Μετάβαση στο περιεχόμενο
Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτήν την ανάρτηση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας έχει ελέγξει το γεγονός και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

9 Καλύτερα Συμπληρώματα για Powerlifting & Strongman

Το Powerlifting είναι ένα μοναδικό άθλημα από μόνο του. Εστιάστε μόνο στους βασικούς ανελκυστήρες 3 της εταιρείας την κατάληψη, το πάγκο και το ατύχημα. Τώρα, μόνο επειδή επικεντρωνόμαστε μόνο σε αυτούς τους ανελκυστήρες 3 δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο.

Όχι, μακριά από αυτό.

Αυτό το άθλημα απαιτεί ανώτατο όριο προσπάθεια. Απαιτεί έντονος προσπάθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αθλήματα σε μια παρόμοια σφαίρα, όπως bodybuilding, Crossfit, και η αναψυχή αναψυχής είναι εύκολη. Απλά αυτά τα αθλήματα χρειάζονται περισσότερο μέτριος ένταση έντασης, ενώ η ανάκαμψη ισχύος απαιτεί πάντοτε ένα πολύ υψηλή ένταση.

Όχι μόνο πρέπει να ασκήσετε μέγιστη δύναμη σε κάθε ανελκυστήρα, αλλά πρέπει επίσης να το κάνετε 3 φορές (καλούμενες δοκιμές) για κάθε ανελκυστήρα. Και μιλάμε μόνο για τους ίδιους τους αγώνες.

Η εκπαίδευση που απαιτείται για το άθλημα απαιτεί χαμηλή ένταση αλλά υψηλή ένταση για να δούμε τις ταχύτερες αυξήσεις της δύναμης. Για παράδειγμα, συνήθως θα δείτε τους powerlifters να εκτελούν προγράμματα επανάληψης όπως 6 σετ επαναλήψεων 3 ή 5 σετ επαναλήψεων 5. Τώρα, αυτό είναι ένα πολύ βαρύ βάρος που μιλάμε εδώ.

Εξαιτίας αυτού, η διατροφή και η εκπαίδευσή μας μπορούν να μας πάρουν μόνο μέχρι τώρα.

Προκειμένου να βελτιστοποίηση η εκπαίδευσή μας, η οποία είναι πώς να γίνει ο καλύτερος από τους καλύτερους, μπορούμε να κάνουμε πράγματα όπως την προσθήκη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων στη στοίβα μας. Αλλά όχι μόνο ένα απλό παλιό συμπλήρωμα στο ράφι.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσω στα ειδικά συμπληρώματα 9 που μπορούν να σας βοηθήσουν πάρτε τα κέρδη δύναμης σας στο επόμενο επίπεδο και ανάκτηση πιο γρήγορα έτσι ώστε να ξεκινήσετε την επόμενη σας προπόνηση πιο γρήγορα!

Ας ξεκινήσουμε!

9 Πιο Χρήσιμα Συμπληρώματα για Powerlifting

Μονοϋδρική κρεατίνη

Συμπληρώματα κρεατίνης

Εάν παίρνετε μόνο ένα πράγμα μακριά από αυτό το άρθρο, ελπίζω ότι είναι ότι πρέπει να λάβετε ιδιαίτερα υπόψη κρεατίνη!

Αυτό είναι κυριολεκτικά ένα θεϊκό όνειρο (εντάξει, ίσως όχι κυριολεκτικά). Είναι φθηνό, εύκολο να ληφθεί και είναι δραστικά αποτελεσματικό.

Μη με πιστέψεις;

Ας ρίξουμε μια ματιά στα δεδομένα για να σας δείξουμε τι μιλάω.

Μια μελέτη από το περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise πραγματοποιήθηκε σε 25 NCAA Division I ποδοσφαιριστές. Θυμήσου; αυτοί είναι αθλητές υψηλής κατάρτισης για τους οποίους μιλάμε. Όχι ακριβώς powerlifters, αλλά πολύ κοντά!

Διαχωρίστηκαν τόσο σε ομάδα ελέγχου όσο και σε ομάδα κρεατίνης. Μετά από μόνο 28 ημέρες, η ομάδα της κρεατίνης είδε σημαντικές αυξήσεις στον πάγκο Τύπου, την κατάληψη και την καθαρή παροχή ισχύος. Λόγω αυτού, ήταν σε θέση να κάνουν περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ως οφέλη μπόνους, η ομάδα της κρεατίνης αύξησε επίσης την άπαχη σωματική μάζα (1).

Αν και η αισθητική δεν είναι τόσο σημαντική για τους powerlifters όσο και για τους αθλητές σωματικής άσκησης, όπως οι bodybuilders, βοηθάει να βοηθηθούν οι powerlifters να κάνουν τη σωστή κατηγορία βάρους για τους διαγωνισμούς τους.

Μια παρατήρηση για τη μελέτη αυτή είναι ότι η δόση κρεατίνης που χρησιμοποιήθηκε ήταν πάνω από 15 γραμμάρια την ημέρα, η οποία είναι 3x όσο θα δείτε συνήθως για μια τυποποιημένη δοσολογία.

Μην ανησυχείτε, αυτή η πολύ κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ανά ημέρα, καθώς τα 5 γραμμάρια ημερησίως έχουν χρησιμοποιηθεί ως τυποποιημένη δόση στις περισσότερες επιστημονικές μελέτες.

Δεν χρειάζεται να "φορτώσει" είτε, η οποία είναι βασικά κρεατίνη μεγα-δόσης για την πρώτη εβδομάδα της συμπλήρωσης, προκειμένου να κορεστεί ο μυς πιο γρήγορα. Όσο λαμβάνετε 5 γραμμάρια κάθε μέρα, ο μυς θα κορεστεί με την πάροδο του χρόνου και θα συνεχίσετε να λαμβάνετε όλα τα οφέλη του. Επιπλέον, δεν θα χάσετε κανένα από αυτά και έτσι εξοικονομήσετε χρήματα.

Η κρεατίνη είναι ένα πολύ καλά μελετημένο συμπλήρωμα.

Δεν θα μπορούσε καν να είναι ένα τέντωμα για να πούμε ότι είναι πιθανότατα ο το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα σπορ στην αγορά σήμερα.

Εξαιτίας αυτού, έχουμε το προνόμιο να μπορούμε να δούμε τι λέγεται μετα-ανάλυση. όπου πολλαπλές μελέτες ισοδυναμούν και συμπυκνώνονται για να μας δώσουν μια γενική συναίνεση για το πώς το συγκεκριμένο συμπλήρωμα εκτελεί σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα μίας από αυτές τις μετα-αναλύσεις "είναι αυτή που εξέτασε τις διαφορετικές μελέτες 22 σχετικά με την κατάρτιση στην αντοχή και την άρση βαρών. Στην ανάλυση αυτή, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπήρξε μέση αύξηση της αντοχής κατά 8% σε σύγκριση με τις ομάδες του εικονικού φαρμάκου (20% έναντι 12% αντίστοιχα). Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την προσθήκη μόνο ενός διαιτητικού συμπληρώματος (2).

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με την κρεατίνη είναι οι διάφοροι τύποι που είναι διαθέσιμοι στην αγορά.

Θα δείτε συνήθως μονοϋδρική κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη (HCL)και κρεατίνης, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Στο τέλος της ημέρας, δεν έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία. Μεγάλη πλειοψηφία των μελετών που υπάρχουν σχετικά με την κρεατίνη χρησιμοποιούν τη μονοϋδρική μορφή λόγω της υψηλότερης διαθεσιμότητάς της στο γενικό πληθυσμό καθώς και της σχέσης κόστους-αποτελεσματικότητας.

Έτσι λέω να κολλήσει με την έκδοση μονοϋδρική? θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα μακροπρόθεσμα και θα λάβετε ακόμα φανταστικά αποτελέσματα.

Πόσο να πάρετε

Κολλήστε με 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) κάθε μέρα και θα πρέπει να είναι χρυσά, ακόμη και σε ημέρες μη κατάρτισης. Πάρτε το για το 20-30 λεπτά πριν από την εκπαιδευτική συνεδρία σας για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας με αυτό.

Επίσημη Κατάταξη

L-Γλουταμίνη

Πηγές L Γλουταμίνης

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που χαρακτηρίζεται ως «υπό αίρεση».

Επιτρέψτε μου να εξηγήσω τι σημαίνει αυτό.

Έχετε δύο διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. ουσιώδης και μη ουσιώδης.

Το σώμα σας κάνει μη απαραίτητα αμινοξέα μέσα στο σώμα χωρίς βοήθεια, ενώ το σώμα χρειάζεται να αποκτήσει απαραίτητα αμινοξέα είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπλήρωσης. Με άλλα λόγια, δεν μπορεί να το παράγει μόνο του.

Αρκετά απλό, σωστά;

Τώρα, υπό όρους σημαίνει ότι αυτό το αμινοξύ θα μπορούσε να γίνει ένα απαραίτητο αμινοξύ εάν εξαντληθεί πολύ γρήγορα. Αυτό συμβαίνει συνήθως στους αθλητές δύναμης και δύναμης όπως οι powerlifters.

Εξαιτίας αυτού, η συμπλήρωση με αυτό το αμινοξύ μπορεί να είναι ευεργετική.

Σε μια άλλη μελέτη που αφορούσε Αμερικανούς ποδοσφαιριστές, η συμπλήρωση της γλουταμίνης αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά την αμμωνία στο αίμα μόνο μετά από 5 ημέρες χρήσης (3).

Η αμμωνία σχετίζεται βασικά με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Όταν η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμινοξέα, γίνεται αμμωνία (η οποία είναι τοξική για το σώμα) μέχρι να μετατραπεί σε ουρία, όταν μπορεί στη συνέχεια να αποβληθεί.

Εάν είμαστε σε θέση να μειώσουμε την αμμωνία με μια απλή δόση συμπλήρωσης, τότε η έκκριση των αποβλήτων από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών μπορεί να επιταχυνθεί. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε ουσιαστικά να ανακάμψουμε πιο γρήγορα και να πάρουμε περισσότερα από την πρωτεΐνη που τρώμε!

Πόσο να πάρετε

Λαμβάνοντας 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) πρέπει να είναι επαρκής. Όταν το παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει σημασία, γι 'αυτό πάρτε όταν είναι πιο βολικό για σας.

Επίσημη Κατάταξη

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Ορός γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης

Σίγουρα ότι ήξερες ότι αυτό έρχεται. Αυτό είναι προφανές, αλλά ακόμα ένα που χρειάζεται επαναδιατύπωση.

Ακριβώς όπως με κάθε αθλητή, οι powerlifters χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο.

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές είναι υπο-τρώγοντας πρωτεΐνες λόγω των επιπλοκών του να πάρει αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα.

Γι 'αυτό δημιουργήθηκε η συμπλήρωση πρωτεϊνών.

Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να πάρει στην πρωτεΐνη που πρέπει να αναπτυχθεί, να ανακάμψει, και να οικοδομήσουμε εκείνη την δύναμη εβδομάδα μετά την εβδομάδα. Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε πλήρως τα αποτελέσματά σας, όχι μόνο πρέπει να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για το σωματικό σας βάρος, αλλά και να καταναλώσετε το καλύτερο είδος πρωτεΐνης για τους στόχους σας μετά την προπόνησή σας.

Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν.

Αυτή είναι συχνά η πιο δημοφιλής επιλογή λόγω της εύκολης αφομοίωσής της και μιας τεράστιας σειράς αμινοξέων.

Συγκεκριμένα, το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος, το οποίο είναι μια έκδοση πρωτεΐνης ορού γάλακτος που έχει λιγότερη λακτόζη (γάλα ζάχαρη) και λίπος σε αυτό, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντοχή με μεγαλύτερη ταχύτητα από άλλες πρωτεΐνες όπως καζεΐνη, μετά την προπόνηση (4).

Αλλά τι γίνεται αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος λόγω γαλακτοκομικής αλλεργίας ή γιατί είσαι vegan?

Μην ανησυχείς. Αυτό μπορεί βελτιστοποίηση τα αποτελέσματά σας μετά την προπόνηση, αλλά καταναλώνοντας μια πρωτεΐνη με παρόμοια ταχύτητα πέψης όπως καστανό ρύζι, πρωτεΐνη μπιζελιού ή ένα φυτικό μείγμα πρωτεϊνών, θα παράγει υποθετικά πολύ παρόμοια αποτελέσματα.

Ναι, χωνεύουν πιο αργά από τον ορρό γάλακτος, αλλά όχι τόσο αργά όσο μια πρωτεΐνη όπως η καζεΐνη, η οποία είναι μια πολύ αργή πρωτεϊνική πρωτεΐνη. καθυστερώντας την ανάρρωση μετά την προπόνηση.

Πόσο να πάρετε

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 20-25 γραμμάρια μετά την προπόνηση, και αυτό που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην επιστημονική βιβλιογραφία, γι 'αυτό θα είχα κολλήσει με αυτό. Χρησιμοποιήστε επιπλέον συμπληρώματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εάν αισθάνεστε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χαμηλότερη από ό, τι θα έπρεπε.

Επίσημη Κατάταξη

Γλυκοζαμίνη

Πηγές γλυκοζαμίνης

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται στην πραγματικότητα από οστρακοειδή. Είναι πραγματικά α χρησιμοποιούνται συνήθως αντιφλεγμονώδη, συνήθως για εκείνους με οστεοαρθρίτιδα. Θα το βλέπετε συχνά στο κοινή υγεία τμήμα των καταστημάτων υγιεινής διατροφής, καθώς έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει το ρυθμό αποικοδόμησης του κολλαγόνου (5).

Ακόμα κι αν είναι τα περισσότερα που χρησιμοποιούνται συνήθως για ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα, Powerlifters μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από αυτό το συμπλήρωμα επίσης.

Όταν πραγματικά το σκέφτεστε, οι powerlifters τοποθετούν πολλή πίεση όχι μόνο στους μυς τους αλλά και στις αρθρώσεις και τους τένοντες τους. Εξαιτίας αυτού, βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού τόσο περισσότερο αφήνουν αυτή τη φλεγμονή να συνεχιστεί.

Σε μελέτη των αθλητών που πάσχουν από διάφορες οξείες βλάβες στο γόνατο, η γλυκοζαμίνη χορηγήθηκε σε χιλιοστόγραμμα 1,500 (mg) ανά ημέρα για 28 ημέρες. Η συμπλήρωση της γλυκοζαμίνης ήταν ικανή να αυξήσει το εύρος κίνησης των τραυματισμένων αρθρώσεων του αθλητή, με άλλα λόγια, ήταν σε θέση να μετακινήσουν τους αρθρώσεις τους περισσότερο από ό, τι μπορούσαν πριν από τη συμπλήρωση.

Εντούτοις, ένα ενδιαφέρον πράγμα που πρέπει να σημειωθεί εδώ είναι ότι δεν παρατηρήθηκε σημαντική επίδραση μετά τις ημέρες 21. Αυτό υποδηλώνει ότι το συμπλήρωμα αυτό πρέπει να ληφθεί μακροπρόθεσμα προκειμένου να υπάρξει οιαδήποτε αποκατάσταση (6).

Αυτή ήταν μια πολύ καλά διεξαχθείσα μελέτη, καθώς είχε θέματα 102, περισσότερες από πολλές από τις μελέτες συμπληρωματικών στοιχείων της επιστημονικής βιβλιογραφίας.

Πόσο να πάρετε

Προτείνονται τουλάχιστον χιλιογράμματα 1,500, αν και τα χιλιογράμματα 3,000 έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερο όφελος σε σχέση με διατηρώντας την υγεία του κολλαγόνου. Θα πρότεινα να το πάρετε αυτό με όλους σας γενικά συμπληρώματα υγείας. Διατίθεται σε μορφή σκόνης, κάψουλας και υγρού.

Επίσημη Κατάταξη

MSM (Methylsulfonylmethane)

Πηγές του Msm

Μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (αυτό είναι ένα μπουκάλι, δεν είναι περίεργο γιατί είναι συνήθως εμπορεύεται ως MSM) είναι ένα μόριο που είναι πολύ παρόμοιο με τη γλυκοζαμίνη.

Χρησιμοποιείται επίσης για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Το MSM έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την μυϊκή βλάβη και τον πόνο από την προπόνηση. Μια πιλοτική μελέτη (μια μικρή μελέτη για να επηρεάσει τις εταιρείες να χορηγούν επιχορηγήσεις για μεγαλύτερες και πιο σημαντικές μελέτες) χρησιμοποίησε 3 γραμμάρια ημερήσιας συμπλήρωσης MSM για το μήνα 1. Μείωση του πόνου των μυών παρατηρήθηκε το συντομότερο 2 ημέρες αργότερα! (7).

Δυστυχώς, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη έρευνα για το MSM όσο υπάρχει για τη γλυκοζαμίνη, επομένως είναι αβέβαιο αν συμμερίζεται τα ίδια οφέλη.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε αυτό το συμπλήρωμα στον οπίσθιο καυστήρα. Παρουσιάζει ακόμα μια μεγάλη προκαταρκτική υπόσχεση. Μετά από εκτεταμένες και μεγαλύτερες μελέτες, θα δούμε πιο συγκεκριμένες αποδείξεις με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Πόσο να πάρετε

Λόγω έλλειψης βιβλιογραφίας σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα, είναι κάπως ασαφές πόσο πρέπει να πάρετε για βέλτιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες φαίνεται να χρησιμοποιούν μια ποσότητα κοντά σε 3,000 χιλιογράμματα ανά ημέρα, οπότε δεν θα επανεφεύρωσα τον τροχό εδώ και θα κολλήσει με αυτό έως ότου απελευθερωθούν περαιτέρω δεδομένα.

Επίσημη Κατάταξη

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαιο)

Πηγή Ωμέγα 3

Εάν διαβάσετε το προηγούμενο άρθρο μου, Τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς, τότε ξέρετε πόσο σημαντικό είναι αυτό το συμπλήρωμα όχι μόνο για την απόδοσή σας αλλά και για τη συνολική υγεία σας γενικότερα.

Δεν θα σας κουράσω με όλες τις λεπτομέρειες της μεγάλης ποικιλίας των οφελών που μεταφέρει. θα επικεντρωθούμε μόνο σε εκείνες που σχετίζονται ειδικά με την εξουσία. Και αυτό, φυσικά, θα είναι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του.

Σε μια μελέτη 2018 που περιελάμβανε ασθενείς με πόνο στον ώμο στην περιστροφική μανσέτα, η συμπλήρωση με περίπου 1.5 γραμμάρια EPA και 1 γραμμάριο DHA απεδείχθη ότι μειώνει τον πόνο στο Οξφόρδη, που είναι ένα τυποποιημένο μέτρο πόνου στον ώμο στις αποκαταστατικές μελέτες . Η διαφορά πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια περίπου των 2 μηνών (8).

Αυτό δείχνει ότι αν και η συμπλήρωση με Omega 3s μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να σας δείξει τα αποτελέσματά της, μπορεί να έχει ένα μέτριο έως μέτριο επίπεδο θετικών επιδράσεων στον πόνο των αρθρώσεων.

Αυτή η μελέτη είναι ιδιαίτερα σημαντική στους powerlifters, καθώς η άρθρωση των ώμων είναι συχνά ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους αρθρώσεις λόγω της μεγάλης ευελιξίας της. Όσο πιο ευέλικτη είναι η μεγαλύτερη είναι η μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.

Πόσο να πάρετε

Συνήθως, θα δείτε την ποσότητα ιχθυελαίου που αναγράφεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας σε χιλιοστόγραμμα (mg). Και στη συνέχεια στην πλάτη, θα δείτε την ποσότητα της συνολικής ΕΡΑ και DHA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ εικοσαεξαενοϊκού οξέος αντίστοιχα).

Η συνολική ποσότητα DHA και EPA δεν θα ανέρχεται πάντοτε στη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου που αναγράφεται στη συσκευασία. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η συνολική ποσότητα EPA και DHA (τα πραγματικά ωμέγα 3s) είναι κατά προτίμηση 2-3 γραμμάρια, καθώς αυτές οι δοσολογίες είναι αυτό που χρησιμοποιείται πιο συχνά στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Πάρτε αυτά κάθε φορά που παίρνετε τα άλλα γενικά συμπληρώματα υγείας σας.

Επίσημη Κατάταξη

Η καφεΐνη

Εκχύλισμα καφεΐνης

Ήξερες ότι έπρεπε να υπάρχει κάποιο είδος διεγερτικού σε αυτόν τον κατάλογο. Και η καφεΐνη πρέπει να είναι ο πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο. Υπάρχει ένας καλός λόγος και για αυτό. δουλεύει.

Αλλά πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερη δύναμη στο powerlifting;

Λοιπόν, με πολλούς τρόπους πραγματικά. Μία μελέτη 2017 μας έδειξε ότι η κατάποση του 6mg / kg καφεΐνης ήταν σε θέση να αυξήσει σημαντικά το 1RM (1 rep max) στην πλάτη και να μειώσει την αντίληψη του πόνου κατά τη διάρκεια των προσπαθειών του 1RM,9).

Αυτό διαπιστώθηκε επειδή η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει μια μεταβλητή που ονομάζεται RPE, η οποία είναι ο ρυθμός της υποτιθέμενης άσκησης. Αυτή η μεταβλητή είναι μια κλίμακα του 1-10 που χρησιμοποιείται ως τυποποιημένη μέτρηση στην επιστημονική βιβλιογραφία για τον προσδιορισμό της σχετικής έντασης μιας άσκησης.

Πόσο να πάρετε

Αυτό είναι όπου γίνεται λίγο δύσκολο. Όλοι έχουν διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη. Είναι απλώς μια γενετική προδιάθεση. Ο προσδιορισμός του σωστού ποσού για εσάς ως ατόμου είναι θέμα δοκιμής και λάθους.

Η βιβλιογραφία συνήθως χρησιμοποιεί ποσότητες μεταξύ 3-6mg / kg σωματικού βάρους (238-477mg για ένα άτομο μεγέθους μου στα 79.5kg ή 175 lbs).

Τώρα, για μένα προσωπικά, το 238 mg θα ήταν αρκετό για να αποδώσει καλά, αλλά μην είστε πολύ άγχος, ενώ οτιδήποτε πάνω από το 300 mg θα ήταν πάρα πολύ για μένα προσωπικά.

Και πάλι, το βρήκα αυτό μέσα από δοκιμές και λάθη. Πάντοτε να ξεκινάτε στο κάτω άκρο για να αποφύγετε παρενέργειες όπως άγχος, νευρικότητα και ναυτία και αυξήστε από εκεί εάν αισθάνεστε άνετα για να το κάνετε.

Επίσημη Κατάταξη

Theacrine

Πηγές της Θεακρίνης

Κατηγοριοποιημένο ως διεγερτικό μαζί με την καφεΐνη, είναι πολύ παρόμοια στη χημική δομή. Ωστόσο, η ακερίνη δεν αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό με αποτέλεσμα την καφεΐνη.

Το συμπλήρωμα αυτό εξακολουθεί να είναι στα πρώτα του βήματα στην επιστημονική βιβλιογραφία, αλλά έχει αρχίσει να υπόσχεται να δουλεύει καλά όταν χρησιμοποιείται μαζί με την καφεΐνη για να παρέχει τόσο φυσική όσο και πνευματική ώθηση.

Μετά την πρόσληψη 150 mg καφεΐνης και 150 mg ακερίνης παρατηρήθηκε υποκειμενική αίσθηση ενέργειας και διάθεσης (10).

Τώρα, γιατί αυτό είναι σημαντικό για τους powerlifters;

Το Powerlifting απαιτεί πολύ χρόνο. Πολύς χρόνος μεταξύ των σετ, πολύ προετοιμασία πριν από την πραγματική άνοδο, κλπ. Λόγω αυτού, πολύ εστίαση και σίγουρα a θετική διάθεση θα βοηθήσουν σίγουρα στην επιτυχή ολοκλήρωση αυτών των βαρέων ανελκυστήρων.

Και πάλι, παρόλο που το συμπλήρωμα αυτό βρίσκεται ακόμα στα αρχικά του στάδια, φαίνεται ότι θα είναι πιθανότατα ο συνεργάτης της καφεΐνης στο έγκλημα.

Πόσο να πάρετε

Είναι πολύ νωρίς για να πείτε ποια είναι η ακριβής βέλτιστη δόση. Ωστόσο, ας κολλήσουμε με το 150mg της ακερίνης παράλληλα με ίσες ή ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης για να πάρουμε τα σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά οφέλη.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Εκχύλισμα Cissus Quadrangularis

Το Cissus quadrangularis, ή απλά το cissus, είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να τοποθετηθεί στην ίδια κατηγορία όπως η γλυκοζαμίνη και το MSM για τις κοινές και οστικές ιδιότητες που προάγουν την υγεία του.

Μία πιλοτική μελέτη έδειξε ότι το 3,200mg της σίς καθημερινά για 8 ίσες εβδομάδες ήταν σε θέση να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις από ένα επιβλητικό 31% σε σχέση με τις μετρήσεις του πόνου πριν πάρουν το συμπλήρωμα11).

Η μελέτη αυτή διεξήχθη σε άντρες με αντοχή στο 29. Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες σχετικά με την ακεραιότητα προκειμένου να καταστεί αυστηρός ο ισχυρισμός αυτός.

Πόσο να πάρετε

Και πάλι, λόγω της έλλειψης δεδομένων, θα ήταν ασφαλές να πούμε ότι το 3,200mg είναι η βέλτιστη δόση που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μέχρις ότου η περαιτέρω έρευνα μας δώσει έναν πεπερασμένο αριθμό για να συνεργαστούμε. Θα το έκανα παράλληλα με όλα τα άλλα γενικά συμπληρώματα υγείας που παίρνετε.

Επίσημη Κατάταξη

Ολοκληρώνοντας

Το Powerlifting είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα που συμμετέχει, αυτό είναι σίγουρο. Θυμηθείτε, η σωστή διατροφή και η κατάρτιση είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να διασφαλίσετε ότι θα ανακάμψετε σωστά και θα έχετε συνεπή κέρδη σε δύναμη.

Παρόλα αυτά, ζούμε σε μια μεγάλη εποχή επιστημονικής προόδου, όπου η σωστή χρήση αποτελεσματικής συμπλήρωσης μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματά μας ακόμη περισσότερο.

Προσθέστε κάποια ή όλα αυτά τα συμπληρώματα στη στοίβα σας και είμαι βέβαιος ότι θα δείτε μια σημαντική βελτίωση στην απόδοσή σας.

Συνέχισε να διαβάζεις: 9 Καλύτερα Συμπληρώματα για Συμπλήρωση

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από τον Zachary.

αναφορές
  1. Kreider, R., Ferreira, Μ., Wilson, Μ., Grindstaff, Ρ., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, Α. (1998). Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη και την απόδοση του σπριντ. Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμός & Άσκηση,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και αντοχής στην αντοχή των μυών και την άρση βαρών. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, Α., Monteiro, Α., Gomes, Α., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Η γλουταμίνη προστατεύει από την αύξηση της αμμωνίας αίματος στους ποδοσφαιριστές με τρόπο εξαρτώμενο από την ένταση της άσκησης. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes Α. Η επίδραση της απομόνωσης ορρού γάλακτος και της κατάρτισης αντίστασης στην αντοχή, τη σύνθεση του σώματος και τη γλουταμίνη στο πλάσμα. Int J Sport Nutre Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Αξιολόγηση της επίδρασης της χορήγησης γλυκοζαμίνης σε βιοδείκτες για μεταβολισμό χόνδρου και οστού σε ποδοσφαιριστές. Διεθνής Εφημερίδα της Μοριακής Ιατρικής,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, Μ., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, Μ. (2007). Η χορήγηση γλυκοζαμίνης σε αθλητές: Επιδράσεις στην αποκατάσταση οξείας βλάβης του γόνατος. Έρευνα στην Αθλητική Ιατρική,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Επίδραση του μεθυλοσουλφονυλομεθανίου στους δείκτες της ανάκτησης και των επιδόσεων σε υγιείς άνδρες: Μια πιλοτική μελέτη. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, ΤΑ, Wilson, Η., & Lewis, JS (2018). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή μακράς αλύσου ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διαχείριση του πόνου του ώμου που σχετίζεται με περιστροφικές χειρίδες. BMJ Ανοιχτή Αθλητική & Άσκηση Ιατρική,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, Ρ. (2017). Η κατάποση καφεΐνης ενισχύει έντονα τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη, αλλά όχι τη μυϊκή αντοχή σε άντρες που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, Κ., & Bloomer, R. (2015). Γνωστική απόδοση και διάθεση μετά την κατάποση ενός διατροφικού συμπληρώματος που περιέχει θεακρίνη, καφεΐνης ή εικονικού φαρμάκου από νέους άνδρες και γυναίκες. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, ΤΜ, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Το Cissus Quadrangularis μειώνει τον πόνο των αρθρώσεων στους άντρες που ασκούν άσκηση: μια πιλοτική μελέτη. Ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Στοκ Φωτογραφίες από τον Petrenko Andriy / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Scroll To Top