Αν και οποιεσδήποτε συγκεκριμένες προτάσεις προϊόντων που βλέπετε σε αυτή τη θέση είναι αυστηρά οι απόψεις μας, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή / και ειδικός υγείας ή / και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής έχει ελέγξει πραγματικά και έχει αναθεωρήσει το ερευνητικό περιεχόμενο που υποστηρίζεται.

Εγγύηση Top10Supps: Τα εμπορικά σήματα που αναγράφονται στο Top10Supps.com δεν έχουν καμία επιρροή σε εμάς. Δεν μπορούν να αγοράσουν τη θέση τους, να λάβουν ειδική μεταχείριση ή να χειριστούν και να διογκώσουν την κατάταξή τους στην ιστοσελίδα μας. Ωστόσο, ως μέρος της δωρεάν υπηρεσίας μας για εσάς, προσπαθούμε να συνεργαστούμε με εταιρείες που εξετάζουμε και μπορεί να πάρουμε αποζημίωση όταν φτάσετε σε αυτές μέσω μιας σύνδεση θυγατρικών στο site μας. Όταν πηγαίνετε στο Amazon μέσω του ιστότοπού μας, για παράδειγμα, ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια για τα συμπληρώματα που αγοράζετε εκεί. Αυτό δεν επηρεάζει την αντικειμενικότητα και την αμεροληψία μας.

Ανεξάρτητα από τυχόν τρέχουσες, παρελθούσες ή μελλοντικές οικονομικές ρυθμίσεις, η κατάταξη κάθε εταιρείας στη λίστα του συντάκτη μας βασίζεται και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα αντικειμενικό σύνολο κριτηρίων κατάταξης, καθώς και κριτικές χρηστών. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε πώς κατατάσσουμε τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, όλες οι αξιολογήσεις χρηστών που δημοσιεύονται στο Top10Supps υποβάλλονται σε έλεγχο και έγκριση. αλλά δεν λογοκρίνουμε κριτικές που υποβάλλονται από τους χρήστες μας - εκτός αν διερευνούνται για αυθεντικότητα ή αν παραβιάζουν τις οδηγίες μας. Επιφυλασσόμαστε του δικαιώματος να εγκρίνουμε ή να απορρίπτουμε την αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε σε αυτόν τον ιστότοπο σύμφωνα με τις οδηγίες μας. Εάν υποψιάζεστε ότι μια αναφορά που υποβλήθηκε από τον χρήστη είναι σκόπιμα ψευδή ή δόλια, σας συνιστούμε να παρακαλώ ενημερώστε μας εδώ.

Λαμβάνοντας μια ματιά στο PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ορίζεται ως υποτροπιάζοντα μέτρια ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την ωχρινική φάση της εμμήνου ρύσεως και επιλύονται με εμμηνόρροια (1).

Αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται μία έως δύο εβδομάδες πριν από την εμμηνόρροια.

Τα συμπτώματα που εμφανίζονται μπορεί να είναι φυσικά, ψυχολογικά ή συμπεριφορικά. Το PMS θεωρείται κλινικό μόνο εάν:

  • τα συμπτώματα επηρεάζουν την καθημερινή ζωή,
  • εμφανίζονται μόνο κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης
  • και δεν μπορεί να εξηγηθεί από άλλους υγειονομικούς όρους (2).

Εάν τα συμπτώματα είναι πολύ σοβαρά, είναι πιο ενδεδειγμένη η διάγνωση της προεμμηνορροϊκής δυσμορφικής διαταραχής (PMDD) (3).

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος

Ο μέσος κύκλος της εμμηνόρροιας διαρκεί για 28 ημέρες, αν και μπορεί να κυμαίνεται από 21 έως 34 ημέρες.

Η πρώτη φάση είναι η ωοθυλακική φάση, η οποία διαρκεί από την πρώτη ημέρα της ημέρας 13 (σήμερα πριν από την ωορρηξία).

ο ωχρινική φάση, η δεύτερη φάση, διαρκεί από την ημέρα 15 έως την ημέρα 28. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι ορμόνες οιστρογόνο και προγεστερόνη αυξάνονται για να προετοιμαστούν για την εγκυμοσύνη και στη συνέχεια να πέσουν αν αυτό δεν συμβεί.

Συμπτώματα PMS

Τα συμπτώματα του PMS διαρκούν για έναν μέσο όρο 6 ημερών, με κορυφή λίγο πριν την εμμηνόρροια (4). Αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις σχέσεις, την παρακολούθηση της εργασίας, την παραγωγικότητα και τη χρήση της υγειονομικής περίθαλψης (5).

Συμπτώματα Pms

Η Επιστήμη Πίσω από το PMS

Δεν είναι γνωστό ακριβώς τι προκαλεί PMS, αλλά υπάρχουν αρκετές θεωρίες.

Το ένα είναι ότι οι γυναίκες με PMS είναι πιο φυσιολογικά ευαίσθητες και συνεπώς αντιμετωπίζουν περισσότερα συμπτώματα από τις γυναίκες χωρίς PMS, ακόμα κι αν έχουν φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης (6). Οι χημικοί αγγελιοφόροι του εγκεφάλου, που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, φαίνεται επίσης να εμπλέκονται.

Επειδή η αιτία δεν είναι ξεκάθαρη, η εστίαση της θεραπείας με PMS είναι στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, η έρευνα έχει προτείνει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS7).

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.

Υπάρχουν επίσης ορισμένοι συμπληρώματα βοτάνων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με τη φυσική δραστηριότητα για να βοηθήσουν τα συμπτώματα του PMS να καταστούν περισσότερο διαχειρίσιμα. Εδώ είναι μια γρήγορη άποψη των οκτώ που πρόκειται να καλύψει με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.

Καλύτερες Συμπληρώματα για Pms Relief Infographic Από Top10supps

Φυσικά συμπληρώματα 8 για ανακούφιση από το σύμπτωμα PMS

Τώρα, ας πάμε στην καρδιά του θέματος και να εξετάσουμε κάθε ένα λίγο πιο στενά.

Vitex Agnus Castus

Εκχύλισμα Vitex

Το Vitex agnus-castus, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως Chaste Tree, Vitex ή Chateri Berry, είναι ένα ανθοφόρο φυτό που χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.

Λειτουργεί παρόμοια με τη ντοπαμίνη νευροδιαβιβαστή, μειώνοντας τα επίπεδα της προλακτίνης, τα οποία είναι αυξημένα όταν ένα άτομο εμφανίζει συμπτώματα PMS. Θεωρείται επίσης ότι δουλεύει στοχεύοντας το οπιοειδές σύστημα απελευθερώνοντας βήτα-ενδορφίνες, τις οποίες το σώμα στερείται κατά τη διάρκεια του PMS.

Τα προσωρινά στοιχεία υποδηλώνουν ότι το vitex agnus-castus μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν αυτό συμβαίνει.

Πώς βοηθά το vitex PMS;

Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη έδειξε ότι το 4 mg του BNO (ένα εκχύλισμα του vitex agnus castus), που λαμβάνεται καθημερινά για τρεις κύκλους εμμήνου ρύσεως, μείωσε μια ποικιλία συμπτωμάτων PMS που ήταν μέτρια έως σοβαρά όσον αφορά την ένταση (8).

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι 40 mg vitex agnus castus, που ελήφθησαν καθημερινά για τρεις μήνες, οδήγησαν 66 γυναίκες να υποστούν δραματική μείωση των συμπτωμάτων PMS και 26 που υπέστησαν ήπια μείωση από ένα συνολικό δείγμα 107 συμμετεχόντων (9). Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το ποσοστό 42% των συμμετεχόντων είχε μειώσει κατά το ήμισυ τη συχνότητα εμφάνισης επιθέσεις ημικρανίας και το 57% είχε μειώσει κατά το ήμισυ τον αριθμό των ημερών που παρουσίασαν ημικρανίες.

Οι επιδράσεις του vitex φαίνεται να εξαρτώνται από τη δόση.

Μια πολυκεντρική, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη παράλληλης ομάδας συγκρίνει τις επιδράσεις τριών διαφορετικών δόσεων (8, 20 και 30 mg) ενός εκχυλίσματος του vitex agnus castus που ονομάζεται Ze. Έλαβαν για τρεις εμμηνορροϊκούς κύκλους και βρήκαν σημαντική μείωση στην ευερεθιστότητα, αλλοίωση της διάθεσης, θυμός, κεφαλαλγία, φούσκωμα και πλήρωση του μαστού σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (10).

Και οι δύο υψηλότερες δόσεις ξεπέρασαν τη δόση των 8 mg αλλά δεν βρέθηκε καμία διαφορά μεταξύ 20 mg και 30 mg, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα 20 mg εκχυλίσματος vitex agnus castus είναι επαρκή για να αποκτήσουν τα βέλτιστα οφέλη για το PMS.

Πώς μπορώ να πάρω βήταξ;

Τα συμπληρώματα Vitex agnus-castus βασίζονται στο ξηρό βάρος των φρούτων του φυτού, με μια τυπική δόση που κυμαίνεται από το 150 mg-250 mg.

Υπάρχουν επίσης δύο εκχυλίσματα του vitex agnus-castus, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά στην έρευνα: BNO 1095 (εκχύλιση 10: 1) και Ze 110 (εκχύλιση 6-12: 1). Οι αποτελεσματικές δόσεις αυτών είναι 4 mg και 20 mg ημερησίως αντιστοίχως.

Το συμπλήρωμα δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά με οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, ωστόσο, λόγω της έλλειψης έρευνας, δεν συνιστάται σε εκείνους που χρησιμοποιούν αντισύλληψη από το στόμα να λαμβάνουν vitex agnus-castus.

Επίσημη Κατάταξη

Saffron

Σαφράν (sativus Crocus) είναι το πιο ακριβό μπαχαρικό στον κόσμο επειδή το υψηλό κόστος εργασίας που συνδέεται με αυτό έχει οδηγήσει σε περιορισμένη προσφορά.

Χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη γεύση των τροφίμων, αλλά έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα συχνότερα. Η χρήση σαφράν στο φαγητό θα δώσει τα ίδια αποτελέσματα με τα συμπληρώματα, διότι τα συμπληρώματα κρόκου είναι αφυδατωμένα εκχυλίσματα του μπαχαρικού. Ωστόσο, η απόκτηση σαφράν από τα τρόφιμα δεν είναι απαραιτήτως πρακτική και επομένως η συμπλήρωση του σαφράν είναι συχνά πιο βολική.

Ο ακριβής μηχανισμός του σαφράν για τη βελτίωση της υγείας δεν είναι πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι επηρεάζει το μεταβολισμό της σεροτονίνης, το οποίο μπορεί επηρεάζουν θετικά τη διάθεση καθώς και άλλα θετικά αποτελέσματα.

Πώς βοηθά το σαφράν PMS;

Μια διπλά-τυφλή, τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, όπου 15 mg σαφράν, δύο φορές την ημέρα, συμπληρώθηκε για δύο κύκλους εμμήνου ρύσεως μειώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα της PMS σε σχέση με το εικονικό φάρμακο (11).

Το 75% της ομάδας που λάμβανε κρόκο αναφέρθηκε περισσότερο από το ήμισυ των συμπτωμάτων τους. Η κατάθλιψη ήταν επίσης περισσότερο από το ήμισυ στο 60% αυτής της ομάδας. Αυτό συγκρίθηκε με το 8% και το 4% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου αντίστοιχα.

Πώς μπορώ να πάρω σαφράν;

Το Saffron δεν έχει υψηλό περιθώριο ασφαλείας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν συμπληρώνετε και μιλάτε στο γιατρό σας εκ των προτέρων.

Η κανονική δόση για το σαφράν είναι 30 mg, ιδανικά, χωρίζεται σε δύο δόσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι και οκτώ εβδομάδες τη φορά. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για τον προσδιορισμό του ασφαλούς ανώτερου επιπέδου συμπλήρωσης σαφράν.

Το Ginkgo Biloba

Εκχύλισμα Ginkgo Biloba

Το Ginkgo biloba έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για πάνω από χίλια χρόνια και άρχισε να χρησιμοποιείται στα δυτικά μερικούς αιώνες πριν.

Είναι το πιο συνηθισμένο βότανο για το ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά έχει επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων οφελών για την υγεία. Η μορφή συμπληρώματος του ginkgo biloba αναφέρεται επίσης ως εκχύλισμα EGb-761.

Τα οφέλη για την υγεία του Ginkgo biloba θεωρούνται ότι προέρχονται από την αντιοξειδωτικό και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη ροή του αίματος και να επηρεάσει τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

Πώς το Ginkgo biloba βοηθά το PMS;

Μια τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, διαπίστωσε ότι 40 mg ginkgo biloba που λήφθηκαν τρεις φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου ήταν σε θέση να μειώσουν τα φυσικά και ψυχολογικά συμπτώματα του PMS σημαντικά περισσότερο από το εικονικό φάρμακο (12). Η μέση μείωση στην ομάδα συμπληρώματος ήταν 24% σε σύγκριση με μόλις 9% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Πώς μπορώ να πάρω ginkgo biloba;

Η τυπική δόση για το ginkgo biloba είναι 120 mg ανά ημέρα. Συνιστάται να χωριστεί σε τρεις δόσεις. Το προϊόν που επιλέγετε πρέπει να είναι ένα συμπύκνωμα 50: 1 για να αποκτήσετε τα οφέλη για το PMS.

Επίσημη Κατάταξη

Ασβέστιο

Πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται συχνά υποστηρίζουν την υγεία των οστών αλλά παρέχει επίσης και άλλα οφέλη για την υγεία. Θεωρείται μακρομοριακός λόγω της μεγάλης ποσότητας που απαιτείται καθημερινά.

Υπάρχουν διάφορες μορφές ασβεστίου, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα. Ωστόσο, καθώς το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά μήκος του εντέρου, η απορρόφηση επηρεάζεται περισσότερο από τη διατροφή παρά από τη μορφή του ασβεστίου που λαμβάνεται.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμες ίνες, όπως αυτές που υπάρχουν σε πολλά λαχανικά, μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα περνούν μέσα από τα έντερα και έτσι αυξάνουν την απορρόφηση.

Πώς το ασβέστιο βοηθά το PMS;

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη έδειξε ότι 500 mg ασβεστίου λαμβάνουν καθημερινά για δύο μήνες σημαντικά μειωμένο άγχος, κατάθλιψη, συναισθηματικές μεταβολές, κατακράτηση νερού και σωματικά συμπτώματα σε σύγκριση με ομάδα εικονικού φαρμάκου (13).

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν βρεθεί όταν λαμβάνεται ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες μέσω τροφής.

Μια άλλη τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του 50g του τυριού τυριού Kasseri, του 400 ml γάλακτος και του 150 g γιαουρτιού κάθε μέρα για δύο μήνες (ισοδύναμο με το 1000 mg ασβεστίου) βελτίωσε σημαντικά τόσο τα ψυχικά όσο και τα σωματικά συμπτώματα του PMS σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (14).

Πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο;

Η συμπλήρωση ασβεστίου πρέπει να ταιριάζει με τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDI) για ενήλικες, η οποία είναι 1,000 mg για αυτούς μεταξύ των ηλικιών του 19 και του 50. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω και των δύο συμπληρωμάτων, καθώς και με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Δεν συνιστάται η λήψη υψηλότερων ποσοτήτων, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Συνιστάται να παίρνετε ασβέστιο με γεύμα για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση, αλλά μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσημη Κατάταξη

Μαγνήσιο

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο και είναι ο δεύτερος πιο διαδεδομένος ηλεκτρολύτης στο σώμα. Οι ανεπάρκειες στο μαγνήσιο αυξάνονται πίεση αίματος, μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη και προκαλεί νευρική διέγερση.

Είναι συνηθισμένο να υπάρχει έλλειψη μαγνησίου επειδή λίγα τρόφιμα στη δυτική διατροφή είναι υψηλά στο ορυκτό. Οι κύριες πηγές τροφίμων του μαγνησίου είναι καρύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η απορρόφηση του μαγνησίου ποικίλει ανάλογα με το πόσο χρειάζεται το σώμα, ώστε να υπάρχουν πολύ λίγες παρενέργειες που σχετίζονται με τη συμπλήρωση. Ακόμη και αν ληφθεί μια περίσσεια, το σώμα θα απορροφήσει μόνο αυτό που χρειάζεται.

Ωστόσο, υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση να υπερβαίνει τα συνιστώμενα ημερήσια όρια.

Πώς το μαγνήσιο βοηθά το PMS;

Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μόνο με μαγνήσιο 250 mg μαγνησίου ή 250 mg μαγνησίου με 40 mg βιταμίνης B6 μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα PMS σε σχέση με το εικονικό φάρμακο για τη διάρκεια ενός έμμηνου κύκλου (15).

Ωστόσο, ο συνδυασμός μαγνησίου και B6 ήταν πιο αποτελεσματικός από το μαγνήσιο από μόνο του.

Τα συμπτώματα που διαπιστώθηκαν ότι μειώθηκαν περιλαμβάνουν το άγχος, την κατάθλιψη, την κατακράτηση νερού και σωματικά προβλήματα.

Μια άλλη ανοιχτή μελέτη έδειξε ότι 250 mg μαγνησίου τροποποιημένης απελευθέρωσης, που λαμβάνονται καθημερινά για τρεις κύκλους εμμήνου ρύσεως, μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα της PMS (16).

Πώς μπορώ να πάρω μαγνήσιο;

Η συνήθης δόση για το συμπλήρωμα μαγνησίου είναι το 250 mg, αλλά το RDI είναι 400 mg για εκείνους που είναι μεταξύ των ηλικιών 19 και 30 και 420 mg για ενήλικες ηλικίας άνω των 30.

Οι περισσότερες μορφές μαγνησίου είναι κατάλληλες για συμπλήρωση, με εξαίρεση το L-θρεονικό μαγνήσιο, επειδή περιέχει λιγότερο στοιχειακό μαγνήσιο ανά δόση και επομένως είναι λιγότερο αποτελεσματικό.

Γενικά, το κιτρικό μαγνήσιο συνιστάται για συμπλήρωση.

Γαστρεντερικές επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν αν ληφθούν υψηλές δόσεις, αλλά αυτές είναι πολύ πιο συχνές με το οξείδιο του μαγνησίου ή το χλωριούχο μαγνήσιο. Το μαγνήσιο πρέπει πάντα να λαμβάνεται με τροφή.

Επίσημη Κατάταξη

Βιταμίνη B6

Πηγές Βιταμίνης B6

Η βιταμίνη Β6, επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρησιμοποιείται στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και νευροδιαβιβαστών.

Η βιταμίνη Β6 μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και πατάτες.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης B6 είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων συνθηκών υγείας.

Βιταμίνη Β6 σε δόση 80 mg ανά ημέρα έχει επίσης μελετηθεί και συνιστάται ως θεραπεία για κυρίως ψυχολογικά συμπτώματα του PMS

Πώς βοηθάει η βιταμίνη B6 στο PMS;

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 50 mg βιταμίνης B6 ημερησίως για τρεις μήνες βελτίωσε τα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της ευερεθιστικότητας και της κούρασης κατά 69% (17).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Β6 σε δόση 80 mg την ημέρα συνδυάστηκε με μείωση των ψυχολογικών συμπτωμάτων του PMS, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής διάθεσης, ευερεθιστότητας και άγχους (18).

Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όταν λαμβάνεται βιταμίνη B6 μαζί με μαγνήσιο, αυτό είναι πιο αποτελεσματικό για τη μείωση των συμπτωμάτων PMS από το μαγνήσιο μόνο.

Πώς μπορώ να πάρω βιταμίνη B6;

Για να λάβετε τα οφέλη της βιταμίνης Β6 για PMS, συνιστάται να λαμβάνετε μεταξύ 50 mg και 100 mg την ημέρα. Μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Εάν λαμβάνετε μαζί με μαγνήσιο, συνιστάται η λήψη 250 mg μαγνησίου και 40 mg βιταμίνης B6.

Επίσημη Κατάταξη

Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα

Πηγές βασικών λιπαρών οξέων

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων: ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αρκετό από αυτά καθώς και να τα αποκτήσετε με τη σωστή αναλογία.

Δύο λιπαρά οξέα, γ-λινολενικό οξύ (GLA, λιπαρό οξύ ωμέγα 6) και άλφα-λινολενικό οξύ (APA, λιπαρό οξύ ωμέγα 3) έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα PMS. Αυτά τα λιπαρά οξέα τείνουν να αντικαθίστανται μαζί στο PMS.

Πώς τα βασικά λιπαρά οξέα βοηθούν το PMS;

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε ότι τα 2g ή 1g βασικών λιπαρών οξέων που λαμβάνονται ημερησίως για τρεις μήνες βελτίωσαν σημαντικά τα φυσικά συμπτώματα PMS σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (19).

Τα αποτελέσματα ήταν σημαντικά καλύτερα για την ομάδα 2g, υποδηλώνοντας ότι τα αποτελέσματα των βασικών λιπαρών οξέων εξαρτώνται από τη δόση.

Η βελτίωση των συμπτωμάτων ακόμη καλύτερα μετά από έξι μήνες από τη λήψη του συμπληρώματος, σε σύγκριση με τα αποτελέσματα μετά από τρεις μήνες, αποδεικνύοντας τη σημασία της λήψης του συμπληρώματος μακροπρόθεσμα για τη βελτιστοποίηση της αποτελεσματικότητας.

Οι ερευνητές ανησυχούν ότι η συμπλήρωση λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των λιπιδίων, αλλά δεν υπήρξε καμία αλλαγή στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Πώς μπορώ να πάρω τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Συνιστάται να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει GLA και APA σε συνολική δόση 2g. Μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά συνιστάται να πάρετε μαζί με τα τρόφιμα.

Η συμπλήρωση θα πρέπει να συνεχιστεί για τουλάχιστον έξι μήνες προκειμένου να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη για το PMS.

Επίσημη Κατάταξη

Το βαλσαμόχορτο

Εκχύλισμα St Johns Wort

Το βαλσαμόχορτο (Hypericum perforatum) είναι ένα βότανο που περιέχει το ενεργό συστατικό hypericin, το οποίο επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και επομένως χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Πώς βοηθά το St John's Wort PMS;

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε ότι τα 900 mg που ελήφθησαν καθημερινά για δύο εμμηνορρυσιακούς κύκλους, μείωσαν σημαντικά τα φυσικά και συμπεριφορικά συμπτώματα του PMS σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (20).

Ωστόσο, η διάθεση και ο πόνος δεν επηρεάστηκαν σημαντικά, πράγμα που υποδηλώνει είτε ότι το St John's Wort είναι λιγότερο αποτελεσματικό για αυτά τα συμπτώματα ή ότι απαιτείται μεγαλύτερη περίοδος συμπληρώματος για να δείτε οφέλη.

Πώς μπορώ να πάρω το St John's Wort;

Για να λάβετε τα οφέλη του St John's Wort για συμπτώματα PMS συνιστάται να συμπληρώνετε με 900 mg ημερησίως για όχι περισσότερο από έξι εβδομάδες τη φορά.

Όταν παίρνετε το St John's Wort, είναι σημαντικό να εφαρμόζετε αντηλιακό πριν βγείτε έξω καθώς το συμπλήρωμα μπορεί να κάνει το δέρμα πιο ευαίσθητο στο φως του ήλιου.

Επίσημη Κατάταξη

Η κατώτατη γραμμή

Αν και οι αιτίες του PMS δεν είναι πλήρως κατανοητές, υπάρχει ένας αριθμός συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Πριν αποφασίσετε να πάρετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα, είναι απαραίτητο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα.

Δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα συμπληρώματα χρειάζονται αρκετούς μήνες για να είναι αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να τα λάβετε μακροπρόθεσμα για να δείτε τα οφέλη για το PMS.

Παράλληλα με τη λήψη συμπληρωμάτων, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή το τρέξιμο, μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων καθώς και στην ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής υγείας γενικότερα.

Μπορεί να μην είναι δυνατή η πλήρη εξάλειψη των συμπτωμάτων PMS, αλλά αυτές είναι στρατηγικές που σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν να γίνουν πιο εύχρηστες.

Συνέχισε να διαβάζεις: 11 πιο ευεργετικά συμπληρώματα για τις γυναίκες

Ⓘ Οποιαδήποτε συγκεκριμένα προϊόντα και μάρκες συμπληρωμάτων που περιλαμβάνονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν υποστηρίζονται απαραιτήτως από την Emma.

Στοκ Φωτογραφίες από τον Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Εγγραφείτε για ενημερώσεις!

Λάβετε συμπληρωματικές ενημερώσεις, ειδήσεις, προσφορές, δώρα και άλλα!

Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Κάτι πήγε στραβά. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις σας και δοκιμάστε ξανά.

Κοινή χρήση αυτής της ανάρτησης:


Ήταν χρήσιμη αυτή η ανάρτηση;

Σχετικά με το Συγγραφέας