9 Τα καλύτερα συμπληρώματα για την ανακούφιση από το στρες

Νεαρό κορίτσι χαλαρωτικό και χαμογελαστά στην παραλία

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, μπορείτε λογικά να συμπεράνετε ότι πιστεύω ότι η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή της υγείας.

Αν και είναι σίγουρα σημαντικό, υπάρχει ένα πράγμα το οποίο, μακροπρόθεσμα, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο της υγείας σας περισσότερο από τον αριθμό των burgers που τρώτε ή δεν τρώτε.

Αυτό το πράγμα είναι: πόσο καλά διαχειρίζεστε (ή δεν διαχειρίζεστε) το άγχος σας.

Μπορεί να έχετε διαφορετικές στρεβλώσεις στρες, αλλά όλοι το βιώνουν. Είναι απλά μέρος της καθημερινής ζωής στον σύγχρονο κόσμο, κάτι συμβαίνει! Αλλά, πόσο καλά ασχολείσαι με το στρες σου είναι αυτό που μπορεί πραγματικά να κάνει ή να σπάσει την υγεία σου.

Δεν προτείνω ότι η διατροφή δεν παίζει κάποιο ρόλο. . . μετά από όλα, είμαι διατροφολόγος!

Στην πραγματικότητα, όπως θα δείτε παρακάτω, η καλή διατροφή σε συνδυασμό με προσαρμοσμένα βότανα και συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το τέρας άγχους πιο αποτελεσματικά.

Πρόσωπο που κοιτάζει το χαρτί ενώ η καρδιά χτυπά

Πιστωτικό: NimbleHQ

Πώς επηρεάζει το άγχος την υγεία;

Λίγο άγχος μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμο κατά καιρούς, αλλά το άναρχο άγχος διαπερνά κάθε πτυχή της ζωής και της υγείας σας.

Οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση, αν η συνεχιζόμενη κυκλοφορία στη δουλειά σας για εργασία ή ένας ανόητος αγώνας με έναν σύζυγο, βάζει το σώμα σας σε κατάσταση «πάλης ή πτήσης».

Συγγενεύων: 11 Τα καλύτερα συμπληρώματα για άγχος

Αυτός ο τύπος αντίδρασης, είτε για να πολεμήσουμε είτε για να ξεφύγουμε, ήταν πολύτιμος όταν ήμασταν κυνηγός-συλλέκτες που αντιμετωπίζουν πραγματικούς κινδύνους και προσπαθώντας να επιβιώσουν στην έρημο.

Για την ασφαλή διαμονή, οι οργανισμοί μας πηδούν σε δράση σε κάθε σημάδι κινδύνου.

Για να προετοιμαστείτε για το τρέξιμο ή για να στέκεστε στο έδαφός σας, το σώμα μας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μας, επιβραδύνει την πέψη και ωθεί μια σειρά από ορμόνες που επιτρέπουν στη δύναμη και την αντοχή να ξεφύγει γρήγορα.

Αυτή είναι μια πραγματικά χρήσιμη αντίδραση όταν τρέχετε μακριά από τα αρπακτικά ζώα. Αλλά, σήμερα το άγχος που αντιμετωπίζουμε δεν είναι τόσο προφανώς θανατηφόρο όσο μια επίθεση σπήλαιο αρκούδα.

Καταπολέμηση ή απόκριση του άστρου πτήσης Εικονογραφημένο

Εικονογράφηση από τον Joshua Seong. © Verywellmind.com

Το σύγχρονο άγχος είναι πολύ πιο διανοητικό και "χαμηλό βαθμό", σκέφτονται πράγματα όπως:

  • λογαριασμούς πιστωτικών καρτών,
  • δημόσια ομιλία,
  • μετακομίζοντας σε ένα νέο σπίτι,
  • παγκόσμιες εκδηλώσεις,
  • παντρεμένος / διαζευγμένος
  • εργάζονται πολλές ώρες,
  • να μην πάρει την προώθηση,
  • να απολυθεί,
  • συναισθηματικά προβλήματα,
  • τραυματικά γεγονότα κ.λπ.

. . . είναι αυτό που αγωνιζόμαστε με αντάλλαγμα για έναν πολιτισμένο τρόπο ζωής.

Όλες αυτές οι ανησυχίες σημαίνουν ότι οι ορμόνες στρες είναι συνεχώς ανυψωμένες και στη συνέχεια εκδηλώνονται σε συμπτώματα που πιθανότατα έχετε βιώσει αλλά αποδίδονται σε άλλες, πιό απτές αιτίες.

Συγγενεύων: Συμπληρώματα 13 για υψηλή αρτηριακή πίεση

Στρες και ψυχική υγεία

Το πρόβλημα είναι ότι παρόλο που αυτοί οι παράγοντες άγχους δεν είναι άμεσα θανατηφόροι, η ύπαρξη χρόνιου στρες προκαλεί σοβαρή ανησυχία.

Μια χρόνια κατάσταση άγχους μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πράγματα όπως το κέρδος βάρους, η κακή πέψη, η αίσθηση ότι είναι στραγγισμένη και εξαντληθεί όλη την ώρα.

Ψυχολογικά συμπτώματα στρες

Επιπλέον, η έκθεση σε ορμόνες στρες μπορεί:

  • μειώνουμε την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε και να μαθαίνουμε
  • και να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάχρηση ουσιών, άγχος και κατάθλιψη.

Ο λόγος που οι ορμόνες αυτές είναι τόσο επιζήμιες για την ψυχική μας υγεία είναι ότι είναι σε θέση να δεσμεύονται με υποδοχείς στον εγκέφαλο που αλλάζουν τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία τους.

Η έρευνα υποστηρίζει την επίδραση της χρόνιας πίεσης στην υγεία μας και δείχνει ότι, μακροπρόθεσμα, το άγχος μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία χρόνιων ασθενειών όπως: καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές, αύξηση / απώλεια βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση κλπ.

Αριστερά χωρίς διαχείριση, μπορεί να επηρεάσει πραγματικά τον ύπνο σας επίσης, προκαλώντας υπερβολική υπνηλία ή αϋπνία.

Συγγενεύων: 9 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για ύπνο

Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλες αρνητικές συμπεριφορές στην υγεία όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση τροφής ως τρόπος αντιμετώπισης (1).

Όλα αυτά τα συμπτώματα, είτε ψυχικά είτε σωματικά, είναι διασυνδεδεμένα. Οι ορμόνες στρες είναι μια σημαντική αιτία συστηματικής φλεγμονής (2, 3, 4).

Η φλεγμονή είναι η υποκείμενη αιτία σχεδόν κάθε χρόνιας νόσου.

Συγγενεύων: 9 καλύτεροι τύποι συμπληρωμάτων για φλεγμονή

Για να σας βοηθήσω να αποφύγετε αυτά τα ζητήματα όσο το δυνατόν περισσότερο, έχω συγκεντρώσει αυτή τη λίστα μερικά από τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα των οποίων τα συστατικά μπορούν φυσικά να καταπολεμήσουν το άγχος.

9 Χρήσιμα συμπληρώματα για ανακούφιση από το στρες

επιχειρηματίας που κάθεται στο λωτό θέτουν με τη ζωή τονίζει επιπλέει γύρω του

Ποιος δεν έχει έρθει στο σπίτι μετά από μια αγχωτική μέρα και χρησιμοποίησε μια λιγότερο από υγιή μέθοδο για να χαλαρώσει; Όμως, όπως βλέπετε, η εύρεση καλύτερων τρόπων για την απομάκρυνση του στρες είναι ζωτικής σημασίας.

Επειδή δεν έχει σημασία πόσο καλά θα μπορούσατε να διαχειριστείτε άλλες πτυχές της υγείας σας, το υπερβολικό ανεξέλεγκτο στρες θα υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.

Τι μπορείτε να κάνετε;

Η διατροφή και η συμπλήρωση μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε το στρες σας να επανέλθει υπό έλεγχο.

Πολλά συμπληρώματα διατροφής, βότανα και θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία για να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει καλύτερα το άγχος. Εδώ είναι μερικά υποστηριζόμενα με την έρευνα συμπληρώματα να προσπαθήσουμε να επιδιώξουμε την ανακούφιση του στρες.

Ashwagandha

Εκχύλισμα Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα κοινό χορτάρι στην ιατρική της Αγιουρβέδα, μια αρχαία μορφή φαρμάκου που προέρχεται από την Ινδία.

Είναι ευρέως γνωστό για τις ιδιότητες προσαρμογής του, δηλαδή ένα βότανο που βοηθά στη ρύθμιση του άγχους και τη μείωση των παρενεργειών του χρόνιου στρες υποστηρίζοντας τη λειτουργία των επινεφριδίων.

Τα επινεφρίδια είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ορμονών στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Όταν είστε υπερβολικά τόνισε τα επινεφρίδια μπορούν να πάνε σε overdrive και καεί έξω, αφήνοντας σας εξαντληθεί και εντελώς από την ισορροπία!

Πώς ασχγαγκάντα ​​καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2008 του 98 που έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με χρόνιο άγχος έδειξαν ότι οι δόσεις του ashwagandha (τόσο χαμηλές όσο το 125mg) μείωσαν σημαντικά τον δείκτη καταπόνησης που ονομάζεται C-reactive protein (CRP) με το 36%.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα CRP έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Η ομάδα ashwagandha είχε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα αυτο-ανέφεραν λιγότερες ημέρες υψηλού στρες (5).

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι το ashwagandha είναι ένα προσαρμοστικό βότανο που βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών του στρες, καθώς και στη μείωση της φλεγμονής και στην άμβλυνση των επιπτώσεων του στρες.

Πώς να πάρετε ashwagandha

Το Ashwagandha θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Μπορεί να καταναλωθεί σε χάπια ή σε κάψουλες. Επιλέγοντας ένα που είναι ετικέτα απαλλαγμένο από τεχνητά συστατικά ή πληρωτικά είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε.

Δοσολογίες μεταξύ 300-500mg ανά ημέρα φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους (6).

Το Top10Supps συνιστά

Βάλσαμο λεμονιού

Εκχύλισμα Βάλσαμο Λεμονιού

Το Melissa officinalis είναι ένα φυτό στην οικογένεια μέντας, που ονομάζεται συνήθως βάλσαμο λεμονιού, και έχει βρεθεί ότι έχει αντι-στρες και αντι-άγχος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διανοητική σαφήνεια και να βοηθήσει στη χαλάρωση.

Πώς το βάλσαμο λεμονιών καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2004 αξιολόγησε τις επιδράσεις του βάλσαμο λεμονιού σε εργαστηριακά επαγόμενο ψυχολογικό στρες, παρακάτω είναι αυτό που κατέληξαν.

Πριν από τη λήψη εξετάσεων καταπόνησης, δέκα οκτώ άτομα έλαβαν είτε 300mg είτε 600mg λεμονιού ή ένα εικονικό φάρμακο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 600mg λεμόνι βάλσαμο:

  • βελτιωμένη αρνητική διάθεση,
  • αυξημένες βαθμολογίες ηρεμίας,
  • και μειωμένη εγρήγορση.

Υπήρξε σημαντική αύξηση της ταχύτητας επεξεργασίας για γνωστικές εξετάσεις τόσο για τις δόσεις 300 όσο και για το 600mg.

Σε αυτή τη μελέτη, τα αποτελέσματα για αυξημένη ηρεμία δεν παρατηρήθηκαν στη δόση 300mg (7). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το 300mg λεμονιού μπορεί να προκαλέσει μια πιο ήρεμη κατάσταση (8).

Πώς να πάρετε βάλσαμο λεμονιού

Συνιστώμενες δόσεις βάλσαμο λεμονιού για τη διαχείριση του στρες κυμαίνονται από 300 σε 900mg σε διάφορες μελέτες.

Μπορεί να καταναλωθεί μέσω κάψουλας ή μέσω τσαγιού που περιέχει το βότανο (προτιμώμενη μέθοδος μου!).

Ⓘ Μια λέξη της προσοχής, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία σε μερικούς ανθρώπους, οπότε είναι καλύτερο να το πάρετε τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο.

Το Top10Supps συνιστά

Β-Συμπληρωματικές Βιταμίνες

Πηγές των βιταμινών Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ένας συνδυασμός αρκετών από τις Β-βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας, ομαδοποιούνται σε ένα χάπι ή κάψουλα.

Γενικά, ένα συμπλήρωμα συμπλόκου Β θα περιλαμβάνει διάφορες δόσεις:

  • θειαμίνη (B1)
  • ριβοφλαβίνη (B2)
  • νιασίνη (B3)
  • παντοθενικό οξύ (B5)
  • πυριδοξίνη (B6)
  • βιοτίνη (B7)
  • φολικό οξύ (B9)
  • και κυανοκοβαλαμίνη (B12)

Πώς β-σύνθετες βιταμίνες καταπολεμούν το άγχος;

Αυτές οι βιταμίνες παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Μια ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε από αυτές τις βιταμίνες μπορεί να αυξήσει το φυσικό στρες και θα μειώσει την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Μια μελέτη 2011 των εξήντα εργαζομένων διαπίστωσε ότι η λήψη συμπλέγματος Β για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη κατάθλιψη, βελτιωμένη διάθεση και μειωμένη σωματική πίεση κατά την εργασία (9).

Πώς να πάρετε το Β-βιταμινούχο σύμπλεγμα

Αυτό το σύμπλεγμα βιταμινών είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα. Οι Β-βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, οπότε αυτό που το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί απλά θα αποβάλλεται κατά τις επισκέψεις στο μπάνιο.

Η τοξικότητα αναφέρεται μόνο σε πολύ υψηλές δόσεις και θα επιλυθεί μόλις σταματήσει το συμπλήρωμα. Οι δόσεις κάθε μεμονωμένης Β-βιταμίνης μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των προϊόντων, αλλά συνήθως περιέχουν μεταξύ 300-500mg.

Το Top10Supps συνιστά

Κάβα

Εκχύλισμα Kava

Το Kava, που αναφέρεται επίσης ως kava kava, είναι μια ρίζα που βρίσκεται στα νησιά του Ειρηνικού.

Είναι υψηλό σε μια δραστική ένωση που ονομάζεται καβαλακτόνες, η οποία έχει χαλάρωση και ψυχοδραστικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Ποια είναι πιθανώς γιατί οι νότιοι πολιτισμοί του Ειρηνικού παραδοσιακά το χρησιμοποιούσαν ως ποτό για να μειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου.

Πώς το kava καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2004 διαπίστωσε ότι ένα ειδικό εκχύλισμα kava που ονομάζεται WS 1490 βελτίωσε τον ύπνο και μείωσε το άγχος και την ένταση.

Σε αυτή τη μελέτη, τα άτομα με 61 έλαβαν 200mg καβά ή εικονικό φάρμακο σε περίοδο εβδομάδας 4. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα άτομα ανέφεραν την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα άγχους και τη γενική ευημερία.

Η ομάδα που έλαβε το kava παρουσίασε αύξηση της συνολικής ευεξίας, μειωμένη ανησυχία και βελτιωμένο ύπνο (10).

Πώς να πάρει Κάβα

Το Kava μπορεί να βρεθεί σε ένα απόσπασμα που ονομάζεται WS 1490, που είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται συνήθως για ερευνητικούς σκοπούς.

Η συνιστώμενη δόση είναι 300mg η οποία θα πρέπει να χωριστεί σε τρεις δόσεις την ημέρα.

Ⓘ Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι υψηλές δόσεις του kava έχουν συνδεθεί με ηπατική βλάβη, γι 'αυτό πρέπει να δίδεται προσοχή με αυτό το συμπλήρωμα, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιες ανησυχίες για την υγεία του ήπατος (11).

Το Top10Supps συνιστά

L-Theanine

Sources Of L Theanine

Αυτό το αμινοξύ είναι ένας λόγος για τον οποίο πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι είναι τόσο χαλαρωτικό. Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα υψηλό στην L-theanine, που είναι ένας λόγος για τον οποίο υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτό το ποτό.

Λειτουργεί ως ένας ηρεμιστικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς το l-theanine καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη σχετικά με την L-θεανίνη και τη χαλάρωση διαπίστωσε ότι το 50-200mg ημερησίως αύξησε τα άλφα κύματα στον εγκέφαλο, τα οποία γενικά σχετίζονται με τη χαλάρωση, μέσα σε λίγα λεπτά από τη λήψη του συμπληρώματος 40.

Τα υποκείμενα δεν ανέφεραν καμία επιπλέον υπνηλία, απλώς μια γενική αίσθηση ευεξίας και χαλάρωσης (12).

Πώς να πάρετε το L-Theanine

Δεδομένου ότι η νούμερο ένα πηγή L-theanine είναι το τσάι, πίνοντας ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι ένας πολύ γρήγορος τρόπος για να πάρετε κάποια χαλαρωτική L-theanine και να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από τις ανησυχίες της ημέρας σας.

Αλλά, αν δεν είστε οπαδός του πράσινου τσαγιού, η L-theanine έρχεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος. συνήθως σε δοσολογίες μεταξύ 100-200mg συσκευασμένα ως κάψουλες, χάπια και / ή δισκία.

Το Top10Supps συνιστά

Valerian Root

Εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας

Το Valerian Root είναι ένα βοήθημα ύπνου και βοηθά στη μείωση του άγχους. Περιέχει χημική ουσία που ονομάζεται βαλερικό οξύ και μπορεί να μετατραπεί σε γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν νευροδιαβιβαστή υπεύθυνο για την αναστολή και την ηρεμία του νευρικού συστήματος.

Πώς η ρίζα του valerian καταπολεμά το άγχος;

Σε μια μελέτη 2015, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τη ρίζα βαλεριάνα για να βοηθήσουν τις γυναίκες που υποβάλλονταν σε υστεροσαλπιγγογραφία, μια οδυνηρή και αγχωτική διαδικασία για την εκτίμηση των αιτίων της στειρότητας.

Στα υποκείμενα που επρόκειτο να υποβληθούν σε αυτή τη διαδικασία δόθηκε 1500mg βαλεριανής ρίζας 90 λεπτά πριν. Το άγχος τους μετρήθηκε πριν και μετά τη διαδικασία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ανέφεραν σημαντικά λιγότερο άγχος μετά τη διαδικασία, ενώ έλαβαν τη ρίζα του βαλεριάνα με λίγες παρενέργειες (13). Έτσι, αυτή η έρευνα υποδηλώνει ότι η ρίζα του βαλεριάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένας φυσικός τρόπος για να ηρεμήσει το άγχος του ασθενούς πριν από οδυνηρές ή δύσκολες ιατρικές διαδικασίες.

Πώς να πάρετε Βαλεριάνα Ρίζα

Τα συμπληρώματα ρίζας βαλεριάνας γενικά μπαίνουν Δόσεις 500mg τα οποία μπορούν να διαχωριστούν μεταξύ 2-3 ημερησίως. Μπορείτε να το πάρετε μέσω ενός βάμματος, με το τσάι σας, ή απλά να πάρετε μια μορφή κάψουλας.

Ⓘ Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν θολή όραση και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, συνεπώς προχωρήστε με προσοχή και αυξήστε αργά την ποσότητα που λαμβάνετε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί προηγουμένως τον γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες.

Το Top10Supps συνιστά

Μαγνήσιο

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο αναφέρεται συνήθως ως "ορυκτό χαλάρωσης". Η κύρια λειτουργία του είναι να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος, ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Απαιτείται επίσης για την παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή ως νευροδιαβιβαστής "νιώθεις καλά".

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για ενήλικες άνδρες είναι 420mg ανά ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 320mg ανά ημέρα.

Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, κυρίως σε (14):

  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • όσπρια
  • ξηροί καρποί
  • σπόροι
  • και ολικής αλέσεως

Λόγω της πολύ επεξεργασμένης διατροφής μας, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Επιπλέον, πάρα πολύ άγχος, καφές και αλκοόλ μπορεί να καταστρέφουν το μαγνήσιο του σώματος, καθιστώντας κάθε ανεπάρκεια χειρότερη.

Πώς καταπολεμά το μαγνήσιο το άγχος;

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η έκκριση μαγνησίου αυξάνεται κάτω από αγχωτικές καταστάσεις όπως η λήψη εξετάσεων. Έτσι, όταν είστε υπό άγχος το μαγνήσιο δεν είναι μόνο εξαντλημένο, το ανεπαρκές μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα στρες και άγχους (15).

Εάν αγωνίζεστε πραγματικά με άγχος, ίσως θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Μια ανασκόπηση 2017 από δεκατρείς μελέτες σχετικά με το μαγνήσιο και το άγχος διαπίστωσε ότι η κατάσταση μαγνησίου συνδέεται με υποκειμενικές αναφορές άγχους.

Περίπου οι μισές μελέτες διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μειώθηκε από το άγχος σε άτομα με γενικευμένο άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση και άγχος που σχετίζεται με το PMS.

Ⓘ Δεν είχε καμία επίδραση σε εκείνους με άγχος μετά τον τοκετό.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν ενδείξεις σχετικά με τις ωφέλιμες επιδράσεις του μαγνησίου στο άγχος, αλλά συνιστώνται αυστηρότερες δοκιμές για να σταθεροποιηθούν οι ιδανικές δοσολογίες και ποιοι θα ωφεληθούν περισσότερο (16).

Πώς να πάρετε το μαγνήσιο

Αν θέλετε να δοκιμάσετε και να ρυθμίσετε το στρες με μαγνήσιο, να έχετε κατά νου ότι αν και το μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλές, εξακολουθείτε να θέλετε να προχωρήσετε με προσοχή.

Το ανώτατο όριο συμπληρωματικού μαγνησίου που καθορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι 350mg ανά ημέρα.

Ⓘ Τα συμπτώματα τοξικότητας συνήθως παρατηρούνται σε δόσεις υψηλότερες από το 5,000mg / ημέρα.

Μια υψηλή δόση μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, έτσι αυξήστε τις δόσεις σας σε διαστήματα, λίγο κάθε φορά, όπως ρυθμίζει το σώμα σας.

Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μορφή από του στόματος κάψουλα, μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια λοσιόν μαγνησίου ή ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom (κατασκευασμένα από μαγνήσιο) για να βοηθήσετε στη διαχείριση του στρες. δεδομένου ότι το μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί μέσω του δέρματος.

Πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις υψηλότερες από το ανώτατο όριο για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως το υψηλό σάκχαρο του αίματος, η κατάθλιψη και οι ημικρανίες (17, 18, 19).

Προς το παρόν, έως ότου υπάρξει περαιτέρω έρευνα σχετικά με τη δοσολογία, είναι πιθανόν να μην υπερβαίνετε το συνιστώμενο ανώτατο όριο του 350mg / ημέρα.

Το Top10Supps συνιστά

Η μελατονίνη

Melatonin Supplements

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που έχει τα αντίθετα αποτελέσματα των ορμονών του στρες.

Είναι μια ορμόνη ύπνου που αυξάνεται τη νύχτα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Η μελατονίνη, που παράγεται από τον επίφυτο αδένα, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού και της αντίδρασης στο φως και το σκοτάδι.

Πώς η μελατονίνη καταπολεμά το άγχος;

Όταν οι ορμόνες στρες είναι υψηλές, αποτρέπουν τη σωστή λειτουργία της μελατονίνης, οδηγώντας σε ανήσυχο ύπνο και αϋπνία (20).

Η μελατονίνη δεν μειώνει άμεσα το στρες, αλλά βοηθά στη μεσολάβηση κάποιων από τις παρενέργειες που προκαλούνται από το στρες, όπως το κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα και ο κακός ύπνος (21).

Μια μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μελατονίνη για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα:

  • ταχύτερη έναρξη ύπνου,
  • βελτιωμένη ποιότητα ύπνου,
  • αυξημένη εγρήγορση το πρωί,
  • και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Ⓘ Τα άτομα που λαμβάνουν μελατονίνη δεν ανέφεραν υπνηλία ή ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια κατά τη χρήση του συμπληρώματος (22).

Πώς να πάρετε μελατονίνη

Εάν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την εισαγωγή της μελατονίνης στο μείγμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παίρνετε μελατονίνη περίπου τριάντα λεπτά προτού σχεδιάσετε να κοιμηθείτε.

Τα δισκία μελατονίνης συνήθως εισέρχονται 1, 3, 5 ή 10mg. Ξεκινήστε με χαμηλότερη δοσολογία και αυξήστε εάν / όπως απαιτείται.

Εάν μια χαμηλή δοσολογία δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά από την τοποθέτηση, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης σε υψηλότερη δόση. Αν αισθάνεστε υπερβολικά γκρίνια το πρωί, τότε μειώστε τη δόση σας.

Ⓘ Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, αυξάνοντας την υπνηλία, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για την εκκίνησή της.

Το Top10Supps συνιστά

Λουλούδι του πάθους

Εκχύλισμα Παρθένου

Το Passionflower είναι το λουλούδι του δέντρου καρπορίου πάθους, ενός κοινού φυτού που βρίσκεται σε τροπικές χώρες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βοηθά στην αϋπνία επειδή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα.

Πώς πασσιφινάρης καταπολεμά το άγχος;

Μια μελέτη 2017 των οδοντιατρικών ασθενών που επρόκειτο να υποβληθούν σε επεμβατική χειρουργική επέμβαση βρήκε ότι η λήψη του πασσιφλόρου προτού βοήθησε στον έλεγχο του άγχους εξίσου με ένα φάρμακο αντι-άγχους συνταγών.

Τα άτομα έλαβαν είτε 260mg παλλόμενου ή 15mg μιδαζολάμης 30 λεπτά πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Τα επίπεδα άγχους τους μετρήθηκαν μέσω ερωτηματολογίων και φυσικών αξιολογήσεων της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του κορεσμού οξυγόνου.

Το Passionflower συνέβαλε στη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, όπως και σε εκείνους που έλαβαν το φάρμακο συνταγών. Όσοι είχαν το πασσιφλόριδο δεν ανέφεραν προβλήματα με την αμνησία, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της μιδαζολάμης (23).

Πώς να πάρετε Passionflower

Το Passionflower διατίθεται σε τσάι, βάμματα, δισκία ή μορφές εκχύλισης. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, επομένως είναι καλύτερα να λαμβάνεται τη νύχτα. Τα κονδύλια ή τα τσάγια είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το πάρετε.

Η τυπική δόση για το τσάι είναι 0.25 2-grams του ξηρού βότανο σε 8 ουγγιές ζεστό νερό ή 1 mL βάμμα τρεις φορές την ημέρα.

Ⓘ Μια λέξη της προ-προσοχής, το πασσιφλόριζα μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος πάρα πολύ, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί εάν / όταν το παίρνετε ενώ βρίσκεστε σε φάρμακο μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε ανάμειξη φαρμάκων.

Το Top10Supps συνιστά

Ανασκόπηση σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων για άγχος

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βότανα και συμπληρώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες και ο τρόπος με τον οποίο μπορούν να εργαστούν μπορεί να ποικίλει. Αν και στο τέλος, μπορούν πράγματι να χρησιμεύσουν ως χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση του ύπνου και την ηρεμία ενός υπερδραστήριου νευρικού συστήματος.

Αλλά όπως πάντα, πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βοηθήσετε στην αξιολόγηση της ασφάλειας για εσάς.

Επειδή ορισμένα από αυτά τα προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, δοκιμάστε να τα πάρετε για πρώτη φορά στο σπίτι σε ελεγχόμενο περιβάλλον.

Η αποτελεσματική διαχείριση του στρες απαιτεί πολλαπλούς τρόπους ζωής, ψυχολογικές και διατροφικές αλλαγές, παίρνει πραγματικά μια ολιστική προσέγγιση για να πάρει αυτό το άγχος υπό έλεγχο.

Συνέχισε να διαβάζεις: Συμπληρώματα 10 για την ενίσχυση της διάθεσής σας

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Ana.

Στοκ Φωτογραφίες από την EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις

Αποκτήστε ενημερώσεις συμπλήρωσης, νέα, δώρα και πολλά άλλα!

Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Αφήστε ένα σχόλιο





Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει το spam. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας