Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

9 Καλύτερα Συμπληρώματα για Συμπλήρωση & Βαρύτητα

Ογκώδης Guying Εκπαίδευση πίσω του στο γυμναστήριο

Έχετε χτυπήσει πολύ αργά το γυμναστήριο, αλλά δεν βλέπετε αρκετά τα κέρδη που ελπίζατε. Ειλικρινά, αισθάνεστε λίγο κοκαλιάρικο και αδύναμο σε σύγκριση με τους άλλους τύπους εκεί που αντλούν σίδερο.

Θα θέλατε να κερδίσετε κάποιο βάρος με έναν υγιή τρόπο και ίσως βάλτε σε λίγα κιλά μυών. Με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον θα το δεις σαν να δουλεύεις έξω, έτσι;

Κερδίζοντας βάρος με υγιεινό τρόπο δεν είναι μόνο για να τρώτε έναν τόνο επιπλέον θερμίδων την ημέρα (αν και αυτό βοηθά κάπως), μπορείτε επίσης να θελήσετε να ρίξετε μερικά συμπληρώματα στο μείγμα για να στηρίξετε τις προσπάθειές σας.

Αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν με διάφορους τρόπους, κάποιοι μπορούν βοηθήστε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες, ενώ Αλλοι βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης έτσι μπορείτε να ασχοληθείτε σκληρότερα.

Πώς λειτουργεί το κέρδος βάρους

Χρονολόγιο του Skinny Guy να μυϊκή Guy

Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργεί το βάρος. Το σώμα αντιστέκεται στην απόκτηση ή στην απώλεια βάρους. Προσπαθεί πολύ σκληρά να παραμείνει το ίδιο.

Έτσι, για να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος πρέπει να κάνετε κάποια προσπάθεια. Για την απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε λιγότερα και για το κέρδος βάρους, πρέπει να τρώτε περισσότερο.

Μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε με ένα απλό υπολογιστής θερμίδων (φροντίστε να αναζητήσετε ένα που χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St. Jeor). Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από αυτό. Στόχος του 500 να ξεκινήσει, ώστε να μην αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι ή γεμάτοι.

Αλλά, αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, πιθανότατα δεν θέλετε να κερδίσετε όλα σε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι μόνο τρώει μια δέσμη των επιπλέον θερμίδων δεν θα είναι αρκετό. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη το είδος των επιπλέον θερμίδων που θα τρώτε.

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς. Αφού ασκηθείτε, οι μύες θα αναπτυχθούν μόνο εάν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη διαθέσιμη και εάν η ποσότητα αυτή υπερβαίνει την πρωτεΐνη που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χωρίς πρωτεΐνες για την αναπλήρωση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση, ο μυς θα καταναλώνει μόνο του.

Οι μύες σας συνεχίζουν να καταρρέουν 24-48 ώρες μετά την προπόνηση, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρωτεΐνη σας αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Έχετε σαράντα οκτώ ώρες, που είναι το κρίσιμο παράθυρο όπου πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε αρκετές πρωτεΐνες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Ανάγνωση της ετικέτας διατροφής για να πάρει το ποσό πρωτεϊνών

Πίστωση: Rob Hadley

Η σύσταση βασίζεται στο σωματικό βάρος. Προκειμένου να κερδίσετε βάρος, θέλετε να τρώτε 0.5-0.9 γραμμάρια ανά λίβρα. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 150 λίρες, θα χρειαστείτε 75-135 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (1).

Τέσσερις ουγγιές κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού έχουν περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε για τις ουγγιές 11-20 για να καλύψετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα εάν αυτό είναι ευκολότερο.

Οι ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των μυών, ιδιαίτερα την ινσουλίνη και την τεστοστερόνη. Θα μιλήσουμε για μερικούς τρόπους για την αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά η ινσουλίνη είναι επίσης σημαντική. Μετά από μια προπόνηση, εάν η ινσουλίνη είναι υψηλή, τότε θα αποφευχθεί η διάσπαση των μυών.

Πώς παίρνετε την ινσουλίνη σας μετά από μια προπόνηση; Με τρώει μερικούς υδατάνθρακες επιπλέον της πρωτεΐνης σας (2).

Η κατώτατη γραμμή για να κερδίσετε βάρος με τη διατροφή σας είναι:

  1. Τρώτε περισσότερες θερμίδες. προσθέστε υγιή λίπη για να πάρετε τις θερμίδες σας επάνω.
  2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να είστε σίγουροι ότι τοποθετείτε μυς.
  3. Μην ξεχνάτε αυτούς τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αποτρέψετε τη διάσπαση μυών

Μόλις πάρετε τη διατροφή σας που καλείται-μέσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωστή συμπλήρωση για να σας δώσει την άκρη που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας κέρδος βάρους.

9 Χρήσιμα Συμπληρώματα για Συμπλήρωση

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό. Ο ορός γάλακτος αποδεικνύει με συνέπεια ότι είναι ο καλύτερο είδος πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών, ουσιαστικά εκτελεί όλους τους άλλους τύπους.

Ο ορός γάλακτος είναι μια από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, το άλλο είναι καζεΐνη. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη υγεία.

Επιπλέον, η σύνθεση αμινοξέων στον ορό γάλακτος είναι ιδανική για τη δημιουργία μυών. Είναι υψηλό σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, ιδιαίτερα λευκίνη, που βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης με τη διέγερση της απελευθέρωσης των μυών-ορμονών (3).

Λόγω της σύνθεσής του, απορροφάται εύκολα, γεγονός που βοηθά στη διασφάλιση των αμινοξέων από τα οποία φθάνουν στους μύες όπου χρειάζονται. Η προσθήκη ορού γάλακτος στη ρουτίνα σας είναι ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε τους μυς σας την πρωτεΐνη που χρειάζονται για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Όταν βγείτε έξω για να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα ορού γάλακτος, μπορεί να αισθανθείτε συντριπτική γιατί υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη. Οι τρεις κύριοι διαθέσιμοι τύποι είναι το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, απομονώστε και υδρολύστε. Η κύρια διαφορά είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι, συνήθως τόσο υψηλότερη είναι η τιμή.

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι συνήθως η καλύτερη γεύση και η φθηνότερη, επειδή είναι υψηλότερη σε λίπος και λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) σε σύγκριση με τα άλλα δύο. Αυτό δεν θα ήταν καλή επιλογή για κάποιον που έχει δυσανεξία στη λακτόζη.

Ορός γάλακτος έχει επίσης λίγη λακτόζη, επομένως μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε εάν είστε πολύ ευαίσθητοι σε αυτό. Είναι λίγο πιο επεξεργασμένο από το συμπύκνωμα και πιο ακριβό.

Η καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να κερδίσει βάρος είναι υδρόλυμα ορού γάλακτος. Αυτό είναι γενικά το πιο ακριβό, αλλά έχει επιπλέον οφέλη για την αύξηση του σωματικού βάρους. Έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την τοποθέτηση των μυών (4).

Η υδρόλυση ορού γάλακτος δοκιμάζει πιθανώς τη χειρότερη από τις τρεις επιλογές, αλλά μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, βούτυρο καρύδι ή άλλα αρώματα σε αυτό.

Δεδομένου ότι οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για 24-48 ώρες μετά από μια προπόνηση για την ανακατασκευή, σκεφτείτε να προσθέσετε ορό γάλακτος στην καθημερινή σας ρουτίνα. Είναι πολύ ωφέλιμο αμέσως μετά από μια προπόνηση. Προσπαθήστε να πάρετε σε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά από μια συνεδρία κατάρτισης βάρους.

Επίσημη Κατάταξη

Κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτεταμένα ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής. Πάνω από μελέτες 500 έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει την αύξηση μυών και δύναμης από το 5-15%. Λειτουργεί με την ενίσχυση της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης στους μυς.

Όταν οι δύο αυτές ουσίες είναι υψηλές, μπορείτε να πιέσετε πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τα ταχύτερα τα μυϊκά κέρδη (5). Βοηθά επίσης τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αυξάνει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυών. (6, 7).

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μυς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι αυξάνοντας το νερό στα κύτταρα (8).

Μερικές φορές πρόκειται για το βλέμμα, έτσι δεν είναι;

Αλλά, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη κρεατίνη μπορεί να είναι ως συμπλήρωμα, δεν θα λειτουργήσει εάν δεν ασκείστε, καθώς δεν κάνει μαγικά το σώμα σας να χτίσει μυς.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Αν παίρνετε κρεατίνη για αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένοι υποδηλώνουν ότι "φορτώνετε" την κρεατίνη την πρώτη εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα πάρετε 20 γραμμάρια την ημέρα για τις πρώτες 5-7 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αναμένετε να δείτε ένα κέρδος σωματικού βάρους 2-4 από το νερό που θα τραβήξουν οι μύες για να συγκρατήσουν την κρεατίνη στα κύτταρα. Ωστόσο, αυτό το βήμα δεν είναι πραγματικά απαραίτητο και εξαρτάται από εσάς εάν θέλετε να το δοκιμάσετε.

Μετά από αυτό, μπορείτε να πετάξετε σε 5 γραμμάρια ανά ημέρα για συντήρηση.

Επίσημη Κατάταξη

Αύξηση βάρους

Μάζα Κερδισμένοι

Οι αυξητές βάρους είναι συμπληρώματα με τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών και θερμίδων για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, ειδικά από πρωτεΐνες, μπορεί να είναι πραγματικά σκληρή επειδή η πρωτεΐνη είναι τόσο γεμάτη. Αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων σχεδιάστηκαν για να σας βοηθήσουν.

Πολλά από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν πάνω από 1,000 θερμίδες ανά μερίδα. Θα ήταν πραγματικά δύσκολο να φτιάξουμε ένα συμπλήρωμα θερμίδων 1,000 μόνο πρωτεΐνης, έτσι πολλά από αυτά έχουν επίσης μια μεγάλη δόση υδατανθράκων που συμπεριλαμβάνονται.

Η μακροενσωματωμένη διάσπαση για τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα είναι οπουδήποτε από 75-300 γραμμάρια υδατανθράκων και 20-60 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δεν υπάρχει τεράστια έρευνα σχετικά με αυτά τα προϊόντα ειδικά, αν και δεν αντιδρούν όλοι οι ίδιοι σε μια τόσο μεγάλη αύξηση των θερμίδων και των πρωτεϊνών (9). Σημαίνει, δεν μπορείτε να δείτε τα τεράστια κέρδη μάζας που περιμένετε από τη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων.

Πώς να πάρει Φόρμουλες αύξησης βάρους

Τα χάπια βάρους είναι ιδανικά για τους ανθρώπους εν κινήσει που έχουν πρόβλημα να τρώνε αρκετό φαγητό. Σας επιτρέπουν να πάρετε έναν τόνο θερμίδων σε ένα εύκολο βήμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως α αντικατάσταση γεύματος ή σνακ.

Πολλά από αυτά περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα ή άλλα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Θέλετε να είστε βέβαιοι ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ από οποιαδήποτε θρεπτική ουσία, εάν παίρνετε άλλα συμπληρώματα εκτός από το gainer, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει προσεκτικά τις ετικέτες.

Επίσημη Κατάταξη

Βήτα-Αλανίνη

Πηγές της βήτα αλανίνης

Η βήτα-αλανίνη δεν προάγει την αύξηση βάρους καθαυτή, αλλά μπορεί συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και αύξηση της απόδοσης άσκησης έτσι μπορείτε να ασχοληθείτε σκληρότερα. Λειτουργεί με την πρόληψη της συσσώρευσης όξινων ενώσεων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Βασικά, μειώνει το κάψιμο των μυών, έτσι μπορείτε να εργαστείτε περισσότερο. Αυτό γίνεται με την αύξηση των επιπέδων μιας ένωσης που ονομάζεται καρνοσίνη στους μυς. Η καρνοσίνη βοηθά στην εξουδετέρωση της οξύτητας που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Πώς να πάρετε βήτα-αλανίνη

Η συμπλήρωση με το 2-6 mg ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρνοσίνης από το 20-80% (10). Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται με συνέπεια για την αύξηση των επιπέδων καρωνοσίνης στους μύες, η λήψη μόνο περιστασιακά δεν θα βοηθήσει.

Όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα βήτα-αλανίνης μπορεί να συναντήσετε μερικά συμπληρώματα καρνοσίνης επίσης. Όμως, αυτά εκπληκτικά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο η β-αλανίνη στην αύξηση της καρνοσίνης στους μυς. Η καρνοσίνη, όταν λαμβάνεται από το στόμα, διασπάται σε άλλες ενώσεις, έτσι ώστε να μην φθάνει ποτέ στους μυς όπου χρειάζεται.

Επίσημη Κατάταξη

HMB

Συμπληρώματα Hmb

Το βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό (HMB) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης των μυών μετά από μια προπόνηση και είναι ένα από αυτά συμπληρώματα που ενισχύουν την ανάκτηση. Το HMB είναι ένα μόριο που παράγεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας της λευκίνης αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας. Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους συνιστάται πάντα η χρήση λευκίνης για τη δημιουργία μυών (11).

Παρόλο που το σώμα παράγει φυσικά HMB, η λήψη του ως συμπλήρωμα έχει δείξει ότι ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών και μειώνει τη διάσπαση των μυών. Στην ιδανική περίπτωση, το HMB θα πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά από μια προπόνηση για το μεγαλύτερο όφελος (12).

Πώς να πάρει ΗΜΒ

Η δοσολογία του HMB βασίζεται στο σωματικό βάρος. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 17 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό θα σήμαινε ότι ένα άτομο 140 λίβρα θα χρειαζόταν περίπου 2.5 γραμμάρια την ημέρα. Θα χρειαστούν περίπου εβδομάδες 2 για να δείτε το όφελος της HMB.

Επίσημη Κατάταξη

Τεστοστερόνη ενισχυτών

Τεστοστερόνη ενισχυτών

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που απαιτείται για την ανάπτυξη μυών. Υπάρχουν διάφορα διαφορετικά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την τεστοστερόνη. Κάποιοι έχουν περισσότερη έρευνα πίσω από τους άλλους.

Μερικές δημοφιλείς είναι οι εξής:

Η έρευνα σχετικά με αυτά τα συμπληρώματα είναι ανάμεικτη. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σχετικά με την ασβγαγκάντα, τη μυϊκή δύναμη και την τεστοστερόνη, έδειξε ότι το 300 mg άσφαλτου γάλακτος δύο φορές την ημέρα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης, τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη για νέους άνδρες (13).

Μια μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με το 3g του D-ασπαρτικού οξέος σε συνδυασμό με πρόγραμμα κατάρτισης βάρους αύξησε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα. Αλλά, αρκετά ενδιαφέρον, δεν υπήρξε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης (14).

Μεγάλο μέρος της έρευνας για αυτούς τους άλλους "ενισχυτές τεστοστερόνης" έχει γίνει σε άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης ή σεξουαλική δυσλειτουργία, όχι σε εκείνους που θέλουν να κερδίσουν βάρος. Αν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας είναι φυσιολογικά, μπορεί να μην δείτε μια τεράστια αλλαγή με αυτά τα συμπληρώματα.

Πώς να πάρει τεστοστερόνη Ενισχυτές

Δεδομένου ότι η έρευνα σχετικά με αυτά είναι μικτή, προχωρήστε με προσοχή. Πολλά από αυτά τα συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη D, η ασβγαγκάντα ​​και το τζίντζερ, γενικά θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους σε κανονικές δόσεις. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων με πολλαπλά συστατικά, καθώς δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προσδιοριστεί πώς αλληλεπιδρούν μεταξύ τους οι ενισχυτές.

Επίσημη Κατάταξη

Υποκατάστατα αλυσίδας αμινοξέων (BCAA)

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, καθένα από τα οποία έχει διαφορετική σύνθεση. Υπάρχουν τρία αμινοξέα, η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη που αναφέρονται ως "αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας" εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο οι πλευρικές αλυσίδες τους ξεχωρίζουν.

Αυτό είναι πιθανώς πολύ πιο οργανική χημεία από ό, τι χρειάζεται να ξέρετε. Το θέμα είναι ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και τη μείωση της απώλειας μυών (15).

Μια μελέτη 2016 αξιολόγησε τη χρήση των BCAAs σε αθλητές εκπαιδευμένους στην αντίδραση 17. Έδωσαν στους αθλητές ένα συμπλήρωμα BCAA ή ένα συμπλήρωμα μόνο για υδατάνθρακες για εβδομάδες 8, ενώ τα άτομα συνέχισαν να εργάζονται και να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Αυτοί που έλαβαν τα BCAA διατηρούσαν άκαμπτη μυϊκή μάζα και αυξημένη δύναμη. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όσοι έλαβαν BCAAs ήταν ακόμη σε θέση να αποκτήσουν μυϊκή μάζα (16).

Πώς να πάρει BCAAs

Τα BCAAs είναι ευρέως διαθέσιμα στα τρόφιμα, κάθε τρόφιμο με πρωτεΐνη έχει BCAAs. Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος είναι επίσης μεγάλη πηγή BCAAs. Αν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, πιθανώς δεν χρειάζεστε ξεχωριστό συμπλήρωμα BCAA.

Εάν θέλετε να πάρετε μόνο BCAAs, η δόση είναι 3-6 γραμμάρια πριν ή κατά τη διάρκεια της εργασίας σας. Το συμπλήρωμα που επιλέγετε πρέπει να είναι δύο μέρη λευκίνης σε ένα μέρος ισολευκίνης και βαλίνης.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Η καφεΐνη δεν θα σας προκαλέσει άμεση αύξηση του σωματικού βάρους. Τα περισσότερα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές ή το τσάι, δεν έχουν θερμίδες και χρειάζεστε θερμίδες για να πάρετε βάρος. Αλλά, η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση. Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, περίπου 3-6 mg / kg σωματικού βάρους, μπορεί να ενισχύσει τις αθλητικές ικανότητες.

Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στην ικανότητα της καφεΐνης να αυξάνει την απόδοση. Μετά από περίπου 6 mg / kg, δεν υπάρχει βελτίωση. Αλλά, η ικανότητα να εργάζεστε σκληρότερα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε κέρδος μυών (17).

Πώς να πάρει καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι πιο αποτελεσματική όταν καταναλώνεται χωρίς νερό, σε μορφή κάψουλας ή συμπλήρωμα. Αλλά, ο κανονικός καφές μπορεί επίσης να λειτουργήσει. Ένα φλιτζάνι καφέ έχει περίπου 100 mg καφεΐνης, ανάλογα με το πόσο ισχυρή το κάνετε. Για ένα άτομο 150 λίβρα, το 200-400 mg καφεΐνης είναι το συνιστώμενο ποσό για βέλτιστη αθλητική απόδοση.

Αλλά, πιάστε με προσοχή την καφεΐνη. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πόσο πολύ μπορεί να σας επηρεάσει η καφεΐνη. Εάν σας κάνει νευρικό ή ανήσυχο, σβήστε. Πολύ μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Επίσημη Κατάταξη

Κιτρουλίνη

Πηγή της L Citrulline

Η κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα είναι σε θέση να παράγει μόνο του, αλλά βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα. Αν και δεν θα οδηγήσει άμεσα σε αύξηση βάρους, σας επιτρέπει να εργάζεστε σκληρότερα που θα μπορούσε τελικά να βοηθήσει με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μια μελέτη 2010 αξιολόγησε την επίδραση της κιτρουλλίνης στην απόδοση και την ανάκτηση του πάγκου. Σαράντα ένα άτομο εκτελούσε δύο ομάδες πάγκων και δόθηκαν είτε 8 γραμμάρια κιτρουλλίνης ή ένα εικονικό φάρμακο. Τα υποκείμενα ζητήθηκαν να κάνουν επαναλήψεις στην κόπωση στο 80% του μέγιστου τους max rep.

Τα άτομα που έλαβαν την κιτρουλίνη είχαν τη δυνατότητα να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις κατά 53% από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Επίσης, ανέφεραν 40% λιγότερη μυϊκή πληγή μετά την άσκηση. Ο λόγος αυτών των ευρημάτων είναι ότι η κιτρουλίνη είναι ικανή να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της απόδοσης (18).

Πώς να πάρει κιτρουλίνη

Υπάρχουν δύο τύποι κιτρουλλίνης στην αγορά, η L-κιτρουλλίνη και η μηλεϊνική κιτρουλλίνη. Για τις αθλητικές επιδόσεις, η προτιμητέα μορφή είναι η μηλεϊκή κιτρουλίνη. Η συνιστώμενη δόση είναι το 6-8g μηλεϊνικής κιτρουλίνης περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση.

Επίσημη Κατάταξη

Τελικός λόγος για συμπληρώματα αύξησης βάρους

Η κατώτατη γραμμή με κέρδος βάρους, ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, είναι η υπομονή. Για μερικούς ανθρώπους, η τοποθέτηση στη μυϊκή μάζα μπορεί να είναι εύκολη και γρήγορη.

Για άλλους, δεν μπορούν ποτέ να επιτύχουν τη μυϊκή μάζα που πραγματικά επιθυμούν.

Υπάρχουν μόνο πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τροποποιήσετε το σχήμα του σώματός σας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να εργάζεστε, να έχετε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες και δοκιμάστε μερικά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν μαζί, τα υπόλοιπα εξαρτώνται από τη γενετική σας.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Συνέχισε να διαβάζεις: 8 Καλύτερα Συμπληρώματα για Bodybuilding

Στοκ Φωτογραφίες από τον L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας