9 καλύτερους τύπους συμπληρωμάτων για δρομείς που θα πάρουν

Νεαρό ζευγάρι τζόγκινγκ μαζί και χαμογελαστά

Με το 17 εκατομμύριο άνθρωποι ολοκληρώνουν έναν ανταγωνιστικό αγώνα σε αγώνες στις ΗΠΑ μόνο στο 2016 (1), το τρέξιμο είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο. Γιατί δεν θα ήταν; Είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις για να τροποποιήσετε το επίπεδο γυμναστικής και τον τρόπο ζωής. Είναι δωρεάν και μπορεί να απελευθερωθεί στην ψυχή!

Ενώ η λειτουργία μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να δημιουργήσει μοναδικές απαιτήσεις στο σώμα. Τα οστά και οι αρθρώσεις χρειάζονται επιπλέον φροντίδα, τα θρεπτικά συστατικά εξαντλούνται και οι μύες πρέπει να έχουν το χρόνο και τα καύσιμα για να αναρρώσουν σωστά.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να διατηρήσουν τη γενική υγεία και να βελτιώσουν την απόδοση. Οι ανάγκες ενός ατόμου, ωστόσο, μπορούν να διαφέρουν πολύ από αυτές ενός άλλου. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η γενετική, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η διατροφή, ακόμη και η γεωγραφική θέση μπορούν να επηρεάσουν τις ιδιαίτερες ανάγκες ενός ατόμου.

Βασικά συμπληρώματα για τους δρομείς

Ακολουθεί μια λίστα με τα συμπληρώματα 9 που μπορούν να ωφελήσουν ορισμένους δρομείς.

Γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη και MSM

Η γλυκοζαμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται φυσικά στον υγιή χόνδρο, ιδιαίτερα στο υγρό γύρω από τις αρθρώσεις. Υπάρχουν μερικές μορφές γλυκοζαμίνης και αυτή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα είναι η θειική γλυκοζαμίνη. (2) Η χονδροϊτίνη επίσης βρίσκεται φυσικά σε χόνδρους, και όπως η γλυκοζαμίνη, χρησιμοποιείται σε θειική μορφή για συμπληρώματα. (3) Το MSM είναι σύντομο για το μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο και μπορεί να ληφθεί από το στόμα ή να χρησιμοποιηθεί τοπικά.

Αυτές είναι τρεις χωριστές ενώσεις, αλλά μπορούν να συζητηθούν μαζί, καθώς συχνά συνδυάζονται σε συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ) ή να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζεται με αυτό. Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η λειτουργία δεν αυξάνει αναγκαστικά τον κίνδυνο ανάπτυξης ΟΑ (η γενετική, η ηλικία και άλλοι παράγοντες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο) (4), καθώς μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τις τρέχουσες επιδόσεις και την ποιότητα ζωής.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να καθορίσουν σε ποιο βαθμό αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν για την προστασία των αρθρώσεων και τη μείωση του πόνου και σε ποιον συνδυασμό. Φαίνονται να δουλεύουν για μερικούς ανθρώπους και όχι για άλλους.

Μια ανασκόπηση των μελετών έδειξε ότι τόσο η γλυκοζαμίνη όσο και η χονδροϊτίνη ήταν αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της ΟΑ στο γόνατο. Ο συνδυασμός των δύο, ωστόσο, δεν φαίνεται να παρέχει κανένα πρόσθετο όφελος. (5).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις της γλυκοζαμίνης / χονδροϊτίνης στη γλυκοζαμίνη / χονδροϊτίνη / MSM. Τα άτομα που έλαβαν μόνο τη γλυκοζαμίνη / χονδροϊτίνη δεν εμφάνισαν γενικό όφελος στα συμπτώματα της ΟΑ. Η ομάδα που έλαβε το πρόσθετο MSM, ωστόσο, είδε βελτιώσεις. (6)

Τα προστατευτικά αποτελέσματα αυτών των ενώσεων μπορεί επίσης να διαρκέσουν μόνο εφόσον τα παίρνετε (7), γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο μακροπρόθεσμης χρήσης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη και MSM

Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους που λαμβάνονται για όσο χρονικό διάστημα 3. (8) Οι κοινές ποσότητες που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτες ήταν 1.5 γραμμάρια θειικής γλυκοζαμίνης, 1.2 γραμμάρια θειικής χονδροϊτίνης και 0.5 g MSM.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα 10 γλυκοζαμίνης, κορυφαία προϊόντα χονδροϊτίνης 10 & κορυφαία προϊόντα 10 MSM.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο συνιστά συνηθισμένο συμπλήρωμα για τους δρομείς λόγω του κρίσιμου ρόλου του στην υγεία των οστών. Παρόλο που η λειτουργία θεωρείται ευεργετική για τα οστά, τα κατάγματα καταπόνησης αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των περιπτώσεων που παρατηρούνται στις κλινικές αθλητικής ιατρικής. (9)

Οι γυναίκες που τρέχουν ειδικότερα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων καταστάσεων stress (10) και ανεπάρκεια ασβεστίου. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην πρακτική περιορισμού της θερμιδικής πρόσληψης για τη βελτίωση των επιδόσεων, η οποία είναι πιο συχνή μεταξύ των γυναικών αθλητών από τους άνδρες αθλητές. (11)

Πώς να πάρετε το ασβέστιο

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) ασβεστίου είναι (12):

  • Αγόρια και κορίτσια ηλικίας 9 έως 18 χρόνια - 1300 mg / ημέρα
  • Γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 έτη - 1000 mg / ημέρα
  • Άνδρες ηλικίας 19 έως 70 έτη - 1000 mg / ημέρα
  • Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω - 1200 mg / ημέρα
  • Άτομα ηλικίας 71 ετών και άνω - 1200 mg / ημέρα

Στην περίπτωση του ασβεστίου, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα, επομένως δεν είναι σκόπιμο να υπερβεί το RDA.

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, πάρτε σε μικρότερες δόσεις όλη την ημέρα με τα τρόφιμα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα ασβεστίου 10.

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διαδραματίζει πολλούς ρόλους στα σώματα των δρομέων και των μη-δρομέων. Ακριβώς όπως το ασβέστιο, αποτελεί βασικό παράγοντα στη διατήρηση υγιών οστών επειδή προάγει την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο. (15) Η επαρκής κατάσταση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καταγμάτων καταπόνησης. Μειώνει επίσης τη συνολική φλεγμονή του σώματος, την ασθένεια και τη μυϊκή δυσλειτουργία (13).

Ενώ η βιταμίνη D βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα, συντίθεται κυρίως στο σώμα από την έκθεση στο ηλιακό φως. Η γεωγραφική θέση (με άλλα λόγια, αν ζείτε περισσότερο βόρεια ή νότια) και το χρώμα του δέρματος είναι μόνο δύο από τους παράγοντες που επηρεάζουν πόση βιταμίνη D μπορεί να κάνει το σώμα σας.

Ενώ ορισμένοι ερευνητές επισημαίνουν τον υψηλότερο κίνδυνο αθλητών γυναικών να παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D (13), άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλους τους πληθυσμούς γυναικών αθλητών. Για παράδειγμα, γυναίκες δρομείς που εκπαιδεύονται σε εξωτερικούς χώρους στις νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες είχαν στην πραγματικότητα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D σε μία μελέτη. (14).

Δεδομένου του ευρέος φάσματος των παραγόντων που επηρεάζουν την κατάσταση βιταμίνης D κάποιου, ιδιαίτερα τους δρομείς, ορισμένοι επαγγελματίες θεωρούν ότι είναι καλύτερο να βασιστούν οι συστάσεις για συμπλήρωμα στα επίπεδα βιταμίνης D ενός ατόμου.

Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται μέσω του ορού. Τα επίπεδα κάτω από το 30 nmol / L θεωρούνται επί του παρόντος ανεπαρκή, ενώ το 50nmol / L θεωρείται ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους. (15)

Πώς να πάρετε βιταμίνη D

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές: το D2 (εργοκοσιφερόλη) και το D3 (χοληκαλσιφερόλη). Το D3 είναι ο προτιμώμενος, πιο ισχυρός τύπος (15, 13).

  • Το 600 IU της βιταμίνης D καθημερινά συνιστάται για ηλικίες 9 έως 70 χρόνια
  • Το 800 IU της βιταμίνης D καθημερινά συνιστάται για ηλικίες άνω των 71 ετών

Η λήψη πάρα πολλών βιταμινών D μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της ασβεστοποίησης των ιστών της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών. Οι περισσότερες αναφορές, ωστόσο, δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι τοξική σε XUUMX-10,000 IU / ημέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση συμπληρωματική βιταμίνη D είναι κατάλληλη για εσάς.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα 10 βιταμίνης D.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα που είναι υπεύθυνο για εκατοντάδες λειτουργίες. Παρόλο που διατίθεται ευρέως μέσω τροφής, οι δρομείς όλων των επιπέδων έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν ανεπάρκεια.

Γιατί; Πρώτον, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω διατροφής για να καλύψουν τις απαιτήσεις του σώματός τους. (18) Επίσης, το τρέξιμο θεωρείται σωματικό άγχος (ακόμα κι αν αισθάνεται χαλαρωτικό εκείνη την εποχή) και γνωρίζουμε ότι όσοι αντιμετωπίζουν σωματικό στρες είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. (16)

Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για τους δρομείς για διάφορους λόγους.

Για αρχάριους, 50% έως 60% μαγνησίου το σώμα βρίσκεται στα οστά. Τα κύτταρα των οστών χρειάζονται μαγνήσιο για να είναι υγιή και το μαγνήσιο παίζει ρόλο μαζί με το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την παραθυρεοειδή ορμόνη (PTH), διατηρώντας τα οστά ισχυρά. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα. (16, 17)

Επίσης, γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας, μπορεί να ασκήσει πίεση στο επινεφριδικό σύστημα (για παράδειγμα, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης). Η συνεχής τόνωση του επινεφριδιακού συστήματος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία, ενώ το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά το σώμα να ανακάμψει. Σε μία μελέτη, οι παίκτες ράγκμπι που έλαβαν 500 mg μαγνησίου ανά ημέρα για εβδομάδες 4 βοήθησαν mg για εβδομάδες 4, είχαν αλλαγές στα επίπεδα των κορτιζόλης, ACTH και IL-6. (18, 19)

Τέλος, ενώ οι μελέτες δεν έχουν καταλήξει στο σημείο αυτό, θεωρήθηκε ότι η ύπαρξη επαρκούς μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση. (18). Είτε αυτό αποδεικνύεται ή όχι αλήθεια, τι is είναι γνωστό ότι το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας στα μιτοχόνδρια. (20)

Πώς να πάρετε μαγνήσιο

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών υποδεικνύει ότι το μαγνήσιο από τα συμπληρώματα και τη διατροφική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει το 350 mg, ενώ στο ίδιο σκηνικό είναι ένα RDA για ορισμένους πληθυσμούς πάνω από αυτό. (16) Το μαγνήσιο θεωρείται πολύ ασφαλές και έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές ακόμη και σε υψηλότερες δόσεις. Όπως κάθε συμπλήρωμα, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, είναι καλύτερο να ζητήσετε από το γιατρό σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα μαγνησίου 10.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι εξαιρετικά σημαντική, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, αφού το σώμα δεν μπορεί να το κάνει. Ως δρομέας, η συμπλήρωση μπορεί να εξετάσει κάτι.

Η λειτουργία, ακόμα και σε χαμηλή ένταση, δημιουργεί ένα αυξημένο επίπεδο αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS), γνωστές και ως ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτική βλάβη στο σώμα που βλάπτει τους ιστούς. Αυτή η βλάβη των ιστών μπορεί να οδηγήσει σε πάσης φύσεως ασθένειες όπως διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, επιταχυνόμενη γήρανση κλπ. Ωστόσο, τα σώματά μας χρησιμοποιούν αντιοξειδωτικά για να καταπολεμήσουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες. (21)

Ο καθένας έχει κάποιο επίπεδο οξειδωτικής βλάβης, όχι μόνο δρομείς. Είναι ένα υποπροϊόν της ζωής και της αναπνοής!

Υπάρχουν χιλιάδες ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο ισχυρές. Αυτό είναι το σκεπτικό πίσω από το γιατί η συμπλήρωση βιταμίνης C είναι επωφελής για τους δρομείς.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών μειώνεται στην πραγματικότητα όταν τα άτομα συμπληρώνονται με βιταμίνη C. (21). Άλλοι, ωστόσο, κάνουν διαφορετικό επιχείρημα. Ορισμένοι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι εκπαιδευμένοι αθλητές είναι σε θέση να προσαρμοστούν στην αύξηση των ελεύθερων ριζών, δημιουργώντας φυσικά περισσότερα αντιοξειδωτικά. Πιστεύουν ότι η συμπλήρωση με πρόσθετα αντιοξειδωτικά μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. (22, 23, 24)

Πέρα από το αμφιλεγόμενο αντιοξειδωτικό θέμα, η βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει τους δρομείς με άλλους τρόπους.

Είναι γνωστό ότι οι δρομείς, ιδιαίτερα οι γυναίκες, κινδυνεύουν να έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου και μπορεί να έχουν αυξημένους ρυθμούς αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. (11, 25) Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο που υπάρχει στα λαχανικά όπως το σπανάκι. (26)

Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση των αρθρώσεων υγιή. (27)

Πώς να πάρετε βιταμίνη C

Το RDA για τη βιταμίνη είναι χαμηλό και οι περισσότεροι άνθρωποι το επιτυγχάνουν μέσω της διατροφής. Για τα συμπληρώματα, όμως, η ανάληψη των 2 γραμμαρίων ημερησίως (σε διηρημένες δόσεις, εάν είναι απαραίτητο) θεωρείται ασφαλής. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές. (26)

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το top 10 προϊόντα βιταμίνης C.

Προβιοτικά

Έχει πραγματοποιηθεί κάποια συναρπαστική έρευνα για να διερευνήσει το ανθρώπινο μικροβιοκτόνο - τα μικροσκόπια 10-10,000 τρισεκατομμύρια που ζουν στην εντερική οδό, γνωστός και ως "έντερο". Είναι πλέον γνωστό ότι το έντερο διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία και την ασυλία. (28) Φυσικά, αυτό που συμβαίνει στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης διερευνηθεί!

Μέχρι στιγμής έχει βρεθεί ότι η έντονη άσκηση μεταβάλλει την επένδυση του βλεννογόνου του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει διαπερατότητα του εντέρου, γνωστή και ως "διαρροή του εντέρου". Οι αθλητές αντοχής έχουν αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου και υψηλότερα ποσοστά λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. (29)

Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, οι δρομείς αντοχής 84 που έλαβαν είτε προβιοτική συμπλήρωση με Lactobacillus casei Shirota ή το εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια των 4 μηνών χειμερινής προπόνησης. Εκείνοι που έλαβαν προβιοτικό είχαν σημαντικά λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κατά τη διάρκεια της μελέτης. (30)

Σε άλλη μελέτη, οι δρομείς του 20 έλαβαν προβιοτικά Lactobacillus fermentum είχε 50% λιγότερες ημέρες να είναι άρρωστος από το εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια 4 εβδομάδων χειμερινής προπόνησης. (31)

Έχει βρεθεί ακόμη ότι τα βακτήρια στο έντερο σχετίζονται με την κατάσταση ενυδάτωσης (29), κάτι σημαντικό για όλους τους δρομείς. Οι επιδράσεις των προβιοτικών στην απόδοση και την υγεία των δρομέων μόλις αρχίζουν να διερευνώνται, αλλά αναμφίβολα θα είναι ενδιαφέρουσες!

Δεν υπάρχουν ακόμη καθιερωμένες συστάσεις σχετικά με τον τρόπο χρήσης των προβιοτικών. Ο γιατρός, ο διαιτολόγος ή ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προβιοτικά 10.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος είναι ένα συμπύκνωμα σε σκόνη που προέρχεται από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος του αγελαδινού γάλακτος.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών γενικά είναι σημαντική για την απόδοση και την ανάκαμψη των δρομέων. Μια μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε καλύτερη ανάρρωση μετά το μαραθώνιο όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20 γραμμάρια) έναντι απλών υδατανθράκων. (33).

Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τις γυναίκες ειδικότερα να επανεκτιμήσουν τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών τους. Έχει προταθεί ότι οι γυναίκες αθλητές μπορεί να χρειαστούν περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη από ό, τι είχε προηγουμένως θεωρηθεί (1.6 k / ημέρα έναντι 1.2-1.4 k / ημέρα). (35)

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια καλή επιλογή για τη συμπλήρωση πρωτεϊνών για λίγους λόγους.

Πρώτον, περιέχει ένα προφίλ αμινοξέων ευνοϊκό για την αποκατάσταση των μυών. Είναι υψηλό σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, ειδικά λευκίνη, που διεγείρει τη διαδικασία της επούλωσης και της οικοδόμησης μυών. Επίσης απορροφάται ταχύτερα σε σχέση με άλλες μορφές συμπληρωματικής πρωτεΐνης. (36)

Ο ορός γάλακτος είναι μια μοναδική μορφή πρωτεΐνης και με άλλους τρόπους. Εκτός από την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, περιέχει επίσης αρκετά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως αλφα-λακτοσφαιρίνη, β-γαλακτοαλβουμίνη, ανοσοσφαιρίνες, αλβουμίνη ορού βοοειδών, γαλακτοφερρίνη, λακτοϋπεροξειδάση, φωσφολιποπρωτεΐνη, βιοδραστικούς παράγοντες και ένζυμα. (32)

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της πυκνότητας οστικής μάζας σε ενήλικες γυναίκες. (34)

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έρχεται σε τρεις μορφές, αρωματισμένες ή αρωματισμένες, που μπορούν να αναμειχθούν σε υγρά. Οι άνθρωποι συχνά αρέσει να το προσθέτουν σε smoothies.

  • Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει λίγο περισσότερη λακτόζη από ότι τα άλλα. Ενώ μπορεί να έχει καλύτερη γεύση, μπορεί να είναι προβληματική για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
  • Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης αλλά δεν είναι τόσο θρεπτικά πλήρες όσο το συμπύκνωμα.
  • Το προϊόν υδρόλυσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει πρωτεΐνες που έχουν ήδη μερικώς αποσυντεθεί, αυξάνοντας τον ρυθμό με τον οποίο απορροφάται.

Ποιος τύπος είναι σωστός για εσάς εξαρτάται από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος δεν συνιστάται για άτομα με αλλεργίες στο γαλακτοκομείο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφή 10 πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη.

Διακλαδισμένης αλυσίδας Αμινοξέα (BCAA)

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι τρία αμινοξέα που θεωρούνται "απαραίτητα", που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει μόνα τους. Διατίθενται ευρέως μέσω των τροφίμων, ιδιαίτερα των ζωικών πρωτεϊνών. Τα τρία BCAA είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη και ονομάζονται εξαιτίας του μοριακού τους τύπου κλάδου. Ως συμπληρώματα διατίθενται σε σκόνη που μπορεί να αναμιχθεί σε ποτά και σε κάψουλες.

Τα BCAA έχουν μελετηθεί εκτενώς για την ικανότητά τους να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη άσκηση. Ενώ και οι τρεις BCAAs συνεργάζονται σε αυτό, η διαδικασία αρχίζει με λευκίνη. Η λευκίνη ενεργοποιεί την παραγωγή πρωτεϊνών στους μυς, βοηθά το σώμα να επαναχρησιμοποιεί άλλα αμινοξέα και διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης - όλα τα οποία επιτρέπουν στο σώμα να αντικαταστήσει και να επισκευάσει τους χαμένους και κατεστραμμένους μύες. (37, 38, 39)

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των αντιληπτών συναισθημάτων κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εδώ γιατί - όταν ασκείστε έντονα, τα επίπεδα βαλίνης αρχίζουν να μειώνονται. Όταν η βαλίνη μειώνεται, αυξάνονται τα επίπεδα τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη επηρεάζει την απελευθέρωση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα κόπωσης και κόπωσης. Πιστεύεται, λοιπόν, ότι συμπληρώνοντας με BCAAs, μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης - και ίσως ακόμη και τον φοβερό Blerch - στον κόλπο. (40, 41)

Πώς να λαμβάνετε BCAAs

Τα συμπληρώματα BCAA έρχονται σε ποικίλες αναλογίες λευκίνης / ισολευκίνης / βαλίνης.

  • Ένας λόγος 2: 1: 1 σημαίνει ότι το μείγμα περιέχει 50% λευκίνη, 25% ισολευκίνη και 25% βαλίνη.
  • Ένας λόγος 2: 1: 3, από την άλλη πλευρά, θα παράσχει λίγο περισσότερη βαλίνη.

Οι αναλογίες με υψηλότερα επίπεδα λευκίνης (όπως το 12: 1: 1) διαμορφώνονται με τη φιλοσοφία ότι περισσότερη λευκίνη ισοδυναμεί με περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση και επομένως καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα, αφού η λήψη δυσανάλογης ποσότητας λευκίνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ισολευκίνης και της βαλίνης. (42)

Τα BCAA θεωρούνται γενικά ασφαλή.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα BCAA 10.

Παντζάρι

Ας το παραδεχτούμε. Ενώ μάλλον ενδιαφέρουμε για τα οστά και την υγεία μας, θέλουμε πραγματικά να αποδώσουμε καλά. Τα συμπληρώματα παντζάρια (χυμοί, πηκτές ή σκόνες που προέρχονται από τεύτλα) δεν είναι μόνο μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία (45), έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν τους αθλητές να βελτιώσουν το χρόνο τους και την αντοχή τους.

Τα αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης των συμπληρωμάτων τεύτλων πιστεύεται ότι οφείλονται στο περιεχόμενό τους σε νιτρικά άλατα. Στο σώμα, το νιτρικό μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο το οποίο διαστολώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό επιτρέπει στο αίμα, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να ρέουν πιο αποτελεσματικά.

Σε μία μελέτη, τα αρσενικά της 15 έλαβαν είτε 70 ml είτε χυμού παντζουριών είτε εικονικού φαρμάκου. Αυτοί που έλαβαν το χυμό είχαν καλύτερη απόδοση σε μια έντονη άσκηση ποδηλασίας. (43). Σε μια άλλη μελέτη, όχι μόνο λειτουργούσε βελτιωμένη, αλλά μειώθηκε η κούραση. (44)

Πώς να πάρει τεύτλα

Το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος μιας κανονικής διατροφής, να αποξηραίνεται ή να ληφθεί σε μορφή σκόνης, χαπιού ή γέλης. Λόγω των χρωστικών που φυσικά εμφανίζονται στα τεύτλα, μπορούν να κάνουν τα ούρα σας ή το κόκκινο κόπρανα. Αυτό είναι φυσιολογικό και τίποτα δεν πρέπει να ανησυχεί.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τις επιλογές μας από το κορυφαία προϊόντα μονοξειδίου του αζώτου 10.

Ολιστική προσέγγιση για καλύτερη εκτέλεση

Είτε τρέχετε για δουλειά είτε για ευχαρίστηση, αναγνωρίζοντας ότι το σώμα είναι κάτι περισσότερο από ένα άθροισμα των τμημάτων του, είναι σημαντικό. Όλα - από τον εγκέφαλο στο πόδι - δουλεύουν σε μια σύνθετη συνέργεια που μόλις αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε.

Τα συμπληρώματα σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε, αλλά ακούει τις ανάγκες του δικού σας μοναδικού σώματος που θα σας επιτρέψει να νιώσετε και να εκτελέσετε το καλύτερό σας.

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρώματος που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Jessica.

Στοκ Φωτογραφίες από το Dragan Grkic / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας