Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

Οι καλύτεροι τύποι κονιοποιημένων πρωτεϊνών 9 σε σύγκριση

Πρωτεΐνη Scooper γεμάτη σκόνη πρωτεΐνης

Με τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές σκόνης πρωτεΐνης για να διαλέξετε, μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνετε το σωστό για εσάς. Μην ανησυχείτε, έχετε έρθει στο σωστό μέρος!

Προηγούμενη είναι η κατανομή των τύπων σκόνης πρωτεΐνης, καθώς και η συνοδευτική έρευνα για να σας βοηθήσει να λάβετε μια πιο ενημερωμένη απόφαση για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Είτε θέλετε να:

. . . καλύπτουμε τα ισχύοντα συμπληρώματα πρωτεΐνης για τους παρακάτω στόχους σας.

Τώρα, πριν ασχοληθούμε με τις επιλογές, ας σκεφτούμε τα πράγματα λίγο και να δούμε γιατί οι άνθρωποι επιδιώκουν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνες στην πρώτη θέση.

Μείγμα ανατάραξης πρωτεϊνών

Πίστωση: Αδάμ Νοφφίνγκερ

Γιατί να πάρετε πρωτεΐνη σε σκόνη;

Πρώτον, έχουν την ικανότητα να χρησιμεύουν ως βολική και συγκεντρωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Η υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική αν κάνετε κατάρτιση αντίστασης, κατάρτιση δύναμης, ή αν έχετε απλά έναν σκληρό χρόνο φθάνοντας τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης πρωτεϊνών σας μέσω μιας ολόκληρης δίαιτας τροφίμων μόνο.

Μερικά από τα πολλά οφέλη για τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

  • Κέρδος μυών
  • μειώνοντας την όρεξή σας
  • μείωση της μάζας λίπους
  • αυξάνοντας την άπαχη μάζα

. . . καθώς και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας συνολικής στρατηγικής διαχείρισης βάρους.

Αυτές οι σκόνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους. η πρόσβασή τους σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μάζας λίπους και στην αύξηση της πτωχής μάζας ταυτόχρονα

Συγγενεύων: Ξεκινήστε το ταξίδι σας με την απώλεια βάρους εργαλείο αριθμομηχανής θερμίδων.

Τι είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας;

Ουσιαστικά, συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης που προέρχονται είτε από ζώα είτε από φυτά, όπως:

  • ψάρι,
  • κόκκινο κρέας,
  • πουλερικά,
  • αυγά,
  • αρακάς,
  • κινόα,
  • γαλακτοκομείο,
  • και άλλα φυτά και κρέας.

Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και προσφέρουν υψηλή βιολογική αξία. ενώ είναι αποτελεσματικά αφομοιώσιμο από το σώμα σας. Πολλές από αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης εμπλουτίζονται με πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, με ασβέστιο είναι το πιο κοινό πρόσθετο.

Ποια σκόνη πρωτεΐνης είναι καλύτερη για το στόχο μου;

Ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη, ή να τρώνε πρωτεΐνες, ποικίλλει, αλλά συνήθως επειδή θέλει να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν πρόκειται για την κατάρτιση, ορισμένοι τύποι πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί στο να δώσουν στο σώμα σας αυτό που απαιτεί.

Έχουμε αναφερθεί στην επιστημονική έρευνα που υποστηρίζει αυτό στον οδηγό μπροστά, για να παρουσιάσει ποιες σκόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης σας μπροστά.

Ειλικρινά, εάν η διατροφή σας είναι ήδη γεμάτη από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πιθανότατα δεν θα δείτε σημαντική διαφορά στη μυϊκή σας μάζα ή τη θεραπευτική αγωγή άσκησης προσθέτοντας αυτές τις σκόνες.

Από την άλλη πλευρά, αθλητές, bodybuilders, crossfitters, powerlifters και οι άνθρωποι που ζουν με έντονο τρόπο ζωής που ασκούν τακτικά ασκήσεις αντίστασης μπορεί να διαπιστώσουν ότι βοηθούν:

  • να αυξήσει το κέρδος μυών,
  • τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος,
  • και να διευκολύνουν την απώλεια λίπους.

Εάν ενδιαφέρεστε για κέρδος μυών για παράδειγμα, υπάρχουν διάφορες επιλογές που μπορεί να διαφέρουν από τον πρωταρχικό στόχο της απώλειας βάρους. Η πιο βέλτιστη επιλογή για εσάς πρέπει να γίνει μετά από μια μικρή έρευνα - ίσως καταλήξετε να δοκιμάσετε ένα ζευγάρι διαφορετικών πριν αποφασίσετε για το σωστό για εσάς και τον τύπο του σώματός σας.

Έχουμε κάνει την έρευνα για σας, βρείτε αυτή που είναι πιο κατάλληλη για τους στόχους σας παρακάτω.

Πρωτεΐνη σε σκόνη για μυϊκή αύξηση

Σύμφωνα με τις μελέτες που αναφέρονται παρακάτω, η έρευνα έχει δείξει σταθερά την ικανότητα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος να προωθήσει όχι μόνο την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και την ανάκαμψη. Έτσι, αν ψάχνετε για το σωστό τύπο πρωτεΐνης για να ενσωματώσετε τις προσπάθειές σας για την οικοδόμηση μυών,τυρόγαλο'.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Ⓘ Ο ορός γάλακτος περιέχει λακτόζη, την οποία πολλά άτομα δυσκολεύονται να απορροφήσουν και μπορούν να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα. Παράγεται όταν το υγρό διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα στη διαδικασία της παραδοσιακής καλλιέργειας τυριού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά επειδή προέρχεται από γάλα, δεν μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Μια εναλλακτική λύση που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είναι ο απομονωμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ο οποίος περιέχει μόνο μικρές ποσότητες λακτόζης, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του χάνεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκχύλισης.

Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι συνήθως λιγότερο δαπανηρό από το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος, καθώς περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες όταν μετριέται κατά βάρος.

Αντικαταστήστε το γεύμα με την προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και συμπληρωμάτων ορού γάλακτος έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και παρέχουν τη μεγαλύτερη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης μεταξύ των συμμετεχόντων σε ελεγχόμενες μελέτες. Πρόσθετες μελέτες για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη και να περιορίσει τους πόθους όσο και άλλες μορφές πρωτεΐνης (1, 2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη τυρογάλακτος μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική επιλογή για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που δεν έχουν καλύτερη απόδοση από αυτούς που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο όταν συνδυάζονται με εκπαίδευση αντοχής σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (6).

Ο ορός γάλακτος μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και να προωθήσει την απώλεια λίπους. Άλλες μελέτες βρήκαν άφθονα στοιχεία ότι ο ορός γάλακτος μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσετε ορισμένους δείκτες υγείας της καρδιάς σε παχύσαρκους και υπέρβαρους, μαζί με μειώνοντας τη φλεγμονή (7, 8, 9).

Πώς πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά με την οικοδόμηση μυών

παλαιότερο bodybuilder που κρατάει μια μπανιέρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι μια γρήγορα αφομοιωμένη πρωτεΐνη που παρέχει μια γρήγορη άνοδο στα αμινοξέα που μπορεί αύξηση της αντοχής και μυϊκή μάζα. Περιέχει επίσης λευκίνη, έναν συγκεκριμένο τύπο αμινοξέων που παίζει βασικό ρόλο υποστήριξη της ανάκτησης μετά από ασκήσεις σωματικής άσκησης και αντοχής.

Παίζει επίσης σημαντικό λειτουργικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη (10). Καθώς τα αμινοξέα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας, γίνονται διαθέσιμα για τη δημιουργία νέων μυών γνωστών και ως σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) (11).

Πολλές μελέτες που εξετάζουν τους αθλητές υποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας καθώς επίσης και στην ανάπτυξη νέων μυών. Επίσης, έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αθλητές που μπορεί να αναρρώνουν από εντατική άσκηση και αντοχή ή κατάρτιση σε βάρη (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Επιπλέον, ο ορός γάλακτος έχει δείξει ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) 132% περισσότερο από την πρωτεΐνη καζεΐνης και από το 31% περισσότερο από την πρωτεΐνη σόγιας όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την κατάρτιση στην αντίσταση (17).

Σε μελέτες που αφορούσαν άτομα με φυσιολογικό βάρος και παχύσαρκα άτομα διαπιστώθηκε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα μπορούσε να βελτιώσει την άλιπη μάζα και να ενισχύσει τη σύνθεση του σώματος με την αφαίρεση της μάζας λίπους (18, 19, 20).

Επίσημη Κατάταξη

Πρωτεΐνη σε σκόνη για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τις μελέτες που αναφέρονται στην έρευνα παραπάνω, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. και εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι να ρίχνετε λίρες, τότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε την προσθήκη καζεΐνης στο μίγμα.

Συνιστούμε a συνδυασμός από τα δύο για την προώθηση της πληρότητας και της απώλειας λίπους.

Πρωτεΐνης καζεΐνης

Σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης

Ⓘ Όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, σημειώστε αν είστε δυσανεξία στη λακτόζη.

Σε μελέτες που αφορούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων μεταξύ των υπέρβαρων ανδρών ευρήματα δείχνουν ότι όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες, η καζεΐνη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. όταν γίνεται σε συνδυασμό με την κατάρτιση βάρους (21).

Η καζεΐνη αφομοιώνεται ομοιόμορφα και απορροφάται λίγο αργότερα από τον ορρό γάλακτος. Αυτό τελικά οδηγεί σε μια πιο αργή, πιο ομοιόμορφη απελευθέρωση αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να μειώσει τη διάσπαση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα (22).

Σε σύγκριση με τις επιδράσεις των πρωτεϊνών σόγιας και σίτου, η καζεΐνη είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και της συνολικής ισχύος. Τέλος, η έρευνα σε τρεις από τις άλλες εναλλακτικές ουσίες που δοκιμάστηκαν, έδειξε ότι ο ορός γάλακτος εξακολουθεί να είναι ο ανώτερος από αυτή την άποψη (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Επίσημη Κατάταξη

Πρωτεΐνη για βέγκαν και χορτοφάγους

πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους

Για να αποφύγετε τις υποβάσεις και να επιτύχετε επιθυμητά αποτελέσματα, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις, ανοχές τροφίμων και στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Για την χορτοφάγους και βέγκαν μεταξύ μας, έχετε μια σειρά επιλογών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας που βασίζονται στο φυτό 100%.

Επιλογές όπως η πρωτεΐνη μπιζελιών, η πρωτεΐνη κάνναβης και η πρωτεΐνη καστανής ρυζιού ανάλογα με τους διατροφικούς σας περιορισμούς. Υπάρχουν επίσης διάφορες συναρπαστικές μικτές φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες στην αγορά, οι οποίες συνδυάζουν πολλές από αυτές μαζί σε ένα μόνο συμπλήρωμα.

Πρωτεΐνη από μπιζέλι

Πρωτεΐνη σε σκόνη

Aery δημοφιλή επιλογή μεταξύ χορτοφάγων και προφανώς vegans? χρησιμεύει ως μια μεγάλη επιλογή για όσους μπορεί να είναι αλλεργικοί σε γαλακτοκομικά προϊόντα και / ή αυγά. Είναι φτιαγμένο από όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιέχουν όλα εκτός από ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων.

Η πρωτεΐνη φυτικών μούρων είναι επίσης υψηλή σε αυτά σημαντικές BCAA.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού απορροφάται γρηγορότερα από την καζεΐνη, αλλά πιο αργή από τον ορρό γάλακτος. Έχει επίσης βρεθεί ότι απελευθερώνει αρκετές ορμόνες που σηματοδοτούν πληρότητα στον εγκέφαλο (27).

Σε μελέτες που αφορούσαν κατάρτιση αντοχής για άνδρες, εκείνοι που έλαβαν ημερήσια δόση 1.8 ουγγιών σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού βρέθηκαν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα που σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου που πήραν καθημερινά πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (28).

Η πρωτεΐνη του μπιζελιού έχει επίσης αποδειχθεί μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους (29).

Συνολικά, ωστόσο, η έρευνα ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπιζελιού είναι αρκετά περιορισμένη, επομένως η ερμηνεία των ευρημάτων θα πρέπει να επικυρωθεί σε μελλοντική έρευνα για το θέμα.

Επίσημη Κατάταξη

Καφέ πρωτεΐνη ρυζιού

Σκόνη ρυζιού πρωτεΐνης

Οι καστανές σκόνες πρωτεΐνης ρυζιού βρίσκονται εδώ και αρκετό καιρό, ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν ελάχιστες έρευνες για αυτές. Θεωρούνται χαμηλά σε λυσίνη και επομένως δεν θεωρούνται συχνά ως "πλήρης πρωτεΐνη".

Γενικά, η πρωτεΐνη ρυζιού θεωρείται ισοδύναμη ή λιγότερο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ρύζι και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος ήταν αρκετά ίσες όσον αφορά τις αλλαγές στη μυϊκή δύναμη, την ανάκτηση μυών και άλλες γενικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος (30).

Υπάρχουν όμως ελάχιστες έρευνες, έτσι ώστε τα ευρήματα να είναι περιορισμένα για ερμηνεία. Θα παρακολουθούμε την αξιόπιστη μελλοντική έρευνα για το θέμα και θα ενημερώνουμε ανάλογα.

Επίσημη Κατάταξη

Κάνναβη Πρωτεΐνη

Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι ένα άλλο πολύ δημοφιλές φυτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης στην αγορά.

Το κάνναβο είναι εξαιρετικά ισχυρό και πλήρες πλεονεκτικό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη κάνναβης ΔΕΝ θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει αμελητέα επίπεδα λευκίνης και λυσίνης - αμινοξέα σημαντικά για την ανάκτηση μυών. Γι 'αυτό δεν υπάρχει σήμερα ένας τόνος υποστήριξης για την έρευνα σχετικά με αυτή την πρωτεΐνη, αλλά φαίνεται να είναι μια καλά αφομοιωμένη φυτική πρωτεΐνη (31).

Με τις κανονιστικές εγκρίσεις για την καλλιέργεια κάνναβης και την επακόλουθη φαινομενικά εκθετική αύξηση της βιομηχανίας κάνναβης τα τελευταία χρόνια, είναι πιθανό ότι περισσότερη χρηματοδότηση θα εξεταστεί στην έρευνα για πρωτεΐνες που παράγονται από κάνναβη και είναι πλήρες δυναμικό.

Επίσημη Κατάταξη

Μείγματα πρωτεϊνών φυτών

Φυτό βάση σκόνες πρωτεΐνης

Οι μικτές σκόνες φυτικών πρωτεϊνών περιέχουν μια ποικιλία διαφορετικών πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης για να θρέψουν το σώμα σας με αμινοξέα, ένα βασικό συστατικό της διαδικασίας δημιουργίας μυών.

Συνδυασμοί των ακόλουθων πρωτεϊνών τυπικά βρίσκονται σε αυτά τα μείγματα:

Οι μεικτές φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι πιο αργές για να αφομοιώσουν σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Αν και αυτό δεν δημιουργεί σοβαρά προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους, θα μπορούσε να περιορίσει τα διαθέσιμα αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματός σας για χρήση μετά από άσκηση (32).

Επίσημη Κατάταξη

Άλλοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης

Ορισμένες πρόσθετες επιλογές που μπορείτε να λάβετε υπόψη είναι πρωτεΐνες σόγιας, βοείου κρέατος ή αυγών. Ενώ υπάρχει περιορισμένη έρευνα για το βόειο κρέας και την πρωτεΐνη των αυγών, η σόγια είναι μια πολύ αμφιλεγόμενη.

Ας ξεκαθαρίσουμε κάποια σύγχυση.

Πρωτεΐνη σόγιας

Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας

Ήρθε η ώρα να κάνετε τις τροποποιήσεις σας με tofu και ας ξεκινήσουμε με τους μύθους για τη σόγια και τον καρκίνο. Εάν έχετε έρθει στην αγορά και διστάσετε να δοκιμάσετε το γάλα σόγιας, ακούγοντας ότι μπορεί να συνδεθεί με καρκίνο του μαστού, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί!

Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι συγκεχυμένα. Ας σηκωθούμε και να ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση για τη σόγια.

Πρώτον, θεώρησε θετικό όταν μελέτες στις πρώτες 1990s διαπίστωσαν ότι οι ασιατικές γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες σόγιας είχαν μειωμένος πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού (33).

Αλλά στη συνέχεια μια διαφορετική μελέτη δείχνει ότι υπήρχε μια πιθανή αύξηση σε κίνδυνο από την κατανάλωση σόγιας. Περισσότερες μελέτες σε ολόκληρο το 2000 βρήκαν ότι η μείωση της σόγιας μειώνει την επανάληψη των επιζώντων από διάφορα είδη καρκίνου (34, 35).

Στο 2006, η American Heart Association κήρυξε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. Αργότερα απέσυραν τη δήλωση αυτή στο 2008.

Τέλος στο 2017, το FDA δήλωσε ότι ανακαλεί κάθε ισχυρισμό ότι η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εξαιτίας των πολύ ακανόνιστων ευρημάτων (36, 37, 38).

Εάν αυτό ακούγεται λίγο συγκεχυμένο για σας, μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνος!

Σύμφωνα με τους ειδικούς - οι περισσότεροι από τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους, όλοι λένε ότι υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η κατανάλωση σόγιας (είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε θερμίδες!) Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής θα έχει οποιεσδήποτε επιπτώσεις στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Αλλά από την άποψη της έρευνας, η μέτρηση της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη και δεν μπορεί εύκολα να υπολογιστεί μεθοδολογικά σε αυτές τις μελέτες, εξ ου και τα μεταβλητά αποτελέσματα.

Το μόνο πράγμα που μπορούμε να συμφωνήσουμε είναι ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών σόγιας (edamame, tempeh, tofu) πάνω σε οποιαδήποτε από τις πιο επεξεργασμένες εκδόσεις, όπως τα προϊόντα με βάση το κρέας "tofu", τα σφουγγάρια και τα ζεστά σκυλιά είναι συχνά η πιο σοφή επιλογή.

Επίσημη Κατάταξη

Πρωτεΐνη αυγού

Σκόνη πρωτεΐνης αυγών

Η μαρμελάδα με τη διατροφή, η πρωτεΐνη των λευκών αυγών είναι υψηλής ποιότητας και χωνεύεται εύκολα.

Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργία σε γαλακτοκομικά προϊόντα που θέλουν πρωτεΐνες βασισμένες σε ζωικές τροφές. Μπορούν να βοηθήσουν με τους στόχους απώλειας βάρους βοηθώντας στη μείωση της όρεξης και διατηρώντας την αίσθηση πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (39, 40).

Τα αυγά έχουν πολύ υψηλή βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση της πρωτεϊνικής πέψης (PDCAAS). Αυτή η βαθμολογία βασίζεται σε ένα μέτρο της αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών και της συνολικής ποιότητας. Σε σύγκριση με άλλα πλήρη τρόφιμα, τα αυγά είναι τα καλύτερα σε αυτό το σκορ (41).

Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα αυγά παρασκευάζονται από ασπράδια αυγών αντί ολόκληρου αυγού. Έτσι, η ποιότητα παραμένει πρώτη, αλλά οι κρόκοι έχουν αφαιρεθεί. Έτσι, μπορεί να μην αισθάνεστε κορεσμένοι για τόσο πολύ καιρό και μπορείτε να περιμένετε χαμηλότερο περιεχόμενο λίπους.

Συγκριτικά, η έρευνα για την πρωτεΐνη των λευκών αυγών δεν έχει μελετηθεί τόσο όσο ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη. Σε μια μελέτη, ωστόσο, οι γυναίκες αθλητές που έλαβαν πρωτεΐνη λευκώματος αγελάδων εμφάνισαν παρόμοιες μεταβολές στον άπαχο μυ και την συνολική αντοχή σε σύγκριση με εκείνες που αυξάνουν με υδατάνθρακες (42).

Επίσημη Κατάταξη

Βοδινό κρέας Πρωτεΐνη

Σκόνη πρωτεϊνών βοδινού

Για αυτούς κέτο ανεμιστήρες ή οποιοσδήποτε είναι αλλεργικός στον ορρό γάλακτος και το γάλα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε καλές πηγές πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη βοδινού κρέατος είναι μια επιλογή που μπορεί να μην έχετε σκεφτεί ή να ακούσετε πολλά για πριν!

Εάν θέλετε να συμπληρώσετε τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε ενδεχομένως τον μολυσμένο με υδράργυρο τόνο, αυτό σε μια εξαιρετική λύση. Είναι γεμάτο από αμινοξέα και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε κάποια άπαχα κόκκινα κρέατα στη διατροφή σας. Το άπαχο βόειο κρέας δηλώνεται γενικά με τις λέξεις "γύρο" ή "φιλέτο". Εκτός από τις άφθονες ποσότητες πρωτεϊνών, είναι γεμάτη με βιταμίνες Β, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Οι άπαχες περικοπές βοείου κρέατος περιέχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια συνολικού λίπους και 4.5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά μερίδα 3.5-ουγγιά (43).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το βόειο κρέας μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης στους συμμετέχοντες και να παράσχει τους απαραίτητους προδρόμους αμινοξέων για αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη βοδινού μπορεί να συγκριθεί με τον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη αλλά χωρίς τα παράγωγα του γάλακτος. (44)

Επίσημη Κατάταξη

Συμπέρασμα

Whoa, φτάσατε στη γραμμή τερματισμού! Εξαιρετική, ας αναθεωρήσουμε εν συντομία όλα.

Καλύψαμε γιατί οι άνθρωποι παίρνουν πρωτεΐνες και τι αποτελεί επιλογή υψηλής ποιότητας. Από εκεί, παρουσιάσατε σε αυτούς που ταιριάζουν καλύτερα σε ορισμένους κοινούς στόχους γυμναστικής, τρόπους διατροφής και άλλους τύπους που ίσως δεν έχετε ακούσει τόσο συχνά.

Ελπίζουμε ότι αυτή η επισκόπηση των διαφόρων ειδών πρωτεϊνών θα χρησιμεύσει ως πολύτιμη αναφορά στην επίτευξη των στόχων σας ευεξίας. Αν νιώθετε το ίδιο, πληρώστε το μπροστά, μοιράζοντάς το με άλλα παρόμοια άτομα.

Συνέχισε να διαβάζεις: Οι καλύτερες πρωτεΐνες σκόνης 7 για τις γυναίκες

Στοκ Φωτογραφίες από το Top Vector Studio, την Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρώματος που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τη Molly.

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας