Υπολογιστής θερμίδων

Εδώ είναι ένας απλός αλλά επιστημονικός τρόπος για τον υπολογισμό των θερμίδων. Η αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί εξισώσεις που υποστηρίζουν τη μελέτη για να εκτιμήσουν τις ανάγκες σε θερμίδες όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας παρακάτω για να λάβετε τα αποτελέσματά σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να μάθετε περισσότερα για το τι σημαίνει αυτό.

Υπολογιστής θερμίδων

ft
in
lbs
lbs
ετησίως
ημέρες
%
%
%
in

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

ΔΜΣ

--

Μέση έως Ύψος

--

MFM

--

MRDC

--

Εργαλεία θερμίδων

--

Υπόλοιπες θερμίδες

--

Εβδομάδες στο στόχο

--

Τελικό βάρος

--

Η παχυσαρκία

Πριν χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που έχουν ληφθεί με αυτήν την αριθμομηχανή, συμβουλευτείτε το γιατρό.

Περιεχόμενα του παρόντος άρθρου

Όταν πρόκειται για συστάσεις θερμίδων, δεν υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως ένα μέγεθος-ταιριάζει-όλα.

Απαιτεί συνδυασμό εξατομικευμένων δεδομένων, όπως: το ύψος σας, το βάρος του τρέχοντος και του στόχου, την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τις τρέχουσες ή προγραμματισμένες ασκήσεις εβδομαδιαίως, το μέγεθος της μέσης και το σωματικό λίπος (αν το γνωρίζετε).

Με αυτό, ο υπολογιστής μας μπορεί να υπολογίσει μερικές εκπληκτικές μετρήσεις, όπως:

  • πόσες θερμίδες θα κάψατε εάν μείνατε ακίνητος όλη την ημέρα
  • ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε την ημέρα
  • την άπαχη και λιπαρή σωματική σας μάζα
  • το δείκτη μάζας σώματος σας
  • αριθμός θερμίδων που μπορείτε να φάτε χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα
  • σας συνιστώνται ελάχιστες ημερήσιες θερμίδες
  • την προπόνηση και τις θερμίδες ανάπαυσης
  • και τις προσεγγίσεις του χρόνου για να φτάσετε τους στόχους βάρους σας.

Λίγο για τις εξισώσεις που χρησιμοποιήσαμε

Τυπικές μετρήσεις Bmi

Τα περισσότερα από τα πράγματα στον υπολογισμό θερμίδων μας παραπάνω είναι αυτονόητα.

Αλλά τότε φτάσατε στις φόρμουλες και αισθανθήκατε σαν να ήσασταν στην άλγεβρα δευτεροετών φοιτητών ξανά, έτσι;

Τι γίνεται αν μάθατε ότι υπάρχουν σχετικά με τις εξισώσεις 248 που υπάρχουν όταν πρόκειται για τη μέτρηση της BMR;1)

Ξαφνικά οι τύποι 4 BMR που χρησιμοποιούνται από τον υπολογιστή μας δεν φαίνονται τόσο κακοί. 😊

Μην ανησυχείτε, θα προσπαθήσουμε να το απλοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να παραμεριστούμε τις κρίσιμες πτυχές.

Βασικά, για να ρυθμίσετε το βάρος σας πάνω ή κάτω, πρέπει πρώτα να μετρήσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά και να ζυγίζετε ακόμα το ίδιο (γνωστό και ως BMR).

Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);

Είναι η ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση ζωτικών λειτουργιών του σώματος ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία. (2)

Φανταστείτε να στέκεστε ακόμα και να μην κάνετε τίποτα, απλά αναπνέοντας. Ακόμα και τότε το σώμα σας κάνει περισσότερα πράγματα στο παρασκήνιο, όπως:

  • κυκλοφορούν αίμα
  • ελέγχοντας τη θερμοκρασία του σώματος σας
  • αναπτυσσόμενα κύτταρα
  • τον έλεγχο του νεύρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου
  • ανασταλτικοί μύες κλπ.

Με λίγα λόγια, εξακολουθεί να καίει ενέργεια για να σας κρατήσει ζωντανό, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία!

Τώρα ο τρόπος που όλα αυτά συνδέονται με θερμιδικές υποθέσεις είναι επειδή το BMR σας επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες.

Με άλλα λόγια, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε, ανεξάρτητα από το τι. Στην πραγματικότητα, η BMR υπολογίζει περίπου το 60-75% των ημερήσιων δαπανών θερμίδας σας! (3)

Έτσι, η ακριβής εκτίμηση του BMR είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για την ανάπτυξη στρατηγικών διαχείρισης βάρους.

Χρησιμοποιούνται τύποι

Λάβετε υπόψη ότι όλοι αυτοί οι τύποι χρησιμεύουν ως εκτιμήσεις και τα αποτελέσματα είναι όλα προσεγγιστικά.

Μετατρέψτε εύκολα από το μετρικό σε αυτοκρατορικό: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (σε) = 2.54 (cm).

Τώρα, ας δούμε σύντομα τις φόρμουλες BMR που χρησιμοποιούνται από τον υπολογιστή μας.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Πιστεύεται ότι είναι ο τύπος με την υψηλότερη ακρίβεια για τους σύγχρονους τρόπους ζωής. μια αναθεώρηση 1990 και βελτίωση 5% με τον παρακάτω τύπο Harris-Benedict.

Άνδρες | BMR = 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) + 5

Γυναίκες | BMR = 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο 1919 από το Ινστιτούτο Carnegie της Ουάσινγκτον, έχει κυκλοφορήσει επίσημα και χρησιμοποιείται για 100 χρόνια!

ΑΝΔΡΙΚΑ

Μετρικό | BMR = 66.5 + (13.75 × βάρος σε kg) + (5.003 × ύψος σε cm) - (6.755 × ηλικία σε έτη)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × βάρος σε λίβρες) + (12.7 × ύψος σε ίντσες) - (6.76 × ηλικία σε έτη)

ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ

Μετρικό | BMR = 655.1 + (9.563 × βάρος σε kg) + (1.850 × ύψος σε cm) - (4.676 × ηλικία σε έτη)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × βάρος σε λίβρες) + (4.7 × ύψος σε ίντσες) - (4.7 × ηλικία σε έτη)

ΦΥΣΙΚΟ ΚΑΤΣΟ-ΜΑΚΑΡΙ (6)

Για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο, χρειάζεστε πρώτα αυτά τα δύο στοιχεία: βασικό μεταβολικό ρυθμό και άκαμπτη μάζα σώματος.

Είναι ένας από τους δύο τύπους στην αριθμομηχανή μας που απαιτεί να γνωρίζετε ή να παρέχετε μια εκτίμηση του ποσοστού σωματικού σας λίπους.

BMR = 370 + (21.6 x Μάζα σώματος σε kg)

Φάση άπαχου σώματος = (Βάρος (kg) x (100- (σωματικό λίπος)) / 100

Σημείωση: Εάν είστε άπαχο και γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους, αυτός είναι ο τύπος που θα χρησιμοποιήσετε για τα πιο ακριβή αποτελέσματα.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Αυτός θα είναι ο άλλος τύπος στον αριθμομηχανή μας που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ακριβή ποσοστό σωματικού λίπους.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Μάζα άπαχου σώματος σε kg)

Πολλαπλασιαστές που εφαρμόζονται στους τύπους

Οι παραπάνω τύποι χρησιμοποιούνται για να παρέχουν στον BMR σας, τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, αν δεν κάνατε τίποτα.

Αλλά πάντα κάνεις κάτι! Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, σκάλες αναρρίχησης, ποδηλασία, εργασία, κλπ.

Για να εκτιμήσετε καλύτερα πόσες ημερήσιες θερμίδες πρέπει πραγματικά να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. πρέπει να λογοδοτήσουμε για όλη την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα! Έτσι, εφαρμόζουμε έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας στο BMR σας. Ο πολλαπλασιαστής θα εξαρτηθεί από το τυπικό επίπεδο άσκησης. (8)

  • Καθιστική = BMR x 1.2
  • Ελαφρά ενεργή = BMR x 1.375
  • Μέτρια ενεργή = BMR x 1.55
  • Πολύ ενεργό = BMR x 1.725
  • Έξτρα ενεργό = BMR x 1.9

Τώρα έχετε καλύτερη κατανόηση της σημασίας του υπολογισμού του BMR σας και κάποιων από τις κορυφαίες προβλέψεις εξισώσεων εκεί έξω. Γνωρίζετε επίσης το σκεπτικό και τη μέθοδο πίσω από τα ελάχιστα ημερήσια θερμιδικά κριτήρια που καθορίστηκαν από τις υγειονομικές αρχές μας.

Στη συνέχεια, εξετάζουμε προσεκτικά τις λεγόμενες "θερμίδες" και ανακαλύπτουμε γιατί δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτές.

Τι είναι οι θερμίδες;

Θερμίδες και πολυβιταμίνες Εικονογράφηση

Μια θερμίδα είναι μια επιστημονική μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας.

  • Μια θερμίδα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 γραμμάριο νερού μέσω του 1 ° C. Επίσης γνωστή ως μικρή θερμίδα ή ασβέστης. (9)
  • Χίλιες από αυτές τις θερμίδες (ίσο με το 1 χιλιοκαλάριο) είναι η ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 χιλιόγραμμο νερού μέσω του 1 ° C. Αυτή η μονάδα kilocalorie είναι ο επιστημονικός τρόπος μέτρησης της ενεργειακής αξίας των τροφίμων και ποτών.

Έτσι, η ποσότητα θερμίδων που βλέπετε στα τρόφιμα ή στις ετικέτες συμπλήρωσης είναι σε μονάδες kcal ή kcal. Επίσης γνωστές ως θρεπτικές θερμίδες, μεγάλες θερμίδες ή θερμίδες τροφίμων.

Έτσι, όταν ένα φαγητό λέει τις θερμίδες 250, σημαίνει πραγματικά 250,000 μικρές θερμίδες. η οποία είναι ισοδύναμη με την ένδειξη 250 kcal που αναγράφεται στην ετικέτα.

Εδώ είναι ένα ενημερωτικό βίντεο που εξηγεί συνοπτικά τις θερμίδες:

Επιστημονική σημείωση: Από την υιοθέτηση του Διεθνούς Συστήματος Μονάδων,

  • Το 1 calorie είναι πλέον 4.184 joules,
  • Το 1 kcal είναι τώρα kilojoules 4.184. (9)

Εκεί το έχετε. οι θερμίδες είναι απλώς ένας τρόπος μέτρησης της ενέργειας.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Το μέτρο ενεργειακών θερμίδων θα μπορούσε να προέρχεται από διάφορες πηγές (σκέφτεστε να καίτε άνθρακα, βενζίνη κ.λπ.)

Τώρα σταματήστε να σκέφτεστε τις πηγές αυτές και σκεφτείτε τις διατροφικές αυτές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και αλκοόλ (θερμιδικό, αν και όχι απαραίτητο). Επειδή αυτές είναι οι κρίσιμες πηγές ενέργειας (και έτσι οι θερμίδες) θα επικεντρωθούμε!

Τα τρόφιμα που τρώμε είναι ένα παράδειγμα ενός πράγματος που λέγεται δυνητική ενέργεια, (10) και το σώμα μας είναι συσκευές μετατροπής ενέργειας. Μετατρέπουν την αποθηκευμένη ενέργεια της τροφής που αναφέρθηκε παραπάνω (μετρούμενη σε θερμίδες) στη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε πράγματα, όπως τα βάρη ανύψωσης (ή να σκεφτείτε).

Έτσι, οι θερμίδες προέρχονται από το φαγητό που τρώμε, μετρούν την ποσότητα ενέργειας που μας παρέχει το φαγητό. Το φαγητό μας είναι μόνο εκεί έξω στους άγριους διαδρόμους των καταστημάτων παντοπωλείων, που αποθηκεύουν ενέργεια, περιμένοντας να αγοραστούν και να καταναλωθούν έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσουν έναν τυχερό αγοραστή να περάσει μια άλλη μέρα.

Πηγές θερμίδων σε μια τυπική διατροφή

Τώρα γνωρίζετε ότι όλα τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν θερμίδες.

Αλλά η σύνολο ο αριθμός θερμίδων εξαρτάται από κάτι που ονομάζεται «μακροθρεπτικά συστατικά» αυτού του τροφίμου.

Τα θρεπτικά συστατικά είναι διαιτητικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για διάφορες λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη και ο μεταβολισμός.

Τα θρεπτικά συστατικά που σας παρέχουν ενέργεια, ονομάζονται μακροθρεπτικά. Μακροοικονομική σημαίνει μεγάλο στα ελληνικά και αυτά τα θρεπτικά συστατικά προωθούνται με αυτή τη λέξη επειδή τα απαιτούμε σε μεγάλες ποσότητες.

Οι κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών και επομένως οι κύριες πηγές θερμίδων σε μια διατροφή τυπικού ατόμου είναι (11):

Πρωτεΐνες - Παροχή θερμίδων 4 ανά γραμμάριο ή 17 kilojoules. Δύο τύποι: πλήρεις πρωτεΐνες και ατελείς πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες - Παροχή θερμίδων 4 ανά γραμμάριο ή 17 kilojoules. Δύο τύποι, απλοί και σύνθετοι.

Λίπη - Παροχή θερμίδων 9 ανά γραμμάριο ή 37 kilojoules. Τέσσερις τύποι: κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και trans λιπαρά οξέα.

Αλκοόλ - Περιέχει θερμίδες 7 ανά γραμμάριο ή 29 kilojoules. Δεν είναι απαραίτητο συστατικό διατροφής. (Δεν συνιστούμε τα άτομα να αρχίσουν να πίνουν ή να πίνουν περισσότερα για οποιονδήποτε λόγο).

Όταν τρώμε ή πίνουμε, καίνουμε αυτές τις πηγές θερμίδων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, αλκοόλ) στον "φούρνο" (σώμα μας) μέσω μεταβολικών διεργασιών για να πάρουμε την ενέργειά τους.

Αν και ο κύριος σκοπός τους (παροχή ενέργειας) είναι ο ίδιος σε όλους τους τομείς, τα ποσά τους διαφέρουν.

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν και διαφορετικά επίπεδα "ποιότητας" όταν πρόκειται για θερμίδες;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, η πηγή θερμίδων έχει σημασία όταν τρώει για να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία και το βάρος, καθώς υπάρχουν τρόφιμα υψηλής ποιότητας και χαμηλής ποιότητας. (12)

Ταξινόμηση των θερμίδων σε διαφορετικές ομάδες

Σε αυτό το άρθρο, ταξινομούμε τα τρόφιμα σε τρεις ομάδες θερμίδων: υψηλές θερμίδες, χαμηλές θερμίδες και κάτι που λέγεται κενές θερμίδες. (13)

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ όταν πρόκειται για ενεργειακές ανάγκες, διαχείριση διατροφής και καλύτερη κατανόηση του αντίκτυπου των τροφίμων που καταναλώνετε.

Τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας

Ορίζουμε αυτά ως τρόφιμα που είναι θερμικά πυκνά, που περιέχουν υψηλό αριθμό θερμίδων σε σχέση με το μέγεθος που τους εξυπηρετεί. Περιλαμβάνουν λίπη, έλαια, τηγανητά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Παραδείγματα: Μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, Ο σπόρος Chia, βούτυρο φυστικοβούτυρου, quinoa, granola, ρεβίθια, ξηροί καρποί, σολομός, καστανό ρύζι, ταχίνι, σαλάτα, σταφίδες, γλυκοπατάτες, γιαούρτι, μπανάνες, ζυμαρικά και ζυμαρικά.

Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων

Ορίζουμε αυτά ως τρόφιμα που έχουν μικρότερο αριθμό θερμίδων σε σχέση με το μέγεθος που τους εξυπηρετεί. λαχανικά, φρούτα και άλλα.

Παραδείγματα: Αυγά, ποπ κορν, μούρα, καρπούζι, μήλα, σέλινο, σπανάκι, τυρί cottage, ραπανάκι, κουνουπίδι, ρόκα, σπαράγγια, κοτόπουλο, γαρίδες, χτένια.

Τροφίμων με άδειες θερμίδες

Πρόκειται για τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών που περιέχουν θερμίδες από στερεά λίπη ή / και πρόσθετα σάκχαρα, και τα δύο από τα οποία παρέχουν ενέργεια σε τρόφιμα αλλά λίγα έως και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Παραδείγματα: αλκοόλ, κέικ, ντόνατς, μπισκότα, γλυκά, σόδες, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά, τυριά, πίτσα, παγωτά, λουκάνικα, χοτ-ντογκ, μπέικον, νεύρα.

Στην παρακάτω ενότητα, θα μάθετε για τα συνιστώμενα ποσά θερμίδων που καθορίζονται από τις υγειονομικές αρχές.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Πόσα θερμίδες χρειάζεστε

Εφόσον βρίσκεστε εδώ, έχετε μάλλον ζητήσει από εσάς τον αριθμό των λέξεων "πόσες θερμίδες πρέπει να φάω" ερώτηση.

Στην αρχή αυτού του άρθρου μάθατε για το Basal Metabolic Rate.

Αναφέρεται ξανά στα απλά αγγλικά, ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας ανά ημέρα για να σας κρατήσει ζωντανό, ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα.

Αλλά δεν είναι το ίδιο το BMR του καθενός, πολλοί μεμονωμένοι παράγοντες μπαίνουν στο παιχνίδι. Επομένως, δεν υπάρχει ακριβής απάντηση 100% ενός μεγέθους-ταιριάζει. η σύνθεση σώματος, οι στόχοι βάρους και τα επίπεδα δραστηριότητας διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα πρότυπα και κριτήρια αναφοράς που καθορίζονται από τις αρχές υγείας.

Οι θερμίδες ανά ημέρα όπως εκτίθενται από τις οδηγίες διατροφής 2015-2020 για Αμερικανούς

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές βασίζονται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα. Παρέχουν τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων για διάφορες ηλικιακές και σεξουαλικές ομάδες σε τρία διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας όπως παρουσιάζεται παρακάτω. (11)

Θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες

ΗλικίαΚαθιστικόςΜέτρια ενεργήΕνεργός
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Θερμίδες ανά ημέρα για τις γυναίκες (δεν περιλαμβάνει τις έγκυες γυναίκες ή εκείνες που θηλάζουν)

ΗλικίαΚαθιστικόςΜέτρια ενεργήΕνεργός
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Σημείωση: Καθημερινή = Μόνο η φυσική δραστηριότητα της ανεξάρτητης διαβίωσης. | Μέτρια ενεργή = καθιστική + το ισοδύναμο του περπατήματος 1.5 σε 3 μίλια ανά ημέρα σε 3-4 μίλια ανά ώρα. | Ενεργός = Οτιδήποτε πέρα ​​από τον παραπάνω ορισμό μέτρια ενεργού.

Αν και μας προσφέρουν ένα καλό σημείο εκκίνησης, αυτές οι τυποποιημένες γενικεύσεις δεν σας παρέχουν αρκετές εξατομικευμένες πληροφορίες. Για να εκτιμήσετε με ακρίβεια τον πλησιέστερο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να κρατήσετε, να αποκόψετε ή να κερδίσετε βάρος, χρειάζονται ορισμένα προσωπικά δεδομένα και πληροφορίες για τον τρόπο ζωής, όπως: τρέχον και επιθυμητό βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ.

Όταν βάζετε όλες τις πληροφορίες σας στην αριθμομηχανή μας, κάνει όλη τη δουλειά για εσάς και εξάγει τις εκτιμώμενες ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους βάρους, εφαρμόζοντας πολλαπλασιαστές του τρόπου ζωής στο BMR σας.

Από πού θα προέρχονται οι θερμίδες σας;

Κύπελλο και ουγγιές ισοδύναμα

Είμαστε πίσω στο ερώτημα κατά πόσο είναι σημαντικό από πού προέρχονται οι θερμίδες σας και, σύμφωνα με το Κέντρο Πολιτικής Διατροφής και Προώθησης του USDA, πρέπει. (14)

Μελετώντας τους τύπους και τις αναλογίες των τροφίμων που τρώνε συνήθως οι Αμερικανοί και τις μετατρέπουν στις πιο θρεπτικές μορφές τους και σε κατάλληλα ποσά, έχουν αναπτύξει κατευθυντήριες γραμμές για το πόση θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα από κάθε ομάδα τροφίμων για να καλύψετε σωστά το επίπεδο θερμίδων.

Σύμφωνα με το USDA, εάν ένας ενήλικος επιθυμεί να ακολουθήσει ένα υγιές πρότυπο κατανάλωσης στυλ ΗΠΑ, θα πρέπει να συμμορφώνεται με τις ακόλουθες οδηγίες.

Καθημερινές θερμίδεςΦρούταλαχανικάΓαλακτοκομείοΠρωτεΐνηΣιτηράΈλαιαΆλλα
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eqΖ 22130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eqΖ 24170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eqΖ 27270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eqΖ 29280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eqΖ 31350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eqΖ 34380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 36400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 44470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eqΖ 51610
* Εάν όλες οι επιλογές τροφίμων για να ανταποκριθούν στις συστάσεις της ομάδας τροφίμων είναι σε θρεπτικά πυκνά σχήματα, ένας μικρός αριθμός θερμίδων παραμένει εντός του συνολικού ορίου. Η στήλη "Άλλο" θέτει ένα όριο στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την κάλυψη αυτού του κενού. Οι θερμίδες στη στήλη "Άλλες", μέχρι το καθορισμένο όριο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προστιθέμενα σάκχαρα, να προσθέσουν ραφιναρισμένα άμυλα, στερεά λίπη ή να καταναλώσουν περισσότερα από τα συνιστώμενα ποσά τροφίμων σε μια ομάδα τροφίμων.

Όταν πρόκειται για τις θερμίδες, γνωρίζετε ότι όλες οι επιλογές τροφίμων και ποτών έχουν σημασία και πρέπει να εστιάσετε στην ποικιλία, την ποσότητα και την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών. Χρησιμοποιώντας αυτές τις οδηγίες, είστε πλέον καλύτερα εξοπλισμένοι για να αναπτύξετε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής που αποτελείται από θερμίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων.

Καταμέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους

Μετρήσεις θερμίδων για απώλεια βάρους

«Πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;» είναι μια από τις συχνότερα ερωτήσεις.

Ακολουθούμενη από κοντά, "πόσες θερμίδες είναι σε λίβρες λίπους;"

Γρήγορη απάντηση: Υποθέτοντας ότι μία λίβρα λίπους είναι. 45 γραμμάρια, το καθαρό λίπος περιέχει 8.7 σε θερμίδες 9.5 ανά γραμμάριο και ο ιστός λίπους σώματος είναι 87% λίπος (15). Περαιτέρω εκτιμούμε ότι η λίβρα σωματικού λίπους 1 περιέχει λίπος 3,436 σε θερμίδες 3,752.

Όσον αφορά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος ερώτηση, καλά, ότι κάποιος απαιτεί λίγο περισσότερη λεπτομέρεια. 😊

Η σύντομη απάντηση

Για να χάσετε με ασφάλεια 1 σε λίβρες 1.5 ανά εβδομάδα, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες θα πρέπει να μειωθούν με τις θερμίδες 500-750. (11) Έτσι, για παράδειγμα:

  • Για να χάσετε το βάρος 1 lb (.45kg) ανά εβδομάδα, κατά μέσο όρο άνδρας χρειάζεται 2,000 θερμίδες ανά ημέρα.
  • Για να χάσετε το βάρος 1 lb (.45kg) ανά εβδομάδα, κατά μέσο όρο γυναίκα χρειάζεται 1,500 θερμίδες ανά ημέρα.

Τα αποτελέσματα ποικίλλουν και αυτά είναι μόνο τα μέσα στοιχεία. Τα ακριβέστερα στοιχεία εξαρτώνται από διάφορους εξατομικευμένους παράγοντες, τους οποίους η αριθμομηχανή μας λαμβάνει σε εξίσωση. Έτσι, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες;

Η μεγαλύτερη απάντηση

Προκειμένου να χάσετε βάρος με ασφάλεια, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν τις καθημερινές τους τροφές και ποτά θερμίδες ή / και να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους και δεν υπάρχει ιδανικό σύνολο που να λειτουργεί για κάθε άτομο. Η μέτρηση των θερμίδων, ωστόσο, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και βιώσιμες μεθόδους απώλειας βάρους.

Μετρώντας τις θερμίδες σας είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ αν και, εδώ είναι μερικά βήματα για να πάρει μαζί με την παρακολούθηση των θερμίδων σας, προκειμένου να αυξήσει τις πιθανότητές σας να χάσουν βάρος και να κρατήσει μακριά.

#1 Προσδιορίστε το σημείο εκκίνησής σας

Για να εκτιμήσετε καλύτερα από πού ξεκινάτε και περίπου πόσες εβδομάδες θα χρειαστείτε για να πετύχετε το βάρος του στόχου, καταχωρίστε τις πληροφορίες σας στον υπολογιστή μας παραπάνω.

Ποια είναι η κατάστασή σας: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δείκτη μάζας σώματος γι 'αυτό. Δεν είναι τέλειο και δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, αλλά έχει συσχετιστεί με ακριβέστερα μέτρα σωματικού λίπους. (16) Δεν ζωγραφίζει ολόκληρη την εικόνα, αλλά είναι γρήγορη και εύκολη.

Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)Κατάσταση βάρους
Κάτω από το 18.5Λιποβαρής
Μεταξύ 18.5 - 24.9Ιδανικό / Κανονικό Βάρος
Μεταξύ 25.0 - 29.9Υπέρβαρος
30.0 και παραπάνωΠαχύσαρκος
Σημείωση: Η αριθμομηχανή υπολογίζει τη σωματική σας μάζα χρησιμοποιώντας τον τύπο BMI: [βάρος (lb) / [ύψος (σε)] 2 x 703] -ή- [βάρος (kg) / [ύψος (m)] 2]. | Πηγή: cdc.gov

Αν δεν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας: Τα αποτελέσματα θα δείξουν τις τρέχουσες ημερήσιες θερμίδες που κάηκαν εάν μείνατε ακίνητος όλη την ημέρα και / ή εάν είστε ενεργός / προπόνηση. Θα σας παρέχουν ένα μέτρο σωματικού και σπλαχνικού λίπους, με βάση το ύψος του βάρους και τα μέτρα μέσης έως ύψους.

Εάν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους: Τα αποτελέσματα θα δείξουν όλα τα παραπάνω, καθώς και την άπαχη και λιπαρή σωματική σας μάζα, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να φάνε κάτω από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίτε και να μην χάσετε τη μυϊκή μάζα, και ακόμη να προσφέρετε ένα ελάχιστο συνιστώμενο ποσό θερμίδων με βάση τις πληροφορίες σας.

Σημείωση: Για την ακριβέστερη αφετηρία, ένας εκπαιδευμένος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να εκτελεί τις κατάλληλες εκτιμήσεις υγείας για να αξιολογήσει την κατάσταση και τους κινδύνους της υγείας ενός ατόμου.

#2 Ορίστε τους σωστούς στόχους απώλειας βάρους

Όπως λέει το σοφό παλιό ρητό, "ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι απλώς μια επιθυμία." Έτσι, ο στόχος απώλειας βάρους σας θα πρέπει να έχει ορισμένα χαρακτηριστικά για να πετύχετε. Δηλαδή, οι στόχοι σας πρέπει να είναι:

Ειδικός: Αντί να λέει "θέλω να χάσω βάρος", ορίστε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο, όπως "θέλω να τρώω τις θερμίδες 500 λιγότερο ανά ημέρα για 2 μήνες και να ασκώ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για 30 λεπτά".

Εφικτός: Αντί να λέει "θέλω να χάσω 50 λίρες", θέσω μια πιο ρεαλιστική και λεπτομερή μετρική όπως "θέλω να χάσω 10 κιλά σωματικού λίπους σε 2 μήνες παρακολουθώντας και μειώνοντας την καθημερινή πρόσληψη με τις θερμίδες 500 και τρέχοντας στον διάδρομο δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο στο 6mph. "Σημείωση: Για την υγεία και την ασφάλειά σας, δεν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από 3 λίρες την εβδομάδα. (17)

Επιεικής: Αν δεν είστε υπερκριτικός, και προς την αρχή του ταξιδιού σας, ο στόχος σας δεν πρέπει να είναι τέλειος. Πρέπει να αφήνει περιθώρια για σφάλματα στην πειθαρχία, τα οποία μπορούν να προσαρμοστούν κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας. Για παράδειγμα, 2-3 workouts ανά εβδομάδα εναντίον 7 workouts ανά εβδομάδα.

#3 Αναπτύξτε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν ακολουθούν ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής και αγνοούν ή αγνοούν τα ποσά που συνιστώνται από το USDA στον πίνακα ομάδων τροφίμων μας στην προηγούμενη ενότητα. (18)

Τι τρώμε στην Αμερική Διάγραμμα

Η παρακολούθηση των ημερήσιων ποσών και πηγών θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη διατροφική σας συνείδηση ​​και να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός υγιεινού τρόπου κατανάλωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να υποστηρίξετε την επάρκεια των θρεπτικών ουσιών. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

Επιλέγοντας θρεπτικές τροφές με θρεπτικά συστατικά: Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν ορυκτά, βιταμίνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Πρώτα πρέπει να εσωτερικεύσετε τα συνιστώμενα ημερήσια ποσά από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων για τον καθημερινό σας στόχο θερμίδων. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε τρόφιμα πυκνά θρεπτικά συστατικά σε κάθε μία από αυτές τις ομάδες. για την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών χωρίς να καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες στη διαδικασία. (19, 20)

Μικρές αλλαγές προς την υγιεινή διατροφή: Η επιλογή για τα παραπάνω συνεπάγεται τη μετατόπιση της όρεξής σας από ένα τυπικό "βλέπετε φαγητό, το τρώτε"Δίαιτα, σε μια εστίαση στις επιλογές από τις συνιστώμενες θρεπτικές ομάδες πυκνού τροφίμου. Περιλαμβάνει επίσης τον περιορισμό των θερμίδων τροφίμων και ποτών από κορεσμένα λίπη, προστιθέμενα σάκχαρα και μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Φυσικά, η αλλαγή του τρόπου κατανάλωσης μπορεί σίγουρα να είναι συντριπτική και δεν αποτελεί μικρό επίτευγμα από κανένα μέτρο. Αλλά με κάθε έξυπνη επιλογή τροφίμων έρχεται μια ευκαιρία για να σας πιο υγιεινό.

Εδώ είναι μόνο μια γεύση από ρεαλιστικές, μικρές βάρδιες που μπορείτε να κάνετε για να υιοθετήσετε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής:

ΤΥΠΙΚΑ φαγηταΘρεπτικές εναλλακτικές λύσεις
Σνακ υψηλής θερμιδικής αξίαςΘρεπτικά σνακ με θρεπτικά συστατικά
Τα πατάτες ως πλάκαVeggies ή πράσινη σαλάτα
Προϊόντα φρούτων με προστιθέμενα σάκχαραΑληθινός καρπός
Εξειδικευμένοι κόκκοιΟλικής αλέσεως
Σνακ με πρόσθετα σάκχαραΑνεσταγμένα σνακ
Στερεά λίπη (δηλαδή βούτυρο!)Έλαια
Ποτά με ζάχαρηΠοτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Πάντα τρώει κοτόπουλο και βόειο κρέαςΣυμπεριλάβετε τα θαλασσινά, εστιάστε στην ποικιλία
Μεταποιημένα κρέατα και πουλερικάΝωπά πουλερικά, θαλασσινά, χοιρινό, άπαχο κρέας
Πλήρες γάλα, γλυκό γιαούρτι, κανονικό τυρίΓάλα χωρίς λίπος, γιαούρτι χωρίς λίπος, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μικρότερες πλάκες ως προσωρινή μέθοδος: Εάν όλα αυτά φαίνεται λίγο συντριπτική, υπάρχει μια άλλη αποδεδειγμένη μέθοδος που μπορείτε να προσπαθήσετε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιλέγοντας ένα μικρότερο μέγεθος πλάκας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. (21) Αλλά επειδή τα στοιχεία για τον έλεγχο των μεριδίων βαθμολογούνται ως δίκαιοι, αυτό θα πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως μια προσωρινή μέθοδος για το ταξίδι απώλειας βάρους σας, ενώ αναπτύσσετε και προσαρμόζετε σε ένα υγιεινό πρότυπο υγιεινής διατροφής.

#4 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Όταν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είστε αναγκασμένοι να κερδίσετε βάρος. (22, 23) Η παρακολούθηση της τροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις συνήθειες και τα τρόφιμά σας γενικά. αυξάνει επίσης την πιθανότητα επίτευξης των καθορισμένων στόχων σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και αν παρακολουθείτε ακανόνιστα την πρόσληψη τροφής, αυξάνονται οι πιθανότητές σας να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος. (24, 25)

Καταμέτρηση θερμίδων: Ευτυχώς ζούμε σε μια ψηφιακή εποχή όπου η μέτρηση των θερμίδων είναι σχετικά εύκολη. Όχι μόνο έχουμε μια επιλογή από φανταχτερά κουτάλια κουζίνας και μετρητικά κύπελλα για να διαλέξετε, αλλά υπάρχουν τόνοι ΔΩΡΕΑΝ ιστοσελίδες και εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε άψογα τις θερμίδες.

Αυτά περιλαμβάνουν το My Fitness Pal, το MyPlate.govs, το SparkPeople, το Cron-o-Meter και το Lose It!

Απλοποιούν ό, τι ήταν κάποτε μια αποθαρρυντική εργασία για την ταχεία εμφάνιση ενός προφίλ πλήρους θρεπτικού στοιχείου είτε απλά σαρώνοντας τον γραμμωτό κώδικα του είτε επιλέγοντάς τον από τις συνεχώς αυξανόμενες βάσεις δεδομένων τους.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε έχουμε συντάξει μια λίστα με τα κοινά τρόφιμα και τις θερμίδες τους εμπρός.

Ζυγίζοντας τον εαυτό σας: Όχι κάθε μέρα, αλλά κάθε εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο αναφοράς. Θα πρέπει να στοχεύετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάτω από τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά, όπως το πρωί πριν τρώτε τίποτα.

Χάστε λίπος, όχι μυός: Απώλεια βάρους μόνο δεν λέει όλη την ιστορία, όταν πρόκειται για την υγεία και την ικανότητα. Προσέξτε να μην χάσετε πάρα πολύ μυϊκή μάζα αντί για σωματικό λίπος. (26) Επειδή όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα κάψει τόσο το σωματικό λίπος όσο και τους υπάρχοντες μυς για την ενέργεια, για να σας κρατήσει. Στην ιδανική περίπτωση, θα επιτύχατε απώλεια λίπους διατηρώντας ή ακόμα και αυξανόμενη μυϊκή μάζα. με την επεξεργασία και την κατανάλωση των σωστών τροφών με κατάλληλες ποσότητες μακροθρεπτικών ουσιών (ειδικά πρωτεϊνών).

    • Αναζητήστε τα αποτελέσματα αποτελεσμάτων του μέγιστου μεταβολισμού λίπους (MFM) από την αριθμομηχανή μας, εάν γνωρίζετε το σωματικό σας λίπος%.

Όταν πρόκειται για την καταμέτρηση θερμίδων για σκοπούς απώλειας βάρους, πληρώνει για να έχει μια στρατηγική στη θέση της και τα σωστά εργαλεία για να πετύχει. Χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή μας για να προσδιορίσετε το σημείο εκκίνησης, τον καθορισμό των σωστών στόχων, την ανάπτυξη ενός υγιεινού τρόπου κατανάλωσης και την παρακολούθηση όλων αυτών, θα πρέπει να είστε στο δρόμο σας για αργή και σταθερή απώλεια βάρους και για μια νεότερη, υγιέστερη σας.

Πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους και οικοδόμηση μυών

Η πρόσληψη θερμίδων για την αύξηση του σωματικού βάρους και την οικοδόμηση μυών

Μπορεί να πιστεύετε ότι η αύξηση του βάρους είναι εύκολη, και ότι η απώλεια είναι το δύσκολο κομμάτι. Αλλά η σωστή τοποθέτηση και η αύξηση του βάρους ο υγιής τρόπος απαιτεί μια στρατηγική προσέγγιση, ειδικά για οικοδόμηση των μυών.

Στην απλούστερη μορφή του: Για να κερδίσετε βάρος και να οικοδομήσετε μυς, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων ενώ εκπαιδεύετε τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται σε μια μέρα, όλα τα πράγματα που εξετάζονται.

Τώρα ας πάρουμε μια πιο λεπτομερή προσέγγιση όσον αφορά τη σχέση μεταξύ θερμίδων και οικοδόμησης μυών.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και μυών;

Ο ιστός λίπους είναι ογκώδης από τον μυϊκό ιστό, οπότε καταλαμβάνει περισσότερο χώρο κάτω από το δέρμα. αλλά ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος. Μην ερμηνεύετε αυτό που σημαίνει ότι η λίβρα 1 των μυών είναι βαρύτερη από την λίβρα 1 λίπους! Δεν είναι.

Πρόκειται για τον όγκο, όπως μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε εξετάζοντας δύο άτομα που ζυγίζουν το ίδιο, αλλά φαίνονται τελείως διαφορετικά. Θα συνειδητοποιήσετε ότι, αν και κάποιος φαίνεται skinnier, πιθανότατα έχουν περισσότερους μυϊκούς ιστούς.

Διαφορά μεταξύ του λίπους και του μυός

Διαφορά όγκου: Η πυκνότητα ιστού λίπους είναι 0.9 g / mL και η πυκνότητα μυϊκού ιστού είναι 1.1 g / mL. Αυτό σημαίνει ότι ένα λίτρο λίπους ζυγίζει περίπου τις λίβρες 1.98, ενώ ένα λίτρο μάζας ζυγίζει περίπου 2.3 λίβρες.

Οι θερμίδες καίγονται από το καθένα όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας: Όταν πρόκειται για θερμίδες, ο μυϊκός ιστός είναι περίπου 3 φορές πιο μεταβολικά ενεργός σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Μια λίβρα μυών καίει 4.5 σε 7 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ μια λίβρα λίπους μπορεί να καίει μόνο για τις θερμίδες 2 την ημέρα. (27)

Με τον πιο αδύνατο ιστό, το σώμα σας επεξεργάζεται τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ο μυς αποθηκεύει επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά (όπως το γλυκογόνο, το νερό και το νερό αμινοξέα) και συνδέεται με πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως η ασθένεια και η ασθένεια ανάκτηση τραυματισμών. (28) Η απόκτηση μυών σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα, ενώ εξακολουθείτε να φαίνετε κατάλληλα, και έχοντας μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να καταστήσει ευκολότερη τη διατήρηση της απώλειας λίπους. (29)

Γιατί πρέπει να γνωρίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Γιατί γνωρίζοντας αυτό το ποσό θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να θέσει ένα σε κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως: υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υπέρταση. (30) Η γνώση της δικής σας δίνει μια σαφή και μετρήσιμη πορεία από όπου και αν βρίσκεστε, όπου πρέπει να είστε.

Πώς μετριέται το ποσοστό σωματικού λίπους;

Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, οι μέθοδοι περιλαμβάνουν: (16)

  • μετρήσεις πάχους δέρματος (με δαγκάνες)
  • υποβρύχια ζύγιση
  • βιοηλεκτρική αντίσταση
  • απορροφητομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA)
  • και αραίωση ισοτόπων.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτές οι μέθοδοι δεν είναι εύκολα προσβάσιμες στους τακτικούς ανθρώπους. καθώς μπορεί να είναι δαπανηρές και / ή να απαιτούν υψηλά εκπαιδευμένο προσωπικό. Μία εναλλακτική (με μεγαλύτερο περιθώριο σφάλματος, φυσικά) είναι να πάρετε ένα σε κλίμακα στο σπίτι από την Amazon. Αν και είστε σε θέση να το κάνετε, πηγαίνετε για μια πιο ακριβή προσέγγιση.

Ποια είναι τα συνιστώμενα ποσοστά σωματικού λίπους;

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι συστάσεις έχουν ως εξής. (31)

Γενικές συστάσεις

ΗλικίαΘηλυκό (% σωματικού λίπους)Αρσενικό (% σωματικού λίπους)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

Ταξινόμηση κατά ομάδες

ΤαξινόμησηΘηλυκό (% σωματικού λίπους)Αρσενικό (% σωματικού λίπους)
Αθλητές14 20-%6 13-%
Προσαρμογή ατόμων21 24-%14 17-%
Μέση άτομα25 31-%18 24-%
Οι παχύσαρκοι άνθρωποι32% και άνω25% και άνω

Μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα;

Ναι, είναι δυνατό.

Αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αποθηκευμένο επίπεδο σωματικού σας λίπους, δίνοντας προτεραιότητα στην κατάρτιση πρωτεϊνών και δύναμης. (32, 33)

Ας αρχίσουμε αρχικά με την υπερπλήρωση ορισμένων διαδικασιών.

Αποθηκευμένη ενέργεια: Όλα βράζουν κάτω στο σωματικό λίπος, το οποίο το σώμα σας αποθηκεύει ως ενέργεια που μπορεί να αξιοποιήσει όσο χρειάζεται. Έτσι, όταν δεν συναντάτε τις καθημερινές σας θερμίδες μέσω της τροφής, το σώμα σας γυρίζει σε αυτές τις "αποθηκευμένες θερμίδες" με τη μορφή σωματικού λίπους για να γεμίσει το χάσμα θερμίδων και να σας δώσει ενέργεια.

Πώς χάνετε βάρος; Συνεχώς λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες μέσω της τροφής, βγαίνει στην "αποθηκευμένη ενέργεια" παραπάνω. Καταρρέει ουσιαστικά τμήματα του ιδίου για την ενέργεια μειώνοντας έτσι το βάρος σας.

    • Η μακρύτερη πτυχή της απώλειας σωματικού λίπους είναι το φαγητό που τρώτε. Επομένως, βλέποντας αυτό που τρώτε και κάνοντας έτσι με βιώσιμο τρόπο είναι πραγματικά ο τρόπος να πάτε.

Πώς δημιουργείτε μυς; 1. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα για να σπάσετε και να ανοικοδομήσετε τους μυς. 2. Τρώτε μια δίαιτα με βάση τους στόχους σας, πρέπει να παρέχει στο σώμα σας αρκετή ενέργεια (μετρούμενη σε θερμίδες) και πρωτεΐνη (#1 θρεπτική ουσία για τη δημιουργία νέων ιστών) για την οικοδόμηση μυών. 3. Τέλος, δώστε στο σώμα σας ξεκούραση για να ανακάμψει από αυτές τις διαδικασίες. 4. Επαναλαμβάνω. (34, 35)

Τώρα ας δούμε πώς κερδίζεις βάρος: Κερδίζετε βάρος παίρνοντας περισσότερες θερμίδες από το σώμα σας πρέπει να εκτελέσει πάντα ρωτάτε καθημερινά. Το σώμα σας παίρνει τις επιπλέον θερμίδες και τα αποθηκεύει ως λίπος ("αποθηκευμένη ενέργεια" παραπάνω). Όσο υψηλότερο είναι το ποσό, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει όταν χτίζετε μυς ενώ διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Μην υποθέσετε ότι η οικοδόμηση μυών ενώ καίτε λίπος σημαίνει ότι το βάρος σας θα αυξηθεί, μπορεί στην πραγματικότητα να μειωθεί. (36)

Τώρα αναρωτηθείτε:

"Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν εργάζεστε έξω και σπάζετε τους μυς σας, αλλά δεν τρώτε αρκετές καθημερινές θερμίδες για κανονικές λειτουργίες του σώματος και για να επισκευάσετε την αποκατάσταση των μυών;"

Η απάντηση κατέχει το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών, ενώ χάνει το λίπος ταυτόχρονα. Στην παραπάνω περίπτωση, αν υποθέσετε ότι έχετε αρκετό σωματικό λίπος, το σώμα σας θα χτυπήσει σε "αποθηκευμένη ενέργεια" (γνωστός και ως σωματικό λίπος) και θα το χρησιμοποιήσει για την ανοικοδόμηση των μυών που έχετε υποχωρήσει. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να χάσει λίπος ενώ παράλληλα δημιουργεί μυ. Αλλά λειτουργεί μόνο αν το σώμα σας έχει αρκετές ποσότητες σωματικού λίπους αποθηκευμένες στη δεξαμενή. Εάν όχι, τότε πρόκειται να στραφεί προς το κάψιμο του μυϊκού ιστού για να γεμίσει το χάσμα θερμίδων. (35)

Πώς κερδίζω γρήγορα;

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου αναμένεται στιγμιαία ικανοποίηση, αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών δεν είναι απλά δυνατή, θα πρέπει να εργαστείτε για αυτό. Αλλά θα είστε περισσότερο από ευτυχής που το κάνατε!

Κατά μέσο όρο, υπό τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, ως συνεπής αρχάριος που εκπαιδεύει αποτελεσματικά και τρώει σωστά, μπορείτε να επιδιώξετε ρεαλιστικά:37)

  • Αρσενικό: Σχετικά με το 1kg / 2lb μυϊκής μάζας ανά μήνα.
  • Θηλυκό: Περίπου .5kg / 1lb μυϊκής μάζας ανά μήνα.

Αυτό είναι αυστηρά μυϊκό βάρος και όχι βάρος από λίπος, νερό ή γλυκογόνο. Επιπλέον, τα κέρδη αρχάριων είναι τα πιο αξιοσημείωτα. Στη συνέχεια, μόλις είστε σχισμένοι και εξωφρενικά ισχυροί, είναι πιο δύσκολο να κερδίσετε περισσότερα, πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για μικρότερη απόδοση σε σύγκριση με το πότε ξεκινήσατε. Η προειδοποίηση είναι, μόλις κερδίσετε μυς και χάσετε, μπορείτε να τον ανακτήσετε πολύ πιο γρήγορα από την πρώτη φορά (μυϊκή μνήμη!) (38)

Εδώ είναι αυτό που μοιάζει με τα τρία πρώτα χρόνια για ένα μέσο αρσενικό ανά μοντέλο McDonald: (39)

Αποτελεσματική ΕκπαίδευσηΕβδομαδιαία αύξηση μυώνΜηνιαία κέρδη μυώνΕτήσιο κέρδος μυών
1 χρόνια0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 χρόνια0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 χρόνιαείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτε0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + χρόνιαείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτεείναι πολύ μικρό για να παρακολουθείτε.9-1.4kg / 2-3lbs
* Οι αξίες είναι για τα αρσενικά. θηλυκό ισοδύναμο θα ήταν περίπου το ήμισυ αυτών των αριθμών.

Αυτοί είναι οι μέσοι όροι χρησιμοποιώντας ένα σχετικά απλοποιημένο μοντέλο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αποκλίσεις. Μερικοί άνδρες μπορούν να κερδίσουν περισσότερο από το 1kg / 2lb μυών ανά μήνα. Τα ηλικιωμένα άτομα δεν μπορούν να κερδίσουν μυς τόσο γρήγορα. Οι κοκαλιάρικοι εφηβικοί έφηβοι μπορούν να αποκτήσουν μυς πιο γρήγορα εξαιτίας των οργισμένων ορμονών και έχοντας έναν φυσικό αναβολικό στεροειδή κύκλο που ονομάζεται εφηβεία από την πλευρά τους.

  • Εάν έχετε περισσότερη σκληρή επιστήμη για αυτό, παρακαλώ μοιραστείτε τα σχόλια ή στείλτε μας το δρόμο για εξέταση.

Προσδιορισμός της ποσότητας των θερμίδων που χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος

Από πού ξεκινάτε από θέματα. Υπάρχουν διαφορές στις ανάγκες σε θερμίδες με βάση την αρχική σύνθεση του σώματος και το επίπεδο εκπαίδευσης. Ο υπολογιστής μας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε τον στόχο σας, είτε είστε αυξάνοντας ή αποκτώντας άπαχα κέρδη. Θα σας παράσχει εκτιμώμενες ποσότητες θερμίδων που χρειάζονται στο ταξίδι σας από το τρέχον βάρος στο βάρος στόχου.

#1 Προσδιορίστε το σημείο εκκίνησης: Εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες σας στον υπολογισμό διατροφής σας και λάβετε υπόψη πρώτα τα βασικά μεταβολικά ποσοστά (BMR) και τα στοιχεία της συνολικής ημερήσιας δαπάνης ενέργειας (TDEE).

Παράδειγμα Α: Ας πούμε ότι είστε ένας καθιστικός 145lb, 5ft 10 "ψηλό 30yr παλιό αρσενικό, που θέλει να χύμα μέχρι 175lbs. Εκτιμάται:

    • Το BMR είναι 1,627 kcals
    • Το TDEE είναι 1,952 kcals
    • Οι θερμίδες ανάπαυσης είναι το 2,147 kcal
    • Ο χρόνος στο στόχο των 175lbs είναι 77 εβδομάδες.

Παράδειγμα Β: Ας πούμε ότι είστε μέτρια ενεργός 145lb, 5ft 10 "ψηλό 30yr παλιό αρσενικό, που θέλει να κερδίσει άπαχο μυ και να ζυγίσει 175lbs. Εκτιμάται:

    • Το BMR είναι 1,627 kcals
    • Το TDEE είναι 2,522 kcals
    • Οι θερμίδες ανάπαυσης είναι το 2,270 kcal
    • Οι θερμίδες προπόνησης είναι 3,026
    • Ο χρόνος στο στόχο των 175lbs είναι 84 εβδομάδες.

#2 Προσθέστε το πλεόνασμα θερμίδων σας: Τώρα που έχετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε και στα δύο σενάρια, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τις καθημερινές θερμίδες για τον επιθυμητό στόχο του ασφαλούς κέρδους βάρους.

Παράδειγμα Α: Για να κερδίσετε με ασφάλεια το 1-3lbs την εβδομάδα θα πρέπει να προσαρμόζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

ΘερμίδεςΒραδεία αύξηση βάρουςΤαχύτερη αύξηση βάρους
Σύνολο ημερήσιων συνολικά1,9521,952
Εργαλεία θερμίδων00
Πρόσθετες θερμίδες για φαγητό300-500700-1,000
Συνολικές ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονταιαπό 2,252 έως 2,452από 2,652 έως 2,952

Παράδειγμα Β: Για να κερδίσετε με ασφάλεια το 2-3lbs της λιτής μάζας (όχι μόνο των μυών!) Ανά εβδομάδα, επεξεργάζοντας 4 φορές την εβδομάδα, θα ρυθμίζατε καθημερινά

ΘερμίδεςΒραδεία αύξηση βάρουςΤαχύτερη αύξηση βάρους
Σύνολο ημερήσιων συνολικά2,5222,522
Εργαλεία θερμίδων504504
Πρόσθετες θερμίδες για φαγητό300-500700-1,000
Συνολικές ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονταιαπό 3,326 έως 3,526από 3,726 έως 4,026

#3 Υπολογίστε τις μακροεντολές σας: Νωρίτερα σε αυτό το άρθρο μάθατε για τα μακροθρεπτικά, ή μακροεντολές για συντομία. Ο λόγος που μετράει τις μακροεντολές σας είναι τόσο σημαντικός είναι επειδή, όπως συζητήσαμε νωρίτερα, πραγματικά έχει σημασία από πού παίρνετε τις θερμίδες σας. Στην επόμενη ενότητα καλύπτουμε τις μακροεντολές με μεγαλύτερη λεπτομέρεια και τις συνδέουμε όλοι μαζί.

Μετρήσεις μακροεντολών

Μακροεντολή αναλογία απεικόνισης

Κάθε macronutrient προσφέρει ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο.

Συστατικά τροφίμωνKcal ανά (g)Kcal ανά (oz)kJ ανά (g)kJ ανά (oz)
Λίπος8.8249371,049
Πρωτεΐνες4.111617482
Υδατάνθρακες4.111617482
Σημείωση: Το Kcal είναι Kilocalories. (g) είναι γραμμάριο. (oz) είναι η ουγγιά. kJ είναι Kilojoules.

Σύντομη ματιά σε κάθε μακροεντολή

Πρωτεΐνη: Θεωρείται η πιο σημαντική μακροεντολή που επιδιώκεται στόχους γυμναστικής. Η τοποθέτηση πρωτεϊνών πρώτα θα σας βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και την πρόληψη της απώλειας μυών. Είναι το πιο απολαυστικό, έτσι αισθάνεστε πιο γεμάτο, περισσότερο.

Οι υδατάνθρακες: Κύρια πηγή ενέργεια. Έρχεται σε δύο μορφές: απλή και σύνθετη. Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως τα σάκχαρα και τα φρούτα) χωνεύουν εύκολα και σας παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες παρέχουν πιο σταθερή ενέργεια. Έχουν υψηλότερο αριθμό ινών, είναι πιο θρεπτικά, και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, διατηρώντας σας πληρέστερη.

Λίπη: Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην ισορροπία των ορμονικών επιπέδων, αποθηκεύουν και παρέχουν ενέργεια, παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα μας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει, καλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου κλπ.

Προτεινόμενοι αριθμοί μακροεντολών

Αυτό σας επιτρέπει να μετράτε τις μακροεντολές σας και να παρακολουθείτε από πού προέρχονται οι θερμίδες σας, επειδή όταν πρόκειται να πετύχετε επιτυχώς τους στόχους βάρους και φυσικής κατάστασης, η παρακολούθηση θα έπρεπε πραγματικά να έχει σημασία.

Ακολουθούν οι καθημερινοί στόχοι μακροθρεπτικών ουσιών που βασίζονται σε προσλήψεις διαιτητικών αναφορών και συστάσεις από το "Ινστιτούτο Ιατρικής: Εισαγωγές Διαιτητικής Αναφοράς" (40)

Πώς να μετράτε μακροεντολές;

Πρώτα πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα για τον στόχο σας ευεξίας / ευεξίας. Η αριθμομηχανή μας έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, το συνδυάζετε με τις θερμίδες ανά μακροεντολή και τα συνιστώμενα μακροστοιχεία παραπάνω για να καθορίσετε πόσο από κάθε μακροεντολή χρειάζεστε ανά ημέρα.

Για παράδειγμα, ας χρησιμοποιήσουμε τρία σούπερ απλοποιημένα, εντελώς υποθετικά σενάρια για να απεικονίσουμε.

Μετρώντας τις μακροεντολές για διαφορετικούς στόχους βάρους

Υψηλότερο υδατάνθρακες για την αναλογία bodybuilding του 55% Carbs / 30% Πρωτεΐνη / 15% Λίπος

Αν είστε ηλικιωμένος άνδρας 24yr σε μια δίαιτα 4,000 ημερησίως, αυτό ισοδυναμεί με:

  • Υδατάνθρακες (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Γραμμάρια: 2,200 θερμίδες / 4 = 550 (g) υδατανθράκων
  • Πρωτεΐνη (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Γραμμές: 1,200 θερμίδες / 4 = 300 (g) πρωτεΐνης
  • Λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.15) * 4,000 = 600
    • Γραμμάρια: 600 θερμίδες / 9 = 67 (g) του λίπους

Μέτρια-υδατάνθρακες για λόγους συντήρησης του 40% Carbs / 35% πρωτεΐνης / 25% λιπαρών

Αν είστε ηλικιωμένος άνδρας 31yr σε μια δίαιτα 2,600 ημερησίως, αυτό ισοδυναμεί με:

  • Υδατάνθρακες (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Γραμμάρια: 1,040 θερμίδες / 4 = 260 (g) υδατανθράκων
  • Πρωτεΐνη (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.30) * 2,600 = 780
    • Γραμμές: 780 θερμίδες / 4 = 195 (g) πρωτεΐνης
  • Λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.30) * 2,600 = 780
    • Γραμμάρια: 780 θερμίδες / 9 = 87 (g) του λίπους

Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για το λόγο απώλειας λίπους του 20% Carbs / 45% πρωτεΐνης / 35% λιπαρών

Αν είστε ηλικιωμένος άνδρας 28yr σε μια δίαιτα 1,500 ημερησίως, αυτό ισοδυναμεί με:

  • Υδατάνθρακες (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.30) * 1,500 = 450
    • Γραμμάρια: 450 θερμίδες / 4 = 113 (g) υδατανθράκων
  • Πρωτεΐνη (4 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.40) * 1,500 = 600
    • Γραμμές: 600 θερμίδες / 4 = 150 (g) πρωτεΐνης
  • Λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο)
    • Θερμίδες: (.30) * 1,500 = 450
    • Γραμμάρια: 450 θερμίδες / 9 = 50 (g) του λίπους

Καθορίζοντας τον αριθμό ημερήσιων θερμίδων σας για τον στόχο σας φυσικής κατάστασης, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε στη ρύθμιση ενός ποσοστού μακροθρεπτικών συστατικών για να επιδιώκετε καθημερινά όταν βάζετε μαζί τα γεύματά σας. Ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι τα συνιστώμενα μακροοικονομικά μεγέθη παραπάνω, ακολουθούμενα από το πού πρέπει να προέρχονται οι θερμίδες σας από το τμήμα.

Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα ποικίλλουν και θα πάρει υπομονή και αφοσίωση για την επίτευξη των στόχων σας.

Ποσότητα θερμίδων σε κοινά τρόφιμα

Ποσότητα θερμίδων στα κοινά τρόφιμα

Λάβετε υπόψη σας ότι όλες οι επιλογές τροφίμων και ποτών έχουν σημασία - εστιάστε στην ποικιλία, την ποσότητα και τη διατροφή.

Αυτός ο οδηγός δεν προορίζεται να είναι ένας εξαντλητικός κατάλογος, διαβάστε τις ετικέτες για να μάθετε πόσα θερμίδες είναι στα συγκεκριμένα προϊόντα που αποφασίζετε να αγοράσετε.

  • Εκτός εάν δηλώνεται διαφορετικά, τα στοιχεία είναι άψητα.
  • Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, το "κύπελλο" σημαίνει τεμαχισμένο αντικείμενο.
  • Εκτός εάν δηλώνεται διαφορετικά:
    • Το 1 μπορεί να είναι = 12 fl oz.
    • 1 κύπελλο = 8.11 fl oz (ΗΠΑ) ή 8.44 fl oz (αυτοκρατορικό) ή 240 χιλιοστόλιτρο
    • 1 κουτάλι σούπας = 14.2 γραμμάριο
  • Στοιχεία που τραβήχτηκαν από: myfooddata.com

Γάλα & Αυγά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Βραστά αυγά1 μεγάλο (50g)7864%3%34%326
Τηγανητά αυγά1 μεγάλο (50g)9070%2%28%377
Γάλα χαμηλού λίπους 1%Γυαλί 16oz (488g)20521%48%31%858
Γάλα χαμηλού λίπους 2%Γυαλί 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Γάλα μη αποβουτυρωμένοΓυαλί 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Αποβουτυρωμένο γάλαΓυαλί 16oz (490g)1673%59%38%699
Σόγια (μη ζαχαρούχα)Γυαλί 16oz (486g)16044%22%34%670
Γάλα καρύδαςΓυαλί 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Αμύγδαλο γάλα (χωρίς ζάχαρη)Γυαλί 16oz (524g)7971%14%14%331

Γιαούρτι

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
ΠεδιάδαΚύπελλο 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Χαμηλά λιπαράΚύπελλο 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Κεφίρ (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πεδιάδα)100g4120%44%37%172
Ελληνική (απλή)979746%16%37%406
Ελληνικά (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)737323%22%55%306
Γιαούρτι TofuΚύπελλο 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

τυρί

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
ΑμερικανικηΦέτα 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Μπλε τυρί1 oz (28g)10073%3%24%419
Κρέμα1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Κατοικία (μείγμα)4 oz (113g)11140%14%45%465
Τσένταρ1 oz (28g)11574%3%23%481
Φέτα1 oz (28g)7572%6%22%314
Γκούντα1 oz (28g)10169%3%28%423
Ελβετός1 oz (28g)11271%2%27%468

Κρέας

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Γάλα βοοειδών (ακατέργαστο, χορτοφάγο)85g16860%0%40%703
Αρνί Αρνί (ψημένο)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Χοιρινό χοιρινό (μαγειρεμένο)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Μπέικον (πατάτες)Φέτα 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Κοτόπουλο (μαγειρεμένο)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Πολωνικό λουκάνικο (χοιρινό)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Γη Τουρκία (μαγειρεμένο)4 oz (82g)16646%0%64%695

Θαλασσινά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Αστακός (μαγειρεμένο)3 oz (85g)7610%0%90%318
Καπνιστός σολωμός3 oz (85g)3335%0%65%138
Ροζ σολομός (ακατέργαστο)3 oz (85g)10833%0%67%452
Κονσερβοποιημένη σαρδέλαΤο 1 μπορεί να (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Καραβίδα3 oz (85g)10113%5%81%293
Γαρίδα (μαγειρεμένο)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (μαγειρεμένο)Φιλέτο 1 (71g)11941%0%59%498

Φρούτο

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
μήλα1 μεγάλο (223g)1163%95%2%485
αβοκάντο1 ολόκληρο (201g)32276%20%5%1,347
Μπανάνες1 μεγάλο (136g)1213%93%4%506
μύρτιλαΚύπελλο 1 (148g)845%91%5%351
Γλυκά ΚεράσιαΚύπελλο 1 (154g)973%91%6%406
σταφύλιαΚύπελλο 1 (92g)624%92%4%259
ΑκτινίδιαΚύπελλο 1 (180g)1107%86%7%460
ΡοδάκιναΚύπελλο 1 (154g)605%86%9%251
ΔαμάσκηναΚύπελλο 1 (165g)766%88%6%318
ΣμέουραΚύπελλο 1 (123g)6410%81%8%268
σύκα1 μεγάλο (64g)474%93%4%197
ΦράπαΚύπελλο 1 (230g)743%89%8%310
ΠορτοκάλιαΚύπελλο 1 (180g)852%90%8%356
ΑχλάδιαΚύπελλο 1 (140g)802%97%2%335
ΑνανάςΚύπελλο 1 (165g)832%95%4%347
φράουλεςΚύπελλο 1 (166g)538%84%8%222
ντομάτεςΚύπελλο 1 (180g)329%73%18%134
ΚαρπούζιΚύπελλο 1 (152g)463%91%6%192

Λαχανικά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
ΡεγκούλαΚύπελλο 1 (20g)519%48%32%21
ΣπαράγγιΚύπελλο 1 (134g)274%62%35%113
ΠιπεριάΚύπελλο 1 (149g)308%79%13%126
ΜπρόκολοΚύπελλο 1 (91g)317%66%27%130
ΛάχανοΚύπελλο 1 (89g)223%79%17%92
Καρότα1 μεγάλο (72g)305%86%9%126
ΣέλινοΚύπελλο 1 (101g)1612%71%18%67
Γλυκό καλαμπόκι (μαγειρεμένο)Κύπελλο 1 (149g)14313%75%13%598
ΑγγούριΚύπελλο 1 (104g)165%79%16%67
ΜελιτζάναΚύπελλο 1 (82g)217%80%13%88
Σκόρδο1 σκελίδα (3g)43%81%15%17
ΦασολάκιαΚύπελλο 1 (135g)386%76%18%159
Portabella ΜανιτάριαΚύπελλο 1 (86g)1912%58%31%79
ΚρεμμύδιαΚύπελλο 1 (160g)642%88%10%268
Πατάτες (ψητές)Κύπελλο 1 (160g)941%90%9%393
Κολοκύθα (μαγειρεμένο)Κύπελλο 1 (245g)494%83%13%205
ΣπανάκιΚύπελλο 1 (30g)713%50%37%29
ΚολοκύθιΚύπελλο 1 (124g)2115%60%25%88

Ξηροί καρποί και όσπρια

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Αμύγδαλα1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsΚύπελλο 1 (104g)315%63%32%130
Μαύρα φασόλιαΚύπελλο 1 (104g)2274%70%26%950
κάσιους1 oz (28g)13854%33%13%682
Σπόροι Chia1 oz (28g)2115%60%25%577
Ρεβίθια (μαγειρεμένα)Κύπελλο 1 (164g)26914%65%21%1,125
Λιναρόσπορος1 oz (28g)15267%20%13%636
Αράπικα φιστίκια1 oz (28g)16173%11%17%674
Πέκαν1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Φασόλια (μαγειρεμένα)Κύπελλο 1 (171g)2454%71%24%1,025
Κόκκινα κόκκινα φασόλια (βραστά)Κύπελλο 1 (177g)2182%69%30%912
Soft TofuΤεμάχιο 1 (120g)7349%7%43%305
Καρύδια1 oz (28g)18683%8%9%778

Σπόροι & Ζυμαρικά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)1 oz (195g)2186%85%8%912
Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)Κύπελλο 1 (158g)2052%89%9%858
Μαγειρεμένα Ζυμαρικά (σπαγγέτι)Κύπελλο 1 (151g)2395%80%15%1,000
Μαγειρεμένα Ζυμαρικά (αγκώνες)Κύπελλο 1 (132g)2095%80%15%874
Μαγειρεμένα Ζυμαρικά (λαζάνια)Κύπελλο 1 (116g)1835%80%15%766

Ποτά & Ποτά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΑλκοόλΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
Χυμός μήλου16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Νερό καρύδαςΚύπελλο 1 (240g)460%10%75%15%192
ΠορτοκαλάδαΚύπελλο 1 (248g)1120%4%89%6%469
Χυμός σταφύλι16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
ΜπύραΤο 1 μπορεί (356g)15363%0%33%5%640
Η Coca-ColaΤο 1 μπορεί (370g)1550%5%95%0%648
Διατροφή κοκΤο 1 μπορεί (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiΤο 1 μπορεί (335 ml)1500%0%100%0%628
Ξωτικό16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Ουίσκι1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Τζιν1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Βότκα1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Κόκκινο κρασί1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Λευκό κρασί1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Πράσινο τσάι16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Μαύρο τσάι16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & γλυκά

ΤύποςΕπιλέξτε ΜέγεθοςΘερμίδεςΛίποςΟι υδατάνθρακεςΠρωτεΐνηKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Καρύδα κοτόπουλουΤεμάχιο 1 (104g)27045%46%9%1,130
ΤσεισκέικΤεμάχιο 1 (80g)25762%31%7%1,075
Σοκολάτα1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarΣνακ μπαρ 1 (19g)9149%48%3%381
Γυαλισμένο Ντόνατ3-ίντσες (41g)16940%57%3%707
Παγωτό ΒανίλιαΚύπελλο 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Τηγανίτα4-ίντσες (38g)8638%50%12%360
ΚολοκυθόπιταΦέτα 1 (133g)32336%57%7%1,351
Κέικ με μελιτζάναΤεμάχιο 1 (74g)26341%55%4%1,100
Τηγανίτα7-ίντσες (75g)21844%45%11%912

Οι θερμίδες καίγονται από τις συνήθεις ασκήσεις

Θερμίδες καμένη από κοινές ασκήσεις

Αν θέλετε να παρακολουθήσετε με επιτυχία τις καθημερινές σας θερμίδες, θα πρέπει να ξέρετε πόσοι καίτε.

Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ασχολείστε με το ναυπηγείο, πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους, παίζοντας αθλήματα, να βελτιώσετε το σπίτι ή απλά να χορέψετε με φίλους. το σώμα σας καίει θερμίδες για να σας κρατήσει.

Ακολουθεί μια λίστα με τις συνήθεις ασκήσεις και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάνοντας τα για 30 λεπτά. (41)

Γυμναστήριο

Δραστηριότητα125 (lbs) Πρόσωπο155 (lbs) Πρόσωπο128 (lbs) Πρόσωπο
Κάρδιο (χαμηλό)165205244
Κάρδιο (σε νερό)120149178
Κάρδιο (υψηλό)300372444
Calisthenics (μέτρια)135167200
Καλαισθησία (έντονη)240298355
Ελλειπτικό εκπαιδευτή270335400
Ανύψωση βαρών (γενικά)90112133
Ανύψωση βαρών (έντονη)180223266
Προπόνηση αντίστασης240298355
Άλμα σχοινιού300372444
Μηχανή Κωπηλασίας (μέτρια)210260311
Μηχανή Κωπηλασίας (έντονη)255316377
Μηχανή σκι285353422
Stair Steppers180223266
Διατάσεις120149178
Spin-Bike (μέτρια)210260311
Spin Bike (έντονη)315391466

Εκπαίδευση, Αθλητισμός & Διασκέδαση

Δραστηριότητα125 (lbs) Πρόσωπο155 (lbs) Πρόσωπο185 (lbs) Πρόσωπο
Παιχνίδι μπάσκετ)240298355
Ποδηλασία (> 20 mph)495614733
Ποδηλασία (12-13.9 mph)240298355
Ποδηλασία (14-15.9 mph)300372444
Ποδηλασία (16-19 mph)360446533
Μπόουλινγκ90112133
Πυγμαχία (φιλικό αγώνα)270335400
Σκι Cross-Country240298355
Ποδόσφαιρο (ανταγωνιστικό)270335400
Ποδόσφαιρο (σημαία)240298355
Γκολφ (με το καλάθι)105130155
Γκολφ (που φέρνουν συλλόγους)165205244
Γυμναστική120149178
Πεζοπορία (cross-country)180223266
Ποδόσφαιρο240298355
Τζόγκινγκ (180223266
Καγιάκ150186222
Πολεμικές Τέχνες300372444
Ορεινή Ποδηλασία255316377
Φυλή Περπάτημα195242289
Τρέξιμο (12 λεπτά / μίλι)240298355
Τρέξιμο (11.5 λεπτά / μίλι)270335400
Τρέξιμο (10 λεπτά / μίλι)300372444
Τρέξιμο (9 λεπτά / μίλι)330409488
Τρέξιμο (8 λεπτά / μίλι)375465555
Τρέξιμο (7 λεπτά / μίλι)435539644
Τρέξιμο (6 λεπτά / μίλι)495614733
Σκέιτμπορντ150186222
Ποδόσφαιρο (γενικά)210260311
Softball (για διασκέδαση)150186222
Κολύμβηση (γενικά)180223266
Τάι Τσι120149178
Τένις (γενικά)210260311
Βόλεϊ (παραλία)240298355
Βόλεϊ (ανταγωνιστική)120149178
Βόλεϊ (για διασκέδαση)90112133
Περπάτημα 3.5 mph (17 λεπτά / μίλι)120149178
Περπάτημα 4 mph (15 λεπτά / μίλι)135167200
Περπάτημα 4.5 mph (13 λεπτά / μίλι)150186222
Πάλη180223266

Η Takeaway

Ελπίζουμε ότι αυτό το εργαλείο, μαζί με τον οδηγό μας, θα χρησιμεύσουν ως ανεκτίμητη πηγή για το ταξίδι της διαχείρισης του βάρους σας.

Αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή σχόλια.

Σας αφήνουμε με τους ακόλουθους χρήσιμους πόρους που θα σας βοηθήσουν πάρα πολύ τους στόχους σας για γυμναστήριο και διατροφή.

Ομοσπονδιακοί πόροι για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική άσκηση

Ευχαριστώ που περάσατε!

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας