Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

9 Τα καλύτερα συμπληρώματα για αντοχή και αντοχή

Ανθεκτικός Αθλητής Πεζοπορία μέχρι Big Mountain

Είστε γεμάτοι τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις και μόλις εγγραφείτε για το 10 σαςth μαραθώνας; ή ίσως το κολύμπι και / ή το ποδήλατο είναι η προτίμησή σας, ή ίσως είστε και οι τρεις!

Ανεξάρτητα από το είδος του αθλητισμού που ασκείστε, τα αθλήματα αντοχής έχουν τις δικές τους προκλήσεις όσον αφορά τη διατροφή και τα συμπληρώματα.

Θα πρέπει να εστιάσετε στην κλήση αυτών για να βοηθήσετε να υποστηρίξετε τον τεράστιο όγκο της συνεχώς έντονης εκπαίδευσης σας. Απλά δεν μπορείτε να εκτελέσετε 26 μίλια σε πατατάκια και Twinkies (ή ίσως μπορείτε, αλλά δεν θα διαρκέσει πολύ).

Μια εναλλακτική και βιώσιμη λύση, την οποία επιδιώκουν ορισμένοι αθλητές αντοχής, είναι να βοηθήσουν ολόκληρη τη διατροφή τους με διατροφικά συμπληρώματα. Τα παρακάτω είναι μερικά από αυτά τα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν την αντοχή σας.

Συμπληρώματα 9 που βοηθούν στην αντοχή

Σκόνη τεύτλων

Εκχύλισμα τεύτλων

Το μυστικό της επιτυχίας σε γεγονότα αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις είναι η δυνατότητα να συνεχίσετε, ακόμα και όταν απλά θέλετε να εγκαταλείψετε. Η σκόνη από κόκκαλα, βασικά κονιώδη τεύτλα, μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτά τα τελευταία μίλια.

Πώς το τεύτλο βοηθά στην αντοχή

Μια μελέτη 2013 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας αξιολόγησε τον αντίκτυπο του τεύτλων στην άσκηση. Δέκα άτομα έλαβαν τεύτλα ή ένα εικονικό φάρμακο δύο ώρες πριν από μια περίοδο άσκησης υψηλής έντασης. Εκείνοι που έλαβαν το παντζάρια, έδειξαν μια σημαντικά βελτιωμένη φυσιολογική ανταπόκριση στην άσκηση.

Αυτό σήμαινε ότι τα σώματα τους ανταποκρίθηκαν πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντας καλύτερες επιδόσεις, και η άσκηση αισθάνθηκε ευκολότερη μετά τη λήψη της σκόνης. Αυτά τα άτομα ήταν επίσης σε θέση να ασκήσουν 14% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ο λόγος είναι ότι τα τεύτλα αυξάνουν το οξείδιο του αζώτου στο σώμα, πράγμα που βοηθάει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά (1).

Όχι μόνο τα τεύτλα είναι φοβερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορούν επίσης προώθηση της ταχύτερης ανάκτησης. Μια μελέτη 2016 έδωσε 30 ενεργούς άνδρες ποικίλες δόσεις χυμού τεύτλων ή εικονικό φάρμακο για 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης άλματος υψηλής έντασης.

Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα φλεγμονής και την ανάκτηση μυών για 72 ώρες μετά την προπόνηση.

Εκείνοι που έλαβαν τον χυμό τεύτλων βρέθηκαν να έχουν λιγότερη φλεγμονή, ταχύτερη ανάκτηση μυών και ανέφεραν λιγότερη μυϊκή ευαισθησία σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (2). Τα τεύτλα είναι ένας πραγματικά καλός φίλος όταν πρόκειται για την αύξηση των επιδόσεων και την επιτάχυνση της ανάκαμψης.

Πώς να πάρει το παντζάρι

Το παντζάρι συνήθως έρχεται σε μορφή σε σκόνη και μπορεί εύκολα να προστεθεί στην προ- ή μετά κούνημα μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει ειδική δοσολογία για αυτό.

Για ένα επιπλέον πλεονέκτημα, μπορείτε να προσθέσετε τεύτλα στη διατροφή σας. Γεύονται υπέροχα ψημένα ή σε σαλάτα. Μπορείτε επίσης να βρείτε τεύτλα αποξηραμένα με κατάψυξη, τα οποία είναι λίγο γλυκά και παρόμοια με τα τσιπς πατάτας στην υφή, και να τα χρησιμοποιήσετε ως σνακ πριν την προπόνηση.

Να είστε προσεκτικοί τρώει τα τεύτλα μπορεί να προκαλέσει το καρύδι σας να γίνει λαμπρό κόκκινο, το οποίο μπορεί να είναι τρομακτικό αν δεν θυμάστε ότι έχετε φάει τους.

Επίσημη Κατάταξη

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για bodybuilders, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές αντοχής επίσης.

Μετά από περίπου δύο ώρες άσκησης, το σώμα εξαντλεί υδατάνθρακες για να χρησιμοποιήσει και αρχίζει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του και να σας βοηθήσει να συνεχίσετε.

Αν δεν τροφοδοτείτε σωστά, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, γεγονός που θα κάνει πολύ δύσκολο να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε οποιαδήποτε άσκηση. Όταν οι μύες αρχίσουν να καταναλώνονται για ενέργεια, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση αμμωνίας και να οδηγήσει σε εξαιρετική κόπωση.

Πώς πρωτεΐνη βοηθά Αντοχή

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση μερικών από τις απώλειες μυών που μπορεί να προκύψουν με έντονη άσκηση αντοχής.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μια από τις δύο πρωτεΐνες που υπάρχουν στο γάλα, ξεπερνάει κάθε άλλη τύπου πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών και την ανάκτηση. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός γιατί περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται εύκολα (3).

Όπως ανέφερα, η άσκηση αντοχής διεγείρει τη διάσπαση πρωτεϊνών, γεγονός που αυξάνει τις συνολικές πρωτεϊνικές ανάγκες για τους αθλητές. Οι μύες τείνουν να καίγονται κυρίως αμινοξέα διακλάδωσης αλυσίδας (BCAA) όταν χρειάζονται αυξημένα καύσιμα.

Ένας τρόπος για να αποφευχθεί η διάσπαση των μυών, είναι να καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εκδήλωσής σας, ώστε το σώμα να μην χρειάζεται να πηγαίνει στους μυς για ενέργεια. Αλλά, ένας άλλος τρόπος είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, ιδιαίτερα ένα υψηλό σε BCAAs, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι υψηλή σε λευκίνη (4).

Για τους αθλητές αντοχής που προσπαθούν να αυξήσουν την άπαχη σωματική μάζα ή την αδυναμία τους, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει. Η προσθήκη ορού γάλακτος στη συνολική διατροφή σας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να αυξήσει την άπαχη σωματική μάζα και να ενθαρρύνει την απώλεια λίπους (5). Έτσι, ο ορός γάλακτος, μαζί με μια σωστή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε έξω για ένα επερχόμενο γεγονός.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

  • συμπύκνωμα ορού γάλακτος,
  • απομονωμένο ορό γάλακτος,
  • και υδρολύματος ορού γάλακτος.

Το συμπύκνωμα είναι το λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες. Γεύση επίσης το καλύτερο και είναι το φθηνότερο.

Εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να αποφύγετε το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Ο απομονωμένος ορός γάλακτος και το προϊόν υδρόλυσης είναι περισσότερο επεξεργασμένα και συνήθως πιο ακριβά.

Το υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι το πιο επωφελές για την οικοδόμηση μυών καθώς αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή του. Πιθανόν δεν είναι ιδανικό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος ή που έχει προβλήματα σακχάρου στο αίμα (6).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να καταναλώνεται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση. Στόχος είναι να πάρετε τα 20-30 γραμμάρια για ένα μεγάλο ποτό μετά την προπόνηση.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο εξεταζόμενες ουσίες για την άσκηση, ιδιαίτερα για την ενίσχυση της αντοχής. Κάνει την άσκηση ευκολότερη, καθυστερεί την κόπωση και αυξάνει τη συνολική απόδοση. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να σας δώσει ώθηση της ενέργειας πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση εκείνες τις ημέρες όταν είστε πολύ κουρασμένοι.

Πώς η καφεΐνη βοηθά στην αντοχή

Μια μελέτη 2012 αξιολόγησε τη χρήση της καφεΐνης και την ποδηλατική απόδοση των ανδρών αθλητών.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε ένα εικονικό φάρμακο, 3mg / kg ή 6 mg / kg καφεΐνης 90 λεπτά πριν από μια 60 πρακτική ασκήσεων ανακύκλωσης. Η απόδοση άσκησης βελτιώθηκε σημαντικά και στις δύο ομάδες που έλαβαν το συμπλήρωμα καφεΐνης.

Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των ομάδων καφεΐνης (7). Αυτή η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένα ορισμένο όριο για το πόση ποσότητα καφεΐνης θα ενισχύσει την απόδοση, επομένως δεν είναι καλύτερα.

Πώς να πάρει καφεΐνη

Το επίπεδο ανοχής για την καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ ακριβώς πριν από το κρεβάτι και να κοιμούνται σαν μωρό, ενώ άλλοι παίρνουν θόρυβο και άγχος με ένα μικρό ποσό.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την καφεΐνη για να βελτιώσετε την κατάρτιση αντοχής σας, θέλετε να ξεκινήσετε αργά και να γνωρίζετε την ατομική σας ανοχή.

Η συνιστώμενη δόση είναι 150-300 mg περίπου για 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, καθώς χρειάζεται περίπου μια ώρα για να εισέλθει το αποτέλεσμα.

Ένα φλιτζάνι καφέ έχει περίπου 100 mg, οπότε αυτό θα ισοδυναμούσε με τα κύπελλα 2-3. Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω μελέτη, περισσότερο δεν είναι καλύτερη με την καφεΐνη. Λαμβάνοντας πάρα πολλά μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, να σας κάνει να νιώσετε δυσφορία και να επηρεάσετε την απόδοσή σας.

Επίσημη Κατάταξη

Βήτα-Αλανίνη

Πηγές της βήτα αλανίνης

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την απόδοση και καθυστερεί την κόπωση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Λειτουργεί βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί τα ιόντα υδρογόνου που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν αυτά επιτρέπεται να συσσωρεύονται, μειώνουν το ρΗ των μυών, πράγμα που οδηγεί σε πρόωρη κόπωση.

Πώς η βήτα-αλανίνη βοηθά στην αντοχή

Η βήτα-αλανίνη συμβάλλει στην ενίσχυση της περιεκτικότητας σε καρνοσίνη στους μυς, μιας ένωσης που χρειάζεται για να εξουδετερώσει τα ιόντα. Η συμπλήρωση με 2-6 mg βήτα-αλανίνης αυξάνει τις συγκεντρώσεις καρνοσίνης με το 20-80%.

Πολύ περίεργο, α συμπλήρωμα καρνοσίνης μόνη της δεν θα αυξήσει την καρνοσίνη στους μύες, καθώς κατανέμεται πρώτα σε άλλες ουσίες. Μόνο η β-αλανίνη μπορεί να αυξήσει την καρνοσίνη στους μυς (8).

Μια μελέτη 2009 αξιολόγησε την επίδραση της βήτα-αλανίνης στη συνολική περιεκτικότητα μυϊκής καρνοσίνης κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας ποδηλασίας σπριντ. Τα άτομα πραγματοποίησαν για πρώτη φορά μια δοκιμή 110 κύκλου λεπτών που ακολουθείται από ένα δεύτερο σπριντ 30. Το γαλακτικό αίμα και το ρΗ μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Οι ποδηλάτες που έλαβαν την βήτα-αλανίνη αύξησαν την αιχμή της αιχμής με 11.4%. Τα επίπεδα γαλακτικού αίματος και ρΗ ήταν τα ίδια μεταξύ της πειραματικής ομάδας και του εικονικού φαρμάκου (9).

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται τακτικά, όχι μόνο προτού να εργαστείτε έξω. Απαιτείται τακτική συμπλήρωση για να διατηρηθούν τα επίπεδα καρνοσίνης.

Η συνιστώμενη δόση για τη βήτα-αλανίνη είναι 3-6 γραμμάρια ανά ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο δέρμα, εάν συμβεί αυτό, ίσως θελήσετε να διαιρέσετε τη δοσολογία σας όλη την ημέρα.

Επίσημη Κατάταξη

L-Γλουταμίνη

Πηγές L Γλουταμίνης

Η γλουταμίνη είναι ένα κοινό μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το κάνει μόνο του. Όμως, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει αρκετή γλουταμίνη μπορεί να επηρεαστεί σε περιόδους φυσικού στρες, για παράδειγμα σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Πώς η γλουταμίνη βοηθά στην αντοχή

Τα χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας και τη διάσπαση των μυών, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται ένας αθλητής αντοχής.

Μια έρευνα πάνω από τους αθλητές αντοχής 200 διαπίστωσε ότι το 81% των ατόμων που έλαβαν συμπληρώματα γλουταμίνης δεν ανέφεραν ασθένειες κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης τους, σε σύγκριση με το 49% σε αυτούς που δεν έλαβαν γλουταμίνη.

Αυτό σημαίνει ότι η γλουταμίνη μπορεί να είναι σε θέση να μετριάσει κάποιες από τις επιπτώσεις που έχει η έντονη εκπαίδευση στην ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας τους αθλητές να παραμείνουν υγιείς, ώστε να μπορούν να ανταγωνιστούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο (10).

Πώς να πάρει γλουταμίνη

Η συνιστώμενη δόση γλουταμίνης είναι 10-20 γραμμάρια την ημέρα μετά την προπόνηση για την προώθηση της γλουταμίνης. Θέλετε να συνεχίσετε να παίρνετε γλουταμίνη καθημερινά για τουλάχιστον 5 ημέρες μετά από μια σκληρή άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σας είναι γεμάτα.

Η γλουταμίνη βρίσκεται επίσης σε ζωμό οστών και ζελατίνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για μια επιπλέον δόση.

Επίσημη Κατάταξη

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στην κοινότητα οικοδόμησης σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για αθλητές αντοχής. Η κρεατίνη συμβάλλει στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών, γεγονός που ωφελεί και τους αθλητές αντοχής. Μπορεί επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πώς η κρεατίνη βοηθά στην αντοχή

Μια μελέτη 2003 έδωσε 20 υποκείμενα είτε 20 γραμμάρια κρεατινίνης είτε εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου φόρτωσης ημερών 5, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης εβδομάδας 6 2 γραμμάρια. Κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης, τα άτομα είχαν αυξημένη μυϊκή κρεατίνη και συνολική κρεατίνη. Τα άτομα κλήθηκαν να εκτελούν σπριντ ποδηλασίας μετά την περίοδο φόρτωσης.

Εκείνοι που έλαβαν κρεατίνη δεν είχαν βελτιωμένη απόδοση, αλλά διατήρησαν την αυξημένη άλιπη σωματική μάζα ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου συντήρησης, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Μια άλλη μελέτη 2012 διαπίστωσε ότι η κρεατίνη βελτίωσε την απόδοση αντοχής. Πενήντα πέντε άτομα έλαβαν είτε κρεατίνη μόνο, μόνο βήτα-αλανίνη, συνδυασμό βήτα-αλανίνης με κρεατίνη ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις εβδομάδες.

Αυτοί που έλαβαν κρεατίνη μόνο ή σε συνδυασμό με β-αλανίνη είχαν σημαντική αύξηση στην απόδοση ενέργειας και αντοχής (12). Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε κρεατίνη δεν είναι μόνο για bodybuilders προσπαθώντας να βελτιωθεί.

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη μπορεί είτε να "φορτωθεί" για να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα με δόση 20 γραμμάριο ανά ημέρα για την πρώτη εβδομάδα περίπου, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 5 γραμμάρια ανά ημέρα.

Αλλά η φόρτωση της κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει κέρδος σωματικού βάρους 2-4, επειδή η κρεατίνη κάνει τους μύες να κρατούν στο νερό. Έτσι, εάν προσπαθείτε να κλίνετε για ένα επερχόμενο γεγονός, ίσως είναι καλύτερο να μην αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη την εποχή εκείνη.

Επίσημη Κατάταξη

Σίδερο

Πηγές σιδήρου

Το σίδερο είναι απαραίτητο για να μεταφέρετε το οξυγόνο στους μύες για να σας κρατήσει να κινείστε με το τρέξιμό σας ή να κολυμπήσετε. Είναι κρίσιμος για τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δύο σημαντικές πρωτεΐνες στο αίμα και στους μύες.

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε κόπωση και κακή απόδοση.

Οι αθλητές αντοχής, ιδιαίτερα οι γυναίκες αθλητές, διατρέχουν κίνδυνο για αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου λόγω μηνιαίων απωλειών αίματος και παρατεταμένης εφίδρωσης. Αλλά, και οι άνδρες αθλητές βρίσκονται σε κίνδυνο (13).

Πώς να πάρει Σίδερο

Τα συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού και μετά από εξέταση αίματος για τη διάγνωση χαμηλών επιπέδων σιδήρου.

Οι αθλητές αντοχής πρέπει πάντα να ελέγχονται για να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδα τους δεν είναι χαμηλά. Το RDA για τους άνδρες είναι 8 mg / ημέρα και 18 mg / ημέρα για γυναίκες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την ιδανική δόση και τον τύπο του συμπληρώματος που χρειάζεστε.

Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το σίδερο σας είναι μέσω των τροφίμων.

Ο σίδηρος του αίματος, που βρίσκεται στις ζωοτροφές, απορροφάται καλύτερα σε σύγκριση με τον μη σιδηρούχο σίδηρο στα φυτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τη λήψη σιδήρου με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, καθώς μειώνουν την απορρόφηση (14).

Επίσημη Κατάταξη

Omega-3 Λίπη

Πηγή Ωμέγα 3

Omega-3 λίπη έχουν διερευνηθεί εκτενώς για τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία τους και ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή. Τα τρία λιπαρά ωμέγα-3, το EPA, το DHA και το ALA, έχουν βρεθεί όλα πολύ αντιφλεγμονώδη. Το ΕΡΑ και το DHA βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Το ALA είναι το φυτικό ωμέγα-3 που βρίσκεται σε λινάρι και καρύδια.

Πώς το Omega-3 βοηθά στην αντοχή

Είναι απίστευτο και για τους αθλητές αντοχής. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλείται από παρατεταμένη δραστηριότητα, να επιταχύνουν την αποκατάσταση και επίσης να ενισχύουν την απόδοση. Μια μελέτη 2015 των ποδηλατών έδειξε ότι τα ωμέγα-3s ήταν σε θέση να ενισχύσουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου βελτιώνοντας τη συνολική αθλητική απόδοση.

Στα άτομα δόθηκαν 1.3 γραμμάρια ωμέγα-3s δύο φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες ή ένα εικονικό φάρμακο. Όσοι έλαβαν το ωμέγα-3 είχαν υψηλότερα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου, βελτίωσαν τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και βελτίωσαν την απόδοση (15).

Πώς να πάρετε τα Omega-3s

Τα ενεργά ωμέγα-3 είναι DHA και EPA. Το ALA πρέπει να ενεργοποιηθεί σε ένα από τα άλλα omegas και αυτή η διαδικασία είναι πολύ αναποτελεσματική, έτσι θέλετε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που παρέχει DHA και EPA.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του ψαριού από το οποίο προέρχονται. Είναι καλύτερο να αναζητήσετε ένα ιχθυέλαιο από μικρότερα ψάρια, όπως σαρδέλες, καθώς έχει λιγότερες πιθανότητες μόλυνσης από υδράργυρο ή άλλα βαρέα μέταλλα.

Krill πετρέλαιο είναι μια άλλη επιλογή, καθώς αντιστέκεται στην οξείδωση καλύτερα από άλλα ιχθυέλαια.

If είστε βίγκαν ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε το φυτικό λάδι, το οποίο είναι φτιαγμένο από τα φύκια που τρώνε τα ψάρια. Η ιδανική δόση είναι 3-6 γραμμάρια ανά ημέρα ολικού ωμέγα 3. Θέλετε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που έχει αναλογία 2: 1 EPA σε DHA.

Επίσημη Κατάταξη

L-καρνιτίνη

Πηγές καρνιτίνης

Η L-καρνιτίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε όλα τα είδη που βοηθάει στον ενεργειακό μεταβολισμό. Μπορεί να βοηθήσει βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με την αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου και την αύξηση της ισχύος.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον τραυματισμό των μυών μετά από έντονες προπονήσεις, μειώνει τη βλάβη των κυττάρων και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες (16).

Πώς η L-καρνιτίνη συμβάλλει στην αντοχή

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παράταση της κούρασης. Μια μελέτη 2014 αξιολόγησε την επίδραση της L-καρνιτίνης στις επιδόσεις αντοχής των ποδοσφαιριστών. Οι παίκτες του 26 έλαβαν είτε 3 είτε 4 γραμμάρια καρνιτίνης ή ένα εικονικό φάρμακο πριν από τη διεξαγωγή δοκιμής.

Εκείνοι που λαμβάνουν την πιο καρνιτίνη ήταν σε θέση να αυξήσουν την ταχύτητα λειτουργίας τους διατηρώντας παράλληλα τον ίδιο καρδιακό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ήταν σε θέση να ασκούνται περισσότερο και πιο σκληρά από εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα καρνιτίνης (17).

Πώς να πάρετε L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη έρχεται σε μερικές διαφορετικές μορφές. Οι αθλητές θα πρέπει να επιλέξουν L-καρνιτίνη L-τρυγικό για βελτιωμένη απόδοση άσκησης, η ιδανική δόση για αυτόν τον τύπο είναι το 1,000-4,000 mg ανά ημέρα. Η προπιονυλ-L-καρνιτίνη είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος και αρτηριακή πίεση, η ιδανική δόση είναι το 400-1000 mg ημερησίως.

Επίσημη Κατάταξη

Λέξεις διαίρεσης

Αθλητής προετοιμάζοντας και τρέχοντας έναν εικονογράφηση μαραθωνίου

Πίστωση: NY Times

Οι αθλητές αντοχής ξοδεύουν ώρες και ώρες την εβδομάδα κάνοντας την ίδια συνεχή δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βλάψει σημαντικά το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα ότι υποστηρίζετε το σώμα σας με συνολική καλή διατροφή.

Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες για να υποστηρίξουν τόσο πολλή άσκηση. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη καλύτερων επιδόσεων και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.

Η κλήση στη διατροφή σας, η συμπλήρωσή της ως λογικά απαραίτητη και η εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι θα φτάσετε στην γραμμή τερματισμού εγκαίρως.

Συνέχισε να διαβάζεις: 10 Τα καλύτερα συμπληρώματα για κοινή και οστική υγεία

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από το Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας