκός ιστός είναι περίπου 3 φορές πιο μεταβολικά ενεργός σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Μια λίβρα μυών καίει 4.5 σε 7 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ μια λίβρα λίπους μπορεί να καίει μόνο για τις θερμίδες 2 την ημέρα. (27)

Με τον πιο αδύνατο ιστό, το σώμα σας επεξεργάζεται τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ο μυς αποθηκεύει επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά (όπως το γλυκογόνο, το νερό και το νερό αμινοξέα) και συνδέεται με πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως ασθένεια και αποκατάσταση τραυματισμών. (28) Η απόκτηση μυών σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα, ενώ εξακολουθείτε να φαίνετε κατάλληλα, και έχοντας μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να καταστήσει ευκολότερη τη διατήρηση της απώλειας λίπους. (29)

Γιατί πρέπει να γνωρίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Γιατί γνωρίζοντας αυτό το ποσό θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να θέσει ένα σε κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως: υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υπέρταση. (30) Η γνώση της δικής σας δίνει μια σαφή και μετρήσιμη πορεία από όπου και αν βρίσκεστε, όπου πρέπει να είστε.

Πώς μετριέται το ποσοστό σωματικού λίπους;

Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, οι μέθοδοι περιλαμβάνουν: (16)

  • μετρήσεις πάχους δέρματος (με δαγκάνες)
  • υποβρύχια ζύγιση
  • βιοηλεκτρική αντίσταση
  • απορροφητομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA)
  • και αραίωση ισοτόπων.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτές οι μέθοδοι δεν είναι εύκολα προσβάσιμες στους τακτικούς ανθρώπους. καθώς μπορεί να είναι δαπανηρές και / ή να απαιτούν υψηλά εκπαιδευμένο προσωπικό. Μία εναλλακτική (με μεγαλύτερο περιθώριο σφάλματος, φυσικά) είναι να πάρετε ένα σε κλίμακα στο σπίτι από την Amazon. Αν και είστε σε θέση να το κάνετε, πηγαίνετε για μια πιο ακριβή προσέγγιση.

Ποια είναι τα συνιστώμενα ποσοστά σωματικού λίπους;

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι συστάσεις έχουν ως εξής. (31)

Γενικές συστάσεις

ΗλικίαΘηλυκό (% σωματικού λίπους)Αρσενικό (% σωματικού λίπους)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

Ταξινόμηση κατά ομάδες

ΤαξινόμησηΘηλυκό (% σωματικού λίπους)Αρσενικό (% σωματικού λίπους)
Αθλητές14 20-%6 13-%
Προσαρμογή ατόμων21 24-%14 17-%
Μέση άτομα25 31-%18 24-%
Οι παχύσαρκοι άνθρωποι32% και άνω25% και άνω

Μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα;

Ναι, είναι δυνατό.

Αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αποθηκευμένο επίπεδο σωματικού σας λίπους, δίνοντας προτεραιότητα στην κατάρτιση πρωτεϊνών και δύναμης. (32, 33)

Ας αρχίσουμε αρχικά με την υπερπλήρωση ορισμένων διαδικασιών.

Αποθηκευμένη ενέργεια: Όλα βράζουν κάτω από το σωματικό λίπος, το οποίο το σώμα σας αποθηκεύει ως ενέργεια που μπορεί να αξιοποιήσει όσο χρειάζεται. Έτσι, όταν δεν συναντάτε τις καθημερινές σας θερμίδες μέσω της τροφής, το σώμα σας γυρίζει σε αυτές τις "αποθηκευμένες θερμίδες" με τη μορφή σωματικού λίπους για να γεμίσει το χάσμα θερμίδων και να σας δώσει ενέργεια.

Πώς χάνετε βάρος; Συνεχώς λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες μέσω της τροφής, βγαίνει στην "αποθηκευμένη ενέργεια" παραπάνω. Καταρρέει ουσιαστικά τμήματα του ιδίου για την ενέργεια μειώνοντας έτσι το βάρος σας.

    • Η μακρύτερη πτυχή της απώλειας σωματικού λίπους είναι το φαγητό που τρώτε. Επομένως, βλέποντας αυτό που τρώτε και κάνοντας έτσι με βιώσιμο τρόπο είναι πραγματικά ο τρόπος να πάτε.

Πώς δημιουργείτε μυς; 1. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα για να σπάσετε και να ανοικοδομήσετε τους μυς. 2. Τρώτε μια δίαιτα με βάση τους στόχους σας, πρέπει να παρέχει στο σώμα σας αρκετή ενέργεια (μετρούμενη σε θερμίδες) και πρωτεΐνη (#1 θρεπτική ουσία για τη δημιουργία νέων ιστών) για την οικοδόμηση μυών. 3. Τέλος, δώστε στο σώμα σας ξεκούραση για να ανακάμψει από αυτές τις διαδικασίες. 4. Επαναλαμβάνω. (34, 35)

Τώρα ας δούμε πώς κερδίζεις βάρος: Κερδίζετε βάρος παίρνοντας περισσότερες θερμίδες από το σώμα σας πρέπει να εκτελέσει πάντα ρωτάτε καθημερινά. Το σώμα σας παίρνει τις επιπλέον θερμίδες και τα αποθηκεύει ως λίπος ("αποθηκευμένη ενέργεια" παραπάνω). Όσο υψηλότερο είναι το ποσό, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει όταν χτίζετε μυς ενώ διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Μην υποθέσετε ότι η οικοδόμηση μυών ενώ καίτε λίπος σημαίνει ότι το βάρος σας θα αυξηθεί, μπορεί στην πραγματικότητα να μειωθεί. (36)

Τώρα αναρωτηθείτε:

"Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν εργάζεστε έξω και σπάζετε τους μυς σας, αλλά δεν τρώτε αρκετές καθημερινές θερμίδες για κανονικές λειτουργίες του σώματος και για να επισκευάσετε την αποκατάσταση των μυών;"

Η απάντηση κατέχει το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών, ενώ χάνει το λίπος ταυτόχρονα. Στην παραπάνω περίπτωση, αν υποθέσετε ότι έχετε αρκετό σωματικό λίπος, το σώμα σας θα χτυπήσει σε "αποθηκευμένη ενέργεια" (γνωστός και ως σωματικό λίπος) και θα το χρησιμοποιήσει για την ανοικοδόμηση των μυών που έχετε υποχωρήσει. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να χάσει λίπος ενώ παράλληλα δημιουργεί μυ. Αλλά λειτουργεί μόνο αν το σώμα σας έχει αρκετές ποσότητες σωματικού λίπους αποθηκευμένες στη δεξαμενή. Εάν όχι, τότε πρόκειται να στραφεί προς το κάψιμο του μυϊκού ιστού για να γεμίσει το χάσμα θερμίδων. (35)

Πώς μπορώ να κερδίσω γρήγορα;

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου αναμένεται στιγμιαία ικανοποίηση, αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών δεν είναι απλά δυνατή, θα πρέπει να εργαστείτε για αυτό. Αλλά θα είστε περισσότερο από ευτυχής που το κάνατε!

Κατά μέσο όρο, υπό τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, ως συνεπής αρχάριος που εκπαιδεύει αποτελεσματικά και τρώει σωστά, μπορείτε να επιδιώξετε ρεαλιστικά:37)

  • Αρσενικό: Σχετικά με το 1kg / 2lb μυϊκής μάζας ανά μήνα.
  • Θηλυκό: Περίπου .5kg / 1lb μυϊκής μάζας ανά μήνα.

Αυτό είναι αυστηρά μυϊκό βάρος και όχι βάρος από λίπος, νερό ή γλυκογόνο. Επιπλέον, τα κέρδη αρχάριων είναι τα πιο αξιοσημείωτα. Στη συνέχεια, μόλις είστε σχισμένοι και εξωφρενικά ισχυροί, είναι πιο δύσκολο να κερδίσετε περισσότερα, πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για μικρότερη απόδοση σε σύγκριση με το πότε ξεκινήσατε. Η προειδοποίηση είναι, μόλις κερδίσετε μυς και χάσετε, μπορείτε να τον ανακτήσετε πολύ πιο γρήγορα από την πρώτη φορά (μυϊκή μνήμη!) (38)

Εδώ είναι αυτό που μοιάζει με τα τρία πρώτα χρόνια για ένα μέσο αρσενικό ανά μοντέλο McDonald: (39)

Αποτελεσματική ΕκπαίδευσηΕβδομαδιαία αύξηση μυώνΜηνιαία κέρδη μυώνΕτήσιο κέρδος μυών
1 χρόνια0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 χρόνια0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 χρόνιαείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτε0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + χρόνιαείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτεείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτε.9-1.4kg / 2-3lbs
* Οι αξίες είναι για τα αρσενικά. θηλυκό ισοδύναμο θα ήταν περίπου το ήμισυ αυτών των αριθμών.

Αυτοί είναι οι μέσοι όροι χρησιμοποιώντας ένα σχετικά απλοποιημένο μοντέλο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αποκλίσεις. Μερικοί άνδρες μπορούν να κερδίσουν περισσότερο από το 1kg / 2lb μυών ανά μήνα. Τα ηλικιωμένα άτομα δεν μπορούν να κερδίσουν μυς τόσο γρήγορα. Οι κοκαλιάρικοι εφηβικοί έφηβοι μπορούν να αποκτήσουν μυς πιο γρήγορα εξαιτίας των οργισμένων ορμονών και έχοντας έναν φυσικό αναβολικό στεροειδή κύκλο που ονομάζεται εφηβεία από την πλευρά τους.

  • Εάν έχετε περισσότερη σκληρή επιστήμη για αυτό, παρακαλώ μοιραστείτε τα σχόλια ή στείλτε μας το δρόμο για εξέταση.

Προσδιορισμός του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος

Από πού ξεκινάτε από θέματα. Υπάρχουν διαφορές στις ανάγκες σε θερμίδες με βάση την αρχική σύνθεση του σώματος και το επίπεδο εκπαίδευσης. Ο υπολογιστής μας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε τον στόχο σας, είτε είστε αυξάνοντας ή αποκτώντας άπαχα κέρδη. Θα σας παράσχει εκτιμώμενες ποσότητες θερμίδων που χρειάζονται στο ταξίδι σας από το τρέχον βάρος στο βάρος στόχου.

#1 Προσδιορίστε το σημείο εκκίνησης: Εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες σας στον υπολογισμό διατροφής σας και λάβετε υπόψη πρώτα τα στοιχεία βασικής μεταβολικής δόσης (BMR).

Παράδειγμα Α: Ας πούμε ότι είστε ένας καθιστικός 145lb, 5ft 10 "ψηλό 30yr παλιό αρσενικό, που θέλει να χύμα μέχρι 175lbs. Εκτιμάται:

    • Το BMR είναι 1,627 kcals
    • Οι θερμίδες ανάπαυσης είναι το 2,147 kcal
    • Ο χρόνος στο στόχο των 175lbs είναι 77 εβδομάδες.

Παράδειγμα Β: Ας πούμε ότι είστε μέτρια ενεργός 145lb, 5ft 10 "ψηλό 30yr παλιό αρσενικό, που θέλει να κερδίσει άπαχο μυ και να ζυγίσει 175lbs. Εκτιμάται:

    • Το BMR είναι 1,627 kcals
    • Το TDEE είναι 2,522 kcals
    • Οι θερμίδες ανάπαυσης είναι το 2,270 kcal
    • Οι θερμίδες προπόνησης είναι 3,026
    • Ο χρόνος στο στόχο των 175lbs είναι 84 εβδομάδες.

#2 Προσθέστε το πλεόνασμα θερμίδων σας: Τώρα που έχετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε και στα δύο σενάρια, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τις καθημερινές θερμίδες για τον επιθυμητό στόχο του ασφαλούς κέρδους βάρους.

Παράδειγμα Α: Για να κερδίσετε με ασφάλεια το 1-3lbs την εβδομάδα θα πρέπει να προσαρμόζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

ΘερμίδεςΒραδεία αύξηση βάρουςΤαχύτερη αύξηση βάρους
Σύνολο ημερήσιων συνολικά1,9521,952
Εργαλεία θερμίδων00
Πρόσθετες θερμίδες για φαγητό300-500700-1,000
Συνολικές ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονταιαπό 2,252 έως 2,452από 2,652 έως 2,952

Παράδειγμα Β: Για να κερδίσετε με ασφάλεια το 2-3lbs της λιτής μάζας (όχι μόνο των μυών!) Ανά εβδομάδα, επεξεργάζοντας 4 φορές την εβδομάδα, θα ρυθμίζατε καθημερινά

ΘερμίδεςΒραδεία αύξηση βάρουςΤαχύτερη αύξηση βάρους
Σύνολο ημερήσιων συνολικά2,5222,522
Εργαλεία θερμίδων504504
Πρόσθετες θερμίδες για φαγητό300-500700-1,000
Συνολικές ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονταιαπό 3,326 έως 3,526από 3,726 έως 4,026

Οι θερμίδες καίγονται από τις συνήθεις ασκήσεις

Αν θέλετε να παρακολουθήσετε με επιτυχία τις καθημερινές σας θερμίδες, θα πρέπει να ξέρετε πόσοι καίτε.

Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ασχολείστε με το ναυπηγείο, πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους, παίζοντας αθλήματα, να βελτιώσετε το σπίτι ή απλά να χορέψετε με φίλους. το σώμα σας καίει θερμίδες για να σας κρατήσει.

Ακολουθεί μια λίστα με τις συνήθεις ασκήσεις και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάνοντας τα για 30 λεπτά. (41)

Γυμναστήριο

Ενέργεια125 (lbs) Πρόσωπο155 (lbs) Πρόσωπο128 (lbs) Πρόσωπο
Κάρδιο (χαμηλό)165205244
Κάρδιο (σε νερό)120149178
Κάρδιο (υψηλό)300372444
Calisthenics (μέτρια)135167200
Καλαισθησία (έντονη)240298355
Ελλειπτικό εκπαιδευτή270335400
Ανύψωση βαρών (γενικά)90112133
Ανύψωση βαρών (έντονη)180223266
Προπόνηση αντίστασης240298355
Άλμα σχοινιού300372444
Μηχανή Κωπηλασίας (μέτρια)210260311
Μηχανή Κωπηλασίας (έντονη)255316377
Μηχανή σκι285353422
Stair Steppers180223266
Διατάσεις120149178
Spin-Bike (μέτρια)210260311
Spin Bike (έντονη)315391466

Εκπαίδευση, Αθλητισμός & Διασκέδαση

Ενέργεια125 (lbs) Πρόσωπο155 (lbs) Πρόσωπο185 (lbs) Πρόσωπο
Παιχνίδι μπάσκετ)240298355
Ποδηλασία (> 20 mph)495614733
Ποδηλασία (12-13.9 mph)240298355
Ποδηλασία (14-15.9 mph)300372444
Ποδηλασία (16-19 mph)360446533
Μπόουλινγκ90112133
Πυγμαχία (φιλικό αγώνα)270335400
Σκι Cross-Country240298355
Ποδόσφαιρο (ανταγωνιστικό)270335400
Ποδόσφαιρο (σημαία)240298355
Γκολφ (με το καλάθι)105130155
Γκολφ (που φέρνουν συλλόγους)165205244
Γυμναστική120149178
Πεζοπορία (cross-country)180223266
Ποδόσφαιρο240298355
Τζόγκινγκ (180223266
Καγιάκ150186222
Πολεμικές Τέχνες300372444
Ορεινή Ποδηλασία255316377
Φυλή Περπάτημα195242289
Τρέξιμο (12 λεπτά / μίλι)240298355
Τρέξιμο (11.5 λεπτά / μίλι)270335400
Τρέξιμο (10 λεπτά / μίλι)300372444
Τρέξιμο (9 λεπτά / μίλι)330409488
Τρέξιμο (8 λεπτά / μίλι)375465555
Τρέξιμο (7 λεπτά / μίλι)435539644
Τρέξιμο (6 λεπτά / μίλι)495614733
Σκέιτμπορντ150186222
Ποδόσφαιρο (γενικά)210260311
Softball (για διασκέδαση)150186222
Κολύμβηση (γενικά)180223266
Τάι Τσι120149178
Τένις (γενικά)210260311
Βόλεϊ (παραλία)240298355
Βόλεϊ (ανταγωνιστική)120149178
Βόλεϊ (για διασκέδαση)90112133
Περπάτημα 3.5 mph (17 λεπτά / μίλι)120149178
Περπάτημα 4 mph (15 λεπτά / μίλι)135167200
Περπάτημα 4.5 mph (13 λεπτά / μίλι)150186222
Πάλη180223266

Η Takeaway

Ελπίζουμε ότι αυτό το εργαλείο, μαζί με τον σε βάθος οδηγό μας, χρησιμεύει ως ανεκτίμητη πηγή για το ταξίδι της διαχείρισης του βάρους σας.

Τέλος, σας αφήνουμε με τους ακόλουθους χρήσιμους πόρους που θα σας βοηθήσουν πάρα πολύ τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή σας.

Ομοσπονδιακοί πόροι για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική άσκηση

Ευχαριστώ που περάσατε!

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Σχετικά με το Συγγραφέας